Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy átlagos edzésterv "off-szezonban" sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitásra, jobb állóképességre, gyúrás meg hasonlók helyett.


Hétfő

reggel:

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

délután

  • alsótest bemelegítés metódus
  • guggolás/ guggolás zsámolyra/ jóreggelt/ felhúzás variáció
  • egy két gyakorlat hátsó mozgásláncra (hipernyújtás, fordított hipernyújtás, farizom-lábbicepsz extenzió stb.)
  • nehéz törzs edzés (hídtartások, harangozás, felülések plusz terhelésel stb.)
  • statikus nyújtások

Kedd

  • mobilitási gyakorlatok
  • a nap folyamán laza aerob 40-60 perc

Szerda

  • felső test bemelegítés metódus
  • fekvenyomás/ padlón nyomás/ ferde pados nyomás stb.
  • egy-két nehéz tricepsz gyakorlat (jm nyomás, tolódzkodás, koponya horpasztás stb)
  • egy-két laza sorozat oldalemelés, nyomás
  • hátsó váll/ trapéz gyakorlat
  • felsőhát gyakorlat (főleg húzódzkodás)
  • bicepsz húzások ha van kedv
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Csütörtök

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

Péntek

reggel:

  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • alsótest bemelegítés metódus
  • dinamikus alsótest edzés ugrásokkal és/vagy egylábas gyakorlatok
  • hátsó mozgáslánc edzése
  • törzs edzése
  • statikus nyújtások

Szombat

  • leginkább semmi, aktív pihenés

Vasárnap

reggel:

  • mobilitási gyakorlatok
  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • felsőtest bemelegítés metódus
  • egy nyomó mellizomgyakorlat 2-3 max sorozatban max ismétléssel
  • oldalsó és hátsó váll, trapéz, kar igény szerint
  • húzódzkodások ezerrel
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Hétfőn és szerdán a guggolás és fekvenyomás variációkban a terhelés az egy ismétléses maxal számolva:
1. hét 80 %
2. hét 85 %
3. hét 90 %
4. hét 95-100 %
5. hét 60 %
majd elölről. Gyakorlatokat váltogatni.

Ezzel egy egész emberi fizikumot lehet elérni és később lehet váltani specifikusabb edzésre. Én mondjuk ha sportolnék még valamit (ami szerintem tök jó), mondjuk valami csapatjáték vagy atlétika vagy bármilyen torna akkor azt a pénteki edzésre lecserélném.

fórumos játékba küldte: Psychopath

Kapcsolódó cikkek
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig...
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az edzettségi s...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...
Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenk...
Igen, a lábedzés alapvető fontosságú mindenkinek, aki a testépítéssel akárcsak érintőlegesen foglalkozik. Azt hiszed, te kivétel vagy? Hatalmas tévedés!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!