Fehérje nőknek edzéshez? Kötelező!

2015-08-06 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nők részére százezerszer leírt alapvető "okosság": reggelire joghurtot, gabonát, kávét és egy pohár narancslét kell fogyasztani. Döbbenet. Hol van ebben egy kis fehérje? Persze, a joghurtban van vagy 4 gramm, de ez finoman szólva nem elég egy aktív nő táplálkozásában.


Az alapprobléma

Sajnos a fehérje szerepét gyakran alulbecsülik, amikor egy női diétáról van szó. Valamilyen okból kifolyólag sokan úgy gondolják, hogy nem fontos a fehérjebevitelre odafigyelni a diétában. A következő sorokban arról olvashatsz, miért KELL.

A fehérje aminosavakból áll, amelyek számos testszövet építő elemei, így van ez az izomszövetek esetében is. Bizonyos aminosavak esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket, így ezeket táplálékkal kell biztosítani a szervezet számára. Amikor edzel, az edzés hatására az izomszöveteiden mikrosérülések keletkeznek. Azért, hogy ezeket regeneráld és újraépítsd, sőt, akár felépítsd, fehérjét kell a szervezetbe juttatni, mert az aminosavak szükségesek a regenerációhoz. Ha nem viszel be elég fehérjét, akkor nem lesz elég aminosav a szervezetedben, különös tekintettel az esszenciális aminosavakra.

Fehérje nőknek edzéshez? Kötelező!

Így nem leszel képes megfelelően regenerálódni az edzések után. Vajon a szükséges aminosavakat, akkor honnan fogja a szervezeted biztosítani? Igen, az izomszövetből. Ez azt jelenti, ha nem fogyasztasz extra mennyiségű fehérjét, de minimum annyit, amennyi éppen a regenerálódásodhoz szükséges, a szervezeted felhasználja a saját izomszöveteidet, azokat leépíti, szabad aminosvakra bontja és energiaként hasznosítja bizonyos élettani folyamatok révén. Egyszerű: ha ételből nem jutsz aminosavakhoz, akkor majd izomfehérjéből igen. Végeredményben ez rendkívül rossz hatással lesz a fizikumodra optikailag is, hiszen a formádat az izmaid kölcsönzik. De számos okból fontosak még az aminosavak:

  • erősítik az immunrendszert
  • kötőszövetek, a haj, köröm és egyéb szövetek építéséhez is szükség van rájuk
  • alapvető fontossággal bírnak az életfunkcióid szempontjából

Most, hogy tudjuk, hogy a fehérje mennyire fontos, nézzük meg, mennyire van szüksége egy nőnek.

Az ajánlott napi beviteli mennyiség ülőmunkát végző felnőttnek 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Hivatalosan az ajánlott mennyiség azonos nők és férfiak esetében. De mi a helyzet az aktív hölgyekkel? Vajon több fehérjére van szükségük, mint az ülőmunkát végzőknek? A válasz egyértelmű: igen!

Fehérje nőknek?

Mindenek előtt vegyük alapul a legfontosabb tényt: a nőknek is kell fehérje. Pontosan ugyanúgy szükséged van nőként fehérjére, és fehérjére nőknek edzéshez éppen ugyanúgy szüksége van általánosságban, mint egy férfinak. Ha nem végzel semmilyen sporttevékenységet akkor is szükséged van erre a tápanyagra. A Sporttáplálkozási Nemzetközi Tanács nemrég kiadott dokumentumában a következőket írja a fehérje bevitelről:

  1. Számos kutatás során bebizonyosodott, hogy a rendszeres edzéseket végző személyeknek több fehérjére van szükségük, mint az ülő foglalkozásúaknak
  2. Az 1,4-2 g/testsúly kilogrammos napi fehérjebevitel fizikailag aktív egyének esetén nem csak biztonságos, de javítja a szervezet alkalmazkodóképességét a megnövekedett terheléshez
  3. Egészséges, aktív személyeknél, akik kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrendet követnek kijelenthető, hogy a magasabb fehérje bevitel nem okoz semmilyen problémát a vesefunkcióban vagy csont anyagcserében.
  4. Bár egy fizikailag aktív személy is képes lehet biztosítani a napi szükséges fehérje bevitelt folyamatos, rendszeres, tervezett étkezéssel, a kiegészítők számos formája jelenthet könnyebbséget, praktikus módot a megnövelt fehérjebevitel biztosítására.
  5. A különböző típusú és minőségű fehérjék befolyásolják az aminosavak biológiai hasznosulását a fehérje pótlás után. Az egyes fehérjetípusok prioritása függ az optimális regenerációtól és / vagy a terheléshez történő alkalmazkodástól.
  6. A megfelelően időzített fehérje bevitel nagyon fontos az edzésprogram szempontjából, a megfelelő regenerálódás, immunfunkciók, növekedés és a tiszta izomtömeg megtartása kérdésében
  7. Bizonyos körülmények között szükség lehet speciális aminosavak további pótlására, mint amilyen a BCAA (elágazó szénláncú aminosavak), amelyek növelik a teljesítményt és a csökkentik a regenerációs időt.

Láthatjuk tehát, hogy a nőknek óriási előnyei származnak abból, ha elfogyasztják az ajánlott 2 g/testsúlykilogramm mennyiségű fehérjét.

Láthatjuk tehát, hogy a nőknek óriási előnyei származnak abból, ha elfogyasztják az ajánlott 2 g/testsúlykilogramm mennyiségű fehérjét. Ez egy 60 kg-s hölgynél 120 g fehérjét jelent. Ideális esetben 5 étkezésre kell elosztani ezt a mennyiséget, ami étkezésenként kb. 25 g fehérjét jelent.

Nézzünk egy lehetőséget a fehérje bevitel biztosítására.

  1. étkezés: 6 tojás fehérje (sárgája nélkül)
  2. 1 kanál tejsavó fehérje
  3. 120 g csirkemell grillezve
  4. 1 kanál tejsavó fehérje (edzés után)
  5. 120 g tonhal vagy tengeri halfilé

A felsorolt ételek átlagosan 20-30% közötti proteintartalommal rendelkeznek. Így jön ki a napi szükséglet.

Megfelelő fehérjeforrások:

  • tojás és tojásfehérje
  • csirkemell
  • pulykamell
  • sovány marha hús
  • hal (tonhal, lazac, tengeri halak általában)
  • fehérjeporok
  • tofu

Nem lehet tehát okod arra, hogy azt mondd, nem tudod naponta fedezni a fehérjeszükségletedet. Minőségi, alacsony szénhidráttartalmú, zsírmentes proteinporokkal ízletes és könnyen magaddal vihető gyors turmixot tudsz készíteni, amivel az édességhiányodat is pótolhatod. Az étkezési fehérje igenis nagyon fontos egy nő étrendjében.

Melyiket a sok közül?

Dióhéjban annyit érdemes tudni a fehérjékészítményekről, hogy a bennük lévő összekapcsolódott aminosav láncok hosszától függ, hogy milyen gyorsan, vagy lassan szívódnak fel. Hiszen ezeket a láncokat aminosavakra kell bontania a szervezetünknek ahhoz, hogy be tudja építeni. Ja, és mielőtt továbbmennénk: nem létezik fehérjepor nőknek. Nem létezik olyan fehérjekészítmény, amely forrását tekintve csak nők számára lehetne ideális. Ha olyan termékkel találkozol, amely azt hirdeti, hogy kifejezetten hölgyek számára összeállított forrásra/forrásokra épül, ott nagy kamu van. Az ilyen termékeket messze kerüld el! Ami forrásokat, és azok felszívódási sebességét illeti: reggel és edzés után gyors felszívódású fehérjére van szükség, mint amilyen a tejsavófehérje koncentrátum, izolátum, hidrolizátum. Edzés után fehérje nőknek? Igen, nekik, Neked is, szintén alapvető fontosságú, lehetőleg az imént említett forrásokból.

Ez egy ún. dizájner fehérje: négy különböző fehérjeforrást tartalmaz

Ez egy ún. dizájner fehérje: négy különböző fehérjeforrást tartalmaz

Éjszakára, a hosszú, táplálék nélkül töltött időre lassú felszívódású fehérje lehet ideális vlasztás, mint amilyen a tejfehérje (kazein) és tojásfehérje, vagy valamilyen kevert, több forrásra épülő dizájner (speciális céllal megalkotott) fehérjepor.

Hogyan válasszak?

Először is, ha kiszámoltad, mennyi fehérjére van szükséged, akkor annak maximum a felét fedezd táplálékkiegészítőből, a többi, illetve a nagy része inkább szilárd tápanyagforrásokból származzon. A fehérjék közül elsősorban azt ajánljuk, hogy olyan márkanevet válassz, amelyik régóta a piacon van, ezek többnyire megbízható termékeket forgalmaznak. Nézd meg, hogy hány gramm fehérje van egy adagban (célszerű 70-80%-os fehérjét választani, ez éri meg a legjobban, vagyis itt a fehérje tartalom 100 g-ban 70-80 g lesz), hány adag van az adott kiszerelésben, és mennyibe kerül az adott termék. Ezek alapján hasonlítsd össze az azonos kategóriájú fehérjekészítményeket. A Shop weboldalán számos márkanevet és fehérjetípust találsz. Bármelyiket is szemeled ki, szakértőink a rendelkezésedre állnak, ha kérdésed lenne!


Kapcsolódó cikkek
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
A fehérje gyakorlatilag az izomzatunk építőköve. A fehérjét a szervezet aminosavakra bontja, - ezek a legkisebb egységei - és ilyen formában használja fel. Term...
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini bajnok hátedzése mindig tartalmazza az ev...
Leporoljuk az egyik méltatlanul "elfeledett" fehérje dobozát, és bizony rá kell döbbennünk, hogy ez még ma is az egyik legjobb protein a piacon, most szeptember...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
Rejtélyes okoknál fogva a csajokban nagyon erősen él egy egyfajta kirekesztő nemi öntudat. E szerint a legtöbb testépítő férfi, így a csajok idegen talajnak érz...
A testépítő étrend alapja a fehérje bevitel, hiszen fehérjéből épül fel maga az izomzat. A fehérjeforrások egyik legjobbika a hal. Íme, bemutatjuk, miért előny...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-02
Sziasztok!
Nemrég kijött a tejfehérje allergiám, tehát kiesett az étrendemből minden olyan étel ami tejet/fejport/tejsavat tartalmaz. Segítséget szeretnék kérni, hogy edzés után illetve este milyen fehérjeforrás lenne ideális számomra.
Olvastam, hogy ti is forgalmaztok borsó illetve rizsfehérjét. Érdeklődnék, hogy ezek a termékek mennyire megbízhatóak illetve mennyire válnak be.

Válaszotokat előre is köszönöm!
Enikő

válasz
2018-02-05
Szia Enikő!

Próbáld ki a 100% marhafehérjét , ez a második legjobb edzés utánra a tejsavó után. Este akkor számodra a kazein kilőve, erre az időpontra jó lenne egy növény alapú fehérje, beválnak ezek is, csak a biológiai értékük nem olyan magas, mint az állati eredetű fehérjéké.

A 100% Plant Protein-t sokan szeretik, nem véletlenül, bátran ajánljuk Neked is.
Kérdés
2017-03-30
Sziasztok!
Hosszú idő után most kezdtem el edzeni újra. Péntek Enikő Zóna edzéseit csinálom minden nap, illetve oda figyelek a táplálkozásra.
4-5 kg mínusz,feszesítés és izmosítás a célom.
Kicsit hanyagoltam a testem szülés után. (lassan 3 éve) Elhízva nem vagyok, csak a hasamon, illetve a csípőmön van pici felesleg ami engem zavar. Ülőmunkát végzek, ezért különösen jól esik a napi edzés.Kérdésem, hogy érdemes e fehérjét fogyasztanom edzés után? Azzal hatékonyabb eredmények érhetőek el? Sosem próbáltam még, tapasztalatlan vagyok a témában.
Megköszönöm előre is ha választ!
Szép napot!
Timi

válasz
2018-02-05
Szia!

A fehérje nem más, koncentrált kaja, ami gyorsabban szívódik mint a szilárd étel. Éppen ezért edzés után a legelőnyösebb használni, viszont az eredményeket nem ez fogja hozni. Az a kitartásé és az étrended munkája lesz. Egy kicsit bővebben a szálkásító étrendről itt olvashatsz: szálkásító étrend nőknek
Kérdés
2017-03-04
Sziasztok! Próbáltam már az iso whey zerot biotechtől, utána hányingerem volt mindig,párom vett magának 100%marha fehérjét scitectől és én is ittam belőle,azt hiszem attól nem volt baj, gondoltam más márka más összetevők és megrendeltem a 100% whey protein professionalt a scitectől,viszont ettől is erősen émelygek. Mit nem bírok feldolgozni? Tej lehet a ludas? Amúgy mindig vízzel ittam ezeket. Köszi előre is a választ! Szandi

válasz
2018-02-05
Szandi, inenn látatlanba nem fogjuk tudni megmondani, hogy mire vagy érzékeny. Ezt általában eliminációs diétával szokták megállapítani, amikor ugyanazt az étrendet eszed, és csak 1 valamit cserélsz. Ha az elfogyasztás után érezted, akkor lehet bármilyen szubjektív, ízre, édesítőre, szagra érzékenység. Laktózt nem mondanám, mert az Iso Whey Zero elvileg laktózmentes. A tanács ilyenkor: kis kiszerelést kell választani, kikísérletezni mi válik be, és csak utána váltani nagy kiszerelésre.