Ezért NE eddz úgy, mint egy profi testépítő!

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha valaki izmos szeretne lenni, akkor általában a lehető legizmosabb ember edzéstervét szemeli ki magának. Nem mintha minden esetben kimutatható összefüggés lenne a szakmai tudás és a kinézet között. No mindegy, ebbe nem megyek bele, mert egy másik cikk témája lehetne.

A legtöbben észre sem veszik, hogy miközben álmaik fizikumát hajkurásszák, bilibe lóg a kezük: valójában soha nem fognak tudni úgy kinézni, mint az ember, akire hasonlítani szeretnének.

Lehet, sőt egészen biztos, hogy a példaképednek – aki vélhetően egy profi testépítő – teljesen más edzésforma jön be, mint neked. Más a testalkata, a genetikája, több ideje van edzeni, többet tud költeni tápkiegre és egyebekre, többet tud aludni és pihenni, az ország legjobbjaitól tanulhat, és még sorolhatnám.

Te, mint átlagember, mégis őt utánzod.

Van jó pár dolog, amit eltanulhatsz tőle, mégis érdemes sok mindent teljesen máshogy csinálnod, mint ő – hacsaknem te is profi testépítő versenyre készülsz, de akkor nem olvasnád ezt a cikket.

Lássuk hát, miben NE utánozd a profik edzéstervét!

Irreálisan sok volumen használata

A ’90-es évek magazinjaiban, a „sztáredzéstervek” rovatban bevett szokás volt, hogy egy izomcsoportra, mondjuk mellre 29 sorozatot írtak a hét egyik napjára, a másik napra pedig 30-at. Csak azért, mert Arnold Schwarzenegger is ezt csinálta.

Azt már persze elfelejtették (?) megemlíteni, hogy Arnie olyan mértékben fejlődött és regenerálódott, ami egészen kivételes, ráadásul elérhetetlen egy átlagember számára.

Az izom a fehérjeszintézis, vagy ha úgy jobban tetszik, az anabolikus kapu miatt épül. Minél hosszabb ideig tart és minél felfokozottabb állapotú a fehérjeszintézis, annál több izom tud nőni.

Normál esetben a fehérjeszintézis 24-48 órán át tart, utána elmúlik. Ha ezt az időt nem használtad ki, búcsút mondhatsz a növekedésnek. Ezt az időtartamot a profi testépítők ki tudják tolni 2 nap helyett több hétre (!) is. De mint tudjuk, az élsport egészségtelen, és mivel ez természetellenes, ez is roncsolja a szervezetet.

A fehérjeszintézist edzéssel tudjuk stimulálni, de nem mindegy, milyen mértékben. Ha egy profi túl sok ismétlést vagy sorozatot csinál, akkor is fejlődni fog. Te viszont beleeshetsz abba a hibába, hogy „túledzed” az izmod, és így több szövetet rombolsz le, mint amennyit a szervezeted a 48 óra alatt újjá tud varázsolni. Az is hiba, ha túl keveset edzel, mert akkor nem fogod tudni a fehérjeszintézist a maximumra pörgetni.

Meg kell találnod az arany középutat, mégpedig hosszú éveken át tartó kísérletezgetéssel. Sajnos nincs egy olyan szám, amit mindenkinek működik, és amit kőbe lehetne vésni, így nem tudjuk megmondani, számodra mi lesz az arany középút.

De az egészen biztos, hogy nem 29 sorozat egy edzésen egy adott izomcsoportra. Ezt hagyd meg a profiknak, akik bármitől nőnek.

Érdemes komolyan venni a fehérjeszintézist, ebből a megfontolásból javasoljuk, hogy egy héten többször dolgoztassatok meg egy izmot, a profik pedig továbbra is alkalmazhatják a jó öreg bro split-et, az ő mellizmuk egy héttel az edzést követően is fejlődésben lesz, a tiéd pedig már el is felejtette, hogy edzettél rá.

A kortizol figyelmen kívül hagyása

Ez elég erősen összefügg az előző ponttal. A kortizol egyértelműen az átlagemberek egyik legnagyobb ellensége: gyengíti a fehérjeszintézist a fehérjelebomlás fokozásával, gátat szab annak is, összesen mennyi izom lehet rajtad a miosztatin gén termelésének elősegítésével, gátolja az mTor aktivációját, magyarán becsapja az anabolikus kaput, mint a huzat.

Ennek ellenére bizonyos mértékben szükség van kortizolra, mert edzés közben energiát szabadít fel, hogy legyen erőnk edzeni. Minél több energiára van szükség, annál több kortizol termelődik, így ha túl sok a volumen, túl sok lesz a kortizol is.

Erre szintén nem kell odafigyelnie egy profinak, mert ő bizony védve van a kortizol káros hatásaitól: minél több anabolikus hormon van a testben, annál kevésbé szólhat bele a kortizol az izomnövekedésbe.

Csomolungma nagyságú ismétlésszámok

Ez ismét összefügg az előző ponttal. Megvan a helye egy edzéstervben az intenzitásnövelő technikáknak, mint a huszonegyezésnek, vetkőző sorozatoknak, de csak ritkán szabad alkalmaznia őket egy átlagembernek. Egy hónapban nagyjából egyszer, és ilyenkor menj biztosra: edzés közben guríts le valamilyen Intra Workout turmixot.

Ezekkel a technikákkal ugyan sok vért tudunk juttatni az izmokba, amivel emeljük a proteinszintézist, de ha 8 ismétlés helyett 20-szal tudjuk előidézni az izombukást, akkor sokkal több glikogént, üzemanyagot használtunk fel, és egyúttal több kortizol is termelődött, ami többet árt, mint használ.

Ha általában 8-10 ismétlést alkalmazol, azzal nagyon nem lőhetsz mellé.

Tömegelés-szálkásítás: ne tedd!

Itt rövid leszek, számos alkalommal volt szó erről a Builderen mostanában. Megvan a helye a tiszta tömegnövelésnek és az utána következő szálkásító időszaknak, de jobban jársz, ha inkább egész évben jól, ésszerűen kajálsz.

Szépen, folyamatosan fogsz fejlődni. Olyan ez, mint a kreatin szedése: lehet feltöltési szakaszt is alkalmazni, és lehet szintentartó adaggal is kezdeni, a végeredmény ugyanaz lesz. Annyi a különbség, hogy az egyik út macerásabb, a másikhoz könnyebben hozzá lehet szokni.

Te nem testépítő versenyző vagy, csak simán testépítő. Nem kell felkészülnöd versenyekre, nem kell vízhajtóznod, nem kell egy adott időpontra kihegyezned a csúcsformát, és így az „offszeont” sem engedheted meg magadnak.

Most komolyan: egész évben szeretnél jól kinézni, vagy csak addig, amíg diétázol? Hát persze, hogy egész évben! Ráadásul a szervezeted sem terheled a „jojó effektussal”.

Extra tipp: kardiózz egész évben.

Pár végső gondolat, összefoglalás

Egy átlagembernek és egy profi testépítőnek az edzésében több közös dolog van, mint ellentét. Fontos felismerni azonban, hogy mindenkinek addig kell nyújtózkodnia, ameddig a takarója ér. Ez egy egyéni sport, önmagaddal versenyzel, nem másokkal. Sose utánozd le egy az egyben senkinek sem az edzéstervét, főleg nem egy testépítő bajnokét. De járj nyitott szemmel, és folyamatosan tanulj, képezd magad.

Az izmokat nem szétrombolni, hanem stimulálni kell: egy héten belül többször dolgoztass meg egy izmot, ne felejtsd el a 24-48 órás fehérjeszintézist. Használj 8-10 közötti ismétlésszámot a munkasorozatokban. A bemelegítő sorozatokban, intenzitásnövelő technikákban mehet több ismétlés is, de csak ritkábban.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ adunk erre a kínzó ké...
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-információval, ami tény...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-12
Sziasztok! Én annyit szeretnék hozzátenni, hogyha már profi testépítő módszert akar valaki lemásolni, akkor pl Dorian Yates HIT módszere nem olyan hülyeség, csak több pihenő idővel, 4 edzés van egy héten, 2 pihenőnap, abból is pl mellre 3 gyakorlat és összesen 7 szett, pl. (általános bemelegítés után) fekvenyomásból piramisban 3 szett ugye mondjuk 12 ismétlés könnyebb súllyal majd 8-10 aztán 6-8 akkora súllyal ami az izombukást jelenti. Majd a másik két gyakorlatból csak 2-2 szett, egy moderált, egy (az utolsó) bukásig. Viszont amit ő is kiemelt, hogy ezt a módszert 5-6 hétig alkamazzuk maximum az idegrendszerünk terheltsége miatt nyilván megfelelő táplálék bevitellel, aztán jöjjön egy 2-3 hetes magasabb ismétléses lightosabb edzés ahol közelében se járunk a bukásos sorozatoknak, majd 1 hét teljes edzés mentes pihenő. És aztán lehet újra kezdeni. Az igazság az, hogy naturálként kipróbáltam és hétről hétre erősebb lettem a gyakorlatokban, ha csak fél vagy 1 kilót adsz hozzá hetente a nyomásodhoz, az 6 hét alatt 3-6 kiló!! Ami egy évre nézve elég nagy fejlődés. Úgyhogy nekem ez például bevált naturálként is, persze az izomcsoportok felosztása is okosan történik nem mell edzés utáni nap van a váll stb. És persze hangsúlyozom, hogy megfelelő kajával és pihenéssel működik illetve naturálként mindenből a kevesebb elég, tehát max 5 hét ilyen agresszív, utána a 2-3 hetes lightos edzés valóban lightos, az 1 hét pedig valóban teljes pihenő, sok minőségi kajával. Nekem sokkal több izomérettséget és fejlődést hozott kinézetre is mint bármelyik magas volumenű edzés amik szerintem sem működnek naturál testépítőknél, szerintem naturál versenyzőknél sem. Ami még fontos, hogy az 5 hét alatt nem változik az edzésterved mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csinálod viszont hétről hétre emeled a súlyt ha tudod, legalább az első gyakorlatnál, ezeket szépen vezeted naplóban akkor nagyon szép progresszív fejlődést lehet elérni. Majd ha túl vagy a pihenésen és újra belekezdesz az 5 hét kemény edzésbe akkor lehet lecserélni gyakorlatokat, mondjuk ha eddig rúddal eveztél lecseréled kézisúlyzósra vagy t rudasra stb.

válasz
2019-08-22
Köszi.
Kérdés
2019-06-28
Sziasztok!


Köszi a cikket, pont jókor érkezett

"sokan heti 6 napot edzenek, aztán csodálkoznak, hogy nincs fejlődés... "

Akkor hogy lehet úgy felosztani az edzéseket, hogy minden meg legyen edzve legalább kétszer, ne legyen 6 edzés, és az edzések se legyenek sokkal hosszabbak 1 óránál, amit szintén sok cikkben javasoltok.
Én is át szeretnék állni erre a rendszerre, de a felosztáson nagyon sokat agyaltam, és arra jutottam hogy ehhez bizony kell 6 edzés egy héten.


Üdv
Csabi

válasz
2019-06-28
Szia Csabi!

Nagyon szívesen, örülök, ha tetszett. Push/pull edzésmódszer, felső test-alsó test felosztás is jó, de a teljes testes edzés is, csak azt picivel nehezebb lesz 1 óra alatt levezényelni. Nekem azért sikerülni szokott. Próbáld ki mindkettőt, és csináld azt, ami neked a legjobban bejött! Infó még erről: Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!.
Teljes testes edzésnél 3 edzés van egy héten, ez a legnagyobb előnye. Én ezt javaslom. Méghozzá így: minden izomcsoportra egy gyakorlat, 3x6-12 ismétlés, fél-1 perces pihenők. A gyakorlatokat variálhatod, így ugyanannyi féle gyakorlattal fogod tudni megdolgoztatni az izmaid, mint egy 6 napos osztott edzéstervnél.
Pl: hétfő: ferde pados fekvenyomás. szerda: tárogatás kézi súlyzóval péntek: kábeles keresztezés.
Kérdés
2019-06-25
Nagyon jó cikk!Ki kéne emelni!
Annyit szeretnék még hozzáfűzni,hogy a bontott edzéstervek egy átlag naturál sportolónak vagy semmit,vagy nagyon keveset hoznak a konyhára.
Logikus lenne ugye,hogy bontsuk testrészekre a testünket.Csakhogy a szervezet nem szétbontható hanem egységes egészet képez.
Az okosság ott kezdődik, hogy égesd szénné,meg csináld ki és pihenj egy hetet.
És ott bukik el,hogy becsapod magad.Mert lehet,hogy az adott izom(habár ez se így van,ha az alapgyakorlatokra gondolunk)kipiheni magát,de a központi idegrendszer nem!!Annak nincs egy hete,mert folyamatosan le van dózerolva.Mert amikor szétbombázod egy nehéz lábnappal,másnap jön egy nehéz hát,vagy mell nap.
A bicepsz ,tricepsz 3 gyakorlat 3-4x10 pedig egyenesen baromság egy nehéz hátedzés ,mell után,ami szétküldi megintcsak a kis satnya karokat,akárhogy is bontogatod,vagy variálgatod!
Nagyon informativ az írás,és max egyet lehet vele érteni.
Aki egyéb vegyészeti okosságokat tologat,mint a profik,azoknak meg tök mindegy,mert a fehérjeszintézis a csúcson van,igy a regeneráció is átlagon felüli.

válasz
2019-06-25
Köszönöm szépen! :)

Meglepő módon sokan nem értenek egyet a cikkel. De örülök, ha ilyen komment érkezik rá. És igen, nagyon igaz, amit írtál: sokan heti 6 napot edzenek, aztán csodálkoznak, hogy nincs fejlődés...
Kérdés
2019-06-24
Teljesen korrekt cikk !
Amondó vagyok , hogy utánzás majomszokás , közhely , de valahol igaz !
Mindenki más , másra fog reagálni!
Ezt hosszú idő alatt lehet csúcsra fejleszteni , amit a természetes keretek között alkalmazni lehet. Fizikumot épìtsetek , amire büszkék lesztek ! Egy szép natúr testkompozìció is előnyös tud lenni ! :)
És ne kokszoljatok , nem éri meg :)

válasz
2019-06-25
Köszönöm szépen :)
Minden szavaddal egyetértek :)
Kérdés
2019-06-20
Sziasztok!
Tudom hogy nem idetartozik.de szeretnék szálkásítani,jelenleg 92-93 kg vagyok.
És hogy milyen tippeket tudnának adni? (Ha idővel sikerülne leszálkásítanom,akkor elszeretnék menni Natural testépítő versenyekre.)
Köszönöm.

válasz
2019-06-21
Szia!

Az étrend a legfontosabb szálkásításnál: szálkásító étrend, erre kellene figyelni. Kardió mehet minden nap, pihinapon is (HIIT kardió) és edzések után is (15-20p)