Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy átlagos edzésterv "off-szezonban" sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitásra, jobb állóképességre, gyúrás meg hasonlók helyett.


Hétfő

reggel:

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

délután

  • alsótest bemelegítés metódus
  • guggolás/ guggolás zsámolyra/ jóreggelt/ felhúzás variáció
  • egy két gyakorlat hátsó mozgásláncra (hipernyújtás, fordított hipernyújtás, farizom-lábbicepsz extenzió stb.)
  • nehéz törzs edzés (hídtartások, harangozás, felülések plusz terhelésel stb.)
  • statikus nyújtások

Kedd

  • mobilitási gyakorlatok
  • a nap folyamán laza aerob 40-60 perc

Szerda

  • felső test bemelegítés metódus
  • fekvenyomás/ padlón nyomás/ ferde pados nyomás stb.
  • egy-két nehéz tricepsz gyakorlat (jm nyomás, tolódzkodás, koponya horpasztás stb)
  • egy-két laza sorozat oldalemelés, nyomás
  • hátsó váll/ trapéz gyakorlat
  • felsőhát gyakorlat (főleg húzódzkodás)
  • bicepsz húzások ha van kedv
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Csütörtök

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

Péntek

reggel:

  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • alsótest bemelegítés metódus
  • dinamikus alsótest edzés ugrásokkal és/vagy egylábas gyakorlatok
  • hátsó mozgáslánc edzése
  • törzs edzése
  • statikus nyújtások

Szombat

  • leginkább semmi, aktív pihenés

Vasárnap

reggel:

  • mobilitási gyakorlatok
  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • felsőtest bemelegítés metódus
  • egy nyomó mellizomgyakorlat 2-3 max sorozatban max ismétléssel
  • oldalsó és hátsó váll, trapéz, kar igény szerint
  • húzódzkodások ezerrel
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Hétfőn és szerdán a guggolás és fekvenyomás variációkban a terhelés az egy ismétléses maxal számolva:
1. hét 80 %
2. hét 85 %
3. hét 90 %
4. hét 95-100 %
5. hét 60 %
majd elölről. Gyakorlatokat váltogatni.

Ezzel egy egész emberi fizikumot lehet elérni és később lehet váltani specifikusabb edzésre. Én mondjuk ha sportolnék még valamit (ami szerintem tök jó), mondjuk valami csapatjáték vagy atlétika vagy bármilyen torna akkor azt a pénteki edzésre lecserélném.

fórumos játékba küldte: Psychopath

Kapcsolódó cikkek
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex a vállizom. Kíváncsi vagy, milyen egy válledzés Arnold-módra?...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
Rakd össze a saját, személyre szóló edzéstervedet, pár egyszerű szabály betartásával! De mégis mire figyelj? Így készíts edzéstervet magadnak! Katt!...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!