Egy gyakorlat mind felett

2019-09-30 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Habár a cím elég kattintásvadász, nem fogunk senkit átverni, aki esetleg egyetlen gyakorlatot várna, ami majd mindenre jó lesz. Lehet, hogy sokakat el fog keseríteni és egy világ omlik majd össze bennük, de: nem, sajnos még a guggolás sem olyan gyakorlat, ami mindenre jó, annak ellenére, hogy elképesztően hasznos és mindig lehet csiszolni a technikán, hogy végül profi módon végezzük. Most inkább egyfajta edzés „dramaturgiáról” fogunk beszélni, amit érdemes kipróbálnotok, hogy új szintre lépjetek.

Az edzésünk legyen olyan, mint egy jó film

A filmes vonalon tovább haladva: az írók a dramaturgiát akkor használják, amikor megmutatják, hogy a leírt történetben milyen helyzetből milyen másik helyzetbe jut majd el a cselekmény. Az edzőteremben is hasznos, ha ezen elv mentén cselekszünk, hiszen leegyszerűsítve a rossz, vagy nem eléggé jó formából szeretnénk eljutni a , vagy nagyon jó formáig. Ha az események, értsd, a gyakorlatok elrendezésének elveit korrektül megszerkesztjük előre, akkor könnyebben és hatékonyabban juthatunk el A-ból B-be.

Nem csak az edzésterv számít

Persze fontos, hogy melyik napon milyen gyakorlatokat fogunk végezni, hogyan épül fel az edzéstervünk és, hogy az egyes gyakorlatokat hogyan fogjuk benne végrehajtani, de amit még érdemes végiggondolni, hogy adott edzésen konkrétan melyik gyakorlatra fogjuk helyezni majd a hangsúlyt. Melyik gyakorlat lesz a történet csúcspontja. Melyik lesz …

… az edzés katartikus pontja.

Érdemes kipróbálni például, hogy egy láb napon valamelyik gyakorlatot belőjük fő gyakorlatnak és a többit ehhez igazítjuk. Sokan például – jó esetben egy rövid bemelegítés után – rögtön a guggolással kezdik. Vagy mell nap esetében mondhatjuk ugyanezt a fekvenyomásról, hát nap esetében pedig a felhúzásról. És utána persze – lehet, hogy be sem volt még rendesen melegítve az adott izom, le sem ért még az edzés előtti és az elme sem volt még olyan extázisban, mint amilyenben lennie kellett volna, hiszen még csak ez edzés elejéről beszélünk – a többi gyakorlatot is max-on akarjuk végezni. Adódik a kérdés:

Lehet-e minden egyes gyakorlatot maximumon nyomni egy edzésen?

Ki-ki válaszolja meg ezt magának úgy, hogy kipróbálta mindkét verziót (1. minden gyakorlatot max-on tolni, vagy 2. kiválasztani egy gyakorlatot, amibe „belehalunk”). Ha eddig nem tettétek, próbáljátok ki most úgy, hogy legyen dramaturgia.

Bevezetés, tárgyalás és befejezés

  • Bevezetés: „Ágyazzatok meg” rendesen a fő gyakorlatnak: ne az első gyakorlat legyen az edzésen, viszont az előtte lévő gyakorlatokkal ne KI-, hanem FELkészítsétek magatokat arra az egy gyakorlatra mind testileg és mind lelkileg. Ez utóbbihoz is idő kell ám. Hívhatjuk ezt az egy edzésen belüli formaidőzítés tudományának.
  • Tárgyalás: A fő gyakorlat alatt arra gondoljatok, hogy itt kell most mindent beletenni, azért csináljátok most ezt az egész edzést, hogy ez az edott egyetlen gyakorlat tökéletesen sikerüljön és ebben erősödjetek. Minden ezen az egy gyakorlaton múlik!
  • Befejezés: Ne akarjatok lesérülni, ezért a fő gyakorlat után eresszétek el a többi gyakorlatnál a kimaxolást. Higgyétek el, így el fogjátok kerülni a túledzettséget és a regenerálódás után a következő edzésen érezni fogjátok ennek a módszernek az áldásos pozitív hatását.
  • Edzésenként lehet váltogatni, hogy mi legyen az az egy gyakorlat mind felett (láb napok esetében pl. egyik edzésen a guggolás, másikon a lábtoló, vagy lehet a hack guggolás, mell napokon lehet egyik a fekvenyomás, másikon akár a 30 fokos egykezes, vagy hát napokon a felhúzás illetve a széles fogású húzódzkodás (akár súllyal), vagy a kábeles evezés (akár széles fogással), netán a tarkó mögé húzás széles fogással.

Én egyre több embert ismerek, akik eredményesen alkalmazzák ezt az edzés-technikát és mellette tapasztalat alapján is csak azt tudom javasolni, hogy:

Próbáljátok ki ti is és osszátok meg velünk a tapasztalataitokat és higgyétek el, a végén nem fog elmaradni az ováció!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-13
Szia! Tudnal segiteni nekem abban ,hogy kb 8 honapja edzek
Nagyon szeretek hatazni. Talan a kedvencem a hat
Havonta keszitek kepet magamrol ossze hasonlitasnak.
Hatulrol felűl nagyon jo a hatam
Tenyleg jol nez ki izmos szeles
A derekam is egesz jo(kicsit levan maradva)
De viszont kozepen mintha semmi izom nem lenne
Undoritoan nez ki igy a hatam
Felul izom alatta meg ilyen deszka kozeptajt
Milyen gyakorlatbol csinaljak tobbet? Vagy min valtoztassak?

válasz
2019-10-15
Szia!

A felhúzások (deadlift), a jó reggelt gyakorlat és az evező jellegű mozdulatsorok hozzák legjobban az alsó hát tömegét! Érdemes a trapézizomra is koncentrálnod: Építs durva csuklyákat!, kifejezetten ajánlom a fej fölé emelés nyújtott karral nevű gyakorlatot, nagyon jól hozza az alsó, középső régióját az izomnak.