Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés, vagy szálkásítás. De van értelme a széles fogással is bajlódni?


De mi legyen a kábel végén?

Kétségtelen, hogy a leggyakrabban a szűk fogantyú kerül a kábel végére. Az igazat megvallva alig-alig látni más megoldást. Pedig ott a széles rúd, vagy akár a „csont”, amelyek használata egészen más érzést és más stimulációt képes a hátunkban előidézni.

De vajon melyik a jobb megoldás? Lehetséges egyáltalán egyiket a másik fölé helyezni hatásosság szempontjából?

A favorit gyakorlat

Nem kérdés, hogy a szűk fogással végzett verzió nagyságrendekkel népszerűbb, mint a széles fogású evezés csigán. Az első pár ismétlés után azonnal érezni, melyik területet tudod megcélozni, ez pedig a hát alsó-külső része. Az egész hát dolgozik természetesen, de itt fogod „érezni” a gyakorlatot. Emellett az is egyértelművé válik, hogy bármit is teszel a bicepsz és az alkar bizony kemény munkát végez, még gurtni használata mellett is – talán ez az egyik magyarázata annak, hogy miért erősebb mindenki szűk fogantyúval, mint szélessel. (Szerintem ez költői túlzás azért. Kampókéz szabály és egyáltalán nem kell aggódni. Ha dolgozik a kar, túl nagy a súly. A szerk.)

Arnold is szerette

Figyelj rá, hogy a tested végig egyenes legyen, ne hintázz előre-hátra, mert ez sérülésveszélyes a derekadra nézve. Ehelyett csak a lapockádat mozgasd előre hátra, miközben a hátad egyenes marad, derékból nem billegünk összevissza. Ne feledd, akkor fognak összehúzódni a legjobban a hátizmok, ha a csúcsponton a lapockákat a lehető legjobban összepréseled. A fogantyút a hasad alsó részéhez húzd, és a könyöködet próbáld meg a lehető legjobban hátrahúzni, ez szükséges többek között az előbb említett lapocka összepréselésnez. Ha magasabbra akarod húzni a fogantyút, akkor a bicepszed még jobban bele fog szólni a mozdulatba. Ne tedd! A mozdulat alsó holtpontján teljesen előre kell ejtened a vállad, hogy a hátizmod jól megnyúljon előre. Ez nem keverendő össze a derékból hintázással, csak a gerinced hajlik kontrolláltan előre.

A széles fogású csigás evezés

Ehhez a sajnos elég ritkán látott változathoz szükséged lesz egy lehúzó rúdra, vagy más, széles fogásra alkalmas rúdra. A fogásszélesség legyen olyan, mint amit a lehúzásnál használsz, azaz a vállszélességnél kicsit szélesebb fogást alkalmazz. Elsőre próbáld meg felső, azaz madár fogással végezni a gyakorlatot. A későbbiekben azonban jó, ha észben tartod, hogy akár alsó fogással is végezheted a gyakorlatot – ez megint másfajta stimulációt eredményez majd.

Evezés széles fogásssal, csigán - gyönyörűen látszik, hol feszül a hát!

Ahogy húzod hátra a súlyt, alapvető fontosságú, hogy NE engedd le a hasadhoz a rudat, mint a szűk fogantyús változatnál. A mellkasod alá, a gyomorszájad magasságába húzd a rudat, a könyöködet pedig tartsd magasan végig a mozdulat során. Minél inkább hátra húzod a könyöködet, annál erősebb csúcsösszehúzódást fogsz tudni elérni a célizmokban. Ha így végzed a gyakorlatot, akkor gyakorlatilag egy vonalban lesz a könyököd, a hátsó vállad, a rombuszizom, és a trapézizom középső része – ez lesz számodra a mozgás vonala.

Számos izom részt vesz tehát a mozdulatban , és ami a legszebb, hogy a munka javát azok az egyébként nehezebben elérhető, a hát felső-középső régiójában elhelyezkedő izmok végzik, melyeket más gyakorlatokkal nehezebb stimulálni. Gyakorlatilag egy vízszintes felsőtesttel végzett döntött törzsű evezéshez hasonló terhelést kapsz, csak a derekad nincs olyan nagy mértékben igénybe véve.

Erősen javasolt a gurtni használata. Segítségével sokkal jobban tudod izolálni a hátizmokat, és jobban ki tudod zárni a kart a mozgásból. Annyit kell tenned, hogy nem a fogásra és a rúd hátrahúzására, hanem a könyék hátrahúzására koncentrálsz inkább. Ezzel elérheted, hogy a karod minimális munkát végezzen csupán az egész mozdulat során.

Néhány tanács, amivel a hatékonyságot tovább növelheted:

  • Ezt a gyakorlatot mindig szuperszabályosan végezd. Semmi előre-hátra dülöngélés! Abban a pillanatban, hogy elkezdesz hátradőlve plusz erőt kifejteni, a terhelés javát leveszed a célizmokról. (A sérülésveszélyt nem is említve)
  • Próbáld ki – különösen az első időkben, amíg szokod a gyakorlatot – a magasabb ismétlésszámot. Sokkal könnyebb lesz megérezned a gyakorlatot ilyen módon.
  • Használj gurtnit – most nem az alkarodat akarod erősíteni.
  • A csúcsösszehúzódás pozícióját tartsd ki 1-2 másodpercig! Ezzel valószínűleg még tovább kell ugyan csökkentened a súlyt, azonban rendkívüli mértékben fejlesztheted ezáltal az agy-izom kapcsolatot.

Melyik jobb? Attól függ, melyikre van nagyobb szükséged. Mivel sem a szabad súlyos evező gyakorlatok, sem pedig a széles fogású csigás gyakorlatok nem valami népszerűek, így esélyesebb, hogy nagyobb szükséged van a széles fogással végzett változatra, ha kiegyensúlyozott, komplett hátizomzatot szeretnél.

Ha eddig nem tetted, mindenképpen tégy egy próbát tehát a széles fogású csigás evezéssel – hidd el, megéri!

coller


Kapcsolódó cikkek
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Aki először megy le egy edzőterembe, jobb, ha segítséget kér a kezdéshez - nagyon sok elpazarolt időt lehet azzal megspórolni, ha van, aki átsegít a kezdeti buk...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pihenő, több izom!...
A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy igazán nőies alakot formálsz. ...
A törölközős evezés önmagában nem tekinthető egy kifejezetten a hátizmot erősítő mozgásformának, de eszköz hiányában hatásosan átmozgathatjuk a hátizmunkat!...
Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenk...
Szinte mindenki azt hiszi, hogy a hasedzést nem lehet elrontani. Sajnos ez tévedés, elég csak szétnézni a haspadok környékén bármelyik teremben. Jól csinálni se...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a teremben!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!