Fehérjedús ételek

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fehérjedús ételek sok diétában játszanak központi szerepet. Azzal hogy fehérjedúsak, persze még nem jelenti azt, hogy diétásak is, de jelen esetben azt nézzük meg, mikor, mitől lesz egy étel fehérjedús, minek kell benne lenni, és minek nem!


Fehérjeforrások: állati, növényi?

Amikor a fehérjedús ételek elkészítését tűzzük ki célul, leginkább az állati fehérjeforrások használatát kell előnyben részesíteni. Természetesen vannak növényi fehérjeforrások is, azonban önmagukban ezek nem rendelkeznek olyan jó mutatókkal, mint az állatiak. Felszívódásuk, biológiai hasznosulásuk – egyszerűen szólva, sport célú használatuk – ennélfogva nem olyan kifizetődő.

Ennek az az oka, hogy a növényi fehérjeforrások aminosav profilja nem teljes, tehát nem tudod egyféle növényi forrásból az összes esszenciális aminosavat magadhoz venni. Ez pedig nem előny, ha izmosodni, vagy egyszerűen sportolni szeretnél, hiszen az izmok építőanyaga a fehérje, a fehérjék építőkövei pedig az aminosavak. Persze ha ügyesen kombinálod a különféle növényi fehérjeforrásokat, akkor teljessé teheted az aminosav profiljukat. Erre mutatunk majd példákat is. Azonban ha nem vagy vegetáriánus, akkor mindenképpen az állati fehérjeforrásokra érdemes helyezned a hangsúlyt.

A növényi fehérjeforrások aminosav profilja nem teljes

Növényi fehérjeforrások

A növényeket elsősorban nem fehérje, hanem szénhidrát- és rostforrásként fogyasztjuk, ám tagadhatatlan, hogy egyes növények egészen jó kis fehérjetartalommal bírnak. Ilyenek a hüvelyesek, tehát a bab, a lencse, a borsó (ez azonban már elég sok szénhidrátot is tartalmaz). Természetesen ott van a szója, amit aztán ezerféleképpen szoktak felhasználni a vega étkezés során, és ott van a Chia mag, valamint a Quinoa, ami egy igazán fehérjedús tápanyag, csak győzd megfizetni.

Azok a növényi források, melyeket napi szinten köretként fogyasztunk például, elsősorban szénhidrátforrásként kerülnek az étrendbe. Tehát hiába van pl némi fehérjetartalma a rizsnek, vagy egy teljes kiőrlésű tésztának. Ezek fehérjetartalmával inkább ne is foglalkozz, jelentéktelen a nagy egész tekintetében. Mellesleg, számolni is egyszerűbb lesz az egyes tápanyagokkal.

Állati fehérjeforrások

A legjobb fehérjeforrások tehát az állati fehérjeforrások. Baromfi, sovány marha, esetleg sovány disznóhús, halfélék, tojás, és sovány tejtermékek – ezek viszik a prímet. Amennyiben fehérjedús ételek elkészítése a célod, ezek valamelyikét mindenképpen tartalmazza a végeredmény. Persze, ha a tárcád elbírja, akkor a tengeri herkentyűk is kiváló fehérjeforrások, vagy akár a rovarok is, de széles tömegeket esélyes, hogy nem mozgatunk meg egy ilyen kijelentéssel. Pedig teszteltünk, még finom is a sáska például.

A legjobb fehérjeforrások tehát az állati fehérjeforrások.

Figyelem: a felvágottak NEM jó fehérjeforrások, vagy ha azok – mert találsz egy tisztább sonkát, vagy hasonlót – akkor kilónkénti árra számolva akár 4-5x annyiba is kerülhetnek, mint mondjuk egy csirkemellfilé. De ha belegondolsz, két szelet sonka súlya mennyi lehet? Ha értelmes mennyiségű fehérjét szeretnél bevinni, akkor minimum 10 deka sonka kellene alkalmanként. Megéri?

Fehérjedús ételek – mi a lényeg?

Tehát mit kell szem előtt tartanunk egy fehérjedús étel elkészítése, vagy akár kiválasztása során? Hogy sok legyen benne az állati fehérjeforrás, lehetőség szerint. Minél változatosabb forrásokból próbáld bevinni a napi mennyiséget, még akkor is, ha minden forrásod állati. Ezzel teheted teljessé a napi szinten bevitt fehérje mennyiség aminosavprofilját leginkább.

Fehérjedús ételek ennek tükrében, a teljesség igénye nélkül:

Rántotta, tükörtojás, keménytojás, általában véve a tojásos ételek kiváló fehérjeforrások
Főtt vagy sült húsok, lehetőleg kevés zsírral
Főtt vagy sült halfélék, lehetőleg kevés zsírral
Sovány, azaz light sajtokkal készült húsos ételek és esetleg tészták

Tehát sült hús párolt zöldséggel, rántotta teljes őrlésű pékáruval, sült hal salátával, stb.
Ami NEM fehérjedús étel: tészta bármiféle hús nélkül, levesek hús nélkül, főzelékek feltét nélkül, pékáru felvágott nélkül, vagy 1-2 szelet felvágottal, cukros péksütemények, és sajnos a tej sem jó fehérjeforrás. Amikor valami „fehérjediétát” vagy hasonlót találsz a neten, és ilyenek vannak benne, akkor tudhatod, hogy rossz helyen jársz. Sajnos gyakori jelenség!

Fehérjedús ételek növényi forrásokból

Megfelelően kombinálva az egyes növényi fehérjeforrásokat, teljes aminoprofillal rendelkező ételeket kaphatunk. Ezek, bár még mindig nem olyan jók, mint az állati források, mégis alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára.

A legjobb növényi források a quinoa, a szója, a rizzsel kevert hüvelyesek, a hajdina, a hummusz, a hagyományos pita, a mogyoróvajas szendvics, valamint az olajos magvakkal kevert spirulina. Ezeknek teljes, vagy közel teljes az aminoprofiljuk. Azonban láthatod, hogy elég kompromisszumosak a szójáét leszámítva talán, ugyanis nem kis mennyiségű szénhidrátot is beviszel egy-egy növényi fehérjeforrással, ha komplett aminosavprofilra törekszel. Legalább tojást és tejtermékeket fogyassz, ha csak vallási vagy ideológiai okok ezt nem tiltják!

A fehérjedús ételek tehát lehetőség szerint bőségesen tartalmaznak állati fehérjeforrásokat, vagy ügyes kombinációban találhatók meg bennük vegyesen egyes növényi fehérjeforrások.

Végezetül pedig, fehérjedús ételek recepjeit szó szerint százait találhatod meg a Builder Gasztro rovatban. Kattanj rá!


Kapcsolódó cikkek
A világ legegyszerűbb dolga legurítani egy fehérjeturmixot, és így hozzátenni az étrendedhez extra fehérje mennyiséget. De vajon valóban számolhatsz mindazzal a...
Amikor vásárlás előtt állsz, gyakran merül fel a kérdés: fehérje vagy tömegnövelő kell neked igazából? Tömegnövelő vagy fehérje lesz hasznosabb számodra? Ebben ...
A kortizol felzabálja az izmokat, ezért az ellenségünk. Legalábbis alapvetően ezt gondoljuk. Nézzük, milyen célt is szolgál ez a hormon a szervezetünkben!...
A fehérje gyakorlatilag az izomzatunk építőköve. A fehérjét a szervezet aminosavakra bontja, - ezek a legkisebb egységei - és ilyen formában használja fel. Term...
A legjobb fehérje a tejsavó protein, nem árt, ha értesz hozzá. Bodó Imi ötszörös Superbody bajnok elmond mindent, amit tudnod kell. ...
Gyors, egészséges és tápláló fehérjés rizskása: ...
Tóth Dani megmutatja jelenleg hogy néz ki az edzés utáni turmixa. A melledzését ITT megnézheted. ...
Milyen kiegészítőket használj elsősorban? Kiss Jenő elmondja az ő toplistáját: ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-16
Üdv! Fehérjebevitelnek mennyire jó ha azt csirkemellből sé tojásfehérjéből pótolom? Nekem úgy 150g-ra lenne szükségem ez 500g csirkemell lenne és 10db tojásfehérje. A másik kérdésem pedig az lenne hogy a túl sok csirkemelltől már panaszkodtak emberek hogy elsavasodtak. Ezt kiküszöböli ha megeszek minden nap 500g zöldet?

válasz
2018-04-17
Szia!

Igen, kiküszöböli, de 500 gramm azért szerintem túlzás zöldségből (még csirkemellből is nehéz letolni ennyit, nemhogy zöldségből). Figyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre is, vagyis sok vizet kell inni (perzse ne legyen megerőltető és kényszeres az ivászat, de jó, ha mindig van melletted egy pohár víz, hogy ne feledkezz meg az ivásról.
Kérdés
2018-01-25
Ha natural az ember pontosabban Kettlebell-t használok és 150g fehérjére van szükségem (175cm, 75kg) akkor jó lenne az ha 100g lenne az állati és 50g a növényi fehérje?

válasz
2018-01-26
Szia!

Szerintem törekedj arra, hogy állatiból meglegyen a 150gr. És mivel úgy is elég sok zöldséget javasolt fogyasztani, ezért amit azzal beviszel az majd plusz lesz. Ezek a növényi fehérjék azért általában nem olyan teljes értékű fehérjeforrások mint a húsok. Sokat kéne kombinálni a különböző forrásokat, hogy ugyan azt elérd.