Fehérje lefekvés előtt – mikor, milyet?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egyik előző cikkünkben foglalkoztunk az esti étkezéssel. Most egy picit ennek a záróakkordjával, azaz a lefekvés előtti fehérjeturmix kérdésével foglalkozunk részletesebben.


Mikor?

Nos, ez a lényegtelenebbik kérdés, olyan tekintetben, hogy abszolút egyénfüggő. Lefekvés előtti étkezésként nyilván közvetlenül lefekvés előtt ideális fogyasztani, azonban akadnak, akiknél ez megnehezíti az elalvást. Ha te is ebbe a csoportba tartozol, akkor idd meg a shake-edet (vagy edd meg a lassan felszívódó fehérjét tartalmazó ételedet) 30-40 perccel lefekvés előtt. Így nem fog gondot okozni az, hogy mihamarabb álomba merülj.

2,35 kg 
 / 4.6
 
14 990 Ft

Ugye azzal is foglalkoztunk már, hogy erre a turmixra, vagy étkezésre azért van szükség, hogy az éjszakai, órákon át tartó „éhezést” ellensúlyozzuk némi elnyújtott felszívódású aminosav utánpótlással. Ezzel megelőzhetjük a katabolizmust, ami egyébként könnyen bekövetkezik, ha ennyi órán keresztül nem veszünk magunkhoz aminosavakat.

Nyilván alvás közben az energiaszükségleted, és a fehérjeigényed is kisebb lesz, mint nap közben, így akár ha 60 perccel lefekvés előtt fogyasztod el az utolsó étkezésedet vagy turmixodat, akkor is bőven marad utánpótlás éjszakára.

Így az időzítés kérdésével nem foglalkoznánk a szükségesnél sokkal többet, nagyot itt nem hibázhatsz.

Mi a legjobb esti fehérjeforrás?

A nap folyamán négy olyan időpont van, amikor fehérje szedése kiemelkedően fontos:

  • Reggel ébredés után
  • Edzés előtt 60-90 perccel
  • Edzés után azonnal
  • Lefekvés előtt

Az első három esetben a gyors, vagy kombinált felszívódású termékeket érdemes előnyben részesíteni. Aki igazán komolyan gondolja, az reggel egy kombinált felszívódású terméket fogyaszt, edzés előtt és után gyors felszívódásút, majd lefekvés előtt egy lassabb felszívódású fehérjeforrás mellett teszi le a voksot.

Lefekvés előtt tehát nincs szükség gyors felszívódásra. Sőt! A fehérjék felszívódásának lelassítását számos módon elérheted:

  • Eleve assú felszívódású fehérjeforrást alkalmazol. A tejsavófehérje a fogyasztás után kb 90 percen belül felszívódik (attól függően, hogy minek a társaságában fogyasztottad), így nem a legmegfelelőbb megoldás. Lassabb fehérjeforrás után kell nézned estére. Ez lehet hús, hal, tejtermék, vagy tiszta kazein, mely a lassan felszívódó fehérjék királya. -
  • Olyan ételekkel együtt fogyaszd a fehérjédet, melyek lassítják a felszívódást. Erre leginkább a rostokat javasoljuk. Az olajak is alkalmasak lennének a célra, de nem javasoljuk őket.

Kazein vs tejsavó

Lefekvés előtti étkezés kiváltására leginkább a kazein javasolt a testépítők számára. A kazein a tejfehérjét alkotó fehérjék egyike (a másik a tejsavó), de míg a tejsavó gyorsan felszívódik, a kazeinpont az ellenkezőjét teszi.

Amikor a kazein a gyomorba ér, zselés állagot vesz fel, így lassítva az aminosavak felszívódását. A kazeinben található aminosavak nagyját mindenképp hasznosítja a szervezet, de a felszívódáshoz 6-8 órára is szükség lehet.

Így a kazein edzés után nem a legjobb fehérjeforrás, ám lefekvés előtt nincs párja.

Kazein vagy szilárd táplálék?

A kazein fehérjeturmix formájában fogyasztható a legegyszerűbben, mint a szója, vagy a tejsavó, de teljes értékű táplálékokból is könnyen hozzájuthatsz – a cottage cheese, a zsírszegény túró mind kiváló fehérjeforrások este.

A tej és a cottage cheese valójában kiváló forrása a tejsavónak és a kazeinnek. Egy doboz cottage cheese (kb 160 grammos) 24 gramm fehérjét tartalmaz, melynek nagyobbik része kazein. Ez kb. egy adag kazeines fehérjeturmixnak felel meg.

Láthatod tehát, hogy akkor is megoldható a lefekvés előtti lassan felszívódó fehérje bevitel, ha nem akarsz turmixolni többet a nap folyamán.

És a laktózérzékenyek?

Nos, számukra a kazein nem jó megoldás.

Más forrás után kell nézned, ha laktózérzékeny vagy. Ilyen pl. a hús, a hal, vagy a szója-és tojásfehérje, melyek felszívódását rostokkal lelassíthatod valamelyest, vagy ha másképp nem megy, akkor valami olajjal. De a rostos zöldségek jelentenék az igazi megoldást.

Ilyen körülmények között egy kis tonhalsaláta egy kis extra szűz olívával pl. kiváló fehérjeforrást jelent lefekvés előtt, de egy szója-vagy tojásfehérje turmix, némi zabkorpával megbolondítva ugyancsak jó megoldás ilyenkor.

Láthatod, mindenre van megoldás: ha nincs turmix, van tejtermék, ha laktózérzékeny is vagy, ott a saláta+hús, vagy a turmix+rost. Itt idéznénk az egyik legnépszerűbb motivációs képünkről: Ha fontos neked a célod, akkor megoldást találsz, ha nem, akkor kifogást!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-02-19
Szia!
Én főleg este járok edzeni, ami azt jelenti, hogy 20 és 21 óra között végzek.
A kérdésem az lenne, hogy ebben az esetben, otthon melyik fehérjeturmixot fogyasszam? Edzés után 30 perc mire hazaérek. Kétfélét nyilván nem innék, ha nem muszáj. Hazaérkezés után még kb 1-1.5 órát ébren vagyok. köszi!

válasz
2018-02-20
Szia!

Edzés után mindenképp idd meg a turmixod, utána jöjjön egy szilárd kaja utána pedig nem kell semmi. Pihinapokon mehet kazein lefekvés előtt fél-1 órával.
Kérdés
2017-12-22
Helló! Légyszi segítsetek! Mindenki dicséri a cottage cheest. Na én is vettem egyet. Megkóstoltam és ez valami szörnyű rossz! Vagy az lehet a baj hogy natúrt vettem belőle? Másképp nem tudom elképzelni hogy lehet akár magában is elfogyasztani ezt a tejföl ízű valamit..

válasz
2018-01-02
Szia!

Próbálj meg egy kis mézet, vagy valamilyen más ízesítőt (pl. fahéj) hozzákeverni :) Ha úgy sem megy, akkor nincs mese, állj át sima túróra, vagy birkózz meg vele :)
Kérdés
2017-09-10
Sziasztok, a beef protein milyen felszívódású fehérje? Én azt szoktam inni a tejérzékenység miatt. Köszi.

válasz
2017-09-11
Szia!

Gyors felszívódású, főleg edzés utáni készítmény.
Kérdés
2017-07-03
Annyit hozzátennék, hogy ez alól kivétel a csokis fehérjeturmix a kakaótartalma miatt. Ugyanis a kakaó stimuláns, ami miatt nehéz lehet az (el)alvás.

válasz
2017-07-03
Azért ezeknek a kakaó tartalma nem olyan magas, hogy gondot okozzon az alvásban.