Étrend 80kg, súlyzós edzést NEM végző nők számára

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Itt most kivételesen nem a súlyzós edzésre hegyezzük ki a dolgot: ez látható az alacsonyabb szénhidrátmennyiségen is. Az alábbi étrend tökéletes alap bármilyen más sport, mondjuk futás vagy biciklizés mellé.


Étrend 80kg, súlyzós edzést NEM végző nők számára
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 07:00:00 440g 43,2g 36,9g 13,4g 453kcal
1. Joghurt 0% 100g 3,4g 4,6g 0,1g 34kcal
2. Alma, Jonatán 50g 0,2g 3,5g 0,0g 15kcal
3. Zabpehely 30g 4,3g 19,3g 2,0g 116kcal
4. Tehéntúró, sovány 250g 35,3g 9,5g 1,3g 195kcal
5. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
- 10:00:00 155g 19,8g 32,7g 2,0g 233kcal
1. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
2. Paradicsom 50g 0,5g 2,0g 0,1g 11kcal
3. Barna rizs 40g 3,2g 30,4g 1,2g 149kcal
- 13:00:00 205g 20,7g 32,7g 2,2g 239kcal
1. Barna rizs 40g 3,2g 30,4g 1,2g 149kcal
2. Zöldsaláta 100g 1,4g 2,0g 0,3g 17kcal
3. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
- 16:00:00 215g 19,9g 3,3g 0,9g 103kcal
1. Brokkoli 100g 3,3g 2,1g 0,2g 24kcal
2. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
3. Uborka 50g 0,5g 0,9g 0,1g 6kcal
- 19:00:00 265g 19,8g 4,4g 1,2g 110kcal
1. Brokkoli 50g 1,7g 1,1g 0,1g 12kcal
2. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
3. Zöldsaláta 150g 2,1g 3,0g 0,5g 25kcal
- 22:00:00 190g 18,8g 3,1g 10,6g 188kcal
1. Brokkoli 100g 3,3g 2,1g 0,2g 24kcal
2. Tonhal 80g 15,5g 1,0g 0,4g 71kcal
3. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
 
Napi bevitel 1 470g 142,1g 113,1g 30,2g 1 327kcal
 
Kalóriaeloszlás
43.90% Fehérje
34.93% Szénhidrát
21.15% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
9.665% Fehérje
7.691% Szénhidrát
2.053% Zsír
80.58% Egyéb


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő veszélyforrásokra (pl. ...
Milyen az egészséges testkép nőknél? A nők sok olyan dologért aggódnak, amiért nem kellene. A hétköznapi dolgokon túl a top3-ban a testük is...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
Sokszor azt gondoljuk, hogy mindent jól csinálunk. Kaja és edzés is oké, de valami mégsem stimmel. Íme 9 dolog, amivel garantáltan visszafog...
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tények és tévhitek a ví...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-20
Üdv.!
165 cm/77 kg/ 53 éves nő vagyok.
Szeretnék fogyni. Ha ezt a mintaétrendet követem és mellé heti 3-szor 1 órát szobakerékpározok azzal sikerülne a feleslegtől megszabadulnom?
Ha nem, akkor milyen étrendet vagy mozgást javasolnátok, ami nem edzőtermi edzés lenne?
Rendelkezem: szobakerékpárral, 2 db 3 kg-os kézi súlyzóval, taposógéppel és kockahasgéppel.
Előre is köszönöm a segítségedet!

válasz
2018-05-22
Üdv!

Igen, sikerülhet. De lehet, hogy nem fog, ez alkatfüggő. Esetleg érdemes lenne még kipróbálni az intervallum edzést, a HIIT-et: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?, ami effektívebb mint a lassú tempójú 1 órás aerob, bár nagyobb erőfeszítésbe kerül, és kezdőknek nem igen ajánlott. De később, amikor már van egy kis kondi, rá lehet térni, ki lehet próbálni.

A súlyzókkal egy csomó mindent lehet csinálni, tónusosabbá lehet tenni a karokat, a vállakat picit ki lehet kerekíteni, a taposógép pedig szintén jó, erősíti az alsótestet. Úgy kéne, hogy először súlyzózás, aztán aerob a végén, vagy külön napon súlyzó, külön napon aerob (aerob = szobakerékpár). Sőt, ha súlyzós edzés végén van az aerob, akkor elég lesz 30 perc is, mert a súlyzós edzés is beindítja a zsírégető folyamatokat.

Otthoni edzéstervre innen lehet ellesni praktikákat: Otthoni edzés összes: a komplett program, emitt pedig a gyakorlatok vannak: gyakorlatok.
Kérdés
2018-04-13
Üdv!
Anyukám nevében kérdeznem, aki 102 kg, sajnos a sportolás nem lehetséges, maximum a séta, ráadásul üllő munkát is végez. Szóval azt szeretném kérdezni hogy ez az étrend megfelelne neki ? Ha igen akkor mennyi lenne a napi max kaloria bevitel ? Köszönöm a segítséged előre is!

válasz
2018-04-16
Szia!

Igen, jó ez az étrend, csak egy kicsit emelni kellene az adagokon, nagyon picit, mert ez egy 80 kg-s nőre lett tervezve. Kalóriákat nem érdemes méregetni. A séta pedig a legjobb kardiógyakorlat a világon. 40-60 perc kellene belőle minden nap, de 30 perccel is lehet kezdeni.
Kérdés
2017-09-27
Szia!
Anyukámnak közel egy éve két szívinfarktusa is volt, azóta otthon van, és sajnos így kevesebbet is mozog. Jelenleg 110 kg körül van a testsúlya, de szeretne változtatni.
Alapjaiban ez az étrend jó lenne neki a testsúlyához igazítva? Vagy mit ajánlanál teljesen nulláról indulva? Szükséges neki már a kezdetekkor ilyen mértékben kiszámolt étrend vagy pár szabály, alapvetően rossz élelmiszerek elhagyása (fehér kenyér, cukor) már segíthet?
Mozgás tekintetében próbálom rávenni először is a sétára.
Köszönöm a segítséged előre is!

válasz
2017-09-27
Szia!

A séta és az étrend is szuper lenne. Természetesen, ahogy mondod, nem kell grammra mérni ennyire az adagokat, ez nem egy Mr. Olympiára való felkészülés, és már az is nagy dolog, ha a cukrot, fehér lisztet és a zsíros ételeket elhagyja az anyukád. Persze mint mindent, ezt is fokozatosan kell, nem szabad egyszerre megvonni minden szénhidrátot, az túl drasztikus változás lenne.