Fekvenyomás egyenes padon

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció


Fekvenyomás egyenes padon:

Angolul: Bench Press

​Hatás

A fekvenyomás egyenes padon igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. A legtöbb testépítőbajnok a fekve nyomást tekinti a felsőtestgyakorlatok egyik legjobbjának.

Kiinduló helyzet

Feküdj háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogd meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karod legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasod felett tartsd.

A mozgás

Biztosítva, hogy felkar a törzstől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlítsd be karodat és ereszd lefelé a rudat, míg az meg nem érinti a mellkasod közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a mozgást az edzéstervedben meghatározott ismétlésszám szerint.

Edzéstipp

Ne homoríts a hátaddal, ne tartsd vissza lélegzetedet. Ez a munkában lévő izomnak ugyan könnyebbség, de veszélyes is lehet akár. Kinyomáskor kilégzést, leeresztéskor belégzést végezz. A fekvenyomás fejlesztése erőszint tekintetében különösen nagy figyelmet igényel, ezért mindig ügyeljünk a szabályos kivitelésre, és a súlyok helyes megválasztására.

A gyakorlat helyettesíthető gépen végezhető fekvenyomással, vagy kézisúlyzós fekvenyomássl.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Ha gyorsan szeretnél izmosodni, amíg véget nem ér a nyár, akkor van egy jó nyári edzéstervünk számodra pár jó tanáccsal együtt. ...
Többfajta edzésmódszerrel ismerkedhettetek már meg a Builderen, de a legnépszerűbbek általában egy izomrost típust nem dolgoztatnak meg elég...
Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősí...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A múltkori cikkünkben ígértük, hogy megmagyarázzuk, mi is pontosan a glikémiás töltés, amit a glikémiás index helyett írtunk a gyümölcsök, z...
Elképesztő sok kérdést kapunk kifejezetten a BCAA aminosavak szedésével kapcsolatosan. Mennyi BCAA-ra van szükséged? Mikor kell szedni a BCA...
Ha csak egyetlen fehérjét választhatnál, akkor a rengeteg közül melyik lenne az _A Fehérje_, amit akár még egy űrutazásra is magaddal vinnél...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-10-18
Szia.
Azt szeretném meg kérdezni első sorban is hogy 62kg vagyok és 100kg megy ki fekve egyszer hogy az jónak számít e? És 80-al 5-ször 6-ot szoktam de az utolsó 2-ő 4-5 ször megy ki és a mellem utána szét szakad 5 hónapja edzek 46kg os voltam. 169cm magas 17F

válasz
2018-11-05
Szia!

Szerintem ennyi idő után jónak számít kifejezetten, ha csak 5 hónapja edzel.
Kérdés
2018-07-05
Szia.
Fekvenyomast helyetesithetek ferdepados tarogatasal? Nem igazan erzem a fekvenyomast. Ez a mell edzesem.

1. Áthúzás egykezesel 3x10

2.Fekvenyomás ferdepadon egykez 4x10

3. 35°fokos ferdepad nyomás 4x10

4. Fekvenyomás 3x10

Koszi a segitseget.
Udv: Gábor

válasz
2018-07-05
Szia Gábor!

Egyik fekvenyomást sem érzed? Szerintem mielőtt leváltanád, próbáld ki, hogy az edzésed elején csinálod. Ez egy nehéz gyakorlat, simán lehet, hogy eddig azért nem érezted, mert az edzésed végén csináltad, és már kikészült addigra a mellizmod.
A 2. és a 3. gyakorlat tulajdonképp ugyanaz, ehelyett én kábeles tárogatást ajánlanék (valemyiket cseréld le rá a kettő közül, inkább a 35%-osat). Áthúzás legyen az edzésed végén.
Ha nem jó a fekvenyomás sima padon még így sem, nyugodtan helyettesítheted tárogatással, de valamilyen géppel is, ami a mellizmod közepét célozza meg.
Kérdés
2018-05-19
Sziasztok!
Érdekes problémában kéne segítsége. Fekvenyomás közben valamiért használom a bicepszem, és az elfárad, így nem tudok rendesen edzeni. És ugyan ez igaz a ferdepadosra, és a tárogatással is gépen. Úgy egy hónapja kezdtem el ezt csinálni. Próbálkoztam azzal is, hogy vissza veszek a súlyból, de nem segített. Bármi ötlet, hogy miért csinálhatom ezt?

válasz
2018-05-22
Szia!

Hát ez tényleg elég érdekes probléma. Ha a tricepszed fáradna el, akkor még megérteném, de a bicepsz? :)) Ráadásul gépes tárogatásnál is? Hát ez nagyon furcsa. Persze nyugi, jó eséllyel nem vagy űrlény: a bicepsznek komoly stabilizáló szerepe van fekvenyomásnál. Eddz bicepszre keményen, és a mellezés-bicepszezés között teljen el lehetőleg 72 óra.

Példa: hétfő: hát-bicepsz szerda: láb csütörtök: mell, tricepsz. opcionálisan beteheted a vállat egy külön napra, vagy csinálhatod úgy is, hogy mell napon oldalsó vállazol, hát napon hátsó vállazol. Én "elülső vállra" nem szoktam dolgozni, az kap eleget mellezésnél.

Ezzel a edzéstervvel elég pihenőt kapna a bicepszed és hosszú távon felerősödhetne. Erősen ajánlott lenne még kreatint, illetve béta-alanint használnod. A Beta Alanine jócskán ki tudja tolni a fáradtságküszöböd, a Creatine Monohydrate pedig segíti az ATP regenerációt, ami szintén sokat segíthet a problémádon, keményebben tudsz tőle majd edzeni.
Kérdés
2018-02-01
Sziasztok!

Olyan kèrdèsem lenne, hogy ennêl a gyakorlatnàl mièrt szúrhat be a hàtam egyik fele ?
Mit csinàlok rosszul?
Sem keretben sem pedig egykezesnèl nincs vele baj csak ennèl a gyakorlatnàl.
Köszönöm

válasz
2018-02-01
Szia!

Ha most orvos lennék, azt mondanám, hogy ha fáj, akkor ne csináld :))

De tényleg, sajnos innen elég nehéz lenne megmondani, hogy mi lehet a baj, nézd meg, hogy szimmetrikusan fogod-e a rudat, de több tippem innen az irodából jelenleg nincs.
Kérdés
2018-01-22
Szia! A mozgással kapcsolatban lenne kérdésem. Láttam egy videót, ahol arról volt szó, hogy a súlyt kb addig kell leengedni míg a felkar-alkar derékszöget nem zár be. A felvetés az, hogy ebben az esetben kissebb a terhelés a vállakra kinyomáskor, így több munka hárul a mellizmokra, illetve hogy felesleges "túlfeszíteni" a mellizmokat a gyakorlathoz. Persze ezzel a mozgástartomány is kissebb lesz. Van ennek alapja?

válasz
2018-01-22
Szia!

Van! A könyöködnek derékszöget kell bezárnia az alsó holtponton. A rudas fekvenyomás sajnos nyírja a vállízületet, ezért jobb kézi súlyzókkal helyettesíteni a gyakorlatot néha. Amikor rúddal csinálod a vállakat a padon kell tartani a mellet pedig ki kell domborítani, ezzel tudsz a vállakra kevesebb nyomást gyakorolni. Ne legyen vízszintes a felkarod , kicsit legyen a könyököd egy kicsit közelebb a testedhez a nyomásnál.
Kérdés
2017-11-13
Heló! Pár kérdést szeretnék feltenni. Nem azonos téma, de nem akarom szétszórni az oldalon.

1.Már több mint fél éve izomépítés van heti 2 mell+tricepsz (előtte 1,5 év kardio+köredzés),. Írták hogy kell a progresszív terhelés, fejlődés. Az elején viszonylag látványos volt a fejlődés, de most egyre kevesebb, már stagnál. Kaja oké, tápkiegek vannak, edzésen odateszem magam - sok gyakorlat, sokféle, pihenés megvan. - Kb mennyi idő az hogy 10kg-al többet tudjak felemelni fekvenyomás szériában? Kérdezhetném úgy is, hogy 1év alatt a kinyomott súlyban mennyit lehet fejlődni?

2. Nem ide tartozik, de... Étkezéshez csirkemell filét szoktam főzni és főzéskor olyan fehér hab izé keletkezik, amit nem tudom megegyek-e vagy sem. Ez micsoda? Leszűrjem vagy maradhat?

3. Majd ha lesz szálkásítás időszak, valahol írtátok, hogy javallott a reggeli kardio és majd délután normál edzés. Én reggel nehezen kelek fel. A kardio részt be lehet rakni a délutáni edzés után? A hatása kb ugyanaz?

4. Késő esti vacsira egy túrót szoktam enni. Van a félzsíros, ami önmagában még ehető, és van a zsírszegény, aminek olyan undorító íze van egy idő után mindegy milyen fajta. Olyan vízízű galacsinos valami. Elég nehéz megenni, így mivel van ingyen lekvárom pár kanállal megtoldom. Tudom hogy így nem diétás. Ti hogy szoktátok enni a túrót és milyet? Hogy lehetne feldobni?

Köszi!

válasz
2018-02-05
Szia!

1. Hát, ez elég bonyolult kérdés, sok mindentől függ. Például attól is, szedsz-e kreatint. Vagy attól, mennyire erősíted azokat az izmokat, amelyek bedolgoznak a gyakorlatba. Nem muszáj egyébként erősödni egy gyakorlatban, nem erőemelők vagyunk, és egy idő után így is, úgy is megállunk a fejlődésben, nem lehet 3 tonnát kinyomni fekve :) Játszadozhatsz az ismétlések, sorozatok számával, kipróbálhatsz előfárasztó technikákat, elkezdheted azt, hogy nagyon odafigyelsz a negatív szakaszra, igazából nagyon sok minden van, amit tehetsz azért, hogy fejlődjön a mellizmod (erőnléttől független ez, mert gondolom nem erőemelő vagy. ha igen, az más tészta).
Szerintem akkor gyorsabban fogsz fejlődni, ha heti 2 helyett átváltasz heti 1 mellezésre. Egy kis kreatin is segíthet az erőszinted emelkedésében: Creatine Monohydrate. De szerintem az már jó, ha havonta másfél kilóval tudod javítani a fekvenyomásod.

2. Megmondom őszintén, nem tudom, pontosan mi az (ha tippelnem kéne, akkor szerintem zsír) de azt igen, hogy teljesen normális jelenség, ha zavar, szűrd le/kanalazd ki, engem szokott zavarni.

3. Nem ugyanaz a hatása. Sokkal jobb :) A súlyzós edzés után végzett aerobnál nincs megfelelőbb alkalom a zsírégetésre.

4. Ha edzettél, akkor este is belefér a normális étkezés, elég csak pihenőnapon túrót enned. Sajnos le kell tolni, próbálj hozzákeverni sovány joghurtot, édesítőt, és fehérjét. Valahogy így: Esti étkezés alternatívák :)