Esti étkezés: hibák és megoldások

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rengeteg tévhit kering az esti étkezéssel kapcsolatban. Pontosabban nem csak az esti étkezéssel kapcsolatban, hanem a nap utolsó étkezésével kapcsolatban: sokak szerint lefekvés előtt kell szénhidrátot enni, sokan azt gondolják, este 6 után egyáltalán már enni sem érdemes. Hibalehetőség bőven adott, és könnyű elcsúszni ezen a ponton, ez pedig hatással lehet, és lesz is a testkompozíciónkra hosszabb távon. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani az esti étkezések megtervezése kapcsán!


Esti szénhidrátfogyasztás és testzsír

Milliószor hallani laikusokat, sőt, gyakran még jobb fizikumú embereket is, amikor elvakkantják magukat: este 6 után nem eszünk szénhidrátot, mert akkor zsírosodás van, meg katasztrófa. Sokan még korábbra ütemezik a nap utolsó szénhidrátos étkezését, de meglepően gyakran látok olyan étrendet, amelyben az illető lefekvés előttre egy teljes adag Jumbo-t tervezett be, de minimum egy zabpelyhes fehérjeturmixot. Nem hat már a meglepetés erejével, ha lefekvés előtt 100g dextrózt szeretne leküldeni valaki. Szóval a felhozatal ilyen téren egészen vegyes, de leginkább végletes: vagy teljesen mellőzik a nap második felében a szénhidrátfogyasztást az emberek, vagy éppen túlzásokba esnek, és még lefekvés előtt is tömik magukat egyszerű vagy komplex szénhidrátokkal. A legrosszabb az egészben, hogy a marhaságot nem egyszer személyi edző írja össze, vagy táplálékkiegészítő boltban kapja a tanácsot valaki a tökéletesen helytelen táplálkozási protokollra.

Mi a probléma az esti szénhidrátfogyasztással alapvetően, ha van egyáltalán?

A dolgot többféle irányból is megközelíthetjük. Egyfelől magunk is gyakran mondjuk, hogy amíg aktív az ember, kell táplálkozni, és adott esetben szénhidrátot is fogyasztani. Főleg akkor, ha az adott étkezés ugyan késő estére, de pont edzés utánra esik. Ugyanakkor tény, hogy estefelé, ahogyan az aktivitásunk egyre csökken, logikus lenne, hogy egyre kevesebb szénhidrátra van szükségünk. Nem mindegy azonban, hogy milyen szinten tartunk egyáltalán: minél nagyobb ugyanis az izomtömegünk, annál nagyobb a mozgástér ebben a tekintetben. A nagyobb izomtömeg fenntartása eleve több energiát igényel, és az alapanyagcsere is több kalóriát képes elégetni. Ergo, a vékonyabb, kisebb izomtömeggel rendelkező embereknek cseppet sem a legjobb megoldás a lefekvés előtti szénhidrát-vendetta. Teljesen okés tehát az az adag tömegnövelő lefekvés előtt, ha vékony vagy, de leginkább abban az esetben, ha zsírtömegre gyúrsz.

Esti étkezés - hibák és megoldások

Ha testépítől életmódot folytatsz, az nagyjából feltételezi, hogy naponta minimum 4, de inkább átlagosan 5-6 étkezésed van. Nap végére általában elfogyasztható az a szénhidrátmennyiség, amely a megcsappant glikogénraktáraink visszatöltéséhez elegendő; az este, lefekvés előtt elfogyasztott szénhidrát, amennyiben a szervezetünk nem képes glikogént építeni belőle, mert a glikogénraktáraink telítettek, értelemszerűen testzsír formájában fog raktározódni. Éppen ezért, ha a napi szénhidrátbeviteled nincsen egyenletesen viszonylag kis, illetve egyenletes adagokra osztva, hanem azt az aktivitásodhoz igazítva tervezed elfogyasztani a nap folyamán, akkor a legjobb megoldás az, ha kisebb hányadát ütemezed az esti órákra. Ha sokáig vagy ébren, és még étkezés következne, ilyen esetben egy fehérje, fehérje-zsiradék, hús-zöldség jellegű étkezés lehet ideális, ha pedig lefekvés előttre is ütemeznél tápanyagbevitelt, akkor azt eleve célszerű turmixból, vagy valamilyen szilárd, sovány forrásból (sovány túró, cottage cheese) megoldani.

Sovány túró, cottage cheese

Az inzulinérzékenység sem egy elhanyagolható tényező. Az esti órákban rosszabb az inzulinérzékenységünk, így tehát az elfogyasztott szénhidrátból is hajlamosabbak vagyunk zsírt építeni. Ugyanakkor, ha a glikogénraktáraink nem telítettek, vagy jelentősen megcsappantak (példál az edzés utáni időszakban), az inzulinérzékenységünk jobb, tehát kevésbé fogunk zsírosodni, ha szénhidrátot fogyasztunk. Az éhezés természetesen ebben az esetben sem járható út: kiváló módja annak, hogy megtanítsd a szervezeted arra, ha szénhidráthoz jut, akkor raktározni kezdjen. Zsírt. Ha tehát azt tervezted, hogy este 6 után már semmit nem eszel, de mondjuk 11-ig, éjfélig még aktív vagy, akkor ez nem megfelelő módszer arra, hogy kordában tartsd a testzsírodat.

Este nem eszem zsírt sem, gátolja a növekedési hormon termelődését!

Egy másik gyakori tévhit. És egy másik nyomós ok a késő esti szénhidrátfogyasztás mérséklésére, hogy a növekedési hormon termelésünk optimálisan működhessen. Tévhit, hogy a zsiradékok, esszenciális zsírsavak fogyasztása gátolja a növekedési hormon termelődését. Nagyjából az elalvást követő 30-90 perc elteltével kezd beindulni ennek a hormonnak a kibocsátása a szervezetben, a magas inzulinszint, illetve a megemelkedett vércukorszint is szépen be tud kavarni a növekedési hormon kibocsátásának. A testünk nagyon összetett módon működik, és persze logikus, ha telezabáljuk magunkat levekvés előtt nem sokkal, akkor be fogunk zsírosodni, de több faktor is áll a dolog hátterében, és az egyik ilyen faktor a növekedési hormon csökkent szintje. Ha esetleg este edzel, megint más tészta: szükséged lesz szénhidrátra, ilyenkor elsődleges a glikogénraktárak visszatöltése. Ebben az esetben kövesse az edzés utáni turmixodat akár egy mérsékeltebb szénhidráttartalmú étkezés, ha hajlamos vagy a zsírosodásra, vagy akár egy hús-zöldség jellegű étkezés; a turmixod azonban biztosítson számodra elegendő szénhidrátot edzés után. A vércukorszint viszonylag gyorsan csökkenni fog, ahogyan a glikogénraktárak elkezdenek visszatöltődni, ez nem fog bekavarni a hormontermelésednek.

Bátran fogyassz fehérjét némi zsiradék, lehetőleg valamilyen esszenciális zsírsavforrás társaságában.

Ha tehát az étrended több energiát/kalóriát követelne meg, de lefekvés előtt, vagy az utolsó szilárd étkezésed alkalmával már nem ennél szénhidrátot, bátran fogyassz fehérjét némi zsiradék, lehetőleg valamilyen esszenciális zsírsavforrás társaságában. Nem gáz a sovány túró zsírtartalma sem, ha magában, vagy fehérjeporral keverve eszed meg, csak a szénhidrátot mellőzd, és nem lesz gebasz!

Én márpedig este bezabálok, mert reggel edzek, és kell a kraft!*

Lelked rajta, de tudd, hogy ez nem megoldás. Szintén egy gyakori tévhit, hogy reggelre ki fognak ürülni a glikogénraktáraink. Ugyan, miért? Elpárolog a glikogén, kiizadjuk magunkból, netán elviszik az álommanók, hogy ők is izmosak lehessenek? Tény, hogy az alvás során lezajló különböző regenerációs folyamatok, az agy aktivitása és az alapvető életfunkcióink fenntartása is igényel energiát, és valamennyi glikogént elhasználunk reggelre, de ha egyébként előző nap telített raktárakkal feküdtél le aludni, az másnapra is többé-kevésbé telített is marad. Ezért lehet létjogosultsága például az éhgyomorra edzésnek: simán lesz elég üzemanyag az edzéshez, leginkább a dolog túlparázása áll annak a hátterében, hogy ezt sokal nem merik bevállalni (eltekintve persze attól, hogy valaki egyszerűen képtelen reggel edzeni). Ha az esti utolsó étkezésed az összes makronutriensben gazdag, nagyobb eséllyel fogsz zsírosodni, ha pedig lefekvés előttre is szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezést ütemezel, adsz egy pofont a természetes hormontermelésednek is. Ne tedd!

Gyakorlati tanácsok esti étkezésekhez

Néhány apróság, tényleg nem nagy cucc.

  • A szénhidrátbeviteled nagyobb részét a reggeli időszakra és edzés utánra ütemezd
  • Esetleg oszd el egyenletesen több részre a napi mennyiséget, és az esti órákban is fogyassz ugyanannyit ebből a makrotápanyagból, amennyiben aktív vagy
  • Ha zsírosodásra hajlamosabb vagy, az este közeledtével fokozatosan csökkenjen az étkezésenkénti szénhidrátmennyiség, és ha szükséges, esszenciális zsírsavforrást, pl. lenmagolajat adj az esti fehérjealapú étkezésedhez
  • Zöldségeket fogyasztani az étkezéseid során finoman szólva is "illik", de este ennek különösen nagy jelentősége lehet: a rostok csökkentik a szénhidrátforrásod glikémiás indexét, lassítják azok emészthetőségét, ez pedig kedvező élettani hatásokkal jár
  • Lefekvés előtt közvetlenül kerüld a szénhidrátfogyasztást (ide nem értve a turmixok járulékos mennyiségét, amely nagyjából elhanyagolható)
  • Közvetlenül lefekvés előtt fogyassz fehérjét önmagában, akár turmix formájában, akár más sovány fehérjeforrásból fedezd a szükséges mennyiséget
  • Ne parázz este a zsiradékoktól, azonban ügyelj azok minőségére!

Fehérjeforrások

Esti étkezések során a klasszikus fehérjeforrások ideálisak, a szokásos húsfélék, sovány tejtermékek játszanak elsősorban. A lefekvés előtti étkezés során hasonló lehet a helyzet. Kézenfekvő ilyenkor egy turmix elfogyasztása, az általános gyakorlat szerint elsődlegesen valamilyen lassan felszívódó forrásból. Én ezzel azonban nem feltétlenül értek egyet, a kazein-hype talán kissé eltúlzott lehet: még a minőségibb kazeinnek tartott micelláris kazein biológiai értéke is kb. 77, ami nagyrészt a felszívódási tulajdonságaira vezethető vissza. Ugyanakkor ha azzal számolunk, hogy letolsz 20g kazeint lefekvés előtt, az nagyjából 3-3.5 órán keresztül egy nyálkás trutyi formájában csücsül a gyomrodban, és emésztődik, eközben áramlanak az aminosavak a véráramodba. Ez szépen hangzik, de kérdéses, hogy megoldás-e az a pár milligramm aminosav ilyen hosszú időtartam alatt, szemben egy sima tejsavófehérje koncentrátummal, amely nagyjából egy órán belül teljesen felszívódik, és egyszerre nagyobb koncentrációban biztosít aminosavakat útravalónak éjszakára is.

Fehérjeforrások - Turmix!

Én ebben több perspektívát látok, megkövezni ezért ér engem, de a tapasztalataim alapján teljesen felesleges 2-3 különböző felszívódású fehérjét használni csak azért, mert este annyira fontosnak tartod a lassú felszívódást. Hidd el, nem ezen áll, vagy bukik a fejlődésed. A kazeinnek jócskán van létjogosultsága, nem is kérdés, ráadásul akinek ez szempont, mert hajlamosabb este éhezni, sokkal jobb teltségérzetet okozhat, de talán egy sima tejsavófehérje koncentrátummal, vagy egy tejsavófehérje-domináns termékkel jobban jár az ember. Amennyiben számodra például a marhafehérje az egyetlen lehetőség, fogyassz belőle koncentrátumot, ugyanúgy elvégzi a melót. A túró, cottage cheese tartalmaz mikrotápanyagokat, illetve baktériumokat is, melyek a bélrendszer számára is hasznosak, itt egészében érdemes nézni az előnyöket. Szintén tökéletes megoldás lefekvés előtt akár húst enni, az emésztőrendszerünk ezzel könnyebben elbánik, mint a túróval, és ne feledjük, hogy elsőrangú fehérjeforrásról van szó.

*Lábjegyzet az esti bezabálás kontextusában: bár kevésbé tartozik ide éppen a reggeli bezabálás, de gyakran hallani, hogy valaki tömegnövelőt, egyszerű szénhidrátokat fogyaszt reggeli étkezésként, vagy egy csalókajálás is ilyenkor csúszik be. Hiba! Az inzulinérzékenységünk reggel, ébredés után a legrosszabb, ez annyit tesz, hogy az izomsejtjeink az elfogyasztott szénhidrátból származó glükózt kevésbé hajlamosak felvenni. Ha ilyenkor bombázod magad cukrokkal, egyszerű szénhidrátokkal, szemét kajákkal, a legjobb módját választod annak, hogy elzsírosodj. A mennyiséggel nincsen gond, amennyiben komplex szénhidrátforrás van terítéken, ilyenkor bátran mehet több, a minőség azonban kulcsfontosságú.

A cikkben említett dolgok között nagyon hangsúlyos volt a szénhidrátbevitel jelentősége, de általában ez is szokott lenni a sarkalatos pontja a dolognak, ha sikerül továbblépni a lefekvés előtti tömegnövelőn vagy 100g szőlőcukron. Summa summarum, az esti étkezés fontos, legalább annyira, mint a nap bármelyik étkezése, de nem árt szem előtt tartani néhány dolgot, hogy ne ez legyen a szűk keresztmetszet a kívánt forma elérésében.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-07
Szia. Segítség kellene. Megálltam 78-80kg-nál. Fehérje turmix reggel, zabbal, dél körül marha fasírt /csirkehús, du. banán, fehérje szelet, aztán edzés. Utána turmix ismét, este megint vmi /tojásrántotta, sonka, sajt/.
Aminosav tabletta napi 5db, 2 részletben.
Heti 4edzés.. Mit rontok el, hogy nincs tömegnövekedés? Köszi

válasz
2019-04-09
Szia!

Hát, kezdjük ott, hogy a legfontosabbat kihagytad: nem írtad, hogy miből mennyit eszel. Ezt kellene kiszámolni grammra pontosan, aztán emelni picit az adagokon (főleg a ch-n). De annyit látok, hogy a du. étkezés nem túl jó. Du-ra kellene még egy marha/csirkehús+rizs,. krumpli tészta vagy akármi kombó. A sonkát is felejtsd el, nagyon rossz fehérjeforrás, csak vész esetén edd, maradj a tojásnál, vagy egyél túrót!
Kérdés
2019-03-05
A túró estére csokkenti a tesztoszteron szintet, viszont noveli az osztrogén szintet, akkor ha úgy elosztom hogy 1 darab fott tojás 100gramm túróval? mert a tojás noveli a tesztoszteront, így arányban lennének

válasz
2019-03-06
Szia!

A túrónak nincsenek tesztoszteroncsökkentő tulajdonságai, úgyhogy ne aggódj emiatt.
Kérdés
2019-03-01
Sziasztok! Én lehet kicsit bonyolultabb vagy. Vagy csak Én érzem egyedinek a problémám. Persze 118Kg, 180cm vagyok. Pocakos. Célom: Pocakot eldobni, tehát fitness, de a felsőtestet meg tömegelni akarom, mert nem akarom, hogy a karom is elfoggyon, hanem szép(vállalható ) Felső testet szeretnék. kockás már tuti nem lesz a hasam. De van remény, hogy vékony legyen, a hasam, a felső testem meg formásabb? (Bár nem írom, mert most lényegtelen, de ne értsetek félre, gondolok a lábra is, meg az alsó testre is, de ezt talán meg tudom oldani. :) ) Ehhez kellene a segítség.
Tudtok segíteni?
Röviden: Heti 3szor edzek. Esti órákban. Az étekzésben nem találom a helyem. 5ször kell étkeznem az biztos. De itt van több kérdés, remélem tudtok segíteni.
- Mik a lassú és mik a gyors felszívódású szénhidrátok, fehérje források?
- reggelire mit érdemes, ha ülő munkát végzek leginkább?
- Ebédre általában amit tudok az az otthoni koszt.
- Köztes étkezésekre zöldség, gyümölcs mikor mit. Ez rendben van így? Néha egy-egy abonett is becsúszott.
- Vacsorára edzésnapokon. Edzéseimet 20-22 -ig csinálom. Mikor és mit egyek előtte, és edzés után, de lefekvés előtt?
- Vacsorára pihenő napokon. Ekkor általában 7-8 között eszünk. De mit is ehetek ilyenkor is?

Kérlek, ha tudtok segíteni, olyasmi segítene, hogy csak példáért: Reggelire mehet kis szénhidrát de inkább lassú fehérje. (és persze hogy melyik étel milyen? Lassú vagy gyors?). Vacsorára szintén ugyan így. Mikor mit érdemes fogyasztani. Van egy Kalória táblázatom, amibe összegyűjtöttem azokat az ételeket(Húsok, tészták, zsiradékok, tejtermékek, tojás) lebontva, hogy melyik mennyi tápértékkel bír (Zsír, Kcal, Fehérje, Szénhidrát) De sajnos azt sehol nem találom, hogy melyik gyors és melyik lassú feszívódású.
Valamint az sem tiszta, hogy melyik napszakban melyiket érdemes fogyasztani.

Köszönöm előre is a segítséget, nagy reménnyel fordulok hozzátok!
Üdv, Lajos

válasz
2019-03-06
Szia Lajos!

Dehogynem lehet kockás hasad! :) Csak elhatározás, erőbedobás és idő kérdése. Lehet egyzserre izmosodni és zsírt égetni, a súlyzós edzéssel, diétával, kardióval, megfelelő táplálékkiegészítéssel pont ezt fogod elérni.

-lassú felsz. ch: ezt a glikémiás index határozza meg. lassúak a főétel köretek, gyorsak a cukrozott dolgok, gyümölcsök. Lassú fehérje a tejtermék, a húsok, gyors a fehérjeturmix.
-reggeli: tojás, pirítós (teljes kiőrlésű), zöldségek, vagy fehérjeturmix és zabpehely
-köztes étkezések = ugyanaz legyen mint ebédre, oszd szét a nap folyamán. gyümölcs jó, de túl sokat nem szabad belőlük a gyümölcscukor miatt.
-edzés előtt 1 órával egyél egy nagyot, ez a nap egyik legfontosabb étkezése. Utána érdemes meginni egy fehérjeturmixot: 100% Whey, hogy fejlődjenek az izmaid. Lefekvés előtt túrót szoktunk javasolni, de ha megvolt a turmix, akkor az sem kell, ha 11-éjfélkor már alszol.
-ehetsz este is bármit. a lényeg a 24 óra alatt bevitt tápanyagmennyiség. nem kell ezt túlbonyolítani. ha fogyni szeretnél, vigyél be kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz. ha fogyni és izmosodni szeretnél egyszerre, akkor viszont ne: a végeredmény szebb test lesz, de több idő szükséges hozzá. mérd grammra az ételeket (főzés előtt), fehérjéből 2 gramm kell testsúlykilogrammonként, szénhidrátból is nagyjából ennyi, zsír meg legyen minél kevesebb.
Kérdés
2019-02-22
Sziasztok! Általában az utolsó étkezésem este 6-7 fele az utsó adag csirkemell-rizs kombó, átlag este 9 kor végzek az edzéssel, ilyenkor edzés után jön 60g whey pro + 60g vitargo, ez így elegendő, vagy ki kéne még egészíteni valamivel?

válasz
2019-02-26
Szia!

Az lenne a legjobb, ha még a turmix után tudnál enni egy szilárdat. Hisszük, hogy az edzés körüli étkezés a legfontosabb, ezért nagyon jól teszed, hogy eszel egy nagyot edzés előtt. Ha nem tudod megoldani, az sem baj, hiszen ott van a turmix, és ugye az emésztés lassú folyamat, jó eséllyel a reggel elfogyasztott táplálék nagyjából este kerül megemésztésre, vagy másnap reggel.
Kérdés
2018-07-24
Ha este (22:00 körül) sok szénhidrátot eszek akkor ő a bűnös azért hogy alig tudok elaludni illetve hogy nem alszom mélyen és kb 3 óránként felkelek?

válasz
2018-07-24
Szia!

Lehetséges, próbáld ki, hogy nem eszel szénhidrátot egy hétig 22 óra után. Én pl úgy alszom, mint akit agyonütöttek, miután jól bezabáltam (este szoktam edzeni lefekvés előtt 1 órával fejezem be, utána kajálok egyet még). Érdemes tenned egy próbát egy alvás-segítő készítménnyel is, hátha épp ez oldja meg a problémát: Sleep
Kérdés
2018-05-13
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem hogy pontosan lefekves elött maximum hany órával lehet enni , pl 11 kor fekszem le általában és akkor mikor legyen az utolso étkezésem ?(sportoló vagyok,18éves ) Nem talaltam meg de lehet csak nekem kerulte el a szememet

válasz
2018-05-15
Szia!

Ez sok mindentől függ. Diéta/tömegelés, mit akarsz enni stb. Én azt mondanám, hogy egy rendes fő étkezést azt azért legkésőbb 1 órával lefekvés menjen. De pl egy zsírszegény túró az mehet közvetlen lefekvés előtt is.
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok!
Sokszor az utolsó ètkezèsem 23ora körülre esik (munka miatt). Reggelente általában zabkását eszek + gyümölcsök vagy tojást, ebèdre általában csirke/marha rizs zöldsègköret. Ès ezután csak 22-23ora körül eszek ha dolgozok aznap. Ilyenkor csirke rizs zöldsègköret vagy körözött/cottage chesee 2-3 szelet teljes kiörlèsü toastal. A kèrdèsem az lenne hogy ez így nagyjából rendbe van vagy változtatnom kène? Edzeni dèlelöttönkènt járok.
Köszönöm :)

válasz
2018-05-16
Szia!

Én is hasonlóképp csinálom. Rendben van :)
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok! Most kezdtem el a diétát, 167cm magas és 90kg vagyok - sajnos eléggé elhízva, mivel ülő munkát folytatok, és eléggé lusta is voltam- bevallom őszintén..., tehát drasztikusan szeretnék változtatni a testkompozíción, összeállítottam magamnak 1 étrendet, nem tudom mennyire lesz jó, de bízom benne.
8 órakor: edzés elött BCAA,
fél9-kor edzés- kb 10-ig
10:30-tól Zabpehely 50g+10-12g dio+Fehérje
11:00-tól szilárd táplálék (25g Rizs+ 100g csirkemell + 150g Brokkoli + 100g Borsó+2tojás)
14:00-tól szilárd táplálék (25g Rizs+100g csirkemell + 100g Brokkoli + 150g Mexikoi Saláta alap + 1tojás)
17:00-tól szilárd táplálés (100g csirkemell + 150g Mexikoi Saláta alap + 100g Borsó)
20:00-tól Casein Fehérje + zsirszegény túró
Majd fekvés :)

(zöldségeknél persze néha megy CukkiniPadlizsán1db Paradicsomkigyóuborka)
kb 180-190g Fehérjére - 160-170g Ch-ra és 45-50g zsirra jövök ki. és 1900-2000caloria)

Esetleg pihenőnapokon az egyik étkezésből a Rizst kivenni?
Vagy igy ez az étrend mennyire jó elgondolás?
Köszönöm. Üdvözlettel: Norbert

válasz
2018-05-16
Szia!

Alapvetően jó lenne ez az étrend, de. Nagyon drasztikus szénhidrátcsökkentés ez, fokozatosabban kellene, gondolom ezidáig sokkal többet ettél ennél. Nagy megterhelés a szervezetednek, ha ilyen gyorsan lecsökkented, nem tesz jót. Szóval szépen lasssan, fokozatosan kellene csökkenteni a kajamennyiségen, nem egyszerre megvonni mindent. Nem sietsz sehová, ez életmódváltás, nem pedig 1 hónapos diéta, ami után megint lehet lustálkodni :)

Amit nem értek, hogy brokkoliból hogy tudsz megenni ennyit? :) Még csirkéből is nehéz megenni 150 grammot egyszerre, nemhogy zöldségből, de ha megy, akkor persze nincs gond ezzel.

Amit még nem nagyon értek, hogy hogyan jött ki 160 ch? 50g rizs nem 50 gramm szénhidrátot jelent. Ezt mindenképp vedd figyelembe. 100 gramm rizsben 77 gramm szénhidrát van, zabpehelyben 67. Brokkoli: 2 gramm. Borsó: 14. Nem szoktam ilyet csinálni a kérdéseknél, mert időigényes, de veled kivételt teszek :) Szóval kiszámolva, 160-170 g ch helyett ennyit eszel valójában:
50 g rizs: 35 g szénhidrát
250 g brokkoli: 5 g szénhidrát
200g borsó: 28 g ch
zabpehely: 33 g
35+33+28+5= 101 gramm szénhidrát, tehát nagyjából 1,1 gramm szénhidrátot terveztél enni testsúlykilogrammonként, amit egy hardcore diéta utolsó heteiben szokás enni:) És szerintem a zöldségeket nem fogod tudni enni ekkora mennyiségben.

Szóval a kaják jók, de a mennyiségekkel gond van. Még. Később alkalmazhatod, de még korai lenne.
Kérdés
2018-04-25
Sziasztok!

Az volna kérdésem, hogy akik laktózra,illetve tejfehérjére allergiások, azoknak mit ajánlotok vacsira?
Kb minden oldalon a túró és társait olvasom, de sajnos engem az megöl :(
Köszönöm.

válasz
2018-04-26
Szia!

Mindenképp próbáld ki a laktáz enzim szedését, amivel lehet, hogy a tej sem lesz probléma, egy próbát megér, hátha beválik: Lactase Enzyme. Bővebben itt írtunk a termékről: Tejsavó fehérje laktózérzékenyeknek? Laktáz enzimmel IGEN!.
Kérdés
2018-03-09
Üdvözlet! Én napi 150g szénhidrátot és ugyanennyi fehérjét eszek (a csirkemell ebből napi 300g), plusz 500g zöldség és 4l víz (kövér vagyok, diétázok). Az adagokat úgy osztom el hogy a napi szénhidrát és csirke adagomat ekkor eszem meg zöldségekkel kísérve (9:00, 12:00, 15:00, 18:00). Edzés után este (21:00) jön a 200g túró és a 4-8db tojásfehérje zöldségekkel de valamiért a legutolsó étkezésnél éhes vagyok. Lehet azért mert 18:00 után nem eszek szénhidrátot? Vagy mi lehet a gond?

válasz
2018-03-19
Szia!

Pontosan. Minden étkezés mellé kell némi szénhidrát. Főleg edzés után.
Kérdés
2018-02-06
Üdv! 250gramm zsìrszegény krémtúró/ túró kb 10gramm cukrot tartalmaz.. az este még belefér?? Sziasztok

válasz
2018-02-07
Szia!

Attól függ, mennyi volt a szénhidrátbeviteled aznap. Tudod, nem az számít, hány órakor mit eszel, hanem az, hogy 24 óra alatt mennyi volt az össz-kalóriabeviteled. A diéta közepe-vége felé már 1 gramm szénhidrátot, vagy annál kevesebbet kellene fogyasztani, ha te 70 kg vagy és aznap 70 grammot ettél, akkor nem fér bele este a túró, ha viszont 60-at, akkor még épphogy, ha 50-et, akkor meg lazán, sőt, fél kiló túró is mehet :)
Kérdés
2018-01-31
Üdv
Kerestem, de sehol nem
Irja .. esténként , amikor nincs White Protein -om , szoktam csinalni turmixot amibe a következőket rakom : joghurt , málna , chia mag , sárgarépa , neha alma es banán . Tudom a banán nem
Diétás de nem tudom mivel helyettesiteni. Ez igy Okes este vagy inkabb délután igyam ?
Plusz , ebedre vagy vacsira szoktam csinalni zöldséges levest is, zöld Borsó , sárgarépa , zöld bab .. krumpli nem , csak nagyon ritkán :/ hozzáteszem hogy próbálok egészségesen enni meg diétasan .
Koszi elore is!!

válasz
2018-02-01
Szia!

Attól függ. Ha edzettél, akkor belefér az esti étkezésedbe ez a turmix, még diétában is.

Ennyi még belefér, ső, még egészséges is, a borsóban és a zöld babban pedig meg viszonylag sok fehérje van a zöldségek viszonylatában.
Kérdés
2018-01-06
Szóval este 6-ig mehet a szénhidrát, de este csak fehérjét és zöldséget lehet enni? Én eddig este mindig sok szlénhidrátot ettem és sose tudok normálisan aludni csak maximum 3 órát egyszerre aztán felébredek vagy nehezen alszok el.

válasz
2018-02-05
Szia!

Az nagyon nem jó, ha 3 óra után felkelsz. ehetsz szénhidrátot este 6 után is, csak ne őrült mennyiségeket. Mindemellett ajánlanék neked egy alvás segítőt, nekem a Herba Night bevált, úgy alszom mellette, mint egy kisangyal! :)
Kérdés
2017-11-18
Sziasztok!
A kérdésem az lenne,hogy a gyümölcsök/narancs,mandarin pl./akkor teljesen kerülendők este a cukor miatt?

válasz
2017-11-20
Szia!

Igen, és nem mellesleg a fogmosással is összeütköznek, sem előttük, sem utánuk nem jó fogat mosni a savasságuk miatt.
Kérdés
2017-11-17
Sziasztok!
Mi a tehendő ha valaki váltott műszakban( 1 nappal - 1 éjszaka) kevés fizikai aktivitással ülő munkát végez. Ilyenkor mikorra időzitsem az utolsó szénhidrátos étkezést?

Éjszakás után alvás miatt oda a félnap, a maradék időben be kell tolni az egésznapos makrotápanyagotkat?

válasz
2018-02-05
Szia!

Itt van egy hasznos cikkünk számodra a témában :)

Testépítő életmód éjszakázás mellett
Kérdés
2017-08-25
Sziasztok!
Van esetleg olyan összefoglaló cikk a honlapon, ahol több javaslat is van arra, hogy miket lehet enni különböző napszakokban? Mert nekem a reggel zabpehely+fehérje, délben csirke+rizs, uzsonna vagy elővacsi csirke/hal+zöldség, este túró nagyon egysikúnak tűnik. Ebből kb. a zabpelyhet és a csirke rizst tudom megenni 3 napnál többször. De 5 nap után már a zabpehely helyett is muszáj legalább 1-2 napig rozskenyeres csirkemell sonkás, paradicsomos-uborkás szendvicset ennem, hogy rá tudjak a zabra újra nézni. Szóval van olyan lista, ami tartalmaz legalább 6-7 féle lehetőséget minden étkezésre, hogy lehessen variálni? Lehet van, csak én nem találtam...ebben az esetben elnézést! Üdv és köszönöm a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos ez van, hidd el, mi is szeretnénk, ha más forrása is lenne a fehérjéknek a húsokon, tojáson, túrón, stb kívül, mégsincs :(. Reggel gyors felszívódású dolgok kellenek, este pedig lassú, ezen nem tudunk változtatni. Ezt kell szeretni :) Mivel gondolom nem Mr. Olimpiára készülsz, azok a kis változtatások azért szerintem beleférnek. Átfogó cikk nincs nagyon, de szoktunk rendszeresen írni arról, mivel helyettesítheted a sablonos kajákat, itt van például egy ajánlás rizs helyettesítésére. Ajánlom figyelmedbe a Esti étkezés alternatívák, Builder Gasztro rovatot is, ahol különböző, egyszerűen elkészíthető recepteket osztunk meg rendszeresen.
(Viszont az ilyen csirkemell sonkát akkor is kerüld, mert nem számít se normális húsnak, se minőségi fehérje forrásnak. Meg ami azt illeti ez az összes felvágottra vonatkozik. Csináld házilag: Csirkemell sonka házilag)
Kérdés
2017-05-24
Üdv. Először is szeretném megköszönni a sok hasznos infót, amivel az utóbbi időben gazdagodtam, hála az oldalnak (nektek). 160 cm, 60 kg-os lány vagyok, másfél éve végzek súlyzós edzést, heti 3, 4 x. és nagyon szeretem :). Súlyom kilóban nem sokat változott, a testkompozícióm viszont annál inkább...ha tükörbe nézek látom magamon, hogy teljesen másképp nézek ki, mint ezelőtt másfél éve Sajnos idén januártól- márciusig volt egy kiesésem, egészségügyi, és egyéb okokból kifolyólag...a lényeg, hogy márciustól nagy motivációval visszatértem a terembe, de a 3 hónapos kihagyás meglátszott, az izmaim picit megcsoffattak:))…mondjuk azóta sikerült alakuljak, úgy látom pakoltam magamra izmot (vagy újraélesztettem őket :)) és zsírból is ment le. Igazából jól erzem magam a bőrömben,de mivel itt a nyár,( és nem csak ezért), gondoltam nem ártana még pár kg-t ledobjak, többnyire zsírból, ezért amikor csak tudok, 2 hete reggel edzem éhgyomorra, edzés előtt bcaa+l karnitin+ ginko biloba, edzés alatt bcaa-t kortyolgatok,edzés utan is bcaa, majd futok 20-25 percet, utána WPP+glutamin...(bevallom,van, hogy elkap a csábítás, és glutamin helyett, gyors ch gyanánt megeszek 2 kocka csokit ) Ha nem jön össze a reggeli edzés, akkor este edzem, annyi különbséggel, hogy előtte eszem rendesen és akkor az edzés előtti bcaa kimarad, edzés után pedig nem kétkockacsokizok,hanem csak glutamin+wpp, majd kaja itthon. Sajnos nincs időm külön aerob-edzéses napra, csak nagy ritkán. Napi bevitelem: 130 g ch, 120 g fejerje, 50 g zsir. ( kb 1400 kcal) Napközben egyetemen vagyok, legtöbbször dobozolom a kajákat, de előfordul, hogy nem sikerül pakoljak eleget, ezért este, mire hazaérek, ott van a fejembe hogy de jóóó, a napi ch-mat még nem haladtam meg, és a fehérjéből is hiányzik, ezért van, hogy hetente párszor este egy nagyobb adag kaja csúszik le-van, hogy pihenőnapokon is.(persze jóféle Ch és fehérje,de akkor is...). A napi összbevitelem jó, de attól függetlenül baj, ha pl. ha ilyenkor este, lefekves elott 1, 2 órával kb 45 g feherje megy le és 20 g ch? Továbbá, a lassú víz partot mos alapon, ha keményen edzem és az étrendem se nem teljesen diétás, se nem tömegelős, hanem amolyan "testkompozició változtatós"-mint ahogy egy másik cikkbe is írtátok, hogy lehet úgy is csinálni, szerintetek még így is sok a 130 g ch, figyelembe véve a magasságom és testsúlyom? Mivel tudnám kicsit megtámogatni a fogyásom? Szerintetek ha vennék termogén zsírégetőt, letudnám adni a maradék zsírt, a ch csökkentése nélkül? Köszi előre is a figyelmet és a választ :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Alapjában véve rendben lesz a dolog, bár ha zsírt szeretnél veszíteni, akkor a csoki felejtős lesz: maximum nagyritkán, 3-4 hetente férhet bele és még akkor sem biztos.
Termogén zsírégető mindig jól jön, kezdésnek egy nem túl erőssel lenne érdemes kezdeni, mondjuk a Full Burn-nel. De fontos még egyszer kiemelni: gyakori félrekajálásokkal ez sem fog tudni csodát tenni!