Egy példa a HST-re!

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. másfél éve így edzek és bevált. Kezdőtől-haladóig szerintem bárki alkalmazhatja, erőnöveléshez és tömegnöveléshez ajánlatos. Ha íratok ilyet, ez egy naturál edzésterv, bár ez szerintem az összes teljes testes edzésre igaz. Diétához nem ajánlanám, ott jobban beválik a jó öreg bontott edzésterv.


Egy ciklus 8 hét, mely után kb. 1 hét pihenőt tartok. 2 hetes bontások, más gyakorlatokkal (alapgyakorlatok állandóak), más ismétlésszámokkal. Egy héten 3 edzés (pl. Hétfő-Szerda-Péntek, azaz egy nap mindig kimarad). A súlyt próbálom 1-2 edzésenként növelni (progresszív terhelés), a 2 hetes (6 edzés) idő alatt.

Kilókat nem írok, mert akkor még "túlkomplikáltabbnak tűnne". Egy edzés az összes ciklusban kb. 65-75 perc (cakkpakk). 2-2 sorozat mindenből, ez a munkasorozatokra vonatkozik a bemelegítés nem számít bele.

1-2. Hét - 15-ös blokk

1. Lábnyomás
2. Combhajlítás
3. Lábnyújtás
4. Evezés ülve csigán
5. Fevenyomás
6. Lehúzás nyak mögé széles fogással
7. Kábelkeresztezés
8. Koncetrált Bicepsz
9. Tricepsznyújtás kötéllel
10. Oldalemelés egy kézzel
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Előreemelés
13. Álló vádli (25 ismétlés)
14. Hasprés (25 ismétlés)

Az 1-2. hét egy fajta nagyobb súlyhoz való szoktatás, főleg izolációs gyakorlatok. A vállgyakorlatokból 1 sorozat (+ bemelegítés), míg a többinél 2-2 sorozat.

3-4. Hét - 10-es blokk

1. Guggolás
2. Combhajlítás
3. Kitörés rúddal
4. Evezés padon rúddal
5. Fekvenyomás
6. Lehúzás mellhez szűk fogással
7. Tárogatás alacsony dőlésszögű padon
8. Álló bicepsz rúddal
9. Homlokraengedés rúddal
10. Oldalemelés csigán
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Mellről nyomás ülve
13. Ülő Vádli (25 ismétlés)
14. Lábhajlítás (25 ismétlés)

Itt szintén 2 sorozat, kivéve váll (1). Logikusan itt már nagyobb súllyal nyomok fekve, mivel kisebb az ismétlésszám.

5-6. Hét - 6-os blokk

1. Guggolás
2. Felhúzás merev lábbal
3. Lábnyomás
4. Evezés szabad súllyal
5. Fekvenyomás
6. Húzódzkodás
7. Fekvenyomás ferdepadon
8. Scott pad/kalapács bicepsz ferdepadon
9. Szűknyomás franciarúddal/tolódzkodás
10. Mellről nyomás állva
11. Állig húzás
12. Álló vádli (25 ismétlés)
13. Harangozás (25 ismétlés)

A szokásos 2 sorozat mindenből. Ez a rész a nagy súlyokra fekteti hangsúlyt, még mindig a progresszív terhelést előtérbe helyezve.

7-8. Hét - 6-os blokk (+ erőltetett, vetkőző, negatív sorozatok)

Ennél a résznél maradnak az előző blokkban használt gyakorlatok. Mivel itt már nem nagyon tudok súlyt emelni, ezért az összetettebb gyakorlatoknál megy 1 vetkőző sorozat, és akár lemegyek 1-2 ismétlésig is (pl. fekvenyomásnál).

A 8. hét után jön a pihi (stratégiai dekoncentráció), ami általában 5-10 nap szokott lenni. Ezután újra kezdődik a 8 hetes ciklus, melyben a súlyokat egy kissé meg tudjuk emelni. Táplálkozás, bemelegítés, nyújtás fontosságát nem írom, remélhetőleg az alap dolog mindenkinél.

Röviden ennyi. Igazából ezzel a tervvel nem akarok nyerni, csupán beírtam, hátha valakinek kedve támad hozzá, talán valaki még nem is halott róla. Elsőre talán kicsit bonyolultnak tűnik, főleg a bontott edzéstervhez szokottaknak, de 1-2 hét után már logikus és ésszerű. Legnagyobb előnye, hogy előre meg tervezem, azaz nem csak úgy mész le a terembe, hogy nem tudod előre milyen súlyokat fogsz használni. Kész terv van a kezedben és tudod mit, mennyivel fogsz csinálni. Egy kis változatosság sose árt, és nálam eddig működött. Ezelőtt bontott edzéstervvel is edzettem, de úgy érzem ez nekem jobban működik. Nem vezet túledzéshez és elég érdekes érzés egy edzés után úgy végezni, hogy mindened be van durranva.

fórumos jétákba küldte: InfectedMushroom

Kapcsolódó cikkek
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert látni a teremben, mint...
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!