Edzéstervek

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéstervei, speciális edzéstervek - csak válaszd ki, amire neked szükséged van!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-10
Szia!

Köszönöm a választ.
Az edzést abbahagyva is napi 3-4 étkezés megvan és minőségi kajákból.
Már voltam pajzsmirigy vizsgálaton, vérvételen, de mindent rendben találtak.
Már nem tudom, hogy milyen kivizsgálásra menjek el.
Ma olvastam a bélférgekről és az emésztési enzimek hiányáról is.
Az emésztéssel nincs gond, de a felszívódásban nagyon is kételkednék.

Közel 30-hoz járok és kb. másfél hetente borotválkozok. Egyik ismerősöm szerint vészesen lelassult a testemben a növekedési hormon. Bár a vérvétel eredményeket a doki tökéletesnek tekintette, férfi létemre a női nemi hormonszinten elég magas volt és épphogy, de meghaladta a 2 érték közöttit.
Nem tudom ezzel mit lehetne kezdeni. Gyomor és alhas tájékon sokszor voltak gondjaim, Tejtől, szénsavastól sokszor hasfájásom volt. Laktózmentes termékektől elkezd fájni a herém és alhasam. Voltam gyomortükrözésen is. Nem találtak semmit, mikor nézték azt mondták nagyon erős a gyomor fala, be van feszülve. Sokszor volt gyomorfájásom, de a háztartási keksz mindig rendbe rakta és felszívta a savat, arról a tájékról.


Edzéssel kapcsolatban lenne pár felvetésem.
Olvastam, hogy egy izomzatban 2 féle izomrost típus lehet.
Ezeket külön ideig kell edzeni.
Párat sikerült kigyűjtenem, de nem tudom például a váll, hát melyik kategóriába tartozik.

fast twitch: 40-60 sec: mellizmok, tricepsz, bicepsz, négyfejű combizmok
slow twitch: 100-150 sec: vádli

Érdemes eszerint edzeni, hogy nem az ismétlésszámot számolom, hanem a gyakorlat idejét? Erre milyen edzésmódszert érdemes kiépíteni?

Kezdőknek sokszor a egész testes tervet látom, viszont ez csak kevés gyakorlatot enged meg az egyes izomcsoportokra és hamar meg is lehet unni, kidolgozatlan izmokat eredményez.
Az osztott terv jó.
Sok mindent olvasni a neten. Olyat is olvastam, hogy az izom edzést követően 48 óráig képes növekedni, aztán elkezd katabolizálni. Haladó szinten ez 72 óra is lehet már. Ezért vannak az egész testes tervek, hogy kezdő szinten maximálisan kihasználják a növekedést.

Te melyiket ajánlanád? Osztott, vagy egész testes?

Köszi.

válasz
2017-10-16
Szia!

Mi így tudjuk:

Slow twitch, azaz vörös izomrost: alkar, az összes testet egyenes helyzetben tartó izom, váll, csuklya, delta, comb izmainak egy része, brachialis, farizom, vádli
Fast twitch, vagyis fehér izomrost: mellizom, tricepsz, bicepsz, trapézizom, rhomboid, comb-bicepsz, comb középső része, vastus lateralis
A hátban nagyon sokféle izom van, nagyjából 50-50 százalékban slow és fast.

Szerintem nem érdemes, nagyon nagy macera és sok a hibalehetőség, inkább az ismétlések számával érdemes játszadozni. Nagy téma ez, valószínűleg írok belőle hamarosan egy cikket.

Én kifejezetten utálom az egész testes edzésterveket, abból az okból kifolyólag, hogy ugyan gyorsabban meg lehet dolgoztatni vele az összes izmot, ami egy nagyobb kihagyás után jól jön, de én pl. jobban elfáradok egy ilyen edzésen, mint egy osztott edzéstervnél. Kicsit olyan nekem az egész testes edzésterv, amilyen a szakdolgozatom is volt: sokat markol, keveset fog.

Vannak bizonyos izmok, amelyek gyorsabban regenerálódnak, karozni pl lehet egy héten kétszer is. Mellezni is, bár azt érdemesebb szétszedni egy felső és egy alsó mellnapra.
Kérdés
2017-10-09
Sziasztok!

Két éve edzek hobbi szinten. Néha eljártam terembe és néha itthon edzettem.
Van itthon fekpad, kétkezes, egykezes súlyzó, húzódzkodó rúd.
Mindig amikor abbahagytam a 2-3-4 hónapos edzésterveket, akkor rohamosan elkezdtem fogyni. Heti 1-1,5 kiló mínusz. Ez normális? Nyilván kajafüggő is, de olvastam olyat, hogy valaki edzés abbahagyása után hónapokra megőrizte a súlyát.

Összetettebb, hosszabb időre szóló edzéstervet tudnátok nekem ajánlani? Olyat ami fél évre, vagy 1 évre szól és közben váltakozik.
Milyen edzésterveket érdemes követni?
Nehezen hízó alkat vagyok, 180 cm magas, régebben 72 kg, most 66-67 kg.
Sokszor akkor hagytam abba a terveket, amikor már hetekig ugyanazokkal az emelt súlyokkal dolgoztam és nem tudtam még több súlyt rápakolni a rúdra, vagy a gépekre a teremben. Van olyan program, ami esetleg újraindul időközönként és kisebb súlyokkal ugyanazt az elvet, periódust vagy egy másikat végig követ?

válasz
2017-10-09
Szia!

Hm, érdekes, amit mondasz. Nem mondható mindennaposnak, hogy valaki elkezd hízni azért, mert abbahagyta az edzéseket. Nyilván hogyha nagyon keveset eszel, napi 1 étkezésed van, akkor fogyhatsz heti 1 kilót. Próbálj meg egy picivel többet enni, és ha így is fogysz, akkor azt lehet, hogy nem ártana kivizsgálni, hogy miért van. Csak a biztonság kedvéért.

Fél évig, ne adj' isten egy évig semmilyen edzéstervet nem érdemes csinálni, ez rengeteg idő, 1-2 havonta érdemes lecserélni, 4 havonta pedig drasztikus változásokat érdemes eszközölni az edzésben, hogy a fejlődés fennmaradhasson. Erről itt írtunk korábban , érdemes lenne átfutnod.

Edzésterv minták itt! :)
Kérdés
2017-09-26
Szia!

21 éves vagyok, 173cm magas, és 55kg (tudok rendesen enni, ha kell, csak ilyen alkat vagyok). 3 éve már jártam konditerembe, mert előtte nem volt szinte semmi izmom, és sikerült egy átlagos formát összeszednem, de abbahagytam, és egy picit visszafogytam (nem teljesen). Újra szeretném kezdeni, de ezúttal itthon, mert nincs pénzem konditeremre.

Az eszközök, amik rendelkezésre állnak:
- 2db max. 15kg-os szerelhető egykezes súlyzó - ha egyszerre csak egyet használok, a súlyok átpakolásával 21kg-ra növelhető (karedzéshez nálam ez bőven elég lesz)
- néhány puff, amiket összetolva tudok edzőpadnak használni
- polifoam
- gimnasztika labda
- 10-40kg állítható marokerősítő

"Fénykoromban" 35 kilóval nyomtam fekve, 55-tel guggoltam (keretben), 12-vel csináltam egykezes bicepsz gyakorlatokat, talán 60-at tudtam lehúzni, a vádlim a kevés súly (össz. talán 40kg-nyi tárcsa felpakolva) ellenére állandóan begörcsölt a beülős gépben, az igazi gyengepontomat pedig a törzskiegyenesítő- és hasizomgyakorlatok jelentették, azokat súly nélkül csináltam. A többire már nem emlékszem. (a súlyzókat ma rendeltem külföldről, szóval friss adatokat a jelenlegi erőnlétemmel kapcsolatban nem tudok közölni)

A fentiek mellett cardio-mozgásra is szükségem lenne, mert az állóképességem egyszerűen tragikus, jelenleg másfél km nem túl feszített tempójú futástól kiköpném a tüdőmet. Van a közelben futópálya és kerékpárom is van. A közelben van egy domb is, ha esetleg nehezítés kéne a biciklizéshez.

Milyen edzésprogramot ajánlanál átmozgatásnak, és milyet az átmozgatás utánra? Előre is köszönöm!:)

válasz
2017-09-27
Szia!

Kezdésnek az első 3 héten mehetnek a saját testsúlyos gyakorlatok, akár minden nap. Nem kell megszakadni, mindenből csinálj annyit, amennyi még komolyabb szenvedés nélkül megy. Hasprés, fekvőtámasz, guggolás, lábemelés, stb.

Utána áttérhetsz egy osztott edzéstervre, pl.shop.builder.hu/haromnapos-osztott-edzesterv-a2324... Nyilván át kell kissé alakítani az elérhető eszközök szerint. Ha lehet, a kardió edzéseket tedd külön napra!
Kérdés
2017-09-22
Szia ! 16 éves vagyok 187 cm 84 kg 1 éve edzek heti 4 alkalommal alkalmanként 2 izom csoport eddig mondhatni jól fejlődtem az étkezésem ès edzèsem nem változott de 2-3 hónapja stagnálok sőt visszafejlődtem mi lehet a gond mit kellene csinálnom hogy újra szépen fejlődjek ? Válaszod köszönöm !
Ui: táplálèk kiegészítőim nitro pure whey
mega daily one
artho guard

válasz
2017-09-25
Szia!

A kiegészítők rendben vannak. Próbálj több fehérjét fogyasztani (csirkemell, hal, mrhahús, tojás, stb.), ezt javaslom, és olvasd el ezt a cikket, vannak benne jó tippek: 5 tipp a fejlődésed újraindításához!
Kérdés
2017-09-08
sziasztok. 17 éves fiú vagyok, 176cm magas és 96kg. Elszeretnék kezdeni edzeni de nem tudom hogy milyen fajta edzéstervet kéne kövessek. Szeretnék jobban kinézni mert sok rajtam a felesleg és nem tudom hogy ehhez milyen edzést kéne végezzek. Nyilván szeretnék egy kicsit több izmot is de sok helyen azt olvastam hogy nem lehet egyszerre izmosodni és fogyni. Előre is köszönöm.

válasz
2017-09-08
Szia!

Ha most kezded az edzést, akkor először egy kezdő átmozgató edzést nézzél amit 1-2 hónapig kellene végezni.
Utána egy osztott 3 napossal lehetne próbálkozni.
Zsírból valóban nem lesz izom.Át akarom dolgozni a zsírt izommá. Milyen kiegészítőt ajánlotok erre?
Ha úgy döntesz, hogy először fogyni szeretnél akkor ez ad segítséget:
Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Egyébként pedig ezt olvasd el:
A gyors izomnövelés aranyszabályai
Kérdés
2017-08-20
Sziasztok
18 éves vagyok 174 cm ,1 evig edzetem 70 kg ig juttotam el ,sajnos nem volt idom az edzesre ezert lefogytam 54 kg ra szeretnék segitséget kérni hogy melyik edzés terv lenne a legjobb , hogy vissza szedjem a kilokat , és hogy milyen tömeg növelöt javasoltok (nehezebben hizo vagyok)
Elore is koszonom a segitseget

válasz
2017-08-22
Szia!

Ezt a cikket szeretném a figyelmedbe ajánlani, érdemes lenne figyelmesen elolvasnod. Egy Jumbo! mehetne az edzéseid után. Én azt javaslom, hogy az edzésed első 1-2 hetében kezdj el egy teljes testes edzéstervet, hogy gyorsabban formába tudd rázni magad, aztán jöhet az osztott edzésterv. Hogy melyiket? Nos, ez elsősorban attól, hogy mennyi időd van edzeni. Millió féle edzésterv van, de leegyszerűsítve annyi a lényeg, hogy egy héten egy izomcsoportot (bicepsz, vagy láb, vagy mell) csak egyszer eddz meg.
Kérdés
2017-08-18
Sziasztok! 47 éves vagyok,szeretnék egy kicsit erősödni. 195cm magas,72kg súlyú vagyok. Millyen edzésterv lenne jó számomra,milyen étrend lenne jó,milyen eszközöket használjak,milyen tömegnövelőt kellene szednem.

válasz
2017-08-24
Szia!

Szuper dolog, hogy belekezdesz a sportba. A A Sárga Kapszula - Drugs Bunny-t érdemes lenne elolvasnod, minden benne van, ebben minden kérdésre választ kapsz. Edzéstervre egyébként itt egy példa, ha nem hízol könnyen, akkor mehet egy Jumbo!, esetleg egy Jumbo Hardcore!, érdemes lenne konditerembe járni, és szépen lassan kezdeni, majd fokozatosan emelni a terhelést.
Kérdés
2017-08-15
Sziasztok!
180 cm magas 102 kg vagyok.3 naponta van lehetőségem súlyzós edzésre.Tudnátok írni egy edzéstervet amitől súlycsökkenésem és izom növekedésem lesz?
Előre is Köszönöm

válasz
2017-08-16
Szia!

Bármelyik háromnapos osztott terv megfelelő, csak így két edzés között nem 1 nap pihi lesz. Úgyhogy nyugodtan választhatod azt, amelyik szimpatikus!
Kérdés
2017-08-13
Sziasztok! Én egy 47 éves férfi vagyok. 195cm.magas,73kg. Szeretnék erősödni, hízni. Tanácsot szeretnék kérni, hogy milyen edzés tervet használjak, milyen étrendet alkalmazzák, milyen tömegnövelőt, taplalekiegeszitot szedjek. Egyelőre otthon szeretnék edzeni. Milyen eszközöket használják?

válasz
2017-08-20
Szia!

Sajnos ezt nem tudom megválaszolni egyetlen válasz keretében, nagyon sok mindent kellene leírnom. Egy Sárga Kapszulát ajánlanék, ezt mindenképp el kellene olvasnod, mielőtt nekivágsz az útnak. Az otthoni edzéssel is lehet fejlődni, de messze nem annyira, mint a teremben. Minimum egy Műanyag kézisúlyzó 2x4 kg kellene otthonra, erről a témáról ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe. Táplálékkiegészítőből talán a multivitamin és tejsavófehérje a legfontosabb, ez utóbbit az edzések után kellene fogyasztanod.
Kérdés
2017-07-02
Sziasztok!Szeretném a segítségeteket kérni én 44 éves vagyok 180cm magas és 133 kg.Szeretném ha tanácsot adnátok hogy milyen mozgásformával tudnék a leghatékonyabban lefogyni.Segítségeteket köszönöm!

válasz
2017-07-03
Szia!

Nyilván a súlyzós edzést tartjuk a legjobbnak. De emellett módjával a séta és a bicikli mehet még mellé. Főleg ha még soha nem sportoltál komolyabban.

Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Kérdés
2017-06-27
Szia! 19èves vagyok suliba edzettem eddig 4hónapot heti 3x alapjáratban vèkony testalkatú voltam mára van egy jó fizikumom. Most hogy nyáriszünet van lejárok egy terembe ès ugy edzek 1edzès 1pihi osztott edzès tervem van (Hetfo:Mell tricepsz . Kedd:Hát láb. Szerda:Bicepsz váll pihenonapon has amit lehet ezekre mindent gyakorlatot elvègzek ) de mivel 1edzès 1pihi van egyhètből 4napot edzek ès így egy hèten 2x edzek ugyan arra a izocsoportra. Magneb6-ot szedek napi egy semmi más tervben van a vitamin is. Szerintetek nem lesz túl edzès és nem.fog hátráltatni a fejlődésemben ez a dolog ? Koszonom elore ks a valaszod . Szep napot .

válasz
2017-07-05
Szia! Ez sok mindentől függ. Ha a kaja rendben van és nem bukásig edzel, ez egy működőképes forma lehet, de így látatlanban inkább azt mondanám, hogy sok lesz az a heti kettő.
Kérdés
2017-06-12
Szia.n103kg vagyok es 187cm magas.nItthon edzek es nem is tervezem hogy lemegyek konditerembe! Nagyon elsajatitottam az edzest itthon.nIgazabol sok mindenem nincs, de minden testreszemre tudok edzeni.nFekvenyomopad, egyenesrud, egykezzes...stbnnKerdesem viszont hogy az edzestervemet hogy lattod sok a szeria vagy akarmi barmi, ha valami nem jo segitenel benne?nEdzésTerv:nBemelegítésnnHétfő: Mell-TricepsznnFekvenyomás:-4x12-(nn35°fokos padon nyomás:4x12-( nnntárogatás egyenespadon: 4x12-( nnnFekvenyomás egykezes súlyzókkal ferdepadon:4x12-(nnnFekvőtamász amennyi megy!!!nnnTricepsz:nnLórugás: 4x-10(nnNyakmögül nyomás: 4x12-(nnnNyakmogul egykezel 3x12-( nnAlkar:4x30-( nnSzerda: Hát-BicepsznnFűrészelés: 5x12-nnDöntöt törzsű evezés: 5x10-(nnT-rudas evezes 5x10(nnTorzshajlitas:3x15-nnBicepsz:nnEgyenesrúd bicepsz: 5x12-( nnEgykezes bicepsz alva:4x10-( nnEgykezes bicepsz ulve:5x12-( nnEgykezes bicepsz hajlitot kez:4x12-(nnDerekhajlitas 3x30-(nnPéntek:- Váll-LábnnVáll:- n-Egykezes alva fej fole:4x10-nn2-Egykezes ulve álva fej föle nyomás: 5x10-( nn4-Egykezes vagy egyenesrúd elöre:4x10-(nn5-Oldalemelés álva vagy ulve: 4x10-(nnLáb:- Guggolás 4x15-(nnTaskaval labbon 5x20-(nnKitörés:- 4x20-( nnVádli:- nKétlábas:4x15-( nnCsuklya:5x15-( nnn

válasz
2017-06-20
Szia!

A nyak mögüli nyomást nem igazán szeretjük, elég természetellenes pozícióba kényszeríti a könyököt és így a vállakat is, így nagyobb a sérülések veszélye. Végezz inkább mellről nyomást helyette, a többi viszont rendben lesz!
Kérdés
2017-06-04
Szia 170 cm magas és 80 kg vagyok inkább hasra hizom , valami edzés terv kéne amivel letudnám dolgozni a hasamról a felesleget ! nVálaszod előre is köszönöm!

válasz
2017-06-06
Szia!

Lokális zsírégetés nincs. A hasadról csak diétával fog lemenni a zsír.
Ha sokat hasazok, tudok hasról zsírt égetni, kockás lesz a hasam?
Kérdés
2017-06-02
Sziasztok 67 km voltam kb 2 hónapja szedek tömeg növelöt.Hisztam is 4 kg mit kellene még szednem mellé hogy erősödjek ?Mert elkég gyengének érzem magam 1 hónapja járok kondi terembe jó lenne egy pár tanács edzés tervel kapcsolatban köszi a válaszokat .

válasz
2017-06-03
Szia!

Azt hiszem az alapokkal kéne kezdeni, és elolvasni ezeket:
A gyors izomnövelés aranyszabályai
A Sárga Kapszula letöltése
Kérdés
2017-05-31
Sziasztok a segítségeteket szeretném kérni. Izmosodni szeretnék de elég nehezen megy (29 éves vagyok 176 cm és 61 kg) mivel magas vagyok és hosszú vékony végtagjaim vannak. 1,5 évig osztott edzéstervvel edzettem heti 3-4 alkalommal, volt egy köldöksérv műtétem 2 hónapja most kezdtem el (óvatosan) ismét edzeni heti 4 alkalommal felsőtest és láb bontásban. A kérdésem az lenne milyen étrend kiegészítővel lehetne segíteni az izomtömeg növelést? Mert tény hogy látszik rajtam az edzés de egy alacsonyabb nő ennyi idő alatt sokkalta látványosabban fejlődik.
A másik kérdésem hogy a narancsbőr eltüntetéséhez elegendő a rendszeres edzés, sok folyadék és tiszta táplálkozás?
Előre is köszönöm a segítségeteket!

válasz
2017-06-07
Szia!

Vitamin, fehérje és szénhidrát edzés utánra: ez a három kell első körben, ezek képezik az alapokat.

- Vitamin: Multi-Pro Plus
- Fehérje: 100% Whey
- Szénhidrát: SuperCarb Fast

Igen, narancsbőr ellen kb. ez az összes amit tehetsz, esetleg kollagénnel lehetne még rásegíteni a dologra.
Kérdés
2017-05-30
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem hogy szerintetek melyik a leghasznosabb ha az edzést napokra bontom fel (pl. hétfő: hát,váll kedd: bicepsz,tricepsz stb.) vagy ha minden nap egyszerre mindenen végig megyek?(1-1,5 óránál többet nem szoktam kondiba lenni)

válasz
2017-06-03
Szia!

Alkatfüggő, ki kell próbálnod hogy melyik fekszik jobban. Megpróbálkozhatsz teljes testes edzéseket is végezni ,az sem egy ördögtől való megoldás!
Kérdés
2017-05-22
sziasztok, étrenddel kapcsolatosan lenne egy összetettebb kérdésem.
Felszolgálóként fogok dolgozni folyami hajón és több kérdésem is van, hátha volt itt már valaki hasonló cipőben az évek során.
Egyrészt gondolkozom egy étrend kialakításában ( 70 kg. 178 cm vagyok) és mivel sajnos nem lesz konditerem a hajón így marad a saját testsúlyos edzés ( ami nem a legjobb, de feszko levezetésnek és minimális erősítésnek gondolom jó lesz).
Milyen étrendet ajánlanátok egy ilyen esetben? tömeget növelni gondolom súlyzós edzés nélkül nem fogok tudni nem? akkor marad a fehérje orientált étkezés?
Általában a vendégek előtt fogok tudni enni ( reggeli, ebéd) és a vacsora esetében pedig utánuk ( gondolom itt jobb h ha egy fehérje turmixot iszom, mint hogy bekajálok nem? ) ki mit gondol, hogy tudnék a leghatásosabban kijönni egy ilyen szituációban? Edzés ötletek? illetve a nagy mennyiségű kardió meg lesz az egész napi rohangálásban.
Milyen fehérjét ajánlotok? köszönöm a segítséget

válasz
2017-05-26
Szia!

2 gramm fehérjével és kb. ugyanennyi (vagy kevesebb) szénhidráttal simán el lehet így evickélni. Rekordokat ne most akarj majd döntögetni és kész, a saját testsúlyos edzés meg szintentartásnak tökéletes lesz..
Kérdés
2017-05-18
Üdv. Segítséget szeretnék kérni abban, hogy most vagyok 21 eves, 185 cm es 84 kg ( kicsit nagyobb hassal) mióta abba hagytam egy eve a rendszeres sportot azota felszedtem par kilot. Szeretnék ujra edzeni pontosabban saját testsulyos edzessel (street workout) az edzes terv meg is van, viszont egy etrenddel illetve az etrendkiegeszitokkel nem vagyok tisztában.. Szeretnék tömeget novelni egy kicsit max 90-95 kgra, azután leszalkasitani...kell-e ehhez nekem tomegnovelot illetve tobb etrendkiegeszitot stb. Szednem?! Ha igen akkor mit es hogyan es milyen etrendet kovessek?! nElőre is köszi a választ!

válasz
2017-05-24
Szia!

Edzés utánra egy Jumbo Hardcore! azért elférne, napközbenre meg egy vitamin, mondjuk a Mega Daily One Plus. Az étrendet illetően pedig itt érdemes nézelődnöd: tömegnövelő étrend
Kérdés
2017-05-16
Sziasztok,
Az alábbi edzéstervről szeretném kikérni a véleményeteket.
Normális kaja, kiegészítők meg vannak. Több éves edzésmúlt.
A lábazós rész esetleg HST szerint menne.
Direkt írtam ilyen szokatlan párosításokat és ennyire kevertet.
Van benne HST, valamennyire osztott, mell és kar centrikus.
A lábazásban direkt nincs guggolás, ez az edzésciklus végén kerülne bele 5 hét után.
Akkor egy komplett HST indulna, mivel ez előtt az edzés terv előtt is egy 6 hetes HST-t csináltam.

hétfő
mell-bicepsz
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Fekvenyomás 3x8
Egykezes fekvenyomás forgatva 3x8
Egykezes negativ fekvenyomás 3x8
Áthúzás 3x8
Tárogatás gépen 3x8
Bicepsz aktiválás kis súllyal 2x25
Bicepsz állva egyenes rúddal 3x8
Bicepsz felhúzás kötéllel 3x8
Koncentrált bicepsz kis súllyal 3x12
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

kedd
hát-tricepsz
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Húzódzkodás hátra 2x amennyi megy
Húzódzkodás előre 2x amennyi megy
Mellhez húzás döntött törzzsel 3x8
Evezés csigán 3x8
Tolódzkodás 2x12
Lehúzás csigán egykezessel 2x8
Lehúzás csigán kötéllel 2x8
Fej fölé nyújtás 2x8
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

csütörtök
mell-váll
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Fekvenyomás 45º 3x8
Egykezes fekvenyomás forgatva 45º 3x8
Egykezes negativ fekvenyomás 3x8
Áthúzás 45º 3x8
Tárogatás gépen 45º 3x8
Mellről nyomás 2x8
Előre emelés 2x8
Oldal emelés 2x8
Oldal emelés hátra gépen 2x8
Csukja 2x25
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

péntek
bicepsz-tricepsz
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Szuperszettek:
Bicepszhajlítás rúddal – Szűknyomás 4x6
Tricepsz nyújtás fekve – kalapács bicepsz 4x10
Kábeles bicepszhajlítás – tricepsz lenyomás kötéllel 4x25
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

UI.:
Az előző teljes testes HST nálam nagyon bejött, kifejezetten a combizom, a mell és a hátizmok fejlődtek tőle. A kar egy kicsit lemaradt, ezért van most ebből több benne. Súlyom 88,9-ről 88,8-ra változott a 6 hét alatt. A testzsír százalék mérés szerint 3,78 kg zsír ment le és 3,68 kg izom? jött fel főként a nagy vázizmokra.




válasz
2017-05-23
Szia!

Picit szokatlan összeállítás, de általában azok szoktak a legjobbak lenni. Nyomjad csak nyugodtan, jó lesz ez!
Kérdés
2017-03-28
ÜdvnA kérdésem az lenne hogy a 12/24-es időbeosztáshoz milyen tervet ajánlanátok?nJelenleg 3-as bontásban edzek:nVáll-hát;mell-kar;lábnA bajom az hogy a melles nap az túl hosszú és az utolsó izom csoportot ami általában a bicepsz nem tudom már rendesen megdolgozni.nA választ előre is köszönöm

válasz
2017-03-30
Szia! Szedd szét úgy, hogy láb+bicepsz, hát+tricepsz, mell+váll. Nekem annak idején az éjszakázós melóm mellett így nagyon bevált.