Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés, vagy szálkásítás. De van értelme a széles fogással is bajlódni?


De mi legyen a kábel végén?

Kétségtelen, hogy a leggyakrabban a szűk fogantyú kerül a kábel végére. Az igazat megvallva alig-alig látni más megoldást. Pedig ott a széles rúd, vagy akár a „csont”, amelyek használata egészen más érzést és más stimulációt képes a hátunkban előidézni.

De vajon melyik a jobb megoldás? Lehetséges egyáltalán egyiket a másik fölé helyezni hatásosság szempontjából?

A favorit gyakorlat

Nem kérdés, hogy a szűk fogással végzett verzió nagyságrendekkel népszerűbb, mint a széles fogású evezés csigán. Az első pár ismétlés után azonnal érezni, melyik területet tudod megcélozni, ez pedig a hát alsó-külső része. Az egész hát dolgozik természetesen, de itt fogod „érezni” a gyakorlatot. Emellett az is egyértelművé válik, hogy bármit is teszel a bicepsz és az alkar bizony kemény munkát végez, még gurtni használata mellett is – talán ez az egyik magyarázata annak, hogy miért erősebb mindenki szűk fogantyúval, mint szélessel. (Szerintem ez költői túlzás azért. Kampókéz szabály és egyáltalán nem kell aggódni. Ha dolgozik a kar, túl nagy a súly. A szerk.)

Arnold is szerette

Figyelj rá, hogy a tested végig egyenes legyen, ne hintázz előre-hátra, mert ez sérülésveszélyes a derekadra nézve. Ehelyett csak a lapockádat mozgasd előre hátra, miközben a hátad egyenes marad, derékból nem billegünk összevissza. Ne feledd, akkor fognak összehúzódni a legjobban a hátizmok, ha a csúcsponton a lapockákat a lehető legjobban összepréseled. A fogantyút a hasad alsó részéhez húzd, és a könyöködet próbáld meg a lehető legjobban hátrahúzni, ez szükséges többek között az előbb említett lapocka összepréselésnez. Ha magasabbra akarod húzni a fogantyút, akkor a bicepszed még jobban bele fog szólni a mozdulatba. Ne tedd! A mozdulat alsó holtpontján teljesen előre kell ejtened a vállad, hogy a hátizmod jól megnyúljon előre. Ez nem keverendő össze a derékból hintázással, csak a gerinced hajlik kontrolláltan előre.

A széles fogású csigás evezés

Ehhez a sajnos elég ritkán látott változathoz szükséged lesz egy lehúzó rúdra, vagy más, széles fogásra alkalmas rúdra. A fogásszélesség legyen olyan, mint amit a lehúzásnál használsz, azaz a vállszélességnél kicsit szélesebb fogást alkalmazz. Elsőre próbáld meg felső, azaz madár fogással végezni a gyakorlatot. A későbbiekben azonban jó, ha észben tartod, hogy akár alsó fogással is végezheted a gyakorlatot – ez megint másfajta stimulációt eredményez majd.

Evezés széles fogásssal, csigán - gyönyörűen látszik, hol feszül a hát!

Ahogy húzod hátra a súlyt, alapvető fontosságú, hogy NE engedd le a hasadhoz a rudat, mint a szűk fogantyús változatnál. A mellkasod alá, a gyomorszájad magasságába húzd a rudat, a könyöködet pedig tartsd magasan végig a mozdulat során. Minél inkább hátra húzod a könyöködet, annál erősebb csúcsösszehúzódást fogsz tudni elérni a célizmokban. Ha így végzed a gyakorlatot, akkor gyakorlatilag egy vonalban lesz a könyököd, a hátsó vállad, a rombuszizom, és a trapézizom középső része – ez lesz számodra a mozgás vonala.

Számos izom részt vesz tehát a mozdulatban , és ami a legszebb, hogy a munka javát azok az egyébként nehezebben elérhető, a hát felső-középső régiójában elhelyezkedő izmok végzik, melyeket más gyakorlatokkal nehezebb stimulálni. Gyakorlatilag egy vízszintes felsőtesttel végzett döntött törzsű evezéshez hasonló terhelést kapsz, csak a derekad nincs olyan nagy mértékben igénybe véve.

Erősen javasolt a gurtni használata. Segítségével sokkal jobban tudod izolálni a hátizmokat, és jobban ki tudod zárni a kart a mozgásból. Annyit kell tenned, hogy nem a fogásra és a rúd hátrahúzására, hanem a könyék hátrahúzására koncentrálsz inkább. Ezzel elérheted, hogy a karod minimális munkát végezzen csupán az egész mozdulat során.

Néhány tanács, amivel a hatékonyságot tovább növelheted:

  • Ezt a gyakorlatot mindig szuperszabályosan végezd. Semmi előre-hátra dülöngélés! Abban a pillanatban, hogy elkezdesz hátradőlve plusz erőt kifejteni, a terhelés javát leveszed a célizmokról. (A sérülésveszélyt nem is említve)
  • Próbáld ki – különösen az első időkben, amíg szokod a gyakorlatot – a magasabb ismétlésszámot. Sokkal könnyebb lesz megérezned a gyakorlatot ilyen módon.
  • Használj gurtnit – most nem az alkarodat akarod erősíteni.
  • A csúcsösszehúzódás pozícióját tartsd ki 1-2 másodpercig! Ezzel valószínűleg még tovább kell ugyan csökkentened a súlyt, azonban rendkívüli mértékben fejlesztheted ezáltal az agy-izom kapcsolatot.

Melyik jobb? Attól függ, melyikre van nagyobb szükséged. Mivel sem a szabad súlyos evező gyakorlatok, sem pedig a széles fogású csigás gyakorlatok nem valami népszerűek, így esélyesebb, hogy nagyobb szükséged van a széles fogással végzett változatra, ha kiegyensúlyozott, komplett hátizomzatot szeretnél.

Ha eddig nem tetted, mindenképpen tégy egy próbát tehát a széles fogású csigás evezéssel – hidd el, megéri!

coller


Kapcsolódó cikkek
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
..Melyik alkalmasabb az alsó hasizmok fejlesztésére? A térdfelhúzás az egyik leghatékonyabbnak tartott gyakorlat az alsó hasizmok fejlesztésére, mivel a törzs...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
Bognár Gergő, Kaszás Andrea, Bunny edzéstechnika ...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Kitalálod, mi az az egy dolog, amit soha, egyetlen testépítő sem tudott megváltoztatni a testén? Segítünk: a genetikáját. Ebbe sajnos bele kell nyugodni. Edzhet...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!