Egy bicepszedzés fájdalmas zárása

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy olyan technikáról esik szó, ami méltó lezárása lehet bármelyik bicepszedzésednek.


A régi nóta

Az elv nem lesz új, csak az, ahogyan azt megvalósítjuk. Edzés végén egy relatíve magasabb ismétlésszámmal elvégzett, koncentráltabb izolációs gyakorlatot végzünk, nagyjából halálig. Erre számos módszer létezik, nyilván nem keveset próbáltál is ezek közül.

Mi most egy olyan módszert javasolunk, amit egy korábbi cikkben már érintettünk, és mechanikus vetkőző sorozat a neve. A hagyományos vetkőző sorozatoknak ugye az a lényege, hogy egy adott súllyal végzel annyi ismétlést amennyit bírsz, majd amikor eljutsz a bukásig, csökkented a terhelést és pihenő nélkül folytatod. Ez egy kiváló intenzitásnövelő technika, csak egyre kisebb súlyt vagy kénytelen alkalmazni. A mechanikus vetkőző sorozat esetében a súlyt nem változtatod, ellenben a pozíciódat igen. Ez azt jelenti, hogy amikor eljutsz bukásig, akkor ugyanazon súllyal picit módosított pályán, vagy más módszerrel folytatod a sorozatot, olyan ódon, ami megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását. Így nem kell a súlyok cseréjével bajlódnod, még intenzívebb lesz a terhelés.

A javasolt utolsó sorozat(ok)

Kiindulásként egy koncentrált bicepszgyakorlattal kezdünk. Ezt döntött padon fogjuk végezni, kétkezes rúddal. Jogosan merül fel a kérdés, hogy miért nem a még koncentráltabb mozgást jelentő egykezes súlyzót választjuk. Nos, több oka is lehet ennek:

  • időtakarékosabb, konkrétan fele annyi ideig tart a gyakorlat kétkezes rúd használatával
  • ha szuperszettben edzed a bicepszedet és a tricepszedet, akkor mindenképpen jobb, ha kétkezes gyakorlatokat végzel mindkét izom esetében
  • A mechanikus vetkőző sorozat jellegéből adódóan túl sok lenne a pihenő, ha váltott karral végeznénk a gyakorlatot

Vegyünk tehát egy állítható padot, és állítsuk be kb 15-30°-os dőlésszögbe. Feküdjünk rá hassal előre, a karjainkat lógassuk le. A padon úgy helyezkedj el, hogy a mellkasod felső része már ne támaszkodjon a padon.

Ragadj meg ebben a pozícióban egy nem túl nehéz kétkezes rudat. Lassú, kontrollált mozdulatokkal végezz ebben a pozícióban bicepszhajlításokat, a felső ponton mindig ráfeszítve az izomra. Lent engedd teljesen kinyúlni a kart, de ne juss el addig, hogy az izmok elernyedjenek és csak „lógjon” a kezed, ne akaszd ki a könyöködet.

És itt jön a csavar: amikor nem tudod tovább folytatni a koncentrált bicepszhajlítást, akkor kezdj el sikló bicepszezést végezni ugyanebben a pozícióban. Ennél a gyakorlatnál nem előre emeled fel a súlyt, hanem a mellkasod irányába, mintha húzni akarnád. Fontos, hogy NE húzd a súlyt, hanem a bicepszed erejével emeld fel azt! Kívülről olyan lesz mint egy evezés, de ha a bicepszed erejét használod, akkor a könyöködet hátratolni fogod inkább, nem húzni, ez egy „mellékhatása” lesz csupán a gyakorlatnak, de nem a lényege. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, majd ha vége, pihenhetsz.Ha leírva nem egyértelmű, a videóból majd az lesz!

Két ilyen sorozat elegendő lesz edzés végén, de persze kellő perverzitással végezhető több is, ha bírod :)

Rendkívüli érzést fogsz tapasztalni a bicepszedben ennél a gyakorlatnál. Már az álló változat is remek, de így, rögzített törzzsel, a szabályos koncentrált bicepszhajlítás által előfárasztva elképesztő lesz az izomérzet, ezt garantáljuk!

coller


Kapcsolódó cikkek
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
A felhúzás hagyományosan egy nagy súllyal végrehajtott, amolyan brutál gyakorlatként él az emberek fejében, nem is véletlenül. De vajon ez az egyetlen út?...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az edzettségi s...
Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, olyan sok hibás, vagy éppen veszélyes kiv...
A bajnoki bicepsz bajnoki genetikája Egy dolgot semmiképpen se tévesszünk szem elől. Larry Scottnak olyan bicepsze volt genetikáját tekintve, aminek nem sok...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!