Egy elmélet a fehérjebevitel megfelelő gyakoriságáról

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítésben van egy csomó dolog, amit egyszerűen tényként kezelünk, kérdések, fenntartások és minden egyéb nélkül szimplán elfogadunk. Mert ezek a bizonyos dolgok így működnek, így működtek mindig, és bár nem kőbevésett dolgokról van szó, de mégis generációk alatt így épültek be a fejekbe. Aztán ott a tudomány, ami néha közbeszól: hol cáfol, hol megerősít. Az előbbire gyakran morgás van, hiszen ha valami látszólag működik, miért is változtatnánk? Néhány újszerű megközelítésben viszont sokszor van igazság. Mi a helyzet például a megfelelő fehérjebevitellel, és ezen belül is annak gyakoriságával? Adott az a bizonyos 2.5-3 óra, ugyebár... de mi van akkor, ha félretesszük ezt, és egy kicsit a tudomány oldaláról vizsgáljuk a dolgot? Lássuk csak!


A jól bejáratott protokoll

A testépítők többsége, Ti, és általában mi magunk is egy klasszikus szemléletmód szerint táplálkozunk: 2.5-3 óránként étkezünk, és ezek az étkezések (attól függően, hogy éppen diétázunk, vagy tömeget növelünk, testkompozíciót változtatunk) minden esetben komplett étkezések. Bőséges mennyiségű fehérjét, és a céljainktól függően valamennyi szénhidrátot, zsiradékot is tartalmaznak. Ezt megtesszük naponta 4-5 alkalommal, mondjuk, és ehhez jön még 1-2 turmix is. Ezzel meg is van oldva a napi étkezésünk, mellyel megalapozzuk az izmaink növekedését, a testzsírunk csökkentését, vagy bármit, amit el szeretnénk érni. Eddig tiszta sor.

Egy elmélet a fehérjebevitel megfelelő gyakoriságáról

Honnan is ered valójában a 3 óránkénti étkezés "mítosza"? Ki tudja már. Egyszerűen elterjedt ez a nézet, és pont. Általában azzal magyarázzuk ezt az egészet, hogy egy emésztési ciklus átlagosan ennyi idő alatt zajlik le, és nagyjából ilyen időközönként is kell fehérjét fogyasztanunk, különben nem lesz megfelelő az izmaink tápanyagellátottsága. Pedig sok esetben, pl. ha nem klasszikus csirke-rizs jellegű étkezéseket veszünk alapul, ennél sokkal tovább is eltarthat egy emésztési ciklus. Egy jó tojásrántotta akár 3-4 óráig csücsül a gyomorban, és ennyi idő alatt sem kerül teljesen megemésztésre. Aztán ott a túró: a kazein szintén nehezen emészthető. Ha napközben van egy olyan étkezésünk, amellyel papírforma szerint 3 óránál hosszabb idő alatt birkózik meg a szervezetünk, mi történik? Ilyen esetben valóban szükséges menetrendszerűen elfogyasztani a következő étkezésünket 3 óránként?

Mennyiség kontra gyakoriság?

A protein fogyasztásának gyakorisága éppen olyan fontos, mint az elfogyasztott mennyiség. Az étkezés hatására beinduló regenerációs-anabolikus folyamatok nem csak attól tehetők függővé, hogy mennyi fehérjét fogyasztottunk el, hanem attól is, hogy az elfogyasztott fehérje milyen hosszú időtartamra látja el az izmainkat aminosavakkal. A kérdés tehát az, hogy amikor egy magas fehérjetartalmú étkezés fokozott proteinszintézist indukál, az vajon meddig tart, és mikor indítható be ez a folyamat újra. Elvileg ettől függ az optimális étkezési gyakoriság, amellyel maximumra pörgethetjük a szervezetünkben lezajló anabolikus folyamatokat.

Egy vizsgálat szerint a test egy komplett, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezésre adott anabolikus válasza nagyjából 90 perc alatt éri el a csúcspontját, és összesen 3 óra szükséges ahhoz, hogy az étkezést megelőző állapotok térjenek vissza. Egyszerű, nem igaz? Szóval, ahogyan azt gonoljuk, a 3 óránkénti étkezés elvileg teljesen helytálló, amennyiben folyamatosan és optimálisan szeretnénk aminosavakkal, és egyéb tápanyagokkal ellátni az izmainkat. Mielőtt azonban letudnánk ennyivel a dolgot, van még egy kis érdekesség, amit érdemes számításba vennünk: bár a fokozott porteinszintézis folyamata akár 3 órán belül lezajlik, a vérben keringő aminosavak mennyisége továbbra is jóval magasabb, mint étkezés előtt. Plusz: a leucin szintje (amely a fokozott proteinszintézis kulcseleme) 3 óra elteltével is közel a háromszorosa lehet a kiindulási értéknek!

Mennyiség kontra gyakoriság?

A leucin emelkedett szintje bár gyújtást ad a fokozott proteinszintézisnek, de a vizsgálat során úgy találták, hogy ez az emelkedett szint nem biztosított sokkal hosszabb ideig fokozott proteinszintézist. Ez felveti a lehetőségét a test egy olyan válaszreakciójának, mely gátat szab a proteinszintézisnek amellett, hogy a vérben továbbra is szabad aminosavak állnak rendelkezésre. Ezt a reakciót, az ún. "makacs választ" demonstrálták is esszenciális aminosavak folyamatos, 6 órán át tartó adagolásával. Az aminosavak adagolása a vérben megemelte az esszenciális aminosavak mennyiségét, ugyanakkor a proteinszintézis mindössze 2 óráig tartott, és a teljes 6 órás időtartam alatt nem lehetett már tovább fokozni. Hogy mi is ez a "makacs válasz"? Erre egy kicsit később térünk majd ki.

Elsőre a fentiekből az következik, hogy a fokozott proteinszintézis mindössze 2 órán keresztül tart egy étkezést követően, ezért lehet létjogosultsága annak, hogy 3 óránként vegyünk magunkhoz fehérjét. A fentiek tükrében, az említett válaszreakció miatt viszont hiába biztosítunk folyamatosan aminosavakat az izmainknak, a szervezetünk a többletmennyiséggel semmit sem fog kezdeni, tehát (elvileg) értelmetlen 3 óránként étkezni.

Mi tehát a megoldás?

Ahhoz, hogy ezt a hasznosítási mechanizmust elkerüljük, elvileg a legcélravezetőbb megoldás, ha egy étkezés alkalmával a szokásosnál sokkal nagyobb mennyiségű fehérjét veszünk magunkhoz, így az említett 2 órás időintervallum alatt, míg fennáll a fokozott proteinszintézis, a szervezetünk több aminosavat lesz képes fordítani anabolikus folyamatokra. Ezt követően pedig 4-6 órára lenne szükség az egyes étkezések között, míg a véráramban keringő aminosavak szintje lecsökken. Ezt követően a folyamat újra beindítható, és újra megtömhetjük aminosavakkal az izmainkat.

Husival újra megtömhetjük aminosavakkal az izmainkat

Nyilván magyarázatot várunk: egyáltalán honnan ered ez az egész, és mire lehet alapozni ezeket a kijelentéseket? A fentebb említett "makacs válasz" valójában egy gátló mechanizmus, egy fehérje működésének lehet az eredménye. Bővebben: a folyamat hátterében egy olyan szabályozási rendszer áll, amely érzékeny a vérben keringő aminosavmennyiség VÁLTOZÁSAIRA, míg az abszolút koncentrációjára nem. Ez a magyarázata annak, hogy egy étkezés fehérjetartalma kiváltja az említett "makacs választ". Egy lehetséges útja lehet még a folyamat megkerülésének, ha mérsékelt dózisú szabadformájú aminosavakat veszünk magunkhoz étkezések között, ezeknek a szintje ugyanis nagyon hamar lecsökken a vérben, mivel nem kell a fehérjék peptidkötését megbontania a szervezetünknek, és nem kell már azokat szabad aminosavakká cincálni. Kérdés, hogy az eddigiek alapján szükség van-e erre egyáltalán...

Összegezve, ezen teória szerint maximális anabolizmust akkor érhetünk el, ha a napi fehérjemennyiségünket 4-6 óránkénti étkezésekkel vesszük magunkhoz, amely egyúttal azt is jelenti, hogy 1-1 étkezésünk így a szokásosnál sokkal magasabb fehérjetartalmú lesz.

Szerkesztői megjegyzés: a tudomány szép és jó dolog, és jellemzően mi is a tudomány oldaláról közelítjük meg a hasonló jellegű kérdéseket. Ugyanakkor tény, hogy a 3 óránkénti étkezés szinte minden esetben működőképes, és ez a módszer számtalanszor bizonyított mind versenyzők, mind hobbisportolók körében. Ez a kis eszmefuttatás mindenképpen érdekes, de az én tapasztalatom speciel az, ha egy húzósabb időszakban csúsznak az étkezések, és sokszor csak 4-5 óránként sikerül összehozni egyet, egyszerűen nem regenerálódok megfelelően, és nem fejlődök úgy, ahogyan a nagykönyvben meg van írva. Ez tény.

Apropó, az eredeti cikk maga: itt fejtegetésre került még pl. az inzulin szerepe a "makacs válasz" megkerülésének aspektusában, és még néhány dolog, de amikor ennyire túlbonyolítják, agyonmisztifikálják egy alapvetően teljesen működőképes rendszer kontrájaként emlegetett új módszer jelentőségét, számomra az mindig kissé büdös. Nem állítom, hogy ez nem lehet működőképes. Azt viszont állítom, hogy akármeddig is leszek még kapcsolatban ezzel a sporttal, soha nem fogok erre a módszerre egy árnyalatnyi figyelmet sem szentelni. Ez vagyok én. De Te, ha kellőképpen nyitott vagy a hasonló dolgokra, bátran tegyél egy próbát ezzel, és bármilyen tapasztalatod is van a dologgal kapcsolatban, szívesen fogadjuk, ha megosztod velünk. :)

A Muscular Development cikke nyomán írta: Jerk


Kapcsolódó cikkek
Aki szeretne egy olyan receptet, ami egyrészt gyors, másrészt egyszerű, harmadrészt diétás (is lehet), és ráadásul eteti magát, az ki ne hagyja ezt az olaszos ...
Nagyjából mindenki érezte már ekkor-akkor a stimulánsok ijesztő mellékhatásait. A mate tea - ami egy növényi stimuláns - ezzel szemben úgy ad egy lökést az agya...
Mi az amit szedésével elérhetsz? * A menopauza tüneteinek kezelésére jól alkalmazható * Erős antioxidáns * Csökkenti az LDL koleszterin szintet * Erő-...
NAC
Az NAC (a cisztein aminosav stabil formája) egy erős antioxidáns hatással rendelkező kiegészítő ütős formája. Az edzés okozta sérülések elleni hatásain felül mé...
Sokan, amikor újrakezdenék az edzést egy hosszabb kihagyás után, azonnal belecsapnának a lecsóba a gyors eredmények reményében, de bizony könnyű átesni a ló túl...
A rost egy emészthetelen anyag, mely a növényi sejtek falából származik. Két típusa van: oldható és nem oldható rostok. A rostok oldhatósága vízben való oldódás...
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Szexuális zavarok esetén hasznos lehet * Zsírégető készítményekben is előfordul * Használják a Fibromyalgia, az emphy...
A chia a mentafélék családjába tartozó virágos növény. Közép- és Dél-Amerikában őshonos. Latin neve Salvia Hispanica, illetve azték zsályaként is hallhatunk ról...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-07-17
Nem akarok ellentmondani semminek, de a tudomány és a bevált gyakorlat mellett még mindig ott van a "saját" emberi szervezet, amit szeretünk figyelmen kívül hagyni, pedig elsősorban magunkat kellene vizsgálni, mit és hogyan vagyunk képesek feldolgozni, milyen reakcióra vagy ellenreakcióra számíthatunk. És ha ez nem az, ami a nagy könyvben megvan írva, nem kell kétségbeesni. Személy szerint nálam a ritkább étkezések váltak be, de nem vagyunk egyformák, ugye. :)

válasz
2017-07-17
Persze, minden ember szervezete más. De azért kellően nagy mintánál már lehet általánosságban beszélni.
Kérdés
2017-07-17
A cikkben leirtakkal max. egyetertek. En csak hizok ha 2-3 orankent eszek. A 3,5-4 ora az idealis nekem. Perze edzes utani feherje kivetel.

válasz
2017-07-17
Senki nem egyforma nyilván.
Kérdés
2017-06-06
Sziasztok! Az előző kérdező vagyok.nFizikai munkát végzek, 8 órában, ahol 2 óránként van egy 10 perces szünet.nTehát hétköznap a 3 órát nem tudom tartani emiatt.nSzerintetek megfelelő-e ez az étkezési gyakoriság ennek tükrében? (Délelőttös héten, 06:00-14:00 munka):n1. Étkezés: 04:00 Zabliszt-Fehérjen(05:00-tól 08:00-ig 10g BCAA)n2. Étkezés: 08:00n3. Étkezés: 10:00n4. Étkezés: 12:00n5. Étkezés: 14:00n6. Étkezés: 16:00n(17:30-19:00-ig Edzés)n7. Étkezés: 19:05 Turmixn8. Étkezés: 20:00n9. Étkezés: 21:30 Kazein nnTehát 6 főétkezés, illetve 3 turmixos étkezés egy edzésnapon. Tömegnövelési időszakban járok, 250g fehérje, 500g szénhidrát illetve 45g zsír, 2méter 110kg vagyok.nSzerintetek ennek tükrében megfelelő-e a 2 óránkénti étkezés, fizikai leterheltség alatt?nTermészetesen hétvégenként 3 óránként menne az étkezésem, illetve pihenőnapon is jobban szétszedném a munka utáni étkezéseimet.nKöszönöm előre is a vàlaszotokat, illetve elnézést ha hülyeséget kérdezek.nÜdv

válasz
2017-06-15
Szia.

Alkalmazkodni kell a körülményekhez! Szerintem ez így teljesen rendben van. Egyébként sem biztos, hogy hátrányod fog származni a gyakoribb étkezésekből.
Kérdés
2017-06-04
Sziasztok!nSzerintetek a 2 óránkénti étkezéseknek van létjogosultsága? nSzerintetek megfelelő-e többször kevesebbet enni? (Egy étkezés kb 30g fehérje, 70g szénhidrát, 4-5g zsír). Vagy ezzel túlságosan leterhelném a szervezetem? nKöszönöm a válaszotokat!

válasz
2017-06-06
Szia!

Felesleges 3 óránként bőven elég.