Fehérjék és aminosavak a sportban

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

(Meta-elemzés a legfrissebb kísérletek és tanulmányok alapján)
szerző: Armin Kunz, NSearch S.A., megbízó: Peak Performance

Tartalom:

  • A fehérje fogyasztás hatása az izomzat fehérje-mérlegére
  • Az legmegfelelőbb időszak a fehérjék fogyasztására az edzés függvényében
  • A fehérjék illeszkedése egymáshoz, és hatásuk a szervezet fehérje egyenlegére és a sportteljesítményre
  • A fehérjék, szénhidrátokkal való kombinálása
  • A fehérje kiegészítők hatékonysága és a fehérjék, melyek az élelmiszerekből származnak

Korábbi elemzésekből már tudjuk, hogy a fehérje fogyasztás minimális, még elfogadható mennyisége, normál testalkatú és átlagos aktivitású (dolgozó-) emberek esetében 0,8 g fehérje / kg testsúly naponta. Ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy a szervezet el legyen látva a számára szükséges fehérje mennyiséggel.

A fehérjeszükséglet a sportoló emberek esetében szinte állandóan vitatott kérdés. Sokak szerint a magas fehérje bevitel, tehát kb. 2,77 g fehérje/kg testsúly mennyiségtől, a sportolókban egy jobb nitrogén egyenleget eredményezett, mint a 1,2 g/kg testsúly napi mennyiség, azonban a magasabb értékek sem eredményeztek nagyobb, tiszta izomzatnövekedést. Megállapították, hogy a sportolók szervezete hozzászokott a magasabb fehérje tartalmú ételekhez/kiegészítőkhöz, és a testük az extra fehérjéket, energia anyagként használta fel, és nem az izomzat építéséhez. Az ilyen és hasonló tudományos elemzések tehát nyitva hagyták az optimális fehérjebevitel kérdését a sportolókban – tehát ha több fehérjét eszik, mint amennyire valóban szüksége van, ezzel plusz eredményeket nem tud elérni.

Falvo, Vucovich, és Burke új kutatásai egyértelműen rámutatnak arra, hogy az erősportolók HOSSZÚ IDEIG TÖRTÉNŐ, magasabb fehérjefogyasztása sokkal több erőt és nagyobb izomzatot hoz létre (melyet a gyakorlatban a sportolók már rég bizonyítottak)!

Az első oszlop (kék) mutatja a teljesítmény növekedést, magasabb fehérje fogyasztás mellett, a második oszlop (lila) a növekedést mutatja alacsonyabb fehérje bevitelnél.
Az első oszloppár a maximális teljesítményt mutatjai 3 kitolás esetében fekvenyomásban, a második oszloppár 6 kitolás esetében.
A harmadik/negyedik oszloppár a max. teljesítményt mutatja 3 és 6 gugolás elvégzése eetén. (Vucovich tanulmánya)

Hasonlóan vitatott a sportolók fehérje szükséglete mellett, hogy a fehérje fajták emészthetőségi foka alapján, melyik proteinek a legmegfelelőbbek. A gyorsan emésztődő, gyors felszívódású fehérjék, mint a whey protein és a szója protein isolátum vagy a lassan emészthető, kazein jobb a teljes netto fehérje egyenlegünket (ez a különbség a fehérje képződés és a fehérje lebontás mértéke között a szervezetben) nézve.

Régebbi kutatások összehasonlították a whey proteint a kazeinnal különféle mennyiségek bevételekor, és megfigyelték az aminosav értékeket és az l-leucin tartalmat a vérben. Nagyon nagy különbségek mutatkoztak.Távolabbra mutató kutatások összehasonlították e két fehérje félét, protein-keverékekkel is, és kiderültek további eltérések – nem mindegy hogy az adott fehérje típust mikor fogyasztjuk. A whey protein és a szabad aminosavak például, a legjobban, nem egyszerre való bevételükkor, hanem kis adagokban alkalmazva, akár három óránként fogyasztva hatékonyak. A friss kutatási eredmények mind arra mutattak rá, hogy a fehérjék emészhetősége (felszívódásának gyorsasága) és az általuk nyújtott aminosav-spektrum (tehát a fehérje minősége) különösen erős befolyást gyakorol a nettó fehérje egyenlegünkre, és a fehérje koncentrátumok minőségi tényezőitől rendkívül sok minden függ.Tesztelték a gyorsan felszívódó fehérjék előnyeit, melyek magas EAA (esszenciális aminosav) és BCAA tartalmú aminosav keverékeket tartalmaztak, sőt olyan fehérje-koncentrátumokat, melyek magasabb l-leucin tartalommal rendelkeztek (az ilyen fehérjeporok nagyon magas minőségű proteinek), különböző mennyiségek fogyasztásakor, és folyamatos, és hosszú időn át történő alkalmazáskor. Az ilyen proteinporok esetében, a tesztszemélyekben, a fehérjeszintézis magasabb fokon zajlott, ugyanakkor a fehérje-lebontó folyamatok száma pontosan úgy lecsökkent, mint kazein fogyasztásakor (mely egy lassú fehérje – tehát főként a fehérje-lebontó folyamatok elleni védelemben hatásos, azonban az építő jellegű műveletekben nem). Tehát eme fehérje porok hatékonysága, összevéve, a legjobb eredményeket produkálta a szervezet fehérje-egyenlegét tekintve.A BCAA-k és főként az l-leucin jelentős szerepet játszik. A BCAA-k ellentétben a többi aminosavval, nem a bélrendszerben emésztődnek meg, és nem mennek át változáson a májban, hanem a gyomorból közvetlenül a véráramba kerülnek, így nagyon gyorsan, és teljes mennyiségükkel ki tudják fejteni hatásukat, azaz az izomzati fehérje szintézist tudják stimulálni, és gyorsítani. Az l-leucin ráadásul egy jelzőanyag a szervezet számára, ha megfelelő mennyiségben van jelen, és jó minőségű fehérjével együtt kerül a testbe, a fehérje-szintézist ösztönzi: (később még lesz erről szó) A magas l-leucin tartalom egyértelműen a jó minőségű fehérjék ismertetőjele!Azonban felesleges elmélkednünk a fehérjeszükségleteinkről, ha emellé SEMMILYEN energiaszállító táplálékot, tehát szénhidrátokat és zsírokat nem fogyasztunk. A megfelelő tápanyagok bevitele fontosabb, mint a gyors fehérjék, mint a whey protein és a szója protein isolátum, vagy a lassú kazein közötti különbségek kutatása. Azonban eme energia-tápanyagok, a fehérje-szintézisre nem hatnak semmilyen módon (a fehérje-szintézis a szervezetben leggyakrabban, valóban elsősorban az elfogyasztott fehérje minőségétől, és annak aminosav-spektrumától függ). Azonban a whey protein, izomfehérje-lebontó folyamat akadályozó hatása drasztikusan csökken, ha szénhidrátokat és zsírokat fogyasztunk egy időben vele, a kazein esetében kis mértékben. A szöveg későbbi részében lesz még erről szó.Az erő edzésekkel (súlyzós edzés) kapcsolatban, tudjuk, hogy azok hatékonysága a gyors és lassú, elfogyasztott fehérjék szabad aminosav tartalmától függ.

Az ideális időzítés a fehérjék illetve aminosavak fogyasztására, az edzések vonatkozásában iszonyúan fontos!

Az ide vonatkozó kísérletek a szervezet teljes egészének fehérje-szintézis folyamatait (WBPS) és közvetlenül az izomzat-fehérje-szintézist is (MPS) megfigyelték. E kísérletek minden eredménye azt mutatta, hogy az összes fehérje-szintézis a sportolás miatt felgyorsult, és ez a hatás bizonyos idővel az edzés után megállt. Azt találták még, hogy az aminosav koncentráció a vérben, a fehérje koncentrátum elfogyasztása után, az edzés után, vagy rövid idővel az edzés után pontosan olyan magas volt, mint több órával a sportolás után. Azonban a vér átáramlása az izomsejteken közvetlenül, vagy rövid idővel az edzés után 645 %-al!! volt magasabb, mint nyugalmi állapotban. Ebből következik, hogy az aminosavak szállítódása az izomsejtekbe, az edzés utáni időszakban 30 - 100%-al magasabb, mint alaphelyzetben, és a tiszta izom-fehérje-szintézis dupla olyan magas, mint a test nyugvó állapotában.Hogy milyen kritikus időszak, az edzés utáni pár óra, azt minden tanulmány kiemelte.

Csak 10 g fehérje, 7 g szénhidrát, és 3 g zsír, közvetlenül az edzés után való elfogyasztása, idősebb férfiakban 46%-os dinamikus erőemelkedést eredményezett, és 15% izokinetikai erőfejlődést okozott. Ugyanezzel a csoporttal elvégezték, hogy csak 2 órával az edzés után fogyasztották el az előbbi mennyiségű tápanyagokat, ekkor a dinamikai erőemelkedés máris csökkent, ekkor már csak 36%-nyi volt.

Egy másik kutató 10 g fehérjét, 8 g szénhidrátot, és 3 g zsírt adott a sportolóknak, átlagos erőedzés után 3 órával – nagyon érdekes eredmények születtek. Ez esetben a fehérje-szintézis a fő izomzati részekben, a korábban étkező csoportnál háromszor nagyobb volt, mint a később étkező csoportnál. Összevéve a teljes fehérje-szintézis a szervezetben magasabb fokon zajlott a hamarabb étkezőknél, mint a később evőknél. Ráadásul a vérplazma l-glutamin koncentrációja 19%-al magasabb volt a közvetlenül edzés után étkezőknél. A glukóz felvétel az izomzatban, közvetlenül az edzés után 3,5-ször magasabb volt, mint a három órával később étkezőknél. A szénhidrátok esetében szintén úgy látszik, hogy az edzés utáni időpontban való szénhidrát fogyasztás a legokosabb. A legkritikusabb azonban az aminosavak megfelelő időpontban történő fogyasztása.

A legfrissebb kutatási eredmények nem csak a kitartási sportolóknak, hanem az erősportok művelőinek is érdekesek lehetnek. Talán Ön is tudja, hogy egy gramm glikogén, 2,7 g vízzel együtt nyomódik be az izomba. Szintén közismert, hogy a sejtszintű vízháztartás, különösen fontos szabályozó tényező, az izomzati-fehérje-képződés szempontjából. Tehát, ahhoz hogy a fehérje képződés az izomzatban gyorsabban, magasabb hatásfokon zajlódjon, e mindkét tényezőt, és a fent leírt hatásokat figyelembe véve, a közvetlenül edzés után történő étkezés/tápanyag bevitel kiemelkedően fontos.

- Az 1 oszloppár mutatja a dinamikai és az izokinetikai erőnövekedést, közvetlenül az edzés után történő étkezésnél.
- A 2 oszloppár mutatja a dinamikai erőnövekedést 3 órával az edzés után történő étkezésnél (nem történik izokinetikai erőnövekedés)
- A 3 oszloppár mutatja az izomzati protein szintézist (képződést a szervezetben) közvetlenül az edzés után (kék oszlop) és 3 órával az edzés után (lila).
- A 4 oszloppár mutatja a glukóz felvételt közvetlenül az edzés után (kék oszlop) és 3 órával az edzés után (lila).

A fehérjék és az aminosavak edzés előtti bevétele a kutatások szerint, pontosan olyan hasznos az erősportokban, mint az edzés utáni bevétel.

Általában, amennyiben az edzés előtt Ön nem vesz be semmilyen kiegészítőt, hanem elsőként az edzés után visz be aminosavakat/fehérjéket a szervezetébe, akkor az edzés ideje alatt a szervezetében a nettó protein egyenleg negatív! A fehérje szintézis csökken ilyenkor, majd megindulnak lassan az izomfehérjebontó folyamatok, melyek először az edzés közbeni pihenőkor, majd a legerősebben az edzés befejeztével jelentkeznek.

Tipton klinikai kutatásai kimutatták ezzel kapcsolatban, hogy a megfelelő, edzés előtti aminosav/fehérje kiegészítők szedése ezeket a folyamatokat visszafordítják! Sőt, egy további előnyük is jelentkezett, mely a szöveteken átömlő vérmennyiség nagyságát növelte. Az ő kísérleteiben 6 gr, esszenciális, szabad aminosav keveréket, 35 gr cukorral együtt adott be a sportolóknak, röviddel az edzés előtt (ELŐTT) és egy másik csoportnak a közvetlenül az edzés után (UTÁN). A vérátömlés az izomzatban, az edzés alatt, az ELŐTT csoportban 324%-al növekedett, az UTÁN csoportban pedig csak 201%-al. Ez eredményezte a megnövekedett fenil-alanin szállítódást (ez az aminosav egy jelző aminosav), mely 650%-al nőtt az ELŐTT csoportban – mely csak 250%-al emelkedett az UTÁN csoportban. A fenil-alanin felvétel az izomzatban 160%-al magasabb volt az ELŐTT mint az UTÁN csoportban. A fehérje egyenleg az ELŐTT sportolók testében sokkal magasabb volt, az edzés alatt, és az edzés után is, míg az UTÁN sportolóknál ez csak az edzés utáni aminosav-mix elfogyasztása után emelkedett.

A Tipton tanulmányok kétségkívül, és gyakran félreértelmezettek, és a sportolók többsége úgy gondolja, hogy az edzés utáni kiegészítők szedése jobb és fontosabb, mint az edzés előtti kiegészítők, ami nem hamis állítás, de semmiképpen nem helyes.

A meta elemzés erről a témáról, már elvégzett kutatásokon alapszik, melyek az intenzív erőtréning utáni fehérje szintézis (mely a kezdetekor erős, majd később lelassul) folyamatát elemzi, az azt követő 48 órában, és ugyanakkor hasonlóképp a fehérje-lebontó folyamatok alakulását is tekintetbe veszi. Ahhoz, hogy ne alakuljon ki a szervezetében negatív fehérje egyenleg, az edzés után muszáj a szükséges tápanyagokat, különösen a fehérjéket bejuttatnia. Minden fehérjét, és szénhidrátot, közvetlenül edzés után, de legkésőbb 2 órán belül az edzés után el kell fogyasztania, amely szükséges, mert ez az időszak az, melyben a legmagasabb anabolikus (izomzatépítő) választ tudja adni a teste az elvégzett edzésre, és az elfogyasztott tápanyagokra. Eme időszak letelte után, visszatérhet a normális étkezésekhez, melyben szintén fontos a magas fehérjetartalmú ételek/kiegészítők fogyasztása.

Az edzés ELŐTTI aminosav/fehérje kiegészítők bevitele, nem választási lehetőség, hanem egy lehetőség az Ön számára – ezzel az izomzatépítő folyamatok már az edzése alatt elkezdődnek, és nemcsak az edzés utáni kiegészítők beszedésének időpontjától.

A kérdés gyakran az, hogy milyen gyakran, és melyik proteint fogyasszuk, napközben, ahhoz hogy a maximális anabol válaszra kényszerítsük a testünket, és ne hozzuk leépítő, éhező fázisba magunkat.
Több, régi tanulmány is bizonyította, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) jelenléte a sejtekben, fokozta a fehérje szintézist. Alapvetően azonban, ha kisebb koncentrációban vannak ezek az aminosavak jelen, az nem fog izomzati fehérjeszintézist stimulálni. A magas EAA mennyiség azonban szintén nem okvetlenül a ravasz a pisztolyon, mellyel elindíthatunk egy erős fehérjeképződést. Tehát sem a túl alacsony, sem a túl magas mennyiség nem megfelelő.
Kísérletekben felfedezték ugyanis, hogy egy EAA infúzióval egyenletesen magas koncentrációban tartva a sportolóban ezeket az aminosavakat, a fehérjeszintézis az infúzió kezdetén erősödött, majd csökkenni kezdett 2 órán belül. Ezután a szervezetében a fehérjeszintézis alacsony szinten, egyenletesen zajlott, mely azt jelenti, hogy amennyiben túl sok aminosavat juttat be testébe folyamatosan, ezt tulajdonképpen teljesen értelmetlenül teszi, mert a fehérjeképződés lelassult, és alacsony fokon zajlott tovább.

További kísérletek időközben alátámasztották, hogy nem az állandóan magas koncentrációban lévő EAA mennyiséggel tudja Ön a maximumot kihozni testéből, hanem a körülbelül két óránként csúcsra emelkedő, nagy mennyiségű EAA bevitellel, mellyel felfokozza a maximumra a proteinszintézist! Ezek nélkül a csúcsok nélkül, szinte alig épít izomzatot!

Szintén értelmes gondolat, egy közepes, átlagos EAA koncentrációt kialakítani a szervezetében, majd ezt a szintet kicsit süllyedni hagyni, majd megint magas koncentrációra felvinni, hogy ezzel megteremtse, azokat a csúcsokat, amelyekkel a legnagyobb izomzatot tudja felépíteni.
Másrészt ezeket az ingadozásokat, a testében lévő esszenciális aminosavak koncentrációja terén nem tudja elérni Ön, egyféle lassú felszívódású fehérjével, vagy egyféle gyors felszívódású fehérjével, vagy csak szabad aminosavakkal. Egy lassú protein, mint a kazein, azonban képes arra, hogy az előbb említett, közepes EAA koncentrációt létrehozza a vérében, de az említett csúcsokat, egy ilyen fehérjével nem fogja megteremteni.
Paddon-Jones végezte el a kísérleteket a szénhidrátok, és a fehérjék összefüggőségét tekintve. Ők 15 g szabad EEA-t (esszenciális aminosavakat) és 30 g maltodextrint adtak a sportolóknak az étkezéseik között, melynek hatására a nitrogén egyenlegük csak 25%-al javult, ahhoz képest, mintha csak EAA-kat kaptak volna szénhidrát nélkül az étkezések között.

Ezek az eredmények vezettek, egy teljesen új minőségi meghatározási rendszerhez, a fehérjekoncentrátumokkal kapcsolatban! A hagyományos minőségi kritériumok, mint a biológiai érték, a kémiai pont, a Fehérje Hatékonyság Ráció (PER); a Fehérje Emészthetőség-Korrekciós Aminosav Pont (PDCAAS) tehát már az erő- és a gyorsasági erő sportolók szempontjából érdektelenek, teljesen más feltételeknek kell megfelelniük a fehérjéknek! Ilyen a lehetőség szerint magas EAA tartalom, különösen a BCAA aminosavakat tekintve, mely mellett szintén fontos a nem esszenciális aminosav tartalom,mint az arginin és a glutamin!

A különböző fehérjefajták keverésével, és a szabad aminosavakkal, vagy a kettő kombinációjával, a sportoló minden esszenciális aminosavat be tud juttatni a szervezetébe, úgy, hogy ideális növekedési- és aminosav egyenleget alakít ki a testében.
Azonban önnek ismernie kell a kutatások eredményeit, ahhoz, hogy nem utolsó sorban a pénztárcáját is kímélhesse ezzel, ugyanis, hiába fogyaszt drága protein koncentrátumokat nagyobb mennyiségben, mint amennyire a szervezetének szüksége van, ezzel lassítja is a növekedését.

Az új eredményeknek köszönhetően, elsősorban a viszonylag magas ára, és a negatív propaganda hatására évekkel ezelőtt eltűnt, szabad esszenciális aminosav keverékek, újra a látómezőkbe kerültek.
Ezek a letűnt termékek, sok sportoló és egészségügyi szakember által kedveltek voltak, de helytelen használatuk miatt (infúziókban is kapták bodybuilderek), és a különféle protein-lobbik nyomására, elterjedt, hogy nem annyira megfelelőek az erő- és izomzatépítéshez.
A mai, legfrissebb, és időközben drámai mélységbe zuhant áraiknak köszönhetően, ezek a termékek rövid időn belül vissza fognak térni!
(Talán még emlékeznek a Perfect Amino termékünkre……)

A fehérjék és aminosavak szénhidrátokkal/ és zsírokkal való kombinációja már tulajdonképpen jól ismert téma. A közelmúlt vizsgálatai kimutatták, hogy kalóriaszegény diéták alatt, a viszonylag magasabb zsírtartalmú ételek fogyasztása jobb nitrogén egyenleget eredményezett, mint a magasabb szénhidrát tartalom. Mihelyt persze, a diétája alatt, a táplálkozása tökéletesen biztosítja a szükséges tápanyag egyenleget, teljesen mindegy hogy az több szénhidrátot, vagy több zsírt tartalmaz e, mindkét esetben megáll, a fehérjebontás a szervezetében, mialatt a proteinszintézis a maximumra emelkedik.

Azt is figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok, az erős, intenzív edzések után fontosabbak nyilvánvalóan, mint a zsírok. Jacobs mutatta ki, hogy a glikogén mennyiség, mind a lassú, mind a gyors összehúzódású izomsejtekben, nemcsak az izomzat fáradtságát szüntette meg, hanem a dinamikus izom-összehúzódás intenzitását is lecsökkentette. (mely több erőt és gyorsasági erőt jelent).
A szénhidrát hiány akkor okoz komolyabb problémákat, ha hosszantartó, és csak közepes erősségű edzésintenzitás mellé párosul, amikor ennek hatására a túledzett sportoló izomzatot kezd el veszteni.

Koopman hasonlította össze a szénhidrátok hatását:

  1. csak szénhidrátok bevitelekor (0,3 g szénhidrát/kg testúly óránként)
  2. szénhidrát + gyors felszívódású protein (0,2 g keverék/kg testúly óránként) bevitelekor
  3. és szénhidrát + gyors felszívódású protein + l-leucin-t (0,1 g keverék/kg testsúly óránként) bevitelekor

mérte meg a sportolók értékeit, a teljes protein egyenleget, a plazma inzulin szintet, a protein szintézist, az aminosav oxidációt, és a fehérje bontó folyamatokat tekintve.

Tiszta szénhidrát bevitelekor, a nettó fehérje egyenleg negatív volt, az aminosav oxidáció, és a fehérje lebontó folyamatok szintje magas, a protein-szintézis közel a nullához, és a plazmainzulin szint átlagos.
Szénhidrát+fehérje bevitelekor, a nettó fehérje egyenleg pozitív volt, az aminosav oxidáció/fehérje lebontás alacsony, a fehérje-szintézis pozitív és a plazmainzulin szint sokkal magasabb volt, mint a kizárólag szénhidrát fogyasztásakor (pedig ekkor kevesebb szénhidrátot fogyasztott a sportoló!)
A szénhidrát+gyors fehérje+l-leucin elfogyasztásakor – minden érték meghaladta az eddig tapasztaltakat, pedig itt csak 0,1 g-nyi keveréket fogyasztott az atléta, míg az első két esetben 0,2 és 0,3 g óránkénti keverékfogyasztás szerepelt a tesztekben!

Ez a klinikai kísérlet egyértelműen ráirányítja a figyelmet az l-leucinra, melyből látjuk, hogy szuperhatékony a leucin, az inzulinszint módosító, fehérje egyenlegre, a protein szintézisre, és a fehérje lebontó folyamatokra vonatkozó pozitív hatásait tekintve!

Egy frissebb tanulmány Biolo-tól, feltette a kérdést, hogy a magas inzulin értékekkel a fehérjéket illetve aminosavakat hasonlóan, mint a szénhidrátok és a creatin együtthatása esetében, el lehet jobban raktároztatni a szervezettel (izomzat formájában). Nem feltétlen kell ehhez további kísérleteket végezni, mert már tudjuk a választ, más tanulmányokból: igen lehet.
Biolo azt találta, hogy nyugalmi állapotban a fehérjeszintézis magasabb fokon zajlik, azonban egy bizonyos idő elteltével edzés után, nem tudunk többet tenni, ezzel kapcsolatban. Azonban Biolo elmulasztott ebben a tanulmányban, kísérletképpen edzéskor vagy röviddel edzés után egy aminosav – ill. megfelelő fehérje készítményt adni a tesztszemélyeknek, így minden esetben valószínüleg túl alacsony volt az aminosav mennyiség a vérben, és egész egyszerűen ezzel a kevés aminosav mennyiséggel az inzulogén szállító szénhidrát nem tudott értékelhető eredményeket elérni.
Hiller viszont elvégezte a megfelelő kísérleteket: magas szintre emelte a plazmainzulin koncentrációt, és megfelelő, nagy mennyiségű aminosavakat adagolt a sportolónak, mely után kiderült, hogy ennek hatására a fehérje szintézis iszonyú erővel zajlott!
Ivy bizonyította be végül, hogy a szénhidrátok és a fehérjék együttes fogyasztásának hatására a szervezet saját inzulin kiválasztása sokkal erősebb ekkor, mint csak fehérje, vagy csak szénhidrát fogyasztása esetén.

Ez az inzulogén hatás képes létrehozni, a sportolók óhajtott, magasabb fehérje raktározását izomzat formájában, pontosan ugyanúgy, mint a creatin és a szénhidrátok együttes fogyasztása esetén.

A fehérje ill. aminosav bevitel összehasonlítása normál étkezés és kiegészítő fogyasztása esetén:

Paddon-Jones hasonlította össze a két különböző étkezési módozatot a kísérleteiben:

  • összeállítottak egy kiegészítő keveréket 30 g maltodextrinből, és 15 g esszenciális, szabad aminosavakból (EEA), mely kb. 180 kcal volt.
  • összeállítottak, 15 g EEA-t, és emellett nem esszenciális aminosavakat is tartalmazó (NEEA), 850 kcal értékű ételt, normál élelmiszerekből, majd mérték az anabol (izomzatépítő) választ a szervezet részéről.

Igazolták, hogy a sokkal sokkal hatékonyabb volt a táplálék kiegészítő, mint a normál étkezés! A kutatók gyanítják, hogy az élelmiszerekben lévő egyéb összetevő anyagok, az esszenciális aminosavakra érkező anabol választ a szervezettől, nagyon lecsökkentik. Logikailag lehetséges, hogy ezek az összetevők lassítják az EEA-k felszívódását, mely miatt ezek az aminosavak lassabban jutnak be a véráramba, és nagyobb mennyiségben a májba, és a bélbe kerülnek, ahonnan kevéssé képesek az izomzatba jutni. Minden esetben kitűnik, hogy a szabad, és gyors felszívódású esszenciális aminosavak növelik a sejtszintű izomszövet-növekedést, ahol tulajdonképpen felturbózzák a fehérjeszintézist.

Itt hozzátesszük, hogy a kísérletek kimutatták, a kalória bevitel jelentőségét is. Nyilvánvaló, hogy a táplálékkiegészítők sem képesek, izomzat formájában, a fehérje raktározás képességét erősíteni a szervezetben, ha egyéb más magas kalória tartalmú tápanyag nélkül kerülnek be a szervezetbe.

A táplálék kiegészítők további előnye, a gyártók fejlesztései – a táplálkozás tudományi ismereteket a sportolók nagy része alig ismeri, a legújabb kutatási eredményeket pláne nem – tehát a legjobb eredményeket, a folyamatosan fejlesztő, és a szükséges tudásanyaggal rendelkező táplálék kiegészítők gyártóitól tudja a sportoló beszerezni. A fehérje frakciók, a frakciók molekula súlyainak, és az aminosavak egymásra hatásait az ilyen kifejlesztett fehérjeporok képesek érvényre juttatni szervezetében, ezeket a felerősített funkciókat, normál étkezéssel lehetetlen elérni!

Ezek a frakciók a különböző fehérjefajtákban, peptidekből és szabad aminosavakból állnak, ahol a legújabb típusú fehérjefajtákban, beta edysteron, 3-O-metil-D-Chiro-inositol, enzimek és más speciális anyagok is vannak, melyek a szervezet izomzatépítő (anabol) válaszát többszörösére fokozzák, mint a normál proteinporok, és főként a normál étkezés esetében.

Ha a gyártó egy jó terméket akar előállítani (mely sajnos nem túl gyakori! Inkább olcsó termék elkészítésére törekednek, melyek a laikus ember számára jók lehetnek, tehát a hidrolizátum, peptid, isolátum stb. jól hangzó feliratok szerepelnek a címkéken, azonban csak nyomokban találhatóak meg valójában a termékben, mellyel Ön soha az életben nem éri majd el a célját) akkor megszámlálhatatlan technológiai megoldás áll már rendelkezésre, hogy ezt megtegye.
Ha Ön magas minőségű fehérje koncentrátumot választ, mely a mai ismereteinkre épülve készült, akkor eme táplálkozástudományi ismeretek alapján kifejlesztett fehérjék nagymértékben befolyásolják, az Ön szervezetében is a test izomzatépítő válaszát! (rossz minőségű, vagy 30 éves fehérjékkel, Ön sokkal lassabban fog haladni, melyet nyilvánvalóan senki nem akar!)

A fehérje és aminosav bevitel hatása a fehérjeszintézisre a szervezetben (legfrissebb kutatások!!):

Mint ahogy már említettük, már sok kísérlet rámutatott arra, hogy az izomfehérje-szintézis, az esszenciális aminosavak szintjének nagymértékű emelkedésének hatására stimulálódik. A kísérletek igazolták, hogy a szervezet anabol (izomzatépítő) válasza, az EAA bevitel mennyiségével logaritmikusan emelkedik. Tehát hat gramm EAA , egy 70kg-os emberben, dupla olyan erős hatékonyságot eredményez, mint 3 gramm, azonban ennél nagyobb mennyiségnél, a hatékonyság lecsökken!

A fenti diagram azt mutatja, hogy a EAA-infúzióval adagolva, 100 mg/kg testsúly mennyiségben – tehát egy 100 kg-os sportolóban, 10 gramm EEA (esszenciális aminosav) biztosította a szervezet számára a szükségleteket. Nagyobb mennyiségnél, tehát kb. 300 mg/kg testsúly értéknél, mely tehát a 100 kg súlyú sportolónál 30 g aminosavat jelent, a további mennyiség növelés értelmetlen volt, mert a protein-szintézis a nagyobb adag hatására is ugyanazon a szinten maradt.

Ezek az infúzió-vizsgálatok, és egyéb kísérletek Bornsheim-től, Tipton-tól és Dangin-tól, egymástól függetlenül, de ugyanazt a következtetést hozták a felszínre, mely az esszenciális aminosavak fogyasztására hívják fel a figyelmet. A szájon át bevett EAA-k (szabad formában, peptidként, fehérjekoncentrátumban, lassú vagy gyors fehérjéből származva) 20 - 90%-a a bélből, és a májból felszívódnak, és a maradék marad csak a perifériális izomszövetben.
Tipton és a kollégái kitartanak amellett, hogy 40 g orálisan bevitt EAA nem jár erősebb anabol válasszal, mint 20 g EEA + 20 g NEEA (nem esszenciális aminosav) keveréke, mely azt jelenti, és ezek a tanulmányok is arra utalnak, hogy az aminosavakat sok, kisebb adaggal kell bevinni. A legújabb eredmények, az anabol válasszal kapcsolatban azt mutatják, hogy az EAA-k bevitele csak egy bizonyos mennyiségig ésszerű.
Dangin és kollégái összehasonlították 22 g whey protein+ 33 g kasein keverékét, és 33 g whey protein hatását, a fehérje egyenlegeket tekintve. Itt, a 33 g whey protein mutatta a legjobb eredményeket, mely mennyiség egy kb. 70 kg súlyú sportoló igényeivel találkozik, miközben egy 100 kg nehéz atlétának, már 50 g whey protein-re van szüksége.

Ez az a kérdéskör, melyre kiterjedt tanulmányok zajlottak, és melyre itt az idő, hogy megadjuk a konkrét választ: mennyi az ideális fehérje illetve esszenciális aminosav mennyiség.
A teljes kutatási anyag, és hogy pontosan hogyan képesek az olyan ergogének, mint a beta ecdysteron, a creatin, a 3-O-metil-D-chiro-inositol, és az enzimek a javunkra működni, és milyen gyakran, milyen adagban kell EAA-kat és különösen l-leucint fogyasztani ahhoz, hogy ezzel fokozzuk a fehérjeszintézist, fedezzük az aminosav, és fehérjeszükségleteinket, még vizsgálódás tárgya.

Átfogó protein és aminosav fogyasztási ajánlat a 2007-ig megjelent kutatási információk alapján a Peak Performance Produkts S.A.-tól (az USA legújabb kutatási információi alapján, és egy, a 2007 júniusában végződő, még lezáratlan tanulmány alapján).

  1. a sportolónak legalább kb. 2 g fehérjét kell naponta fogyasztania testsúly kilogrammonként.
  2. a maximális izomzati fehérje képződés érdekében, ezt ergogénekkel, tehát esszenciális aminosavakkal (EAA), BCAA-kal, leucinnal, beta-ecdysteronnal, 3-O-metil-D-chiro-inositollal, enzimekkel, és inzulinszint módosítókkal tovább fokozhatjuk, illetve az említett szabad aminosavak (EAA-k, és BCAA-k), a 2g fehérje/kg bevitelünket, egészen 3,5 g/kg testsúly értékig emelik tulajdonképpen
  3. napközben a kb. 1g fehérje/testsúly kg értéket állandóan tartsuk fent a szervezetünkben, mely pozitív nitrogén egyenleget hoz létre a testünkben. Ezt nagyon egyszerűen elérhetjük, sovány húsokkal, átlagos étkezéssel, vagy pedig fehérje koncentrátum fogyasztásával, azonban erre az esetre kizárólag, olyan proteinporok alkalmasak, melyek lassan, de hosszantartóan bocsátják a vérbe az aminosav tartalmukat. Tehát ebben az esetben a közkedvelt whey protein nem megfelelő!
  4. edzés előtt, alatt, illetve edzés után max. 2 órás időtartamon belül, 0,8-1 g gyorsfelszívódású fehérjét kell fogyasztania (tehát whey protein v. whey-szója proteint), és/vagy szabad esszenciális aminosavakat (EAA), magas BCAA és különösen magas l-leucin tartalommal, mely mellé kb ugyanilyen mennyiségű, gyors szénhidrátokat (maltodextrin) is be kell vinnie. (figyelje a fehérjeporok l-leucin tartalmát!)
  5. reggelente, rögtön felkelés után, kb. 0,5 g gyors fehérjéket és/vagy szabad esszenciális aminosavakat kell fogyasztania, ugyanilyen mennyiségű gyors szénhidrátokkal. (pontosan ugyanúgy, mint az edzés után/előtt/közben időszakban)
  6. a nagyobb étkezések között (ezek az étkezések, is fehérjében gazdag ételeket jelentenek) javasoljuk, hogy kb. 0,3-0,5 g gyors fehérjét (annak l-leucin tartalmától függően, a magas leucin tartalmú fehérjeporok a legmagasabb minőségűek!) fogyasszon és/vagy szabad esszenciális aminosavakat testsúly kilogrammonként.
  7. a zsír és szénhidrát fogyasztását úgy állítsa be, hogy legalább 6 g Omega 3 zsírsavat tartalmazzon naponta, a szénhidrát mennyiséget pedig úgy alakítsa ki, hogy a lehető legmagasabb legyen, de még ne rakódjon le feleslegként. (tehát annyit fogyasszon szénhidrátból, amennyit eléget)
  8. a mikrotápanyagok beviteléről gondoskodhat multi vitaminokkal, vagy a fehérje-koncentrátumokban lévő vitamintartalom is elégséges lehet.
  9. magas fehérje fogyasztás mellett elengedhetetlen, hogy elegendő folyadékkal lássa el szervezetét, különben a kiszáradt szervezetben, szintén nem indul meg a fehérjeszintézis. Azok a sportolók, akiknek nem működik megfelelően a veséjük, vagy alulműködnek, semmiképpen ne fogyasszanak túl sok fehérjekoncentrátumot! Ebben az esetben magas EAA és BCAA tartalmú kiegészítőket szedjen, melyek mellett viszonylag kevés proteinpor fogyasztásával is jó eredményeket érhet el!

Mégegyszer jelezzük, hogy fehérjekoncentrátum fogyasztása, vagy fehérje/aminosav kiegészítők bevitele lefekvés előtt igen hatékony lehet, azonban Önnek kell magán tesztelnie, hogy ez nem zavarja e az alvásban. A statisztikák igazolták ennek a módszernek a hatékonyságát.

Alapvető feltétel a fentiekkel kapcsolatban, hogy megtalálja, a kutatások alapján alkalmazható fehérjeporokat. A Peak Performance Products S.A. az eddigi hét féle fehérjekoncentrátuma mellé, még 5 féle, magas BCAA, és EAA tartalmú, és még magasabb l-leucin tartalmú proteinkoncentrátumokkal jelentkezett, sőt amelyekben ergogén speciális anyagok, és fehérje emésztő enzimek is vannak!
Ezek a proteinek, kizárólag az új kutatási eredmények alapján lettek kifejlesztve., így velük a maximális eredményeket érheti el.

2007 februárjától a Peak Performance Products S.A a fehérjepor kínálat bázisa, és az egyik vezértermék az Amino Anabol mellé, EAA-kombinációs, és l-leucin termékekkel rukkol elő, melyekkel az új proteinfajták mellé szedve mindene meglesz ahhoz, hogy a fehérjeszintézis teljes erővel zajlódjon szervezetében.

A Peak Performance Products S.A új fejlesztésű fehérje koncentrátumaihoz még csak hasonlót sem talál a magyar piacon, fehérje emésztő enzim, ecdysteron, és l-leucin tartalommal.

Referenciák:

1. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004, 22(1):65-79.
2. Esmarck, J. L. Andersen, S. Olsen, E. A. Richter, M. Mizuno, and M. Kjar. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Physiol (Lond) 2001, 535: 301-311.
3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280:E982–E993.
4. Rennie MJ. Grandad, it ain't what you eat, it depends when you eat it--that's how muscles grow! J Physiol. 2001,535(Pt 1):2-2.
5. Layman DK, Baum JI. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002, 132:3228S-33S.
6. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002, 132:3228S-33S.
7. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005, 24:134S-139S.
8. Rand, W. M., Pellett, P. L. & Young, VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 77:109-127.
9. Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd ed. San Diego: Academic Press; 1999
10. Tomé D., Bos C. Dietary protein and nitrogen utilization. J. Nutr. 2000, 130:1868S-1873S
11. Alway SE, Grumbt WH, Stray-Gundersen J, Gonyea WJ. J Appl Physiol. 1992, 72:1512-21.
12. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L: Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co; 1999.
13. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992, 73:1986-95.
14. Lemon PW, Proctor DN. Protein intake and athletic performance. Sports Med. 1991, 12:313-25.
15. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988, 64:187-93.
16. Hegsted DM. Assessment of nitrogen requirements. Am J Clin Nutr. 1978, 31:1669-77.
17. Waterlow JC. The mysteries of nitrogen balance. Nutr Res 1999, 12:25–54.
18. Wolfe, R.R. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000, 72 (Suppl):551S-7S.
19. Tome D, Bos C. Dietary protein and nitrogen utilization. J Nutr. 2000, 130:1868S-73S.
20. Wolfe RR, Wolfe MH, Nadel ER, Shaw JH. Isotopic determination of amino acid-urea interactions in exercise in humans. J Appl Physiol. 1984; 56:221-9.
21. Carraro F, Hartl WH, Stuart CA, Layman DK, et al. Whole body and plasma protein synthesis in exercise and recovery in human subjects. Am J Physiol. 1990, 258(5 Pt 1):E821-31.
22. Carraro F, Kimbrough TD, Wolfe RR. Urea kinetics in humans at two levels of exercise intensity. J Appl Physiol. 1993, 75:1180-5.
23. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000, 19(Suppl):513S-521S.
24. Lemon PW: Protein requirements of strength athletes. In Sports Supplements. Edited by Antonio, J., Stout, J. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co.
25. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 1997, 94:14930-14935
26. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am. J. Physiol. 2001, 280:E340-E348.
27. Lemon PWR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73: 767–775,
28. Falvo, M. J., Hoffman, J. R.; Ratamess, N. A.; Kang, J. et al. Effect Of Protein Supplementation On Strength, Power And Body Composition Changes In Experienced Resistance Trained Men. Med Sci Sports Exercise 2005, Suppl 37: S45
29. Vukovich, MD.; Tausz, SM.; Ballard, TL.; Stevermer, CL.; et al. Effect of Protein Supplementation During a 6- month Strength and Conditioning Program on Muscular Strength. Med Sci Sports Exercise 2004, Suppl 36::S193.
30. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 11(3):349-64.
31. Batheja, and Stout Food: The Ultimate Drug. In Sports Supplements. Edited by Antonio, J., Stout, J. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co.; 2001: 18-42.
32. Kreider, R. Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999, 3: sportsci.org/jour/9901/rbk.html
33. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95. Review.
34. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Nutr. 2004, 134(Suppl):1588S-1596S.
35. Munro, H. N. Carbohydrate and fat as factors in protein utilization and metabolism. Physiol. Rev. 1951, 31: 449–488.
36. Consolazio, C.F., H.L. Johnson, R.A., Nelson, J.G. Dramise, et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am. J. Clin. Nutr. 1975, 28: 29-35.
37. Ingwall JS. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res. 1976, 38(Suppl 1):I115-23.
38. Millar, I.D. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem. Biophys. Res. Commun. 1997, 230:351-355.
39. Waldegger, S. Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner. Electrolyte Metab. 1997, 23:201-205.
40. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002, 132:3219S-24S.
41. Hakkinen, K., and M. Kallinen. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 1994, 34:117-124.
42. Wilson, JM, G.W. Wilson Specificity Part VI: The effect of Practice Distribution & Contextual Interference on Performance & Learning. Journal of Hyperplasia Research. 2005, 5: http://www.abcbodybuilding.com/taper2.php
43. Wilson, JM, G.W. Tapering Part 2 - Manipulation of Load for Peak Performance. Journal of Hyperplasia Research. 2005, 5: http://www.abcbodybuilding.com/taper2.php
44. Dangin, M., Y. Boirie, C. Garcia-Rodenas, P. Gachon, J. Fauquant, P. Callier, O. Ballevre, and B. Beaufrere. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2001, 280:E340–E348.
45. Bohe J, Low A, Wolfe RR, and Rennie MJ. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol 2003, 552: 315–324.
46. Layman DK, and Baum JI. Dietary Protein Impact on Glycemic Control during Weight Loss. The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr. 2004, 134:968S-973S
47. Daniel, H., Vohwinkel, M. & Rehner, G. Effect of casein and ß-casomorphins on gastrointestinal motility in rats. J. Nutr. 1990, 120:252-257.
48. Fouillet H, Mariotti F, Gaudichon C, Bos C, Tome D. Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling. J Nutr 2002, 132:125– 33
49. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004, 36:2073-81.
50. Nair KS, Halliday D & Griggs RC. Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. Am J Physiol 1988, 254, E208-213
51. Daenzer, M., Petzke, K. J., Bequette, B. J. & Metges, C. C. Whole-body nitrogen and splanchnic amino acid metabolism differs in rats fed mixed diets containing casein or its corresponding amino acid mixture. J. Nutr. 2001, 131:1965-1972
52. De Feo P, Volpi E, Lucidi P, Cruciani G, Reboldi G, Siepi D, Mannarino E, Santeusanio F, Brunetti P, and Bolli GB. Physiological increments in plasma insulin concentrations have selective and different effects on synthesis of hepatic proteins in normal humans. Diabetes 42: 995–1002, 1993.
53. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997, 273:E99-107.
54. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997, 273:E122-9.
55. Dipietro L, Dziura J, Yeckel CW, Neufer PD. Exercise and improved insulin sensitivity in older women: evidence of the enduring benefits of higher intensity training. J Appl Physiol. 2006, 100:142-9.
56. Poehlman ET, Dvorak RV, DeNino WF, Brochu M, et al. Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in non-obese, young women: a controlled randomized trial. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85: 2463–2468.
57. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000, 88(2):386-92.
58. Wilson, G.J. Glutamine—The Conditionally Essential Amino Acid. The Journal of Hyperplasia Research 2003, 4: http://www.abcbodybuilding.com/glutamine.php
59. Knowlden, A.P. A Scientific Investigation into the Rationality of Post Workout Carbohydrate Consumption. The Journal of Hyperplasia Research 2003, 4: http://www.abcbodybuilding.com/scientific.php
60. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281: E197–E206.
61. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35:449–455. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006. (www.theissn.org) 26
62. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283:E648-57.
63. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001, 15;532:575-9.
64. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288(4):E761-7.
65. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003, 14:251-8.
66. Gertjan Schaafsma The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score J. Nutr., 2000 130: 1865S-1867S.
67. Reeds P, Schaafsma G, Tome D, Young V. Criteria and significance of dietary protein sources in humans. Summary of the workshop with recommendations. J Nutr. 2000, 130:1874S-6S.
68. Block RJ, Mitchell HH. The correlation of the amino-acid composition of protein with their nutritive value. Nutr. Abstr. Rev. 1946; 16:249-278.
69. Munaver SM, Harper AE. Amino acid balance and imbalance. II. Dietary level of protein and lysine requirement. J Nutr. 1959 Sep;69:58-64.
70. Mitchell GV, Jenkins MY, Grundel E. Protein efficiency ratios and net protein ratios of selected protein foods. Plant Foods Hum Nutr. 1989;39:53-8.
71. Chiang AN, Huang PC. Excess energy and nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men. Am J Clin Nutr. 1988, 48:1015-22.
72. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999, 70:1032-9.
72. De Feo, P., Horber, F. F. & Haymond, M. W. Meal stimulation of albumin synthesis: a significant contributor to whole body protein synthesis in humans. Am. J. Physiol. 1992, 263:E794-E799
73. Stoll, B., Burrin, D. G., Henry, J., Yu, H., Jahoor, F. & Reeds, P. J. Dietary amino acids are the preferential source of hepatic protein synthesis in piglets. J. Nutr. 1998, 128:1517-1524
74. Scornik, O. A., Howell, S. K. & Botbol, E. Protein depletion and replenishment in mice: different roles of muscle and liver. Am. J. Physiol. 1997, 273:E1158-E1167.
75. Lecavalier L, De Feo P, Haymond MW. Isolated hypoisoleucinemia impairs whole body but not hepatic protein synthesis in humans. Am J Physiol. 1991, 261:E578-86.
76. Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, et al. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003, 133:1308-15.
77. Martinez, J. A., Goena, M., Santidrian, S. & Larralde, J. Response of muscle, liver and whole-body protein turnover to two different sources of protein in growing rats. Ann. Nutr. Metab. 1987, 31:146-153
78. Biolo G, Tessari P. Splanchnic versus whole-body production of alpha-ketoisocaproate from leucine in the fed state. Metabolism. 1997, 46:164-7.
79. Millward, DJ, and Rivers JP. The nutritional role of indispensable amino acids and the metabolic basis for their requirements. Eur J Clin Nutr 1988, 42: 367-393
80. Wolfe RR , & Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab 1999, 12, 322-328
81. Tipton, KD, Gurkin BE, Matin S, and Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 1999, 10: 89-95.
82. Volpi E, Sheffield-Moore M, Rasmussen BB, and Wolfe RR. Basal muscle amino acid kinetics and protein synthesis in healthy young and older men. JAMA 2001, 286: 1206-1212.
83. McCargar, L. J., Clandinin, M. T., Belcastro, A. N. & Walker, K. Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. Am. J. Clin. Nutr. 1989, 49: 1169–1178.
84. Jacobs, I., P. Kaiser, and P. Tesch. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. Eur. J. Appl. Physiol. 1981, 46:47–53.
85. Hickson RC, Rosenkoetter MA.. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med. Sci. Sports Exerc. 1981, 13:13–16.
86. Hickson RC, Kanakis C Jr, Davis JR, Moore AM, Rich S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 1982, 53:225–229.
87. Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power. J Appl Physiol. 1985, 58:492-9.
88. Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol. 1992, 72:706-11. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006. (www.theissn.org) 27
89. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288:E645-53.
90. Crozier, j. Scot R. Kimball, Sans W. Emmert, Joshua C. Anthony, and Leonard S. JeffersonOral Leucine Administration Stimulates Protein Synthesis in Rat Skeletal Muscle J. Nutr., 2005 135: 376-382.
91. Garlick J. The Role of Leucine in the Regulation of Protein Metabolism J. Nutr. 2005, 135: 1553S-1556S.
92. Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y. & Wolfe, R. R. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48:949-957
93. Airhart J, Arnold JA, Stirewalt WS, Low RB. Insulin stimulation of protein synthesis in cultured skeletal and cardiac muscle cells. Am J Physiol. 1982, 243(1):C81–C86.
94. Manchester KL, Young FG. The effect of insulin on incorporation of amino acids into protein of normal rat diaphragm in vitro. Biochem J. 1958, 70:353–358.
95. Jefferson LS, Koehler JO, Morgan HE. Effect of Insulin on Protein Synthesis in Skeletal Muscle of an Isolated Perfused Preparation of Rat Hemicorpus. Proc Natl Acad Sci U S A., 1972 69:816–820.
96. Hillier, T. A., Fryburg, D. A., Jahn, L. A. & Barrett, E. J.Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am. J. Physiol. 1998, 274:E1067-E1074
97. Biolo, G., Fleming, R. Y. & Wolfe, R. R. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J. Clin. Invest. 1995, 95:811-819.
98. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002, 93:1337-44.
99. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992, 72:1854-9.
100. Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol. 1997, 83:1877-83.
101. Silk DB, Grimble GK, Rees RG. Protein digestion and amino acid and peptide absorption. Proc Nutr Soc. 1985, 44:63-72.
102. Manninen, A.H. Protein hydrolysates in sports and exercise: a brief review. J Sports Sci & Med. 2004, 3: 60-63
103. Collin-Vidal C, Cayol M, Obled C, Ziegler F, Bommelaer G, Beaufrere B. Leucine kinetics are different during feeding with whole protein or oligopeptides. Am J Physiol. 1994, 267(6 Pt 1):E907-14.
104. Craft IL, Geddes D, Hyde CW, Wise IJ, Matthews DM. Absorption and malabsorption of glycine and glycine peptides in man. Gut. 1968, 9:425-37.
105. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002, 132:2174-82.


Kapcsolódó cikkek
Az izoleucin egy esszenciás elágazó láncú aminosav (BCAA). A fehérje építőköveként – a többi aminosavhoz hasonlóan – létfontosságú szerepet játszik a fehérjeszi...
Ez megint egy gyakran előkerülő kérdés. Sokan szőlőcukrot, vagy más, gyorsan felszívódó szénhidrátot akarnak edzés előtt szedni, abban a reményben, hogy jobban ...
Az étrended mellett nagyrészt az anyagcseréd tempójától függ, hogy mennyi testzsírt halmozol fel a tömegeléskor, vagy épp mennyire tudsz zsírmentes maradni ebbe...
Köztudott, hogy D-vitamint a szervezet napsütés hatására is képes előállítani. A nyár múltával nem érdemes megfeledkeznünk a pótlásáról, mert elengedhetetlenül ...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Izmaink összehúzódásához, működéséhez alapvetően szükség van ATP molekulákra, amelyek az izomkontrakciók számára az ene...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata 1. SZUPPLEMENTUMOK A SPORTBAN A sportolók, a testépítők táplálék kiegészítői (vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, nö...
Zsírégetés és izomnövekedés NEM történhet meg egyszerre! Hiába szedsz pl. tömegnövelőt és zsírégetőt egyszerre (aminek mellesleg semmi de semmi értelme nincs). ...
Ezúttal azt tárgyaljuk át, hogy milyen folyamatok mennek végbe az izomzatban az alvás során és mit tudsz tenni még éjszaka is azért, hogy megőrizd az izomtömege...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!