Egy bicepszedzés fájdalmas zárása

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy olyan technikáról esik szó, ami méltó lezárása lehet bármelyik bicepszedzésednek.


A régi nóta

Az elv nem lesz új, csak az, ahogyan azt megvalósítjuk. Edzés végén egy relatíve magasabb ismétlésszámmal elvégzett, koncentráltabb izolációs gyakorlatot végzünk, nagyjából halálig. Erre számos módszer létezik, nyilván nem keveset próbáltál is ezek közül.

Mi most egy olyan módszert javasolunk, amit egy korábbi cikkben már érintettünk, és mechanikus vetkőző sorozat a neve. A hagyományos vetkőző sorozatoknak ugye az a lényege, hogy egy adott súllyal végzel annyi ismétlést amennyit bírsz, majd amikor eljutsz a bukásig, csökkented a terhelést és pihenő nélkül folytatod. Ez egy kiváló intenzitásnövelő technika, csak egyre kisebb súlyt vagy kénytelen alkalmazni. A mechanikus vetkőző sorozat esetében a súlyt nem változtatod, ellenben a pozíciódat igen. Ez azt jelenti, hogy amikor eljutsz bukásig, akkor ugyanazon súllyal picit módosított pályán, vagy más módszerrel folytatod a sorozatot, olyan ódon, ami megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását. Így nem kell a súlyok cseréjével bajlódnod, még intenzívebb lesz a terhelés.

A javasolt utolsó sorozat(ok)

Kiindulásként egy koncentrált bicepszgyakorlattal kezdünk. Ezt döntött padon fogjuk végezni, kétkezes rúddal. Jogosan merül fel a kérdés, hogy miért nem a még koncentráltabb mozgást jelentő egykezes súlyzót választjuk. Nos, több oka is lehet ennek:

  • időtakarékosabb, konkrétan fele annyi ideig tart a gyakorlat kétkezes rúd használatával
  • ha szuperszettben edzed a bicepszedet és a tricepszedet, akkor mindenképpen jobb, ha kétkezes gyakorlatokat végzel mindkét izom esetében
  • A mechanikus vetkőző sorozat jellegéből adódóan túl sok lenne a pihenő, ha váltott karral végeznénk a gyakorlatot

Vegyünk tehát egy állítható padot, és állítsuk be kb 15-30°-os dőlésszögbe. Feküdjünk rá hassal előre, a karjainkat lógassuk le. A padon úgy helyezkedj el, hogy a mellkasod felső része már ne támaszkodjon a padon.

Ragadj meg ebben a pozícióban egy nem túl nehéz kétkezes rudat. Lassú, kontrollált mozdulatokkal végezz ebben a pozícióban bicepszhajlításokat, a felső ponton mindig ráfeszítve az izomra. Lent engedd teljesen kinyúlni a kart, de ne juss el addig, hogy az izmok elernyedjenek és csak „lógjon” a kezed, ne akaszd ki a könyöködet.

És itt jön a csavar: amikor nem tudod tovább folytatni a koncentrált bicepszhajlítást, akkor kezdj el sikló bicepszezést végezni ugyanebben a pozícióban. Ennél a gyakorlatnál nem előre emeled fel a súlyt, hanem a mellkasod irányába, mintha húzni akarnád. Fontos, hogy NE húzd a súlyt, hanem a bicepszed erejével emeld fel azt! Kívülről olyan lesz mint egy evezés, de ha a bicepszed erejét használod, akkor a könyöködet hátratolni fogod inkább, nem húzni, ez egy „mellékhatása” lesz csupán a gyakorlatnak, de nem a lényege. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, majd ha vége, pihenhetsz.Ha leírva nem egyértelmű, a videóból majd az lesz!

Két ilyen sorozat elegendő lesz edzés végén, de persze kellő perverzitással végezhető több is, ha bírod :)

Rendkívüli érzést fogsz tapasztalni a bicepszedben ennél a gyakorlatnál. Már az álló változat is remek, de így, rögzített törzzsel, a szabályos koncentrált bicepszhajlítás által előfárasztva elképesztő lesz az izomérzet, ezt garantáljuk!

coller


Kapcsolódó cikkek
Vidámkodásban gazdag felhúzólecke a mosonmagyaróvári Botond Fitnessben, Molnár Péter gondolatai az őszi szezonról és Csuhai János, a 2013-as év Superbody abszol...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Az egyik legfontosabb tényező, hogy ahány ember, annyiféle végrehajtási sebesség, így van akinek egy ismétlés egy másodperc, van akinek meg tíz. Te vajon hogy á...
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!