Egyetlen sortűz, és a bicepszednek vége!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Már megint egy builder-es elmebeteg, szuperintenzív, rövidített edzéstechnika jön. Tudjátok, nem szeretjük a hagyományos „néccernyóc” jellegű edzésterveket. Az is kell néha, de ennél mi izgalmasabban szeretjük élni az életünket, a termen belül és kívül egyaránt. Na de elég a rizsahintésből!


Egy a lényeg: le se tedd!

A bicepszezés esetében a hosszan tartó sorozatok rákfenéje az, hogy a váll bizony hajlamos beégni egy idő után. Ez még szuperszabályos végrehajtás esetén is előfordul, ha nincs megtámasztva a könyököd valamivel. Adódik a megoldás, hogy akkor a jó kis bicepsztámasszal érdemes próbálkozni, de mivel ez sajnos nem minden teremben található meg, így inkább a scott-padot fogjuk megcélozni. Nem sok termet láttunk ahonnan ez hiányzik.

Bicepszezz Scott-padon

A lényeg: ha egyszer már megragadtad azt a fránya rudat, minek tennéd le idő előtt, nem igaz? Inkább hozz ki egy sorozatból annyit, amennyit csak bírsz. De TÉNYLEG annyit amennyit bírsz! Nem akkor rakod le, amikor már valamennyire elfáradtál, és nem is akkor, amikor végrehajtottad az előírt ismétlésszámot. Akkor teszed le, amikor már a bicepszed mindössze látszólag van a karodon, de haszna nincs, mert egy dekát nem emelsz meg vele. Akkor, amikor már nem érzed, hogy mit csinálsz vele. Nem ég, nem fáj, hanem egyszerűen megszűnik létezni. Na jó, közben tud fájni is!

Mi a bicepsz-titok?

Titok az nincsen. Tudod, hogy nem szeretjük a parasztvakítást. Ez sem valami titkos vudu technika. Egyszerűen kihasználjuk a bicepsz „kétfejűségét”, és azt, hogy bizonyos apró módosításokkal vannak pozíciók, melyekben több ismétlésre vagyunk képesek.

Nem tudom, észrevetted-e már, hogy ha szűken fogod a rudat, akkor könnyebb a gyakorlat, több ismétlésre vagy képes, nagyobb súlyt tudsz használni. Na, pontosan ezt használjuk majd ki – no meg egy épkézláb segítő erejét!

Hogyan is csináld?

Először is, piszkosul alaposan melegíts be. Az egy sorozat nem azt jelenti, hogy nekiesel, mint tót az anyjának és egy sorozattal letudod az egész edzést! Szükséged lesz 2-3 bemelegítő sorozatra. Tudod, ezek azok a sorozatok, amiket sokan már munkasorozatnak számolnak. Egy olyan súly legyen a végcél a valódi munkasorozatodhoz, amibe széles fogással 10-12 ismétlést szabályosan bele tudsz húzni.

Megvolt a bemelegítés? Oké, akkor kezdhetjük! Ragadd meg a rudat (mi a francia rudat javasoljuk, hogy a csuklód megússza a dolgot, az egyenes rúd ugyanis sokaknál okot csuklóproblémákat) széles fogással! Ha nem tudtad volna, ha széles fogással végzed a bicepszgyakorlatokat, akkor nagyobb stimulust kap a bicepsz belső, rövid feje.

Bicepsz, miután megedzették!

Ezzel a széles fogással végezz el annyi ismétlést, amennyit csak bírsz! Ha az erőd végére értél, akkor válts szűk fogásra. Ne feledd, egyelőre szuperszabályos végrehajtással dolgozunk! A szűk fogással esélyes, hogy képes leszel még további 5-8 ismétlésre is akár, ugyanazzal a súllyal! Itt már nagyobb stimulust kap a bicepsz külső feje, ami a brachialissal együtt a csúcsos kinézetért felelős (nyilván genetikai adottság, mennyire lehet csúcsos a bicepszed, de hozzuk ki a maximumot magunkból, nem igaz?).

Most jöhet a segítő! Amikor az erőd végére értél, kezdj el erőltetett ismétléseket végezni! A segítő fontos, hogy mindig csak annyit segítsen, amennyi a gyakorlat elvégzéséhez minimálisan szükséges. Erről itt irtunk bővebben.

A hagyományos erőltetett ismétlésekhez képest – ahol a segítő csak 3-4 ismétlés erejéig segít, vagy addig, ameddig már nem ő végzi a több munkát – itt addig végzed az erőltetett ismétléseket, amíg mozgatni bírod a karodat. Ez persze igencsak igénybe fogja venni a segítőd erejét is, szóval válassz körültekintően! Nagyon ügyelj emellett arra is, hogy ahogy fáradsz, a negatív szakaszokat is kontrolláltan végezd. Nagy lesz a kísértés, hogy lefelé rábízd a dolgot a gravitációra, de ez nagyon sérülésveszélyes, és ráadásul felezi a gyakorlat hatékonyságát.

Várhatóan egy olyan 6-8 erőltetett ismétlésre leszel képes ezen a módon. Ha nagyon összekapod magad, talán 10 is belefér. Ha ennél is többet végzel, akkor a segítőd túl sokat segített.

Itt a vége!

Ha összeszámolod, ezen a módon összesen akár 30 ismétlést is végzel, és ebben a 30 ismétlésben gyakorlatilag háromféle intenzitásfokozó technikát is ötvözöl (vetkőző sorozatokat, lassú negatívokat és erőltetett ismétléseket). Nem állítjuk, hogy ezzel le lesz tudva az edzésed, de azt igen, hogy túl sok mindenre nem lesz szükséged utána. Pár sorozat kalapácsos bicepszre esetleg, hogy a brachialis is megkapja a magáét, de másra nem lesz nagyon erőd, ezt garantálom.

Ja, és extra rövid idő alatt végzel, ha elfelejtettem volna mondani! Bátran próbáld ki, ha egy kis változatosságra vágysz!

coller


Kapcsolódó cikkek
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
Ebben a cikkben az egyik legjobb hátgyakorlatot, nevezetesen, a döntött törzsű evezést fogjuk megvizsgálni közelebbről. Mennyire kell előredőlni? És mi lesz a d...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs...
La Llave Alex-Nagy Orsi, Strongmanek: Szabó Zsolt, Forgács "Maci" Gábor, Katona Ervin, Bunny edzéstechnika ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!