Élet a diéta után

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lezúztál egy kemény diétát, és elérted a célodat. Itt azonban nem feltétlenül áll meg a folyamat, több lehetőség is adott: kihozhatsz egy jobb formát később a jelenlegiből, elkezdhetsz tömegelni, vagy éppen megpróbálhatod az elért fizikumot megtartani. Elbizonytalanodtál a következő lépést illetően? Egy diéta végén egészen sajátos állapotban van a testünk, és igazán nem mindegy, miképpen vágunk bele a folytatásba. Bármihez is kezdünk, bizony könnyű elszúrni mindazt, amiért hónapokig küzdöttünk. Nézzük, mik a lehetőségek!


Mielõtt továbblépnél...

Nagyon fontos, hogy reálisan lásd az elért eredményt. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy a tükörnek sem hisznek, és már a kitûzött cél elérését sem tekintik elengendõnek. Ilyenkor könnyû átesni a ló túloldalára, és leégetni magunkról a maradék izomtömegünket is. Sokszor nem könnyű megítélni, hogy jó úton haladunk-e egyáltalán. Tedd inkább félre az egódat, és ne hagyd, hogy teljesen elkapjon a gépszíj. Egy sikeres diéta után több lehetőség is adott arra, hogy továbblépj. Megpróbálhatod esetleg tartani az elért fizikumot, de előrebocsátjuk, ez nem igazán működőképes dolog hosszabb távon. Megpróbálhatsz nagyon óvatosan egy kis izmot pakolni magadra, minimális zsírosodással, vagy elkezdhetsz mondjuk tömegelni, hogy a következő diétád végére jobb eredményt érj el.

Ha megtartanád a szálkás fizikumot

Akkor bizony nem lesz könnyű dolgod, és az elején le is szögezzük, hogy ez hosszabb távon nem fog menni. Gondoljuk csak át: mire eljutottál idáig, fokozatosan csökkentetted a szénhidrátbeviteled, növelted a fehérjemennyiséget, és talán a minőségi zsiradékok fogyasztására is jobban odafigyeltél. Eddig oké. Viszont egy diéta feltétele minden esetben egy kalóriadeficites állapot. Ezt Te is tudod, hiszen már végigjártad ezt azt utat. Egy kalóriadeficites állapot addig működőképes, amíg tart a diétád; romszálkásra nem versenyzői szinten elég kevesen pucolják magukat, de az alacsony szénhidrátbevitel mellett veszítesz az izomtömegedből az egész program alatt. Valamennyit mindenképpen, ez óhatatlan.

Mihez kezdj diéta után?

Amíg tehát tartod azt az étrendet, amivel a végső formáig eljutottál, számolnod kell további izomveszteséggel. Ideig-óráig kompenzálhatod ezt extra aminosavakkal, BCAA-val, glutaminnal, időszakos szénhidráttöltésekkel, de a végeredmény nem lesz tartós. Arról nem is beszélve, hogy az erőszinted is stagnálni fog, az edzéseiden jobban teljesíteni valószínűleg nem fogsz, és ahogyan bombázod az izmaidat a teremben, az alacsony szénhidrátbevitellel járó katabolikus állapotban szépen kezdesz majd megszabadulni a maradék izomtömegedtől is. Be kell látni: ha folytatod, nem hogy megtartani nem fogod tudni az elért szintet, de valószínűleg egy idő után visszaesést is fogsz tapasztalni.

Tartósan, az év 365 napjában nem lehet minimális szénhidráttal megtartani az izomtömegedet. Lehet egy darabig kompenzálgatni, de a magas fehérje- és emelt zsírbevitel sem fogja hosszútávon megfékezni az izomveszteséget.

Ha nem tömegelnél, de némi izmot szeretnél építeni anélkül, hogy elzsírosodnál

Ez már egy reálisabb célkitűzés. Bár ez sem egy egyszerű és rövid folyamat (mint ahogyan az izomépítés és a zsírvesztés sem az...), de több ráció van a dologban, mintha folyamatosan zéró közeli szénhidrátmennyiséggel szenvednél. Ebben az esetben célszerű feljebb tornászni egy kicsit a szénhidrátbeviteled, de nagyon óvatosan és lassan. Ne felejtsd el: lényegében nem tömegelni készülsz, hanem inkább az a cél, hogy a fejlődésed terén némi progresszivitást tudj felmutatni.

Építs izmot anélkül, hogy elzsírosodnál!

Tegyük fel, hogy 1g/tskg szénhidrátot fogyasztottál a diétád végén. Adj hozzá kb. 0,5g/tskg-os mennyiséget, és ezt nagyon lassan, óvatosan növeld kéthetente ugyanennyivel, told fel maximum 3g/tskg-ig. A dolog természetesen alkatfüggő is, van, aki ennyivel diétázik, és van, aki ennyivel már lassan tömegelni is tud. Ez a séma szolgáljon csupán példaként. Az adottságaidhoz, anyagcserédhez mérten igazítsd a pontos mennyiséget, de a lépték időben és mennyiségben a fentiekkel legyen azonos. Egy 70kg-os ember esetében ez kéthetente ~35g plusz szénhidrátot jelent naponta, így kb. 2 hónap alatt éred el a kívánt mennyiséget. Még ha zsírosodásra hajlamos is vagy, ha ennyire óvatosan csinálod, biztos lehetsz benne, hogy nem lesz gondod ezzel.

Élet a diéta után

Az erőszinted szépen, lassan növekedésnek indul, az izmaid teltebbek lesznek. A glikogénraktáraid azonban sosem lesznek teljesen telítettek (amennyiben egy megfelelő edzésprogram is társul az étrendedhez), így nem sok esély van rá, hogy az elfogyasztott szénhidrátmennyiség zsírként raktározódjon. Főleg, ha figyelsz az időzítésre is: a teljes napi szénhidrátmennyiség nagyobb részét a nap első felére, és edzés környékére időzítsd. Az esti órákban minimális, vagy zéró legyen a szénhidrátbeviteled, kivéve, ha ekkor edzel. Ebben az esetben az edzés előtti és utáni szénhidrátbeviteled pontosan ugyanannyi legyen, mintha a délelőtti órákban edzenél. Edzés után az izmok inzulinreceptorai mindig érzékenyebbek, és nem kell tartani a zsírosodástól, ráadásul kevesebb inzulin is elegendő az elfogyasztott szénhidrátok izomsejtekbe préseléséhez (sok inzulin=zsírosodás, emlékszel?). Valahogy így nézzen ki a dolog 200g szénhidrátra kivetítve:

  1. Étkezés: 40g*
  2. Étkezés: 50g
  3. Étkezés: 60g**
  4. Étkezés: 25g
  5. Étkezés: 25g
  6. Étkezés: 0g

*ébredés után szintén rosszabb az inzulinérzékenységünk, ilyenkor jobb, ha nem kalkulálunk a többi étkezéshez viszonytíva magas szénhidrátbevitellel. **Az utolsó 3 étkezés alacsony (és zéró) szénhidrátmennyisége a kisebb aktivitással, az alváshoz közeli időponttal arányosan alacsonyabb vércukorszintet és ezáltal alacsonyabb inzulinszintet jelent, ami kedvez a zsíranyagcserének. Részletesebben lentebb olvashatsz erről.

Esti edzés esetén:

  1. Étkezés: 25g
  2. Étkezés: 25g
  3. Étkezés: 25g
  4. Étkezés: 25g
  5. Étkezés: 50g
  6. Edzés
  7. Étkezés: 50g

A napközbeni alacsonyabb szénhidrátbevitelnek van egy nagy előnye: a vércukorszint viszonylag alacsonyan marad, ezért a szervezet ezt próbálja kompenzálni: felszabadul egy glukagon nevű hormon, amely elvileg a glikogénraktárainkhoz nyúlna elsőnek, de a rendszeres utánpótlás miatt ez nem probléma. Ugyanakkor a zsírsejtekből zsírsavakat szabadít fel, ezzel hozzájárulva a zsírszövetek lebontásához. Ez kiváló módszer a testzsírszázalék alancsonyan tartásához, illetve a zsírosodás kordában tartásához amellett, hogy a szénhidrátmennyiségünkön nem változtatunk.

Ha tömegelnél

Ez talán a legésszerűbb megoldás. Az izomépítés és a zsírvesztés ciklizálása az, amellyel hosszabb távon nagyobb izomtömeget érhetünk el alacsonyabb testzsírszázalék mellett. Ha a diétánk flottul sikerül, és nem veszítünk sok izmot, a következő tömegelés alkalmával ismét izmot építünk, és a következő diétánk végére nagyobb izomtömeget prezentálhatunk a korábbihoz hasonló alacsony testzsírral.

Tömegelés talán a legésszerűbb megoldás

Itt azonban szintén nem árt óvatosnak lenni: a szénhidrátbeviteledet nagyon óvatosan emeld. Jó irányelv lehet a fentebb említett 0,5g/tskg-os növelés kéthetente, ha hajlamos vagy a zsírosodásra, és számodra elegendő 3-4g/tskg is a tömegeléshez. Ez jelentősen ki fogja tolni ennek a ciklusnak az időtartamát, de ennek több előnye is van: kevésbé fogsz zsírosodni, és több izmot pakolhatsz magadra. Ha kevésbé zsírosodsz, változtass a léptéken ízlés szerint addig (akár 1g/tskg szénhidrát kéthetente), amíg el nem érsz egy számodra kívánatos értéket. Ez már egy reálisabb, 10 hét alatt elérhető mennyiség, amennyiben az általános, kb. 5g/tsk-os végső értékhez tartjuk magunkat. Ne felejtsük el, hogy a tömegelés időszaka alapvetően nem az esztétikumról szól, de azért nem törvényszerű, hogy tenyészállattá kell magad tömnöd 1 hónap alatt. Káros, és több nyűg lesz majd a diétáddal is. Ráadásul az anyagcserédnek sem tesz túl jót.

Ha szintentartanád a súlyodat egy szimpla, edzés nélküli diéta után

Ebben az esetben van a legkönnyebb dolgod. Átlagemberként, jelentősebb izomtömeg nélkül egy csomó dologra nem kell akkora figyelmet szentelni, mint amikor megpróbálod megóvni a keserves munkával megszerzett izmaidat a leépüléstől. Egy megfelelő étrend, esetleg valamilyen extra aktivitás segítségével (pl. úszással) ledobtál egy laza 5-6kg-ot, csak hogy jobban érezd magad a bőrödben. És ennyi, pont. Többet nem is szeretnél, csak megőrizni a súlyodat. A jó hír, ha továbbra is tartod a jelenlegi tápanyagmennyiséget, akkor a súlyodat is tartani fogod. Esetleg érdemes variálni a fentiek tükrében az étkezések időzítésével, de radikális változásokra igazán nincs szükség. Az adott tápanyagmennyiség elegendő kalóriát biztosít, nem maradsz kalóriadeficitben, ezért nem fogysz tovább, és az elért testsúlyodnak megfelelő mennyiség pedig nem is fog alapot szolgáltatni a zsírosodáshoz.

Ha kicsit enervált vagy a kevesebb szénhidrát miatt, minimális mennyiséggel megtoldhatod az egyik napközbeni étkezésedet valamilyen minőségi forrásból, de akár extra zsírbevitellel is kompenzálhatsz. Hidd el, nem ez fogja tönkrevágni a munkádat.

A fenti lehetőségek közül bármelyiket is választod, mindig legyen konkrét elképzelésed a legközelebbi célodat illetően. Ha ez kirajzolódott előtted, legalább olyan alapossággal és körültekintéssel járj el a programod folytatásában, mint a diétád idején. Amennyiben ez rendben van, és nem veted bele magad ész nélkül egy engedékenyebb, kevésbé szigorú és koncepció nélküli programba, akkor a kemény munkával elért eredményed nem vész kárba, és a befektetett energiád meg fog térülni a későbbiekben is. Ez a kulcseleme az egésznek.

Jerk


Kapcsolódó cikkek
A napi javasolt mennyiség (DV, daily value) 3500 mg. Az étrendkiegészítők címkéjén mindig látni fogod a kálium mennyiségét, százalékosan a DV-hez képest is. A...
A magas fehérjetartalmú diéták népszerűek manapság. Köreinkben pedig egyenesen kívánatos, hiszen így biztosíthatjuk az izomnövekedéshez szükséges építőanyagokat...
Úgy fest, hogy étkezéssel! Egy friss Cleveland-i klinikai kutatás alapján a vér D-vitamin szintje jóval magasabb lesz, ha a D-vitamint a nap legnagyobb étkezésé...
Vannak, akik a fehérjék szerepével nincsenek tisztában, vannak, akik a szénhidrátoktól rettegnek az elhízástól való félelmükben. Az igazság az, hogy mindkettőre...
Az oldalt régebb óta látogató, gyakorlott közönség számára talán banálisnak tűnhetnek ezek a tippek, de akik még csak ismerkednek az edzéssel, étkezéssel, és ál...
A KUTATÁSOK ALAPJÁN A FAHÉJKIVONATOK CSÖKKENTHETIK A CUKORBETEGSÉG ÉS A SZÍVBETEGSÉGEK KOCKÁZATÁT Egy, a U.S. Department of Agriculture (USDA) gyógyszerésze,...
Az összes kérdés-válasz rovatban számtalanszor felmerült a "minta étrend" kérdése. Ezért egy rövid írásban megpróbáltuk összefoglalni azokat az alapelveket, ami...
Az esti étkezések, azok időpontja, és makrotápanyag tartalma örök téveszmék táptalaját adják immár évek óta. Próbáljunk meg tehát rendet tenni a zűrzavarban, és...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-04
Sziasztok,

Nekem is jól enne egy-két jó tanács. tavaly szeptember végén kezdtem el 20év kihagyás után újra a súlyzós edzéseket, az ok, durván elhíztam 110Kg /170cm magasság, de elég "sűrű" növésű vagyok, nem egy izomtalan hájpacni. A gyorsabb zsírvesztés érdekében, október végétől nekikezdtem az ittshop.builder.hu/dietas-etrend-a3298 olvasható diétának, plus edzés mellett egy kis elliptikus tréneren végzett HIIT-nek, minden edzés végén 25perc, nekem a napi 1600kcal bevitel, 200g fehérje + 50g zsír + a maradék 50-70g ch, nekem a CH-t nagyon alacsonyan kellett tartanom, különben nagyon kívántam az édességet, ezzel a módszerrel heti 0.8Kg-1kg, (napi -1000kcal, edzés napokon néha kicsit többet ettem de akkor is napi -2000kcal minuszban), súlyvesztésem volt, izmaimat nagyon nem méregettem a rajtuk lévő zsír miatt, igaz a has, fenék, mell vitte a pálmát ebből a szempontból. Scitec 100% wheey protein, builder pak, kreatin, Lcarnitin és még plusz vitaminok illetve esszenciális zsírsavak szedésével próbáltam izomtömeget véden. Január elején kicsit elakadtam olyan 94-95Kg környékén, így egye fene kipróbáltam a ketogen diétát, kéthetente feltöltéssel és sokkal kevesebb zsírral mint amit egyébként kellene hiszen akkor nem fértem volna bele a keretbe, 15-20g CH, 200g fehérje, zsír a maradék 60g max 100g körül. Megindult újra a fogyás és elkezdtem méregetni is az izmaimat és itt jön a valódi kérdésem. Most már 87Kg vagyok (sosem hittem volna hogy ez lehetséges, szóval ha valaki ebben a cipőben jár, annak mondom, nem lehetetlen). Az izmaimat január közepén 91.5Kg-al lemértem, felkar 40cm (zsírtalan), mellkas 116cm (kevéske zsír rajta), comb 60cm (kicsi zsír még van hátul), váll 125cm, has 95cm (119cmről indult), 1.5hónap múlva a mai napon 86.6Kg voltam reggel, felkar /alkar, vádli nem változott, has 91cm, comb 59cm, mellkas 114cm-re csökkent, váll nőtt 126cm-re. Ami végtelenül elkeserít, hogy a hasam alsó részén levő úszógumi meg makacsul kitart, egyre kisebb de csak ott van még mindig, ráadásul csúnya is, mert fölötte meg a kevéske a zsír és már kikandikálnak a kockák és az oldal hasizom szép formája is, az meg kibuggyan legalul. A kérdésem, hogy meddig folytassam a diétát, amíg az úszógumi csontra eltűnik (kb. 80kg leszek ~2hónap), vagy próbáljak már kicsit tömegelni, jó lenne már izmot növelni (alig várom), de félek a zsírtól, nyárra szerettem volna eltüntetni a hasamról a zsírt. Igaz sokkal izmosabbnak tűnök, főleg a váll és hát, meg a bicepsz ami látványosan kerek és formás már de kicsi :( kérlek ha van jó tanács mit tegyek, diéta folyt. vagy óvatos tömegnövelés, ha az utóbbi akkor hogyan? nagyon köszönöm, és elnézést ha sokat írtam, de ki kívánkozott.

válasz
2017-03-08
Szia!

Ez már csak ilyen: általában onnan tűnik el a legnehezebben és a legkésőbb a zsír, ahol a legtöbb van. Van, aki hasra, van aki combra, de van aki derékra hízik. Ez teljesen alkati kérdés. Ha van rajtad izom, akkor pár hétig nyomathatod még a diétát, főleg a ketogént, el fog a maradék is tűnni. Ha nagyon félsz a zsírtól, akkor tömegelés helyett majd a testkompozíció változtatást csináld: ez egy óvatosabb, lassabb folyamat a tömegelésnél mérsékeltebb kalóriabevitellel.