Erőfejlesztés (Sportolj Velünk 1976. áprilisi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hogyan csináljam?
Gyakorlatok, technika, végrehajtás

Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom- és 3 alsó lábszárizom- (vádli) fejlesztő gyakorlatot. Az eddigiekben helyesen kialakított edzésrendszerből már csak a lábizomgyakorlatok hiányoznak. Ezt az edzésmunkát a kedd-csütörtök-szombati edzésnapokon végezzük a váll- és hátizomgyakorlatok után.

A legfőbb testépítőnél, a lábnál elhanyagoltabb izomzat nincs. Sokan már az alapoknál a lábmunkától húzódoznak, "hogy nehéz elvégezni". Valóban a combizomzat további fejlesztésére mind nagyobb és nagyobb súlyokat kell alkalmaznunk.

Az alsó lábszárizom fejlesztése is nehéz, ezért sok ismétlésre van szükség.

Ha arányos és kiegyensúlyozott testalkatot szeretnénk, akkor a lábmunkát sem szabad elhanyagolnunk. Olyan akarattal kell végrehajtani a gyakorlatokat, mint amilyennel például a karizomfejlesztő gyakorlatokat végezzük. A lábizom erősítése során végzett munka hallatlan kitartást igényel, viszont a test csaknem minden területén növeli az izomzat nagyságát.

A lábmunka az egész testet segíti az anyagcsere fokozásában és a vérkeringés javításában is. Ez kedvezőleg hat az izomzat növekedésére. Sok testépítő sportoló jött már panasszal, hogy a fejlődésben olyan jól megindult felsőtest izomfejlesztése terén hónapok óta a legerősebb edzésprogram végrehajtása sem hoz eredményt.

Az elfelejtették, hogy ez idő alatt lábizomfejlesztő munkát nem végeztek. Megjegyezzük, hogy a szervezet aránytalanul csak egy bizonyos fokig fejleszthető! Tehát, aki egy-egy izomcsoport növelését tovább akarja fokozni, erre csak úgy képes, ha emellett az egész testet arányosan továbbfejleszti. Ha a fejlődés megáll, végezzünk önmegfigyelést, hogy nem hanyagoltuk-e el a lábmunkát?!

Ha igen, pár hónapos lábmunka után az egész test arányosan továbbfejleszthető. Tanulság, hogy a lábmunka az arányos testalkat elérésének alapfeltétele és a helyesen dolgozó testépítő edzésprogramjában szerepelnie kell.

A következő gyakorlatokat az idáig kialakított rendszerben kapcsoljuk be edzésprogramunkba.

Alapfokú program(4 hónapos)
egy combizomgyakorlat 8 x 8.
Középfokú program (6 hónapos)
két combizomgyakorlat 6 x 8
egy alsó lábszárizom- (vádli) gyakorlat 6 x 12
Haladó program (8 hónapos)
3 combizomgyakorlat 6 x 6
2 lábszárizom-gyakorlat 6 x 18

Combizomgyakorlatok

    Guggolás - A combizomzat fejlesztésének a legjobb és legeredményesebb gyakorlata. Az egyensúly megőrzése céljából lépjünk sarkunkkal egy falapra és a súlyzót vegyük a vállunkra. Vegyünk mély lélegzetet és guggoljunk le. Felállás közben lélegezzünk ki. A helyes légzés segíti a mellkas tágulását és a gyakorlat végrehajtásához szükséges oxigénmennyiség biztosítását. A gyakorlatot akkor hajtjuk végre szabályosan, ha olyan mélyre guggolunk, hogy combunk felső vonala a talajhoz viszonyítva párhuzamos legyen. Fontos még, hogy a gyakorlat végrehajtása közben fejünket ne hajtsuk előre, mert a súly ezáltal nem a vállunkon lesz, hanem előrecsúszik a tarkóra, ezzel könnyel el is veszíthetjük az egyensúlyunkat!
  1. Guggolás elülső keresztfogással. - Ezt a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtjuk végre, az ábra szerinti fogással. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az egyensúly tartása végett hátra dőlhessünk és így a combizom mellső felületét jobban megterhelhessük. <>li>Lábnyújtás. - A gyakorlat végrehajtásához lábgépre van szükség. Üljünk be a gépbe az ábra szerinti testhelyzetben, karunkkal szorosan rögzítsük törzsünket, felsőtesttel a gyakorlat végrehajtását ne segítsük. A láb nyújtásakor fújjuk ki a levegőt.
  2. Lábhajlítás. - Az ábra szerinti testhelyzetben feküdjünk be a gépbe. Lábunkat akasszuk be a kengyelbe és hajlítsuk be. A levegőt a lábhajlítás közben kell kifújni. Ez a gyakorlat hatásosan fejleszti a láb hátsó izomzatát. A lábgépen végzett gyakorlatok előnye, hogy a terhelés állandó.

Alsó lábszárizom- (vádli) gyakorlatok

  1. Vádligépgyakorlat. - A gyakorlat végrehajtásához az ábrán látható gép szükséges. Zárt lábakkal álljunk egy magasítóra, lábfej előrenéz. Sarkunkat mélyen leengedve, az alaphelyzetből álljunk lábujjhegyre. Ügyeljünk arra, hogy a végrehajtás alatt a törzsünk egyenes maradjon. Az alsó lábszárizom vagy vádli elég makacs izomzat, nehéz fejleszteni. Zárt egységet alkot. Fejlesztéséhez nagy ismétlési számokkal kell dolgoznunk.
  2. Vádlierősítés ülő helyzetben. - Üljünk egy pad végére, s helyezzük lábujjainkat egy magasítóra. Egy kétkaros súlyzót a térdünkön fektessünk keresztül. Ugyanolyan mozgást végzünk, mint az előző gyakorlatnál, azzal a különbséggel, hogy ülő testhelyzetben a törzs mozgása nem játszik szerepet.
  3. Vádlierősítés pihenő nélkül. - A gyakorlatot olyan helyen kell végezni, ahol testünk egyensúlyának a tartására alkalmas kapaszkodási lehetőség van. Egyik lábunkkal álljunk egy magasítóra, azonos kezünkbe fogjunk egy súlyzót (az ábra szerint). Sarkunkat mélyen engedjük le, majd álljunk lábujjhegyre és végezzünk el egy sorozatot, majd váltsunk lábat és kezet, és végezzük el pihenő nélkül az egész szériaszámot.

Ezzel a 4 leckéből álló sorozatunk végére értünk. Mindenkinek rendelkezésére áll egy önmaga által összeállított edzésprogram. Ezen menet közben már ne változtassunk. Ha az edzésmunka folyamán úgy tapasztaljuk, hogy a 4-6-8 hónapos időszak kevésnek bizonyul, nyugodtan dolgozzunk tovább, hiszen általános tapasztalat, hogy csak akkor változtassunk a programunk idején, amikor úgy érezzük, hogy az elvégzett edzésmunka már nem hoz kellő fejlődést. De amíg a gyakorlatok végzése fejlődést biztosít, addig nem kell sietni a következő programra való áttéréssel.

Akadnak olyan esetek is, amikor nem 18 hónap alatt fejezik be a programot, hanem 22-24 hónapig is végezhetik azokat, a kellő fejlődés biztosítása érdekében. Ez nem baj és csak azt bizonyítja, hogy jó sorrendben válogatták össze a gyakorlatokat és szervezetük megfelelően reagált a fokozatos terhelésre. A jól összeállított, folyamatosan végzett edzésprogram ebben az esetben sem maradhat eredmény nélkül.

A gyakorlatokat bemutatta: Hortobágyi Tamás, a SPARTACUS TE "Sportolj Velünk"- csoport tagja.

Írta és fényképezte: Fekete Ferenc

Kapcsolódó cikkek
TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK 14. lecke EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gum...
* Guggolás. Alapos bemelegítés után kis súllyal kezdjük a gyakorlatot. * Lábikra erősítés. A lábunk alá tehetünk 2-3 cm magasítást. Minden lábujjhegyre emel...
Testépítő tanfolyam haladóknak 6. lecke * KARLENDÍTÉS OLDALT SÚLYZÓVAL (DELTA ÉS KARIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT) Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót....
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...
4. LECKE Az első három hónap gyakorlás után bizonyára örömmel vettük észre,hogy mind erőben, mind izomzatban sokat fejlődtünk .Érdemes is ezt a fejlődést az ...
Micsoda alakod van Franco - mondják nekem - mit meg nem tennék, hogy én is olyan legyek mint Te. A fentieket Franco Colombu a testépítés többszörös világbaj...
Egy bajnok sem pottyan az égből. Sokszor kérdik, hogyan szereztem meg a világbajnoki címet. Sokan állítják, hogy valami különleges titkom van. Mások azt mondjá...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!