Életed legjobb edzésterve

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ahány ember, annyi edzésterv. Van, aki arra esküszik, hogy minden edzésen meg kell dolgoztatni minden izomcsoportot, mások pedig el sem tudnák képzelni az edzéstervüket így. Ők az osztott edzésterv hívei, azaz egy héten egy izmot csak egyszer edzenek meg, de akkor a lehető legjobban és legtöbb szögből kinyírják azt.

Megint mások extrémebb tervet követnek, például Mike Mentzer „Heavy Duty” edzésmódszerét, ahol egy izomcsoportot sokszor csak 14 naponta (!) dolgoztatnak meg.

Ha egy módszer működik, akkor hogyan lehet az, hogy ennyi féle edzésterv van a világon, és nem mindenki ugyanazt csinálja? Lehet, hogy nincs is olyan, hogy „a legjobb” edzésterv?

Általánosságban elmondható, hogy ha már edzel és lejutottál egy terembe, akkor már nyertél: fejlődni fogsz. Azt is tapasztaljuk ugyanakkor, hogy vannak viszont olyanok, akik gyorsabban fejlődnek a többieknél, még azonos étrend, kor és genetika mellett is.

Ez nem a véletlen műve – sokszor egy rosszul összeállított edzésrendszer a ludas, ami bizony nagyon évekkel hátra tudja vetni a fejlődésedet.

Nézzük hát meg a legnépszerűbb edzésfelosztásokat, elemezzük ki őket. A folyamat közben rá fogsz jönni, hogyan alakítsd ki életed legjobb edzéstervét!

Nézzük hát meg a legnépszerűbb edzésfelosztásokat, elemezzük ki őket. A folyamat közben rá fogsz jönni, hogyan alakítsd ki életed legjobb edzéstervét!

1. A teljes testes edzésterv

Ez bizonyára ismerős lesz: három edzés egy héten, minden nap minden izomcsoportot meg kell dolgoztatni olyan alapgyakorlatokkal, mint a guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás, karhajlítás, stb.

Heti bontásban ez valahogy így fest:

Hétfő: teljes testes edzés
Kedd: pihenőnap
Szerda: teljes testes edzés
Csütörtök: pihenőnap
Péntek: teljes testes edzés
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: pihenőnap

A módszer egyik nagy előnye, hogy viszonylag sok pihenőnapot tartalmaz, tehát nem csak több szabadidőd lesz, hanem a regenerálódásra is sok idő jut. A másik előnye a magas edzésgyakoriság: egy hónap alatt sokkal többször kerül sorra minden izom, mint egy osztott edzéstervnél.

A kutatások szerint a súlyzós edzés által generált megemelkedett fehérjeszintézis naturál sportolók esetében maximum 48 órán át tart és általában a 24. órában tetőzik. A teljes testes edzéssel prímán ki lehet ezt használni, hiszen majdnem minden másnap edzés van.

Az egyre jobban elterjedő koncepció hátránya, hogy hosszabbak az edzések egy adott napon.

2. Arnoldék push/pull edzésmódszere

A testépítés fénykorában, Arnold Schwarzeneggerék érájában a Pumping Iron egytől-egyig legendás szereplői fogták a teljes testes edzéstervet, és kicsit jobban szétosztották. Az egyik nap csak olyan toló (push) jellegű gyakorlatokat végeztek, mint a fekvenyomás, guggolás, szűk nyomás, vállból nyomás, a másik napon pedig csak a húzó mozdulatok (pull) kaptak szerepet: evezés, karhajlítás, lehúzás nyakhoz, stb.

Arnold Schwarzeneggerék érájában a Pumping Iron egytől-egyig legendás szereplői fogták a teljes testes edzéstervet, és kicsit jobban szétosztották

Ha megvan a törölközős bedurrantás, akkor érted az edzésmódszer lényegét, de azért mutatunk egy példát:

Hétfő: push (mell, tricepsz, váll, combfeszítő)
Kedd: pull (hát, bicepsz, combhajlító, farizom)
Szerda: push (mell, tricepsz, váll, combfeszítő)
Csütörtök: pull (hát, bicepsz, combhajlító, farizom)
Péntek: push (mell, tricepsz, váll, combfeszítő)
Szombat: pull (hát, bicepsz, combhajlító, farizom)

Vasárnap: pihenőnap

Arnoldék nyíltan használtak doppingszereket a versenyekhez, ezért az ő szervezetüknek már kevés volt az a heti három súlyzós edzés, ami egy naturál sportolónak untig elég. De nehogy azt hidd, hogy ez az edzésterv csak profi, kémiailag felturbózott testépítőkön működik, akiknek egy hétig is eltarthat a fehérjeszintézis, mert ez nem igaz.

Ennek a programnak is van egy csomó előnye a naturál sportolókra nézve is: rövidebbek az edzések, mint a teljes testes verzióban, és itt is 48 óránként vannak megdolgoztatva az egyes izomcsoportok. Itt tulajdonképp egy teljes testes edzés van szétosztva két napra.

Továbbá, ennél a felosztásnál egy izomra több gyakorlat is végezhető egy edzésen – bár ha a heti bontást, vagyis az egy hét alatt elvégzett gyakorlatok számát nézzük, láthatjuk, hogy ugyanannyi gyakorlatot végzünk a push/pull-nál, mint a teljes testnél, persze amennyiben jól van összeállítva az adott edzésterv (erre hamarosan rátérünk).

Hátránya, hogy 3 nap helyett 6-szor kell lejárnunk az edzőterembe.

3. A „bro split”, vagyis a jó öreg osztott edzésterv

A két jó módszer után jöjjön egy rossz példa is. Ez bizony nem más, mint a bro split, a klasszikus 3-6 napos osztott edzésterv. Sajnos nagyon sokan még mindig ezt csinálják, hiszen azt látjuk, hogy a mai modern testépítők is így edzenek, a külföldi magazinokban is ilyen osztott edzéstervek vannak a „sztáredzések” rovatban.

Bro split: azt látjuk, hogy a mai modern testépítők is így edzenek.

Mivel mindenki olyan nagy szeretne lenni, mint a bajnokok, ezért a rossz bro split szájról szájra terjedt a termekben, gondolkodás nélkül átvették a gyúrósok. Innen ered az osztott edzéstervet kigúnyoló angol "bro split" elnevezés, amit magyarul valahogy úgy fordítanék le, hogy „csináld, tesó, így kő ezt”.

Egy izom heti egyszer – mutatom, bár ismerős lesz:

Hétfő: váll
Kedd: mell
Szerda: tricepsz
Csütörtök: hát
Péntek: bicepsz
Szombat: láb

Vasárnap: pihenőnap

Pontosan mitől is rossz ez a módszer? A push/pull-nál megtanultuk, hogy az izomcsoportokat okosan kell összepárosítani az edzéseken. A fent mellékelt példában a hétfői válledzés push. A keddi mell szintén. Tricepsz: szintúgy. Feltűnt, hogy mi hiányzik a képletből?

Segítek: a regeneráció.

Tudjuk, hogy egy gyakorlat közben szinte sosem csak egy izom dolgozik, fekvenyomásnál például a vállad és a tricepszed is keményen dolgozik, nem csak a melled.

Ebből kifolyólag, ha hétfőn vállazol, kedden mellezel, akkor nem hagysz elég időt a válladnak ahhoz, hogy regenerálódni tudjon, ezzel pedig nem csak a növekedését gátolod meg, de még a mellnapodat is tönkreteszed, hiszen a vállad nem lesz top formában (és ezt ne keverjük össze az előfárasztásos technikával! – a szerk).

A többi napon ugyanez a bibi: hátazásnál szinte lehetetlen teljesen kikapcsoni a bicepsz munkáját, így hátazás utáni napon a bicepszedzésed hatékonyságának lőttek. Időrablás és teljesítményromlás a köbön.

4. A „továbbfejlesztett” bro split

Megint egy másik, rendkívül népszerű bro split felosztás, ami miatt kialakult a nemzetközi mellnap, meg a csodálatos pénteki gyorsan felpumpálom a bicót és a tricót, és már indulhatok is bele az éjszakába életérzés:

Hétfő: (nemzetközi) mell(nap)
Kedd: hát
Szerda: láb (jó esetben, de ez gyakran kimarad)
Csütörtök: váll
Péntek: kar

Szombat: pihenőnap
Vasárnap: pihenőnap

Kiküszöböltük a regeneráció problémáját, és gyönyörűen átestünk a másik végletbe. Ez a koncepció teljesen figyelmen kívül hagyja a 48 órás fehérjeszintézis tényét. Az izmok most nem túl kevés, hanem túl sok pihenőt (láb esetében ez egy hét, a többinél +72 óra) kapnak, így sok olyan értékes időt veszítünk, ami telhetne fejlődéssel is.

Ez is az időpazarlás magasiskolája, de legalább nem lesz belőle túledzés. Ez is valami, de ha többre vágysz, olvass tovább.

5. Az "okos" bro split

Nyugi, lehet ezt okosabban is csinálni. Például így:

Hétfő: mell, bicepsz
Kedd: láb (push)
Szerda: hát, tricepsz
Csütörtök: láb (pull)
Péntek: váll, csuklya/has

Szombat: pihenőnap
Vasárnap: pihenőnap

Ez már mindjárt jobban néz ki: 6 helyett csak 5 edzésnap, és pont elég pihenőidőt kap minden izom, ráadásul még a 48 órás fehérjeszintézist is kihasználjuk bizonyos esetekben. Hétfőn dolgozik a bicepsz, szerdán, 48 óra múlva pedig megint. Ha ügyesen állítjuk össze a gyakorlatokat, akkor még a mellizom is dolgozik a hátedzésnél (húzódzkodásnál, tolódzkodásnál és áthúzásnál is).

Melyik edzésterv tehát a legjobb?

Mint azt láthattad, nagyon sokat számít egy adott heti bontásnál az, hogy a gyakorlatokat hogyan választod meg. Még a bro split-ből is kihozható egy jó edzésterv.

Fontos felismerni, hogy minden ember más. Nem csak genetikailag, de más lehet az életvitelünk is. Van, aki akkor sem tudna bro splitet (heti 5-6 nap) csinálni, ha akarna, egész egyszerűen azért, mert csak heti háromszor tud lejutni a terembe.

Ha Neked személy szerint gyakran van több napos izomlázad, akkor papíron, a tudományos kutatások szerint bármennyire is effektív a teljes testes edzés, neked ez az edzésterv nem lesz jó. Ebben az esetben

A, vagy több pihenőnap kell
B, vagy abba kell hagyni a bukásig való edzéseket és a negatív szakasz lelassítását, ezek tudják a legnagyobb izomlázat generálni.

Valójában nem létezik egy univerzálisan elfogadott, mindenki számára legjobbnak kikiáltott edzésterv.

Ami viszont minden emberre vonatkozik, az a következő: van egy kialakult rendszere, egy szokása, mely szerint edzeni szokott, legyen szó bro splitről, push/pull edzésről, bármiről. Valószínűleg már évek óta úgy edzel, ahogy a múlt héten is edzettél. És ez forrása lehet egy problémának, név szerint annak, hogy nem fejlődsz.

Az edzéstervet változtatni kell időről-időre: a kezdők is azért nőnek hihetetlen sebességgel, mert a testüknek teljesen új, amit csinálnak a teremben.

Legyél megint kezdő! Próbálj ki új dolgokat!

Az első és legfontosabb, hogy ne félj a változástól, még akkor sem, ha az a valami teljesen átírja azt, amit eddig csináltál, vagy amiben eddig hittél.

Ha nem változtatsz soha semmin, soha az életben nem fogod megtudni, a 600 verzió közül melyik az, ami a te teljesen egyedi testednek a legjobban beválik.

Aki egész nap tudományos kutatásokat olvas, az sosem lesz izmos. Az lesz az, aki tapasztalatot szerez magának, és közben gondolkodik. Tapasztalatot csak akkor szerzel, ha leveszed magadról a szemellenzőt, és nekiállsz kísérletezni. A tudományos kutatásokat ne becsüld le, de ne is hidd el gondolkodás nélkül azt, ami áll bennük.

Még egy valami, amitől ne félj: ez pedig a kudarc. Ha egy újfatja edzésmódszer nem válik be, akkor

A, szereztél tapasztalatot
B, legalább tudni fogod, hogy mi nem működik neked, és biztos leszel abban, hogy jó volt az, amit eddig csináltál.

A folyamatos fejlődést az nyírja ki, hogy túl sokáig ragaszkodunk egy olyan módszerhez, ami nem is biztos, hogy a legmegfelelőbb számunkra.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-01
Kedves Bodybuilder.hu !

Tanácsot szeretnék kérni.
Hétfőnként hot iron edzésre járok. (Nagyon szeretem és nem szeretném abba hagyni.) Viszont szerdán és pénteken tudok önállóan terembe lemenni, mert szeretek egyedül is edzeni.
A helyi edző csak pár fős csoportokat vállal akkora a túljelentkezés és én azt úgy nem szeretem...

És szeretném megtudni,hogy a hot iron mellett a maradék két napon hogyan lenne érdemes felosztani a megmozgatandó izmokat? Mit iktassak be szerdára és péntekre ,hogy valóban fejlődjek ? push és egy pull nap???
Próbáltam már netről több edzéstervet is csak nem biztos, hogy a leghatásosabbakat....

5 hónapja járok hot ironr II.re / Hot iron crossra és 3 hónapja terembe.

Előre is köszönöm a válaszod.
30 éves nő

válasz
2019-08-05
Szia!

A push/pull is jó, és az alsó test-felső test felosztás is, rajtad áll, hogy melyiket választod. Váltogathatod a két napot, ez alatt azt értem, nem feltétlen szükséges szerdán felsőtestezned és pénteken alsótestezned. Ahol nincs izomláz, azt a területet dolgozd meg az "énidődben".
Kérdés
2019-07-23
Szia Kedves Bodybuilder.hu!

Velemenyetekre lennek kivancsi egy altalam osszegyurt edzestervrol,amire szeretnek atterni!
Ugye nekunk gyogyszermentes terembejaroknak a legjobb a heti 2x edzes/ izomra,na most ezt en igy raktam ossze

A nap= mell+hat+vall
B nap= lab+kar (bicepsz-tricepsz)

A nap= Mell =2 alap gyakorlat 1 izolacios
Hat= 2 alapgyakorlat 1 izolacios
Vall = 2 gyakorlat

B nap lab 2 alapgyakorlat 1 izolacios
Bicepsz+tricepsz 2-2 gyakorlat

Az edzesfelosztas pedig igy nezne ki
Egy nap edzes egy nap szunet egy nap edzes egy napn szunet es igy tovabb

A szunet B szunet A szunet B szunet A szunet B szunet es igy tovabb...minden 4 napra esne a kovetkezo azonos edzesnap

Tudom hogy mell es hat edzesnel is kap a bicepsz es a tricepsz terhelest de azert ha van kulon kar nap meg is jobb a lelkiismeretunk :)
Koszi hogy elolvastad szep napot





válasz
2019-07-30
Szia!

A karizmok általában jobban szokták bírni a terhelést, kis izmok viszonylag, szóval nem lesz gond ;)
Kérdés
2019-07-12
Szia!
A következő teljes test edzéstervet állítottam össze magamnak, szeretném a véleményed kérni róla:
A és B napra osztottam, hogy lehetőleg minél egyszerűbb legyen, illetve hogy a főbb izomcsoportokat más-más szögből is megdolgozzam.
Hétfő: A – Szerda: B – Péntek: A - Következő héten B-A-B és így tovább.
A nap:
1-Csigás lehúzás / Húzódzkodás
2-Tolódzkodás / Nyomás chest-press gépen
3-Vállból nyomás
4-Oldalemelés
5-Lábtolás
6- Álló lábhajlítás
7-Core-Hasizom erősítés
B nap:
1-Guggolás
2-Fekvenyomás egykezes súlyzókkal ferde padon
3-Invertált evezés / Melltámaszos evezés
4-Csigás letolás tricepsz kötéllel
5-Bicepsz francia rúddal / Egykaros bicepsz
6-Kábeles hátrahúzás (Archoz húzás)
7-Vádli állva
A / jeles gyakorlatokat kb 4 hetenként váltogatnám. B napon guggolásnál az alsóhát terhelése miatt választottam a melltámaszos illetve invertált evezés formákat.
Minden gyakorlatból 3 sorozatot csinálok, esetleg fokozatosan hétről hétre növelném a sorozatok számát 4-re, majd úgy 8 hetenként beiktatnék egy pihenő hetet ami után újra kezdeném 3 sorozatokkal, persze a használt súlyokat folyamatosan próbálnám növelni. Van e értelme a volumen növelésének ilyen formában? Illetve ismétlésszámok tekintetében a nagy izomcsoportoknál az egyik napon jó e ha pl 20-15-10 ismétlésekkel dolgozom a következő edzésnapon 8-12-es ismétléstartományban? Célom izomtömeg növelés.
Válaszod előre is köszönöm!


válasz
2019-07-30
Szia!

Én tuti nem hagynám a lábtolást 5. gyakorlatnak. Mint a bro splitnél, itt is él az az elv, hogy a nehezebb, több izmot megdolgoztató gyakorlatokat kell az edzés elejére tenni. Járj így el minden esetben.
Jó ötlet váltogatni az ismétlésszámokat, de a volumennel bánj sokkal óvatosabban. Elgé kemény a teljes testes edzés enélkül is. Én maradnék a sima 3 sorozatnál, DE ha úgyy érzed egy idő után, hogy tudnál többet, akkor persze próbálkozz meg azzal a módszerrel, amit kitaláltál.
Kérdés
2019-06-30
Sziasztok!
Augusztusban lesz egy éve, hogy elkezdtem itthon súlyzózni.
5,10,15,20,25 kilós egykezes súlyzóim vannak. Még 30 kilóst fogok venni.
49 éves vagyok. Sok sok mindent elolvastam itt s más oldalakon. Teljes amatőr vagyok.
Mivel 3 műszakolok, terembe nincs időm járni. Bejárós vagyok. Az is plusz 3 - 4 óra.
Lényeg, hogy a teljes testes edzést választottam.
Mostantól a következő képpen:
Ismétlések száma 6-20 ig.
Sorozatok száma 4.
Gyakorlatok száma 8.
Időtartam: 60-90 perc.
Beosztás: 48 óra majd 72 óra pihenő. Tehát pl:holnap hétfőn-szerdán s szombaton csinálom. Majd hétfő s csütörtök,szombat..kedd...csütörtök.stb...stb...
Nekem ez nagyon bejön. Az elején a gyakorlatok, sorozatok számával variáltam. Fogok is. Kb:3-4 havonta változtatok rajta.
Célom annyi, hogy ne punnyadjak el.

válasz
2019-07-02
Szia!

Nagyon jó választás! Csak egy ötlet: nem lenne jobb venni kétkezes súlyzót, vagyis rudat? Mert kézi súlyzóid már vannak, a rúddal pedig egyéb gyakorlatok is megoldhatóak lennének. A célnak 100%-ban megfelel a program, amit kitaláltál. Sőt! :) A 3-4 havi változtatás is perfekt, látszik, hogy tényleg jól felkészültél :) Hajrá!
Kérdés
2019-05-27
Hali!
A teljes testes edzéssel csak az a gondom hogy kizárt hogy a lábamat meg tudjam edzeni hetente 2x. A másik meg hogy a sárga kapszulában a haladó edzésnél Bunny is osztottat javasol. Azóta már ő sem gondolja így?

válasz
2019-05-29
Szia!

Heti háromszor kell a teljes testes edzésnél, nem 2x :D Egyébként nem egy nagy was ist das, mert mindössze egy gyakorlatot kell megcsinálni lábra is, ahogy minden más testrészre is. Így azért bőven tűrhető a dolog. Kétszer aztán végképp meg sem kottyan. Én is az osztott terv híve voltam több mint egy évtizedig, de bejött a teljes testes nagyon, bár nekem amúgy is pörgősek voltak az edzéseim, minimális pihenőkkel, szóval ezt megszoktam, ennyi előnyöm van.
Jó kérdés!
Kérdés
2019-05-25
szia
kis segítséget szeretnék kérni 168cm és 69kg vagyok és van egy kis felesleg rajtam ami zavar elhatároztam tegnaptol h rendbe teszem az étkezésem is ezért az itt talált 1600kaloriás étrendet követem ami elvileg picit tömegnövelő arra gondoltam h hétköznap követném az 1600kaloriát mert izmot szeretnék szerezni viszont hogy megszabaduljak egy kis zsirtol hétvégén lejebb vinném a kaloriát és csinálnák valami kardiot HIIT edzést szerinted van értelma vagy hülyeség? ha van értelmi mennyi kaloriát javasols a zsirvesztéshez? és milyen edzést vagy kombináljak kardio plusz hiit ? köszi a választ elöre is és bocsi ha nagy baromságot irok :)

válasz
2019-05-29
Szia!

Egyáltalán nem baromság! De ezt sajnos ki kell tapasztalni, hogy kinek mennyi ételre van szüksége a növekedéshez. Gondolom erre az étrendre gondolsz: Izomtömeg-növelő étrend, 70kg. Ez esetben szerintem működik az, hogy egész héten betartod, szerintem így egyszerre fogsz izmot felszedni és zsírt leadni. A kalória hintáztatást hagyd meg a diéta utolsó pár hetére. A HIIT az nagyon jó, de ha szeretnél izmot megtartani, akkor 40 perc aerob kellene.
Kérdés
2019-05-25
Azért a teljes testes edzésnek van egy piszok nagy hátránya. Nagyon sokáig tart. Ugyanis ember legyen a talpán, aki alapgyakorlatokat összefűzve végez, rövid pihenőkkel.

válasz
2019-05-28
Ebben van valami, igen, de ha megcsinálod, szerintem jobban hozza a tömeget, mint bármi más. Pont azért, mert ennyire nehéz. Plusz ugye itt 3x sorozat van "csak", 4-5 helyett.
Kérdés
2019-04-28
Szia!

Véleményed szeretném kérni az alábbiakban:
Push/pull cikketeknél leírt mintához hasonlóan, így nézne ki az edzésem:
Hétfő: Mell - váll - tricepsz
Szerda: láb
Péntek: Hát - bicepsz
Munkámból adódóan (irodai) a 3 nap férne bele, van hogy vidéken késő esti hazaéréssel, így ha a Hétfői edzés eltolódna Keddre, toljam a többit is egy nappal későbbre? Pihenő napokon, kifejezetten hétvégén menne a cardio.
Nem ide tartozik, de szeretném kikérni véleményed étrendemmel kapcsolatosan is - 175 cm 90 kg vagyok, diétámat kezdem.
Reggel menne pufirizs, tojással, ebédre sovány hús és rizs/bulgur, délután zab + fehérje, edzés előtt és után csirkemell és rizs, edzés után megy a turmix is.
A mennyiségek ca 2000 kalóriát adnak ki egy nap a következők szerint: 190g ch, 190g fehérje, 44g zsír, mindezt úgy számolva, hogy benne van az edzés utáni turmix.

Válaszod várom. Előre is köszönöm szépen!

válasz
2019-05-06
Szia!

Eltolhatod, ha nagyon muszáj, de vigyázz, így könnyű abba a hibába esni, hogy csúszik a heted is, erre figyelj, mert hosszútávon sokat számíthat az 1-2 nap eltolódás. De rövidtávon a lényeg, hogy egy izom pihenjen 48 órát. Ha legalább ennyi megvan, akkor nincs probléma. Kevesebb nem jó, de több (pl 72 óra) még belefér.
Az étrendedben és a fehérje+zab-ot tenném első helyre. De ennyi, a többi jó!
Kérdés
2019-04-28
Szia,a cikkel kapcsolatban van egy-két érdekes dolog amit az én véleményem,és más komoly edzésmultal rendelkező ( mr o.)
szinpadját többször is megjárt személyellel beszéltünk,illetve egy szemináriumján tárgyaltunk meg (lehet nevetni)
Amiket irsz azok jó és értelmes dolgok,mind a fehérjebeépülés,mind az izomregeneráció!
Egyenes beszédel szeretném leirni hogy mindenki megértse.
Akkor van max 72 óras fehérjebeépülés ha mellezel és utánna nem csinálsz semmiféle mozgást,se ha te pl hetfön mellezel kurvára nem kell csütörtökön is mellezned vagy pénteken,mivel kapsz olyan ingereket,a többi edzésed során is hogy eltolhatod simán a közetkező hérfőig, tehát a push pull edzés megbukik,kivéve ha nem kokszolsz,mivel akkor van értelme 2x edzeni egy izmot hetene,de naturba semmi! Ezt nagyon egyszerü magyarázattal alá lehet támasztani,kell regenerálodni, a koksz az felgyorsitja a folyamatot ezért tudod 2x leedzeni a testrészeid akár hetente! Tudom pl dennis james,markus ruhl,vagy gunter mikent edzett fénykorában,amiket mostanában divat edzeni,az a push pull leg,az alsó felső bontás! Ezek nagyon jok,de kokszal csak! Amikor valaki komolyabb versenyre készül annak az edzésterve kb igy néz ki!
A számok a napokat jelzik!
1.mell+bicepsz 2.comb+trapez 3.hát+tricepsz 4.mell+váll 5.comb+bicepsz 6.váll+tricepsz 7.lab.8.kar 9.mell+vall es igy tovább.. első ránézésre fura,de megtalálni benne a lényeget
Ez meg egy full naturálnak ajánlott terv(ek)
1.mell+első váll 2 hát+hátsóváll 4.láb 5.kar
Vagy
1.mell+bicepsz 2.láb 4.hát+trizeps 5.váll
A sok youtuber meg személyi edző és a sport mint üzletág jól összekeverte a népet, mint a fiatal magyar youtuberek akik pénzért küldenek edzésterveket! Mind hazudik

Kifejteném bővebben is de nincs már rá energiám!
Köszönettel!

válasz
2019-05-02
Szia!

Köszönöm hozzászólásod. Ebben is van valami. Igazából pontosan ezért nem az a konklúzió, hogy melyik edzésterv a legjobb, mert van egy ilyen. Ki kell próbálni különböző edzésmódszereket, és tesztelni, melyik működik jobban. Szerény véleményem szerint az osztott és a teljes testes edzéstervnél ugyanannyi gyakorlat és sorozat van az izomcsoportokra, csak a teljes testnél jobban el vannak osztva, tehát nem éri akkora terhelés az izmokat, hogy 72 órás pihenőre legyen szükségük.

Értelemszerűen egy négy*4x12-nél nagyobb regenerációra van szüksége egy izomnak egy osztott edzésterv esetében, mint egy sima 3-4x12-nél egy teljes testes edzéstervnél. Az előzőnél már valóban szükség lehet a természetfeletti regenerációra, amivel a kokszosok rendelkeznek, de ez utóbbinál már nem hiszem.

Én háromszor edzettem mindenre egy héten, és rendkívül jól működött a dolog. És 100%-ban naturál vagyok.
Kérdés
2019-04-20
Szia!

A push/pull edzéstervet kezdtem el csinálni, annyi különbséggel, hogy a lábat teljesen külön heti 1x vasárnap dolgozom meg.

A hetem így néz ki:
Hétfő: push
Kedd: pull
Szerda: pihenőnap
Csütörtök: push
Péntek: pull
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: láb (teljes)


A kérdésem az, hogy szerinted így rendben van?


A lábam szeretem külön edzeni, mert sokáig van izomlázam, illetve egy jó lábnapon semmi mást nem bírok csinálni.

Köszi!

válasz
2019-04-26
Szia!

A gyakorlatokat, ismétlésszámokat nem adtad meg, ezért csak félve válaszolom azt hogy igen, rendben lesz, ha minden izom tud pihenni 48 órát.
Kérdés
2019-04-19
Üdv !
Én heti 3 napot edzek H-SZ-P próbálom az egész testes edzést végig vinni . Tanácsot szeretnék kérni munka mellett milyen edzést javasolsz ? Mint edzésben mint ismétlés számban , mint milyen max idő tartalom legyen az edzésem . ?
Előre is kszi a tanácsod !

válasz
2019-04-23
Szia!

sajnos nem adtál meg túl sok infót. Milyen munka? Fizikai? Szellemi? Napi hány óra, 4? Esetleg 12? Ezektől nagy mértékben függhet a válasz is, DE. Heti 3 pont optimális, én is így csinálom. 48 órát pihenj az edzések között. Egy edzést próbálj meg lezavarni 1 óra alatt. Nem baj, ha 1 óra 10 perc lesz, de másfél óra már sok. Minden izomcsoportra egy gyakorlatot végezz, 3 sorozatot és 8-12 ismétlést. Ha úgy érzed, néha belefér plusz 1 sorozat a lemaradott izomcsoportnál.
Kérdés
2019-03-23
Szervusz!
Én például nem tudom úgy felosztani az edzésnapjaim sorrendjét hogy mondjuk Hétfő: mellnap Kedd: hátnap,hanem 3nap edzes 1 nap szünet, 3 nap edzés 2 nap szunet,és így tovább..
Push-Pull-Legs-Pause-Push-Pull-Legs-Szünet-Szünet
Vagy push-pull-szunet-legs-szunet-push-pull-szunet-leg-szunet

válasz
2019-03-25
Szia!

Teljesen jó ez így.
Kérdés
2019-03-03
Jó a cikk, de az én edzéstervem egyikre se hasonlít :D

A Heavy Duty áll hozzá a legközelebb mert az edzésforduló 14 de újabban 16-18 nap is lehet, viszont van az egészben egy csavar. Mindig van egy kiszemelt izom amit pihenőnap is megdolgozok de nem teljes hanem részleges intenzitással.

A kiszemelt izomzat plusz edzése lehetőségekhez mérten a forduló "átellenes" oldalán van, megfelelő távolságra a teljes körű edzésétől. Eddig csak a bicepsszel csináltam ezt, ugyanis én vagyok az aszimmetrikus karú, ahol a bal kezem lemaradt a jobbtól. Ez az állapot továbbra se szűnt meg, cserébe minkét kar 2centit hízott azóta és ez 1.5centivel magasabb a valaha volt legnagyobb méretnél, legalább ennyi előnye lett :D

A sikeren felbuzdulva több izmot is kiszemeltem azóta, így az "átellenes" oldalon már van egy extra tricepsz nap, és a legújabb a mell. A kis mellnapon sikerült megtalálni azt a vonalvezetést ami 100% kikapcsol mindent, csak és kizárólag a mell dolgozik - az eredmény az első alkalom után 3napos izomláz. A kis lábnapot kihagytam, ugyanis az első perctől kezdve van :D

A váll és a hát egyelőre elbírja az egy napot, mert így is lépést tartanak a többiekkel. Nem tudom mi lesz ha ezeknek is adok +1-1 napot, mert gyakorlatilag vagy elfogy az összes pihenőnap, vagy 20-22nap lesz egy kör... :D

De az eredmények egyelőre jót jeleznek mert a "duplikált" izmok megugrottak méretben. A vádli az egyetlen ami visszafejlődik kissé, de remélem eljön az idő amikor végre megjavítom az ülő vádligépet mert kb. annak a hiánya okolható ezért.

válasz
2019-03-11
Szia!

Jól teszed, hogy gondolkodsz, és nem egy minta edzéstervet követsz, amit x y csinál, és hogy figyeled a változásokat a testeden. Csak így tovább! A vádli az sajnos nagyon makacs.
Kérdés
2019-02-28
Üdv!
Mi a vélemenyed erről a 2. Db splitről?
-tesljes test heti 3x (mindenre egy gyakorlat)

-push pull heti 2 x hetfo kedd csut penteken
Nagybizomra 16-18 sorozat comb hat mell
Kicsire 8-12 sorozat vall bicepsz tricepsz

Tömegnövelésre!

válasz
2019-03-04
Szia!

Vagy ez, vagy az :) Mármint ez kétféle edzésterv. Vagy az egyiket csináld, vagy a másikat. Külön-külön mindkettő jó, együtt viszont nem.
Kérdés
2019-02-24
Szia! A kovetkezo lenne a kerdesem!
2 evet edzettem mar 5 napos bontott edzessel de most volt egy fel ev kihagyasom... az ujrakezdest 2 honapig csinaltam lightos,visszatero,atmozgato jelleggel..
En a kovetekzo 3edzéstervzre gondoltam hogy kiprobalom,te melyiket ajanlanad?

1 VERZIO.
Hetfo: Mell (4 gyakorlat) Bicepsz (3gyakorlat)

Kedd: Comb (4gyakorlat) Vadli (2 gyakorlat)

Szerda: pihenö

Csütörtök: Váll (4 gyakorlat) Tricepsz (3 gyakorlat)

Péntek: Hát (5 gyakorlat) csuklya (1 gyakorlat)

Has es vadli 2x van egy heten

2. VERZIO
Hetfo: Mell ( 4 gyakorlat) Tricepsz (3gyakorlat)

Kedd: Comb (4gyakorlat) Vadli (2gyakorlat)

Szerda: piheno

Csütörtök: Hát (5gyakorlat) Bicepsz (3 gyakorlat)

Péntek: Vall (4gyakorlat) Csuklya (2gyakorlat)


3.VERZIO

Hetfö : Mell (4 gyakorlat)
Kedd: Hat (5gyakorlat)
Szerda: Lab: (7 gyakorlat ebbe bent a vadli is)
Csutortok: vall(4 gyakorlat)
Pentek: kar( 7 gyakorlat)

A kajam rendben van,Igazabol azt szeretnem kerdezni melyik az az edzesterv amelyikkel a legjobban tudnek fejlodni es keruoni a tuledzettseget! Kiemelnem hogy teljesen NATURAL vagyok! Koszi a gyors valszt!

válasz
2019-02-26
Szia!

Egyiket sem. A cikkben is írom, hogy ez az edzésterv egy naturál sportoló számára nagyon messze van az optimálistól, ha az izomfejlődés a cél, és komolyan gondolod a testformálást. Csinálj teljes testes edzéseket, heti 3szor.
Kérdés
2019-02-23
Balaton átúszáshoz keresem a legjobb edzéstervet van valakinek egy jó ötlete??

válasz
2019-02-26
Balaton átúszás, heti 3x. A medence sajnos nem adja vissza az élményt, úgyhogy én "terepen" gyakorolnék. Persze lehet, hogy az elején elég lenne medencében gyakorolni, addig úszni, amíg el nem fáradsz. számold ki, mennyi távot kell átúszni a balcsin, és nem akkor vagy jó, ha ezt a távot meg tudod csinálni medencében, hanem akkor, ha medencében ennek minimum a másfélszereésre képes vagy. De ez csak paraszt logika, nem vagyok úszó edző :)
Kérdés
2019-01-06
Sziasztok!
Szülés előtti testsúlyomat szeretném visszaállitani, tehát kizárólag fogyni legalább 15 kg-ot. Ehhez tudnátok edzéstervet ajánlani? Szabadidőm, szobabiciklim, akaratom van,csupán nem tudom hogyan kezdhetnék. (Kontiterembe járni nem áll módomban, de a nappali elég nagy.)
Köszönettel: Bernadett

válasz
2019-01-09
Szia Bernadett!

Az otthoni edzéshez kelleni fog pár dolog, pl. kézisúlyzó. Itt írtunk a témáról egy kicsit bővebben, a cikkben van program is, nyugodtan követheted: Otthoni edzés. Súlyzózás, erősítés után pedig 20 perc lassabb tempójú bringázás kellene. Pihenőnapokon, amikor nincs erősítés, akkor 40-60 perc lassú bringa is mehet, erről pedig itt írtam: Tipp: így nyomd a kardiót izomveszteség nélkül!
Kérdés
2018-12-31
Sziasztok, BÚÉK! :)

Kérdéssel fordulnék hozzátok, mert dilemmában vagyok. 24-48 ban dolgozok biztonsági őrként, tehát heti ~4 napom van edzésre, 2-2 egymást követő napon tudok csak edzeni, a munkanapokat vehetjük pihenőnek. Itt pedig felvetődik a probléma, hogy hogyan osszam el az izomcsoportokat, hogy regenderálódni is tudjanak, de azért meg tudjam nekik adni azt az edzés mennyiséget, ami kell a növekedéshez. Előre is köszönöm a segítséget! :)

válasz
2019-01-07
Szia!

Alapesetben mindig a teljes testes edzéstervet szoktam javasolni, de az esetedben most az okos bro splitet javaslom, mivel nagyon közel vannak az edzésnapok egymáshoz.
Kérdés
2018-12-28
Sziasztok!

Érdeklődnék, ha 3 edzést tudok maximum betenni a naptáramba, hogyan osszam el az izomcsoportokat? Jelenleg a kedd, csütörtök és a hétvége egyik napja (ez mindig random, elég elfoglalt ember vagyok).
Amit most használok (erről mi a véleményetek?):
Hétfő: pihenőnap
Kedd: Mell-bicepsz+ has
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: Hát-tricepsz + has
Péntek: pihenőnap
Szombat vagy vasánap: pihenőnap/Láb-váll + has

Köszi a választ!

válasz
2019-01-07
Szia!

Bár a cikknek pont az a lényege, hogy kísérletezd ki magadon, mi működik a legjobban, de azért elárulom, a többségnek mi lesz a legjobb. A teljes testet átmozgató edzésterv. 3 edzés egy héten, egy edzésen minden izomcsoportra 1 gyakorlat, 3x10. Ez a legjobb recept, ha naturál vagy, tehát a felosztás, amit írtál, nem biztos, hogy jó.
Kérdés
2018-12-15
Olyan mennyire elfogadható, hogy négy napig edzésnap, 3 nap pihenő egyben? Pl.:
Hétfő: mell/tricepsz
Kedd: hát/bicepsz
Szerda: váll
Csütörtök: láb
Péntek, szombat, vasárnap: pihenő

válasz
2018-12-19
Szia!

Ez sajnos a tipikus rossz bro split. Heti 1szer nem elég megdolgoztatni az izmokat, ez a felosztás pedig pontosan erre megy ki.
Kérdés
2018-12-10
Szia barát!
Köszönöm ezt az oldalt is, olvastam. A futásom, maratonjaim mellett a teljes test edzést fogom kezdeni. (váltok az osztottról)
így megfelelő lenne, vagy még sok így is?

Hétfő: Guggolás, Vállból nyomás, Széles fogású húzódzkodás, Fekvenyomás, 1 bicepsz gyakorlat, 1 tricepsz gyakorlat

Szerda: Lábtolás, Előre/oldal emelés, Evezés gépen ülve, Fekvenyomás ferde padon, 1 bicepsz gyakorlat, 1 tricepsz gyakorlat

Péntek: Lábnyújtás/kitröés, Állighúzás/Vállvonogatás, Fűrész/alsóhát, Tolózkodás/Tárogatás, 1 bicepsz gyakorlat, 1 tricpesz gyakorlat
Ez mellett még has, és törzs erősítés + futás pihenőnapokon, illetve edzés után kis tempójáték :)

Nagyon szépen köszönöm válaszod! Üdvözlet.

válasz
2018-12-11
Szia! :)

Igen, egész jó, én is hasonlót csinálok. Minden izomcsoportra egy gyakorlat. De törzs erősítést én hagynám, csak időpazarlás, mert csak ront a megjelenéseden. Ha funkcionalitás miatt csinálod/fontos neked a törzserősítés, akkor nem szóltam :) Az állig húzást is elhagynám, nayon nyírja a vállakat az a gyakorlat, egyik gyógytornász sem javasolja. Csinálj helyette oldalemelést, vagy vállból nyomást.
Üdv!
Kérdés
2018-12-06
Sziasztok!

Érdeklődnék, hogy mennyire van rendben az, ahogyan én edzek. Minden másnap járok kondiba és ezt csinálom:

1. nap: Bicepsz + Mell + Alkar
2. nap: pihenés
3. nap: Tricepsz + Has + Vádli
4. nap: pihenés
5. nap: Hát + Váll + Comb
6. nap: pihenés

...aztán elölről az egészet (tehát nem veszem figyelembe, hogy épp a hét melyik napja van - nekem ez mindegy - minden másnap edzek és kész).

Nekem igazából szimpatikus így, bár még csak pár hete csinálom ezt (régebben mindig azt edzettem, amely géphez/gyakorlathoz az adott pillanatban spontán épp kedvem volt).

Előre is köszönöm a választ!

válasz
2018-12-10
Szia!

Ahogy azt olvashattad a cikkben, ez nem optimális fejlődést eredményez. Próbáld kia teljes testes edzést, főleg, ha eddig így edzettél, meglátod, nagy fejlődésen fogsz keresztülmenni.
Kérdés
2018-12-05
Sziasztok!

Az érdekelne, hogy vajon hogyan lehetne ésszel kombinálni a teljes testes edzést a megszokott rutinommal, ami így néz ki (a gyúrás nélkül):

hétfő: BJJ 18:00-19:00 (ide nem jó ötlet, mert ez az edzés tisztán bunyó, azaz sparring, drill-ek/technikák nélkül, igencsak fárasztó)
kedd: Muay Thai 18:00-19:00, BJJ 19:45-20:45
szerda: MMA 19:00-20:00, BJJ 20:15-21:15
péntek: BJJ 18:00-19:00 (itt ugyan lenne idő, de edzés után az egész csapat elmegy a törzshelyünkre kajálni, meg egy-két sört meginni :) )
Szombat: Open mat (Szabad gyakorlás) 11:00-13:00

Ezekre az edzésekre tudok eljutni, a 18:00 is már necces, a munka miatt.
Adott a csütörtök és szombat, de a vasárnap az már túl közel van. Vajon jó lehet egy csütörtök teljes test, szombat-vasárnap pedig egy-egy osztott?

Előre is köszönöm a választ.

válasz
2018-12-06
Szia!

Hu basszus, feladtad a leckét. Én tuti az edzőmet kérdezném meg a helyedben, mi a véleménye, mennyi az a súlyzós edzés, ami még belefér. Az MMA edzőt kérdezném meg, szerintem ő ért hozzá a legjobban. Én az idő szűke miatt a teljes testes edzést javasolnám, szerintem ilyen tempó mellett elég heti 1-szer is. Olyan napra betenni, ahol van küzdősport edzés, szerintem öngyilkosság. Nem lesz elég erőd hozzá.
Kérdés
2018-12-05
Kedves Shop Builder!

Elég összetett kérdéssel fordulnék önökhöz.

Amit tudni kell rólam, hogy 19 éves, 57kg-os és 163cm magas lány vagyok.
A célom, hogy elérjem az 55 kg-os súlyt és természetesen az izom növekedés.

Eddig is edzettem, de nem túl összeszedett az edzéstervem, mivel nincs lehetőségem edzőterembe járni. 2db 10kg-os kézisúlyzót vettem, illetve a futás van az edzéstervemben.

Étrend kiegészítőkkel és vitaminokkal egészítem ki a napi étrendemet.
Ezek a következők:
-Iron all vas tabletta minden második nap
-Scitec Nutrition Magnezium tabletta minden második nap
(Ezek egymást felváltva naponta.)
-Scitec Nutrition Mega Daily One multivitamin naponta
-Scitec Nutrition msm kapszula naponta
-Biotech Usa Super Fat Burner tabletta naponta
-Scitec Nutrition chrom tabletta
-Biotech Usa Protein Power fehérje edzés után
-Néha 1-1 adag Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional edzés után

Próbáltam mindent összeszedni, hogy a lehető legrészletesebb képet tudjam nyújtani.

Ezek alapján milyen teljes testedzés lenne a legalkalmasabb a számomra?

Előre is köszönöm a segítséget.

válasz
2018-12-06
Szia!

Kézi súlyzókkal a következő gyakorlatokat/edzéstervet ajánlom:

-karhajlítás, bár ez 10 kg-val lehet nehéz lesz
-sétálós kitörés
-döntött törzsű evezés
-lehet úgy is guggolni, hogy megfogod a kézi súlyzókat, úgy, mintha vállból nyomást csinálnál, alsó pozícióban, és úgy guggolsz. Érdemes ráállni a küszöbre a sarkaddal.
-ezt lehet a földön fekve is: fekvenyomás
-edzés végén hasprés, lábemelés, 3x amennyi megy, aztán mehet egy kis futás
Kérdés
2018-11-27
Sziasztok!
Egy ideje már foglalkoztat a kérdés, hogy az edzéstervek miért hétfőtől vasárnapig szólnak? Valahogy nekem ezt már a legelején sem sikerült elfogadnom. Ez egy magunk által generált periódus, de igazából a napok azok jönnek egymás után.
Így amikor osztottan edzettem (több osztást is kipróbáltam, végül ez vállt be) akkor is a következőképpen nézett ki a dolog.
Egy héten 6x tudtam lejárni.
H: mell, váll, tricepsz
K :teljes láb (hajlító, feszítő, far, vádli)
Sze: pihi
Cs: hát, has, bicepsz
P: teljes láb
Szo: mell, váll, tricepsz
V: teljes láb
H: hát, has, bicepsz
K: teljes láb..... és így tovább
A folyamat nem szakadt meg, csak mert hétvége volt és így voltak hetek mikor 2 mell volt és egy hát és fordítva...lábból meg mindig három
Most teljes testes edzésre váltottam, mert kicsit kevesebb lett a napok száma amikor edzhetek meg kell a változatosság, de most sem nézem, hogy milyen nap van. Minden másnap lemegyek, így lehet, hogy egyik héten a hétfő a pihim másikon meg a kedd...
A lényeg, hogy nem tudom ez tudományos szempontból mennyire jó, de nekem bevált.
Azért ha valami szarvasbakit láttok az elképzeléseimben, légy szi jelezzétek, mert mindig szívesen fogadom a segítséget ;)
És jó edzést mindenkinek, bárhogy is teszi!!

válasz
2018-12-05
Szia!

Az egyszerűség kedvéért van így :) Való igaz, a napok követik egymást, csak így valahogy könnyebb észben tartani a dolgokat. Ha neked bevált, akkor nincs jogom kritizálni :)
Kérdés
2018-11-27
Sziasztok.
A teljes test edzésprogram izomtömeg növelés szempontjából előnyösebb, mint egy heti 4-szeri osztott edzésterv? ( Ektomorfként ) Mível évek óta heti 3-4-szeri osztott edzéstervet követek, de ha előnyösebb a teljes testes, akkor elkezdeném azt.
És a másik kérdés, hogy ha jobb a teljes testes nekem, mint ektomorfnak, aki minél nagyobb izomtömegre hajt, akkor az alábbi edzésterv ehhez megfelelő-e? ( természetesen a jó tömegnövelő étrend mellett)

Hétfőn, szerdán és pénteken ez menne:
Guggolás 3x10. Lábhajlítás 3x10.
Döntött törzsű evezés 4x8-10. Széles fogású lehúzás csigán (ülve) 3x10.. Fekvenyomás ferdepadon 3x10, fekvenyomás egyenes padon 3x10, szűk nyomás egyenes padon 4x10. Homlokhoz engedés 3x10.
Vállból nyomás ülve 3x12. Oldalemelés 3x12. Bicepszezés egyenes rúddal 3x10. Fordított fogású bicepszezés egyenes rúddal. Szerdánként beikatnék egy Felhúzást 1x8-at.
(Minden izomcsoportra van 2 gyakorlat, azon belül 3-4x8-12 ismétlés. A pihenő az 1 perc.

Köszi előre is a választ. Szép napot :)

válasz
2018-12-05
Szia!

Én mióta az eszemet tudom, osztott edzéstervvel edzem. Pár hónapja álltam át a teljes testesre, és azt kell mondanom, hogy igen, jobb, mint az osztott. Saját tapasztalat. de a cikk pont arról szól, hogy ki kell próbálnod, neked beválik-e. Mert lehet az is, hogy nem fog. Bár az a valószínűbb, hogy beválik.

Ez az edzésterv túl nehéz. Ha teljes testes edzésed van, egy izomcsoportra szinte tilos végezni 1-nél több gyakorlatot.
Kérdés
2018-11-26
Gyakran olvasom, hogy rendszeresen / időnként variáljuk át az edés tervünket. Erre van valami javasolt idő, amikor már érdemes lenne?
(Szoktam változtatni, de általában akkor, amikor kialakul bennem az érzés, hogy totálisan megrekedtem egy szinten... hatni is szokott a váltás, de gyanítom jobb lenne valamivel korábban meglépni, és így összességében jobban fejlődnék.... de nem tudom mikor lenne ideális. Ahogy nézem a naplót, úgy évente - másfél évente variálom át teljesen, közben csak kisebb változtatástok vannak, meg persze az ismétlés számok, súlyok változnak rendszeresen közben is, ahogy fejlődök. )

válasz
2018-12-05
Szia!

Erről is írtam egy cikket korábban :) Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?. Szerintem jó, ha évente teljesen, de ha megtalálod azt, amivel fejlődsz a legjobban, akkor azon nem érdemes, csak keveset változtatni. Három ismétléssel több itt, kettővel kevesebb ott...
Kérdés
2018-11-25
Üdv!

Jó a cikk, pont aktuális.
Lenne egy kérdésem;
Ez a felosztás mennyire lehet jó?
- Mell-Bicepsz
- Láb
- Váll-Tricepsz
- Hát

válasz
2018-12-05
Szia!

Köszi szépen :) Szerintem szuperül kitaláltad, kap elég pihenőidőt minden izom, és nem is túl sokat.