Egy valóban bizonyított kiegészítő - béta-alanin

2010-07-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mára a legtöbb testépítő tudja, hogy az izomnövekedés az izmokra rótt terhelésnek köszönhető szuperkompenzációnak köszönhető. A magas intenzitású edzés hatékonyan képes növelni az izomerőt-és méretet. Sok testépítő volt feltétlen híve a volumen jellegű, magas intenzitású edzéseknek, úgy int Arnold, Lee Haney, Sergoi Oliva.

A múlt nagyjai közül Vince Gironda és Dave Draper nagy szószólói voltak a "10 sorozat 10 ismétlés" módszernek, ha a platók áttörése került szóba. ezzel gyakran negyvennél is több sorozattal bővült az eredeti edzésprogramjuk, ami kétórás edzéseket eredményezett. Bár egyesek szerint egyetlen, teljes bukásig végzett sorozat is elegendő, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben 16 kutatást összegezve arra jutottak, hogy nagyon rövid távon az egysorozatos programok az edzetlen alanyok számára ugyan kielégítőek, azonban a haladóbbak számára a több sorozatból álló edzésprogramok jobb eredményeket hoznak.

Az erő növekedése gyakran jár együtt az izomtömeg növekedésével. Az izomnövekedés pedig gyakori velejárója az erő növekedésének, mivel az izmoknak egyszerűen alkalmazkodni kell a megnövekedett terheléshez. Ehhez persze kell az is hogy elegendő kalóriát fogyassz az izomnövekedéshez. Nagyobb volumennel, tehát több sorozattal akarsz edzeni, de nem tudod, van-e olyan kiegészítő, ami neked ebben kézzelfogható segítséget képes nyújtani? A válasz igen... egyetlen kiegészítő jöhet ilyenkor szóba.

Ez a kiegészítő pedig nem más, mint a béta-alanin. A béta-alanin a karnozin prekurzora (előanyaga), így a karnozin mennyisége a béta-alanin mennyiségének függvénye. Kimutatták, hogy a béta-alanin fogyasztása növeli az izmok karnozin koncentrációját, csökkenti a fáradtságérzetet, és növeli az elvégzett izommunka mennyiségét. Egyébként a tesztoszteron használatakor is növekszik az izmok karnozinszintje, ami részben felelős a doppingolás közben elérhető magasabb edzésteljesítményért.

Egy kutatásban kimutatták, hogy azoknál az egereknél, melyek tesztoszteront kaptak, 250%-al nőtt az izmok karnozin koncentrációja. De hogyan tudod a karnozinszintet biztonságos, mellékhatásoktól mentes módon megnövelni? Sajnos edzés és megfelelő táplálkozás útján ez nem megvalósítható - egyedül a béta-alanin szedése képes érdemben megnövelni az izmok karnozinszintjét. Azonban van más oka is, amiért érdemes használni ezt a nem mindennapi anyagot.

Csökkenti a fáradtságérzetet. A kettes típusú izomrostok, melyeknek nagyobb a növekedési kapacitásuk, és melyek elsősorban felelősek az erő növekedéséért, jóval rezisztensebben a savas környezetre, és nagyobb pufferkapacitással rendelkeznek, mint az egyes típusú izomrostok. Ha az izmok "beégésén" túl akarunk végezni egy sorozatot, akkor meg kell növelnünk az izmaink karnozinszintjét.

Egy kutatás kimutatta, hogy a testépítők izomzatában kb a duplája a karnozin koncentrációja, mint az átlagemberében. Ezen sportolók esetében kb 20%-ra becsülték az izmokban található karnozin pufferkapacitását, míg a kontrollcsoportéban ez az érték csak 10% volt. Mivel a testépítő edzés relatíve nagymértékű izom savasodást képes előidézni, az izomzat megnövekedett karnozinszintje nyilván a hosszú ideje végzett edzésekhez való adaptáció eredménye.

Az érdekes az, hogy a béta-alanin fogyasztása még tovább képes növelni a karnozinszintet, így növelve az izmok pufferkapacitását (savasodást gátló hatás). A kutatók be is bizonyították, hogy a béta-alanin szedése képes megnövelni az izomzat karnozinszintjét. Három különböző dózist teszteltek: 40, 20, és 10mg/testsúlykilogrammot. Megerősítették, hogy a legmagasabb dózis növelte a szérum béta-alanin szintet legnagyobb mértékben, ám a béta-alaninre jellemző bőrirritáció mértéke is itt volt a legnagyobb.

A túl sok béta-alanin egyszerre történő fogyasztása szúró jellegű bőrirritációt okoz; hasonló a niacin okozta tünetekhez. Ez megelőzhető késleltetett felszívódású kapszulák alkalmazásával, vagy kisebb adagok egyszerre történő beszedésével. A közepes dózis kisebb szérum béta-alanin szintet eredményezett, azonban itt is jelentkezett a bőrirritáció, de már kisebb intenzitással. A 10mg/testsúlykilogrammos mennyiség ugyanakkor nem eredményezett mellékhatásokat, de a szérum béta-alanin szint emelkedése is mérsékelt volt. Ez azt mutatja, hogy a jól tolerálható mennyiség 10mg/testsúlykilogramm, ami egy átlagos, 80kg-os ember esetében napi 800mg béta-alanint jelent.

A béta-alanin növeli az edzéseken elvégzett összes munka mennyiségét. A béta-alanin egyik ígéretes hatása az is, hogy képes megnövelni az egy edzésen belül elvégzett munka mennyiségét. Ha pl. egy mozgásforma extrém savasodást eredményez - ilyenek az intenzív súlyzós edzések - akkor az a béta-alanin szedésével jelentősen csökkenthető.

A kutatók 4 és 10 hetes béta-alanin kiegészítés hatását vizsgálták kerékpározókon. A negyedik hét végére az izmok karnozinszintje 60%-al növekedett, ami jelentős, 13%-os növekedést eredményezett az edzésmunka mennyiségében is. Újabb hat hét elteltével további 20%-al nőtt az izomzat karnozinszintje, és a teszt előttihez képest 16,2%-al növekedett az elvégzett edzésmunka mennyisége is. Ezek az adatok világosan mutatják a béta-alanin magas intenzitású edzésteljesítményre gyakorolt ergogén hatását

Egy másik kutatásban azt is kimutatták, hogy a béta-alanin bár nem növeli meg az erőszintet, mégis 20%-al növeli az erőedzéseken végzett munka mennyiségét, edzett sportolók esetében (ez itt a lényeg: sok kutatást kezdő vagy edzetlen alanyokkal végeznek, akiknél az edzés hatására mindenképp javul a teljesítmény, azonban edzett sportolók esetében sokkal egyértelműbb, hogy valóban a kiegészítő segítségével voltak képesek jobb eredményeket elérni az edzéseken! - a szerk).

Mindent egybevetve, az adatok azt sugallják, hogy a béta-alanin szedése képes növelni a teljesítményt azoknál a mozgásformáknál, melyek extrém savasodást váltanak ki az izomzatban. A nagy intenzitású súlyzós edzés pedig kétségkívül ezek közé tartozik.

Referenciák

1. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res, 2004Feb;18(1):35-47. Review.

2. Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters". J Appl Physiol, 103: 1736.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity." Amino Acids, 32 (2): 225-33.

4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle. Amino Acids, 2004;26(1):53-58.

5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006;16(4):430-446.


Kapcsolódó cikkek
ÉTKEZÉS | NUTRITION Az angol "nutrition" szónak nehéz megfelelő magyar fordítását találni. A "táplálkozástudomány" fedi talán a legjobban azt a széleskörű isme...
Egy edzésmódszer, étrendkiegészítő, vagy akár étrend hatásosságát egyfelől tudományos kísérletekkel, másfelől tapasztalás útján lehet bebizonyítani. Mielőtt azo...
A táplálék kiegészítő piac mostanában kezd felfigyelni arra, hogy az edzőtermekbe nők is járnak és nekik esetleg más összetételű, arányú táplálék-kiegészítő szü...
Pár úgymond szerencsés genetikával megáldott társunkat leszámítva ugyan kinek nem jutott eszébe, hogy nem lenne rossz pár plusz centi... És nem a testmagasságró...
Tavasszal rendszerint jön a nagy diétázás ideje, és mindenki rákattan az alacsony szénhidrát tartalmú, tiszta étrendre, az aerob edzésekre és szinte elveszik a ...
Mindig hangsúlyozzuk, hogy nemcsak sportolóknak de egészséges életmódra törekvő átlagembereknek és diétázóknak is mennyire fontos a megfelelő vitamin és ásvány...
Az energia egyensúlynak számos összetevője van. Az edzés előtti formuládnak pszichésen és érzelmileg is megfelelő lökést kell adnia az edzéshez. Ha jól választ...
Manapság a testépítés, és az azt övező különféle iparágak olyan gyorsasággal fejlődnek, hogy aki nem követi a trendeket, előbb-utóbb egész biztos lemarad. Külö...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!