Fehérje és kreatin együtt?

2010-11-19
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Maximalizáld a kreatin felszívódását fehérjével!

A rendszeres olvasók már tudják, hogy a kreatin optimális felszívódásához szükség van az inzulinra, az inzulinszint feltornászására pedig gyors szénhidrátokat szoktunk javasolni a kreatinnal edzés után. De amit talán nem tudsz, az az, hogy minden gramm kreatinra kb 20g szénhidrátot kell számolni az optimális inzulin válasz elérése érdekében. 5 gramm kreatin mellé ez 100 gramm gyors szénhidrátot jelentene! Mielőtt azonban nekiállnál kilószámra enni a cukrot, a legújabb kutatások szerint ha fehérjét is teszel a szénhidrát mellé, azzal csökkentheted a szükséges szénhidrát mennyiségét.


A kutatás

A Nottingham-i Egyetem kutatói az alanyoknak 5 gramm kreatint adtak az egyes csoportoknak, vagy önmagában vízzel, vagy 100g dextrózzal, vagy 14g tejsavófehérje hidrolizátummal és 7g leucinnal (ez serkenti az inzulinkibocsátást) valamint 7g fenilalaninnal (mely ugyancsak felturbózza az inzulinszintet) és kb 57g dextrózzal.

Az eredmények

 

Ahogyan azt a Journal of Sport Sciences folyóiratban publikálták 2010-ben, a kreatin és a dextróz, valamint a kreatin, dextróz, aminosav és fehérje keverék fogyasztása után sokkal nagyobb inzulinválaszt tapasztaltak, és sokkal nagyobb kreatin visszatartást az izmokban, mint amikor önmagában csak vízzel szedték a kreatint. A hozzáadott tejsavófehérje és az aminosavak segítségével az eredeti szénhidrátmennyiségnek alig több, mint a felére volt csupán szükség ugyanahhoz az inzulinreakcióhoz.

Az adagolás

Az intenzitás, izomnövekedés és regenerálódás maximalizálása érdekében tanácsos edzés előtt és után egyaránt fehérjét, BCAA-t és szénhidrátokat fogyasztani. Edzés előtt szedj kb 20g fehérjét, 5-10g BCAA-t és 20-40g lassú szénhidrátot - hardgainerek esetében ez lehet gyors szénhidrát is), 2-5 gramm kreatin kíséretében. Edzések után szedj 20-30g tejsavófehérjét, 10-20g kazeinnel, 5-10g BCAA-val, és 40-80g gyors szénhidráttal, és természetesen innen se hiányozzon a 2-5 gramm kreatin.

Jim Stoppani, PhD
Flex Magazine, 2010. November


Kapcsolódó cikkek
A kreatin az egyik legkedveltebb kiegészítő a világon. A kreatin csúcs, a csúcs plazmakreatin szint, csúcs izomkreatin koncentráció, csúcsteljesítmény, ez az íg...
Fekete Miklós vezérletével bemutatkozik a Magyar Erőemelő Szövetség, Benedek Nikoletta, Gergely Zsolt naturál testépítő. ...
HASZNÁLD A "POROKAT"! Amikor a tömegnövelés kerül célkeresztbe, a fehérje az első számú tápanyag. A fehérjebevitel növelése érdekében a napi 5-6 étkezésedből l...
Kökény Béla, Kares manuálterápia, Bunny okosságok, Kiss Jenő visszatér. ...
Újabb örök kérdés... Rengeteg olyan kérdést kapunk a shop-ban, ami arra irányul, hogy mennyi fehérjét/aminosavat/tömegnövelőt szedjen valaki napi szinten. Persz...
Tartalom: A magyar Pudzianowski Kránitz Stavros Gábor erőemelő-strongman, Pengő Tamás edzőtábora Nagy Hunorral, Dudás Ádámmal és Vadas Csabával, és végre kiderü...
A fehérjedús ételek sok diétában játszanak központi szerepet. Az hogy fehérjedúsak, nem jelenti azt, hogy diétásak is. Mitől lesz egy étel fehérjedús?...
Sokszor sok szó esett már nálunk a kreatinokról, de ilyen részletesen talán soha. Melyiket, mikor, hogyan, kúrában vagy sem stb., Bodó Imi ismét irányt mutat!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!