Fehérje és kreatin együtt?

2010-11-19
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Maximalizáld a kreatin felszívódását fehérjével!

A rendszeres olvasók már tudják, hogy a kreatin optimális felszívódásához szükség van az inzulinra, az inzulinszint feltornászására pedig gyors szénhidrátokat szoktunk javasolni a kreatinnal edzés után. De amit talán nem tudsz, az az, hogy minden gramm kreatinra kb 20g szénhidrátot kell számolni az optimális inzulin válasz elérése érdekében. 5 gramm kreatin mellé ez 100 gramm gyors szénhidrátot jelentene! Mielőtt azonban nekiállnál kilószámra enni a cukrot, a legújabb kutatások szerint ha fehérjét is teszel a szénhidrát mellé, azzal csökkentheted a szükséges szénhidrát mennyiségét.


A kutatás

A Nottingham-i Egyetem kutatói az alanyoknak 5 gramm kreatint adtak az egyes csoportoknak, vagy önmagában vízzel, vagy 100g dextrózzal, vagy 14g tejsavófehérje hidrolizátummal és 7g leucinnal (ez serkenti az inzulinkibocsátást) valamint 7g fenilalaninnal (mely ugyancsak felturbózza az inzulinszintet) és kb 57g dextrózzal.

Az eredmények

 

Ahogyan azt a Journal of Sport Sciences folyóiratban publikálták 2010-ben, a kreatin és a dextróz, valamint a kreatin, dextróz, aminosav és fehérje keverék fogyasztása után sokkal nagyobb inzulinválaszt tapasztaltak, és sokkal nagyobb kreatin visszatartást az izmokban, mint amikor önmagában csak vízzel szedték a kreatint. A hozzáadott tejsavófehérje és az aminosavak segítségével az eredeti szénhidrátmennyiségnek alig több, mint a felére volt csupán szükség ugyanahhoz az inzulinreakcióhoz.

Az adagolás

Az intenzitás, izomnövekedés és regenerálódás maximalizálása érdekében tanácsos edzés előtt és után egyaránt fehérjét, BCAA-t és szénhidrátokat fogyasztani. Edzés előtt szedj kb 20g fehérjét, 5-10g BCAA-t és 20-40g lassú szénhidrátot - hardgainerek esetében ez lehet gyors szénhidrát is), 2-5 gramm kreatin kíséretében. Edzések után szedj 20-30g tejsavófehérjét, 10-20g kazeinnel, 5-10g BCAA-val, és 40-80g gyors szénhidráttal, és természetesen innen se hiányozzon a 2-5 gramm kreatin.

Jim Stoppani, PhD
Flex Magazine, 2010. November


Kapcsolódó cikkek
Az unalomig ismételjük, hogy a fehérjeforrások királya a tejsavófehérje. Igen ám, de tejsavó és tejsavó között is akad némi különbség. Ráadásul ott vannak azok ...
Nagy Orsolya, Bunny tápkieg, Rex állatotthon, Kai Green. ...
A KUTATÁSOK ALAPJÁN A FAHÉJKIVONATOK CSÖKKENTHETIK A CUKORBETEGSÉG ÉS A SZÍVBETEGSÉGEK KOCKÁZATÁT Egy, a U.S. Department of Agriculture (USDA) gyógyszerésze,...
A kreatin anno csodaszerként került a köztudatba, de sokan ma sincsenek tisztában az alapokkal a használatával kapcsolatban. Ha te sem vagy perfekt a témában, é...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Szervezetünkben a fehérjék egy része naponta lebomlik és az aminosavak nitrogénjének bizonyos hányada karbamid formáj...
Otthon edzel, mellőzve az edzőtermi eszközöket, de megtámogatnád a programodat valamilyen kiegészítővel? Mire lehet szükséged? Kattints, és megtudod!...
A tartalom: 2011 Év Testépítője La Llave Alex, Bunny okosságok, Zsuppán Fanni fitnessmodell, Kökény Béla. ...
A kreatin foszfát alkalmazása alapvetően ugyanazt a célt szolgálja, mint bármilyen más formájú kreatin szedése. A kreatin számos sportban jelentősen, néhány vag...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!