Expendables 3: Az edzésprogram

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is azok lennénk... Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem (így a cikkben a kijelentéseket,  ha neked úgy tetszik, tedd csak nyugodtan feltételes módba), de mindenképp érdekes kísérlet lenne kipróbálni - már persze ha hajlandó vagy picit kitörni a megszokottból!


Feláldozhatatlan elemek

Amikor hőseink készültek a filmre, az edzésprogramjuk megalkotásakor figyelembe kellett venni néhány edzéstechnikai elemet, amelyek nem csak a látványos fizikum építését szolgálták, hanem egy csomó olyan dolgot is, amelyek nélkül a srácok elég ügyetlenül mozogtak volna akció közben.

Feláldozhatók

Az sem volt utolsó szempont, hogy egy jelenet felvétele után ne dőljenek ki az emberek; innen már sejthető, hogy a program nem csak az izomépítést célozza meg. Ez az edzésterv összesen 4 ponton célozta meg a fizikum fejlesztését:

  1. Robbanékonyság: az üldözéses jelentektől kezdve a bunyóig, látványosabb akciójelenetekig erre bizony nagy szükség volt. 
  2. Izomtömeg: egy igazi akcióhős izmos. Pont.
  3. Állóképesség: egy igazi akcióhős nem iszik, nem eszik, nem alszik, soha nem pihen, csak hentel ezerrel, és megy előre töretlenül, mint egy gép. Ehhez megfelelő állóképességre van szükség.
  4. Fizikai kondíció: egy igazi akcióhős nem csak izmos, hanem szálkás is. Az étrendi tényezőktől eltekintve olyan edzésmódszerre volt szükség, amely kardiójellegű edzésformákkal hozzájárul a zsírvesztéshez is.

Jason Statham - Lee Christmas


A fenti tényezők figyelembevételével került tehát a teljes program összeállításra, mely összesen 6 hétig tartott, heti 4 nap edzéssel. (szerk: természetesen ne gondolja senki, hogy Dzsézön ettől a hathetes edzéstől néz ki úgy, ahogy a képen látható: ez folyamatos meló eredménye, a szóban forgó hat hét inkább a formába hozásról szólt. Az alap fizikumot nyilván nem ezalatt építette fel, és ez vonatkozik az összes többi szereplőre is).

Az edzésprogram

A program két részre lett bontva: külön napokon kerülnek edzésre a felsőtest, és a láb izmai. Minden edzés végén van egy rövid, de nagyon intenzív állóképességi edzés. Ebben az a legnagyobb okosság, hogy a pihenőnapokon nem őrült módon kell kardióznod, vagy bármilyen más kiegészítő mozgásformát végezned, csak a regenerálódásra kell koncentrálnod. Szükséged is lesz rá. De hogy is néz ki ez a gyakorlatban? Lássuk csak: 

1. Nap: felsőtest

Medicinlabda pattogtatás + Fekvenyomás szuperszettben
3x10                                             5x5

Húzódzkodás + Vállbólnyomás kézisúlyzóval szuperszettben
5x5                                               8-12

Egykezes evezés + Kalapácsbicepsz szuperszettben
3x8-12                                         3x10

Tricpesz letolás csigán      
3x10

"Farmer-járás" 
3x40m (fogj két nehéz kézisúlyzót, szorítsd erősen, és feszíts meg minden izmot a felsőtesteden, ahogyan csak tudod)

Minden sorozat között maximum másfél perc legyen a pihenőidő.

Kondícionáló edzés: 10 kettlebell swing + 10 burpee. Az első héten 5 kör szünet nélkül, és minden héten növelünk 1 körrel.

2. Nap: láb

Ugrás zsámolyra + Guggolás szuperszettben
3x8                                            5x5

Román felhúzás + Vádli állva szuperszettben
3x8                                            3x20

Sétáló kitörés                
2x20 (lábanként)

"Serlegcipelés" 
-3x40m (Fogj egy nehéz kézisúlyzód a mellkasod előtt két kézzel, és sétálj)

Minden sorozat között maximum másfél perc legyen a pihenőidő.

Kondícionáló edzés: HIIT sprintek. 100m sprint, 90 másodperc pihenő az első héten 5 kör, és hetente növelünk egyet.

Célszerű egy hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztást követni. A szerda így egy pihenőnap, ezen a napon viszont tényleg próbálj a regenerálódásra koncentrálni. Nem kell aerob, kardió, vagy más csicsaság.

Mel Gibson - Expendables 3

Meglátod, jól fög jönni ez a nap. Ha felkészültél, lezúzod a következő kettőt, és a hétvégéd szabad. Ekkor célszerű extra aerobot, kardiót beilleszteni ízlés szerint-

3. Nap: felsőtest

Medicinlabda pattogtatás + Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval szuperszettben
3x10                                             3x8-12

Lehúzás csigán + Mellről nyomás állva (lökés) szuperszettben
3x8-12                                           5x5

Döntött törzsű evezés + Bicepsz állva rúddal szuperszettben
3x8-12                                           4x8-12

Homlokhoz engedés  
3x8-12

"Farmer-járás" 
3x40m

Minden sorozat között maximum másfél perc legyen a pihenőidő.

Kondícionáló edzés: 10 kettlebell swing + 10 burpee a korábban írtak szerint.

4. Nap: láb

Távolugrás helyből
3x5

Felhúzás
5x5

"Serleg-guggolás"

3x15 - Ez tökugyanaz, mint a serlegcipelés, csak guggolsz. Két kézzel emelj a mellkasodhoz egy nehéz kézisúlyzót vagy kettlebell-t, és azzal guggolj.

Vádli ülve              
3x20

Fellépés zsámolyra súllyal
3x10

"Serlegcipelés" 
3x40m (Minden sorozat között maximum másfél perc legyen a pihenőidő)

Kondícionáló edzés: HIIT sprintek a korábban írtak szerint.

Pihenőnapokon aerob vagy kardiójelleggel 30 percet tekerj szobabiciklin.

Elsőre talán nem is tűnik olyan nehéznek ez a program. Nincsen túl sok gyakorlat, viszont intenzíven dolgozunk, és a végén a kardiójellegű edzések garantáltan megadják a kegyelemdöfést.

Expendables 3: Az edzésprogram

Az olyan gyakorlatok, mint a "serlegcipelés", helyből távolugrás, "farmer-járás" mind-mind a robbanékonyságot fejlesztik, és egészen újszerű terhelést jelentenek azoknak, akik általános gyakorlatokhoz vannak szokva.

Összességében az egész egy jól átgondolt edzésterv, ami tényleg több irányból is támad: nem csak izomépítésre szolgál, hanem kicsit funkcionális jellege is van a dolognak. Egy próbát mindenképpen megér, főleg, ha már hosszú ideje beleszürkültél egy edzéstervbe.

Szerk. megjegyzés: igen, tudjuk hogy lehet, hogy ezt az edzéstervet még messziről sem látta soha egyik színész sem. De ez nem változtat azon, hogy ha változatosságra vágysz akkor egy próbát megér.

 

Jerk

 


Kapcsolódó cikkek
Haladóknak való osztott edzésterv, mindenképpen csak a kezdő átmozgatást követően, sőt, a sorban utána következő kezdő osztott edzésterv után vesd be! Katt!...
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Egyre csak szaporodnak az edzésprogramokkal, termékekkel kapcsolatos kérdések, melyekben sokan egyúttal explicit kijelentik, hogy strandfazont szeretnének elérn...
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan eddzük meg. Rendszerint egy héten egy izomc...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!