Edzéstervek

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéstervei, speciális edzéstervek - csak válaszd ki, amire neked szükséged van!



Kapcsolódó cikkek
Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer ...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Nos, bár ez egy női edzésterv, de korántsem erről szól!...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
_Az alábbi sorokat Ronnie Coleman jóvoltából olvashatjuk, lássuk, hogyan vélekedik a tricepsz edzéséről a nyolcszoros Mr. Olympia!_ "Nincs kifejezett edzéster...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-01
Sziasztok!
Egészségügyi dolgozó (fizikoterapeuta) mondta nekem az alábbit, de én a sportemberek véleményére is kíváncsi lennék :-)
Sztori röviden: heti 3 alkalommal járok aerobikedzésekre és 1 vagy 2 alkalommal felnőtt balettiskolába. Amikor 3 éven belül az 5. ízületi sérüléssel kerültem ortopéddokihoz és ő továbbküldött fizikoterápiára, ott azt mondta a hölgy, hogy ha megizmosodnék, kevésbé sérülnék. Ez igaz? Ha igen, elegendő lenne pl. kézi és bokasúlyokat hordanom magammal a csoportos órákra, vagy nem úszom meg, hogy elkedjek súlyzós edzéseket?...
Magamról: 30 éves, irodai munkát végző csajszi vagyok, vékonyabb alkatú, 171 cm-re jelenleg 55 kg. Tény, hogy májusban egy InBody-mérésen hiányolt rólam a kütyü kb. 3 kg zsírt és 4 kg izmot.
Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2019-07-02
Szia!

Abszolút igaz! Hiszen az izom átveszi a munkát az ízületektől. A súlyzós edzéseket semmivel sem lehet helyettesíteni sajnos, így nem úszod meg! :)
Kérdés
2019-06-21
Üdv!
14 éves fiú vagyok és izmosodni szerertnék.174 cm/60 kg.
Ez az edzésterv:
1. nap: teljes testes edzés
2. nap:úszás
3. nap:HIIT edzés
4. nap: pihenés
Jó lesz ez így?

válasz
2019-06-26
Szia!

Az 5. napra még nyugodtan tegyél be egy teljes testes edzést, de így is megteszi! Még fiatal vagy, kb. mindentől nősz :)
Kérdés
2019-06-16
Üdv!Sportlövészethez kerestem edzéstervet vagy gyakorlatokat,de konkrétumokat nem találtam sajnos a szakirodalommal foglalkozó könyvekben sem.Így itt kérdezek rá.Milyen testedzést javasoltok kétkezes sportpisztolyos lövészethez?Természetesen a cél a jobb erőnlét,állóképesség fejlesztése,nem kifejezetten a testépítés.Előre is köszönöm a választ! :)

válasz
2019-06-20
Szia!

Elsősorban HIIT jellegű kardiót, az fejleszti az állóképességet: HIIT. Nem tudom, mennyire jó ötlet izmokat dolgoztatni, hiszen az edzés hatására jobban bedurrannak majd mindentől, és jobban elfáradnak, ami pedig a sportlövészet kárára megy. Szóval ezt a jellegű kardiót javaslom, valamint azt, amit egy híres e-sportoló mondott egyszer: gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj. :)
Ez utóbbi azt jelenti, hogy legyen szó bármilyen sportról, az állóképességet az fejleszti a legjobban, ha minél többet űzöd az adott sportot.
Kérdés
2019-06-10
Sziasztok!

Szeretnék egy csak fekvenyomásra felhúzásra és guggolásra épülő terv szerint edzeni. Az elképzelésem az, hogy csak egy A tervem lesz, azon pedig mindegyiket végzem. Ha jó a genetikám akkor, ahogy jön a tömeg a formák
úgy is meglesznek. Sok erőemelőt látok a neten, hogy csak ezt végzi és még is jól néz ki és nem bohóckodik kétkezes bicepsszel és hasonlókkal (nyilván persze ismer egy kiváló patikust is :D) Nos én naturál vagyok és az
is maradok. Egy két adat rólam: 196 cm / 110 kg/ 16 % testzsír. Ektomorfnak mondanám magam bizonyos részeken mezomorf adottságokkal, már ha létezik ilyesmi. Mell, tircepssz és comb jól fejlődik az összes többi átlagos vagy átlagon alul. A célom a tömegnövelés nem igazán az erő, és nem akarok alacsony ismétléseket csinálni, hogy minimalizáljam a sérülés esélyét. Azt még hozzátenném, hogy a regenerációs képességem max átlagos, de inkább átlagon aluli. Közel 6-7 nap kellett egy kemény mell, láb stb edzés után, mire már nem éreztem benne semmit és újra munkára tudtam fogni.

1. Végezhetem egy napon mindet, ha igen melyik gyakorlattal kezdje mi legyen a sorrend? Esetleg variáljam minden edzésen?
2. Hány sorozat legyen, milyen ismétléstartománnyal? Piramissal csináljam?
3. Mennyi pihenőidő legyen a sorozatok között?
4. Hány naponta edzek újra?
5. Mennyi időnként kell egy ilyen jellegű edzés mellett hosszabb szünteket tartanom? (gondolok itt több hétre)

Köszi a segítséget.


válasz
2019-06-17
Szia!

Nincs olyan, hogy ektomorf és mezomorf valaki 100%-ban, szóval helyes az elképzelésed, hogy ezek keverve vannak jelen a testfelépítésben. Ha a melled, tricepszed és a combod fejlődik, akkor miért olyan edzéstervet találtál ki, ami pont ezeket a helyeket erősíti? Pont, hogy kétkezes bicepszeket kellene csinálnod szerintem. Vagyis inkább úgy mondom, hogy azokat is.
1. Ha ilyen lassan regenerálódsz, akkor ne egy napon csináld mindet. Hétfő: fekvenyomás, szerda: guggolás, péntek: felhúzás. VAGY csináld mind3 gyakszit egy edzésen, és heti 2 edzésed legyen, hogy tudj regenerálódni.
2. Úgy csináld, ahogy eddig nem. Ha eddig piramis volt, akkor ne. Szerintem csinálhatnál nyugodtan 6 munkasorozatot, ha egy nap csak egy gyakorlatod lesz.
3. 1 perc
4. lásd az első választ
5. fél évente

Nincs mit!
Kérdés
2019-05-14
Szia!
Segítséget szeretnék kérni. 167cm és 78kg vagyok. Milyen edzéstervet javasolnál ha le szeretnék fogyni vagy feszesebbé tenni az izmaimat?Egy nap csak egy izomcsoportot tudok edzeni mert napi 8 órában fizikai munkát végzek. Köszönöm segítséged.

válasz
2019-05-20
Szia!

Ebből a cikkből javaslom számodra az okos bro split-et: Életed legjobb edzésterve. Nagyon szívesen, bármikor ;)
Kérdés
2019-05-06
18/F. Sziasztok. Lenne pár kérdésem a saját edzéstervemmel kapcsolatban. A következő edzéstervben jó sorrendben vannak e össze állítva a gyakorlatok? Tömegelés szempontjábol ideális e? Jó ötlet volt egy napra tenni az egész kart? Minden esetben a 3* vagy 4* és szorzót használom. (3*10 ism.) Mivel 190cm és kb 80kg (18% testzsirral) vagyok és a hátamban van egy enyhe gerinc ferdülés így így nagy hangsúlyt fektetnek a hát megmunkálásához, emellett az erőmet is növelni szeretném és a vállamat kerekiteni.

Hétfő:Mell Váll
Fekvőtámasz (max mennyiség+10db
Tárogatás egyenespadon
Tárogatás ferdepadon
Csigás keresztezés
Oldalemelés
Hátsó váll gyakorlat gépen
Mell ről nyomás ülve

Kedd:Hát Has
Hiperhajlítás
Csigás evezés
Mellhez húzás
Felhúzás
Plank
Oldalsó plank
Csigás hasprés
Lábemelés álványon

Szerda:Pihi

Csütörtök:Bicepsz Tricepsz Alkar
Váltott karú bisepsz egykezes.
Kalapács bicepsz
21 bicepszezés
Hátsó fekvőtámasz
Ló rugás
Csigás letolás/Tolódzkodás
Csukló feszítés
Csukló behuzáz

Péntek :Láb Váll
Vádli bordásfalon
Vádli gépen
Lábtoló
Guggolás rúddal
Kitörés
Comb feszítés gépen
Oldal emelés
Hátsó váll gyakorlat gépen
Előre emelés

válasz
2019-05-07
Szia!

Sajnos több sebből is vérzik az edzésterv, de nem baj, segítünk rajta.
1: fekvőtámasszal soha nem kezdünk. az edzés elejére a bemelegítés után a lehető legnehezebb gyakorlatot kell választani, mert edzés elején van a legtöbb ereje az embernek. a bemelegítés így néz ki profin: Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről.
Hasonlóképp, a könnyű gyakorlatokat az edzés végére tedd. PL Mell-váll napnál a mellről nyomás ülve sokkal-sokkal nehezebb gyakorlat, mint az oldalemelés, vagy a hátsó váll. Szóval a mellről nyomást csináld első vállgyakorlatként. Ugyanígy gondold végig minden egyes napon, hogy melyik a legnehezebb, legkomplexebb gyakorlat, és azt tedd az edzés elejére. Ez a bonyolultabb eljárás.
Az egyszerűbb eljárás, ha fogod az edzéstervet, eldobod messzire, és csinálod helyette ezt: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ne zavarjoin meg, hogy azt írtuk hozzá, hogy ez kezdőknek való. Ez az edzésterv haladó testépítőknek is tökéletes.
Nem ártana gyógytornászt is megkérdezni a gyakorlatokról.

Kérdés
2019-04-01
Sziasztok! 1 év edzés után májműtétem volt, amikoris felvágták a hasamat, és ezt heteken át tartó ágybanfekvés, összesen 3 hónap pihenés követte. Következő 5 évet kisebb kihagyásokkal, de végigkondiztam. Sosem voltam sportoló, csak a magam öröméért edzettem, és kimondottan nagy sikereket sem értem el, hobbinak és stresszlevezetésnek jó volt. Különböző okok miatt kihagytam a következő öt évet és most rendkívül nagy súlyfelesleggel állnék neki ismét. Az étkezés, edzés alapjait ismerem, viszont az összes orvos, aki az elmúlt időszakban vizsgált és ahol felkerült a szó az edzésről, egymástól teljesen függetlenül mondta, hogy a nagysúlyos edzés nem tesz jót, inkább kicsivel eddzek. "Sportos" időszakom végére, hogy kimozduljon a teljesítmény, a 4x8-as verziót váltotta le a 3x6-os kombináció, szóval ezzel fejeztem be. A kérdésem nagyon egyszerű, "ha kicsivel kellene többet" nyomjak, akkor mi lehetne a preferált ismétlészám és sorozat, illetve %-ban megadva, mennyire terheljem magam a csúcshoz képest? Nyilván az első pár hónap nagyon langyi lesz, de később... Tegyük fel, ki tudnék nyomni 100 kilót 3x6-ban, mennyi lehetne az optimális ezek után? Köszönöm a segítséget!

válasz
2019-04-11
Szia!

Osztom az orvos véleményét. Én 8 ismétlés alá nem szoktam menni, bár ha neked az erő jobban számít, mint a kinézet, akkor elkerülhetetlen, hogy te ezt megtedd. Viszont. Mindig a lehető legnagyobb súlyt kell választani, amivel meg tudod csinálni az előírt ismétlésszámot. Ez elméletileg nag súlyos edzéshez vezetne, DE! ha a 8-12 ismétlésszámot követed, mint én, illetve figyelsz a negatív szakaszra (vagyis lassan csinálod), és tényleg szabályosan edzel, akkor kizártnak tartom, hogy olyan súlyokat fogsz tudni használni, amelyek roncsolják az ízületeket. Én a 3-4x8-12 kombót javaslom: így mindenki heppi: az izmaid is, és az ízületeid is. Ennek ellenére érdemes szedni ízületvédőt, hiszen a sok ismétlésszám mellett is jelentkezik ízületi kopás. Szintentartásnak elég lesz egy Joint-X is.
Kérdés
2019-02-17
Sziasztok!
Köszi előre is a választ & segítséget!
3 kérdésem lenne, amik az alábbiak:
1.
Az edzésnapokon a gyakorlatok nincsenek 100% -osan sorrendben tehát először is szeretném kérni az adott napokon szereplő gyakorlatok helyes sorrendjét, azt szem előtt tartva ugye, hogy biologiailag mi lenne a helyes sorrend?
2.
Az említett gyakorlatok közül mit érdemesebb szériázás helyett inkább piramisban végezni?
(mindegyiket 4x veszem, ha vmelyiket érdemesebb más sorozatban csinálni azt írd le légyszves)
3.
Az említett gyakorlatok közül melyiket mennyi ismétléssel érdemes végezni?
( a piramist 12-10-8-6 -nak veszem, ha esetleg vmelyiket más piramisban érdemes végezni azt írd le légyszíves)

"EDZÉSTERVEM":

Kedd
Mell / Bicepsz

Hiperhajlítás
Mell, fekvenyomás (egyenes padon) E. RÚDDAL.
Mell, fekvenyomás (45'-os padon) E. RÚDDAL
Mell, tárogatás (Pec Dek gépen)
Mell, áthúzás
Bicepsz, (állva) F. RÚDDAL
Bicepsz, koncentrált (ülve) K.S.
Bicepsz, lehúzás (állva) CSIGÁN T.RÚDDAL
Bicepsz, (gépen) VAGY (Scott padon) F. RÚDDAL


Csütörtök
Has / Váll

Hiperhajlítás
Has, hasprés ellentétes könyök, térd érintéssel
Farizom, csípőemelés (hanyattfekve)
Has, hasprés
Has, lábemelés előre (állványon)
Váll, hátsó delta (gépen)
Váll, oldalsó delta (gépen)
Váll, előreemelés (váltott karral) K.S.
Váll, vállból nyomás [fogást hetente váltva]

Szombat
Mell / Tricepsz

Hiperhajlítás
Mell, fekvenyomás (egyenes padon) E. RÚDDAL.
Mell, fekvenyomás (45'-os padon) E. RÚDDAL
Mell, tárogatás (Pec Dek gépen)
Mell, áthúzás
Tricepsz, lenyomás (gépen)
Tricepsz, tolódzkodás
Tricepsz, nyújtás (állva) CSIGÁN KÖTÉLLEL [hetente váltva: le, előre]
Tricepsz, nyújtás (negatív padon) F.RÚDDAL

Vasárnap
Has / Hát

Hiperhajlítás
Has, hasprés ellentétes könyök, térd érintéssel
Farizom, csípőemelés (hanyattfekve)
Has, hasprés
Has, lábemelés előre (állványon)
Hát, evezés szűken (gépen) tenyér össze
Hát, evezés szélesen (gépen) tenyér össze
Hát, evezés szűken (gépen) tenyér lefele
Hát, lehúzás mellhez szélesen (gépen) KÁBEL
Hát, behúzás hashoz szűken (gépen) KÁBEL
Hát, vállvonogatás (állva ) K.S.

válasz
2019-02-22
Szia!

Nem jóaz edzésterved, hacsaknem testépítő versenyző vagy. Itt írtam az optimális edzéstervről, fusd át, és látni fogod a hibát: Életed legjobb edzésterve.
Széria vs. piramis okosság: Széria vagy piramis?.
Ismétlésszámokról bővebben: Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?.
Kérdés
2019-02-13
Sziasztok!

180 cm vagyok és 86 kiló, férfi , 12 éve rendszeresen sportolok (6 éves koromtól) és szerintem emiatt lassan comb nagyságú a vádlim, szeretném szép vékonyra alakítani és lefogyni belőle mert nagyon zavar. Milyen étrenddel és edzéssel tudnék szemmel láthatóan "lefogyni" a vádlimból? (Sok helyen azt olvasom hogy az edzéstől csak nő a vádli).. Ebben szeretném a segítséget kérni. Előre is köszönöm a választ!

válasz
2019-02-15
Szia!

Izomcsökkentő edzéstervről még nem hallottam :D A vádliméret legnagyobb részben a genetikától függ, a legtöbb, amit tehetsz, hogy nem edzel rá, és figyelj arra is, hogy ha mész fel a lépcsőn, akkor próbálj meg combból dolgozni. Meglátod majd, hogy nem a vádlid durran be a lépcsőzéstől, hanem a combizmod, így tudod csökkenteni a vádlikra jutó terhelést, amik így kevésbé fognak nőni - elméletileg.
Kérdés
2019-02-03
Sziasztok!

Lenne pár kérdésem, remélem tudtok segíteni. 31 éves 190 magas és 107 kg vagyok, van egy kis szívbetegségem ami alapjáraton felnyomja a pulzusomat szóval semmi pörgető szert nem szedhetek (coffein, L-claritin), viszont most az orvosom azt javasolta hogy fogyjak le legalább 90 kg-ra mivel ez több problémán is segítene. A táplálkozásomon már sokat javítottam, figyelek a kalória bevitelre is. Neki álltam edzeni is, heti 3-4 nap is saját testsúlyos és súlyzós edzés is vegyesen, a kérdés az lenne hogy mit, miket szedhetek, szedjek, ami segít abba hogy jobban bírjam az edzéseket, meg segítsen súlyt veszteni. Jelenleg szedek multivitamint és ízületvédőt ezen kívül kellene még fehérje vagy bármi más? Ha egy komplett össze állítást is tudnál javasolni azt is megköszönném! Meg ha van valami konkrét edzésterv amit érdemes lenne csinálnom!

Segítségedet előre is köszönöm!

válasz
2019-02-13
Szia!

A jó hír az, hogy a fogyás úgy 80-90 százalékban az étrendeden függ. Az edzés csak azért kell, hogy picit meggyorsítsa a folyamatot, és hogy jobb legyen a végeredmény, vagyis hogy ne csont és bőr legyen az illető a fogyás következtében. Edzés után úgymond kötelező lenne meginni kb 30-40 gramm fehérjét, ebben segítenek a turmixok. Ez a legfontosabb, mert ilyenkor az izmok "sikítanak" tápanyagért. Ajánlanám figyelmedbe a kvöetkező terméket, de mást is választhatsz a kínálatunkból, de a lényeg, hogy tejsavó legyen: 100% Whey.
Ebben a cikkben írtuk le, milyen koffeinmentes kiegészítők vannak, amiktől jobban megy az edzés, de nem pörgentek szét: Teljesítményfokozás stimulánsmentesen!
Edzésterv: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak. A saját testsúlyos edzés jó, de csak egy darabig. Súlyok kellenek, hogy tudj fejlődni. Gondolj Son Goku-ra! :)
Kérdés
2019-01-10
Sziasztok!
Fiatalon hosszú távot futottam kedvtelésből az egyik helyi egyesületnél, de a mindennapok forgatagában leálltam. Most lassan 40 vagyok, eltunyulva, kisebb súlyproblémával. Soha nem voltam hű de izmos, de nem volt rossz kiállásom. A kérdésem az, hogy milyen edzéstervet tudtok javasolni nekem. Testalkatom a mostani állapotában úgy néz ki, hogy mell, váll, kar kicsi, hát némileg lemaradva , lassan pocakot eresztek. Lábak nem vékonyak és zsírosak, és mindig jobban fejlődtek. Jelen helyzetben ami rendelkezésemre áll az egy fekpad (állítható) egy állványal ami gugoláshoz is jó, súly 180 kg, 2 db rúd a fekpadhoz, 1 db francia rúd, 2 db 20 kg-os egykezes súlyzó és egy nagy adag elhatározás.

Segítségetek előre is köszönöm.

válasz
2019-01-15
Szia!

A teljes testes edzést javaslom, heti 3szor, ahogy a cikben le vín írva. Minden izomcsoportra egy gyakorlat: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak. Hajrá! :)
Kérdés
2019-01-04
Sziasztok az lenne a kérdésem hogy tömegnövelésnél ,nagyob sulyokkal edzek vagy az ismétlés szám fontosab.Kiváváncsi vagyok ti mit mondtok mert hallotam eszt is aszt is.

válasz
2019-01-08
Szia!

Nincs olyan, hogy tömegnövelő, vagy szálkásító edzés. Mindig ugyanúgy kell edzeni, vagyis a lehető legnagyobb súllyal a lehető legtöbb ismétlést kipréselni magadból :) Persze ésszel, benne maradva a 3-4 sorozat, 6-15 ismétlésszám között.
Kérdés
2019-01-03
Sziasztok. A kérdésem az lenne hogy lehet e úgy az izom tömeg novelést megoldani hogy szuper szetteket csinálok saját test súllyal. Pl: A fekvenyomást padon, mivel nincs sok súly otthon és a maximum súlyt már elértem így ha a maximum súllyal nyomok fekve+csinálok még mongyuk fekvőtámaszt, az ér annyit azzal hogy tettem plusz súlyt a rúdra, vagy elérhetem a kívánt eredményt?
Előre is köszi a választ.

válasz
2019-01-08
Szia!

Hát, nem az igazi, egy idő után kénytelen leszel emelni a súly nagyságán. A fekvő jó az edzés végén, még jobban bedurrant, de a progresszív terhelés nagyon fontos dolog a testépítésben, ezért kénytelen leszel beruházni nagyobb súlyra.
Kérdés
2018-12-09
Szia. 17éves fiú vagyok kb 85kg-mal, haladó/kezdő szinten. A kérdésem az edzés tervemmel kapcsolatos mivel nincs időm konditerembe menni így csak otthon 2db egykezes súlyzóval (10-10kg ami levehető) és egy kombinált fekpaddal (ami 15kg+15-15kg os tárcsa) kell megoldanom, a lényeg hogy kellene e valamit változtatnom rajta, edzés előtt viszekbe: Micronized creatin monohidrate-ot, reggel és edzés után Iso Whey Zerot (a creatin csak azért kell mert mire haza érek elég fáradt szoktam lenni és a creatin sokat segít)
Hétfő: Mell-Hát
Fekvőtámasz 2*10
Fekvenyomás 4*20
Fekvenyomás negatív ferdepadon 4*20
Szűk nyomás egykezes súlyzókkal 2*20
Gyógytorna/Hát izom erősités

Kedd: Kar-Has
Ló rúgás 3*15
Szuper sz. :Tricepsz nyújtás fekve 4*20 + Hátsó Fekvőtámasz 4*15
Fej fölött nyújtás 3*15
Kalapács bicepsz 3*15
Bicepsz ferde padon 3*10
Bicepsz álva rúddal és fordított fogással 4*15
Koncentrált bicepsz 3*10
Home Workout

Szerda: Pihenés

Csütörtök: Kar-Has
Ló rúgás 3*15
Szuper sz. :Tricepsz nyújtás fekve 4*20 + Hátsó Fekvőtámasz 4*15
Fej fölött nyújtás 3*15
Bicepsz ferde padon 3*10
Bicepsz álva rúddal 4*20
Kalapács bicepsz 3*15
Koncentrált bicepsz 3*10
Home Workaut

Péntek: Váll-Láb
Oldal emelés egy kezes súlyzóval 4*15
Előre emelés tárcsával 3*15
Állig húzás 3*15
Döntött törzsű oldalemelés 3*10
Guggolás 2*20
Egy lábas kitörés 3*15 (súllyal)
Guggolás rúddal 3*10
Vádlizás 4*25

válasz
2018-12-11
Elvileg jó lesz így, de ne ragadj le sokáig ennél a felosztásnál, 3 hónap után próbálj ki mást is, hátha az jobban működik.
Kérdés
2018-12-05
Sziasztok!
Nagyon jó ez az oldal, telis-tele jobbnál jobb cikkekkel és programokkal, úgyhogy a magamfajta laikus kezdő szinte már a bőség zavarával küzd. És épp emiatt kérném a segítségeteket. 33 éves, 190 cm magas férfi vagyok és jelenleg 108 kg a súlyom, melyből legalább 10 kiló (ha nem több) felesleges zsír, főként hasi tájékon. A célom elsősorban leadni a felesleget és természetesen némi izmot pakolni magamra. A kérdésem, hogy mindehhez szerintetek számomra melyik edzésterv, étrend és táplálékkiegészítő szedése volna a legideálisabb?...
A segítségeteket előre is hálásan köszönöm! Minden jót és csak így tovább! :)


válasz
2018-12-10
Szia!

Pont nemrég írtam erről a napokban: Életed legjobb edzésterve. A teljes testes edzést ajánlom.
Étrend: próbálj tisztán étkezni, NE DIÉTÁZZ, állj rá egy tartható étrendre. 2 gramm fehérje tskg-ként, szénhidrát is kb 2 gramm, de ezt lődd majd be. Ha fogyni szeretnél, akkor egy héten ne fogyj egy kilónál többet.

Tápkieg kérdésben pedig igazából pénztárcafüggő. A legalapabb a vitamin és a fehérje, meg az ízületvédő. Aztán jön a kreatin, az edzés előtti bedurrantó, zsírégető, egyebek.
Fehérje edzés után, valamint a proteinbeviteled biztosítására: 100% Whey
multivitamin: Vita Pro Pack.
Kérdés
2018-11-29
Kérdésem.edzés elött hány orával egyek mivel csak de:11-13 oráig tudok edzeni a munkámból kifolyolag Jelenleg a cél az erősődés mert jo 25 évig nem csináltam sok mindent az izmaimmal...

válasz
2018-12-05
Szia!

Edzés előtt 1-másfél-2 órával egyél utoljára, de ez persze egyéntől is függ. A lényeg, hogy a tápanyagok már ott legyenek a szervezetedben, amikor elkezdesz edzeni. Ha túlságosan hamar eszel utoljára az edzés előtt, akkor nem lesz benned elég erő, nem lesznek tele a glikogénraktáraid, nem lesz benned "üzemanyag", túlságosan alacsony lesz a vércukorszinted, kimerült leszel és fáradt és ez akár sérüléshez is vezethet. Ha túlságosan közel étkezel az edzésedhez képest, akkor viszont az a veszély áll fen, hogy a még meg nem emésztett tápanyag hányingert fog okozni, viszont az edzéshez szükséges energiaraktáraid még nem lesznek telítve.

Érdemes itt olvasgatni edzéstervekről:
Kérdés
2018-11-26
Szia 17 eves Halado vagyok meg es mar ugy alakulgatok mindenki mondja ismerosok kozul hogy edzek? vagy jolnezek ki.. Na de szerinted jo edzestervnek ez?
Hetfo: Bicepsz
Kedd: Hát-Tricepsz
szerda: Mell
csutortok: Vall-csukja
Pentek: Mell-Bicepsz
szombat: Láb

válasz
2018-12-05
Szia!

Pont most írtam erről egy cikket. Hosszú, de érdemes átfutnod: Életed legjobb edzésterve. A rövid válasz arra, hogy nem, ezzel az edzéstervvel nem fogsz fejlődni optimálisan.
Kérdés
2018-11-02
Sziasztok, segítségeteket szeretném kérni. Egy alkalommal fekvőtámasz nyomás közben "golf" könyök tüneteim lettek. Kb 1 év alatt nem tudtam azt elérni (pihentetés, flector gél stb) hogy terhelni tudjam a kezem. Kis terheléstől is fájdalmak jelentkeznek. Kérdésem, helyre hozható -e, javítható-e valamilyen gyakorlattal vagy eszközzel ez az állapot? Orvos szerint tanuljak meg vele együtt élni.... előre is köszönöm a válaszod. Üdv. Tibi

válasz
2018-11-05
Szia Tibi!

Mindenképp keress fel egy gyógytornászt vagy manuálterapeutát ezzel kapcsolatosan.
Kérdés
2018-10-12
Sziasztok!
Èn teljesen kezdő nő vagyok e tèren!nagyon lefogytam,max 50 kg nyomok : szeretnèk hízni,de nem zsírban!izmot szeretnèk növelni,de nem átlagos mèretben.szeretnèk az átlagosnál izmosabb testet!Hogyan kezdjem el?milyen edzèstervet ajánlotok?ès milyen termèkekkel kezdjek?

válasz
2018-10-16
Szia!

Ebben a cikkben minden fontosabbat leírtam neked: Komplett edzésterv a bombaformáért. Hajrá! :)
Ami a tápkiegeket illeti, a gyors fehérjebevitel a legfontosabb, edzés után: 100% Whey. Ezt reggel is fogyaszthatod. Fontos, hogy meglegyen a napi 2 gramm fehérjebevitel testsúlykilogrammonként, esetedben ez 100 gramm. 100 gramm csirkemellben kb. 30 g fehérje van, tehát a tápkiegek segítenek abban, hogy nem kelljen annyi csirkét enni.
A második legfontosabb a vitamin, én a Multi-Pro Plus-t tartom a legjobbnak, tartalmaz mindent: omega-3 halolajat, luteint, Q10-et, lecitint, szőlőmag kivontatot, stb. Ebből elég egy tasak 2 naponta.
Kezdetnek ennyi is megteszi. Aztán később szóba jöhetnek a haladóbb tápkiegek is, úgy mint a kreatin (ez képes megnövelni az erőszintedet), az edzés előtti termékek (ezekkel jobban rá tudsz koncentrálni az edzésre a koffein miatt, ettől jobban megy az edzés, és az izmaid is jobban bedurrannak, amitől jobban lehet fejlődni egy picit), a BCAA, ami megakadályozza az izomlebomlást és anabolikus kapcsolóként is működik, az ízületvédők, stb.
Egyébként ha már itt tartunk, én az ízületvédőt tenném a 3. helyre fontossági sorrendben a fehérje és a vitamin után.
Kérdés
2018-09-30
Sziasztok! Olyan kérdéssel fordulok felétek hogy mennyire hasznos, és jó ez az edzésterv. Heti 2× járok edzeni. Fontos tudni hogy mellette heti 3 kézilabda edzésem is van, azaz ez inkább csak egy kiegészítő edzés. Itt van az edzésterv, mellyel körülbelül egy 90-120 perc alatt végzek:
2×20 Mellhez húzás szűk fordított fogással(25)
‌2×20 tárogatás peck-deck gépen(20)
‌2×20 álló vádligép(70)
‌3×30 egykezes súlyzó (8-8)
‌2×30 hiperhajlítás(5)
‌4×35 romai pad felülés(0)
‌3×14 Mellhez húzás szűk fordított fogással(30)
‌3×14 tárogatás peck-deck gépen(25)
‌3×15 álló vádligép(80)
‌4×30 római padon boka érintés(0)
‌3×15 kétkarú súlyzó(2,5-2,5)
‌4x20 római padon könyökkel térd érintés felváltva(0)
Előre is köszönöm válaszokat.
Jani

válasz
2018-10-02
Szia Jani!

Véleményem szerint ez egy túl kemény edzésterv, hosszútávon tuti túledzéshez vezet, és nem is fogsz tudni olyan súlyokat megmozgatni, amelyek megdobnák az izom- és erőnövekedést. Egy edzéssel 60 perc alatt kellene végezni. Vedd ki belőle a duplikációkat mindenképp (csak egyszer római padozz, egyszer húzz mellhez egyszer vádligépezz és tárogass), a hasazást pedig tedd az edzésed végére, ahhoz nem kell annyi energia, mint a többi, súlyzós gyakorlathoz. Így már mindjárt máshogy fog kinézni a dolog. Nagyobb súlyokkal fogsz tudni dolgozni, meglátod, másnapra nagyon durva lesz az izomláz :)
Kérdés
2018-09-07
Szia.lenne egy kérdésem 4 napos tömegével edzés tervvel kapcsolatba. Otthoni edzés csak fekve padon van.
Ez elég lesz-e valamint rakjak-e bele valamit még.
1 nap hétfő,csütörtök
Felülés,fekvenyomás,fekve.45 fokba,állighúzás,tricepsznyújtás,vádli állva, csuklóbehúzás.
2.nap kedd,péntek
Lábemelés,guggolás felhomorítás,felhúzás(2hetente),döntött törzsű evezés,kétkezes bicepsz állva,bicepsz madárfogással, vádli
Előre is köszi a választ.
Szia

válasz
2018-09-11
Szia!

Az állig húzás gyakorlatot semmiképp se csináld, legszívesebben eltörölnénk a köztudatból, ha lehetne, iszonyatosan sérülésveszélyes, nyírja az ízületeket. Sajnos a csuklóbehúzásnak sincs értelme, helyette kellene találnod egy helyet, ahol tudsz húzódzkodni, attól erősödik majd az alkarod is. Ezeket leszámítva tetszik az edzésterv, hajrá! :)
Kérdés
2018-08-04
Szia!

24 éves vagyok 185cm és jelenleg 128kg!
Az lenne a kérdésem hogy milyen étrendet ajánlasz, és hogy milyen edzésrervet? (Régen jártam terembe, amerikai futbaloztam stb... Szóval mindig aktivan sportoltam, és szeretném ujra elkezdeni)
Láttam pár kezdöknek szánt edzés tervert, de sajnos nem tudom eldönteni melyiknek lenne érdemes neki állni.
És hogy mennyi idő után érdemes változtatni!

Előre is köszönöm a választ!

Üdv.: Roli


válasz
2018-08-06
Szia Roli!

Itt van, hogy milyen sűrűn kell edzéstervet cserélni, és miért: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?. Kezdőknek ezt az edzéstervet szoktam ajánlani, van hozzá illusztráció is: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak. Étrend teljes mértékben rajtad áll, edd azt, amit szeretsz enni, de persze hanyagold az étlapról a zsíros, cukros, egyszerű szénhidrátban gazdag, lisztes, feldolgozott ételeket. Már csak azért sem tudok mondani étrend tervet, mert nem tudom, mi a célod. Szálkásítani szeretnél? Szálkásítani, és mellette izmosodni? Szerintem 2 gramm szénhidrátot egyél 2 gramm fehérjével testsúlykilogrammonként. Vagyis kb. 250 g szénhidrátot és ugyanennyi fehérjét. A zsírbeviteled pedig legyen alacsony.
Kérdés
2018-07-29
Szia.
20 éves fiú vagyok. 195 cm magas 95 kiló. Nemsokára elszeretnék kezdeni edzőterembe járni, mert a hasamon levő zsirlabdából szeretnék kockákat formálni és a csipőn levő felesleges zsit eltüntetni. Nagyon megköszönném ha ajánlanál egy edzéstervet erre a célra és tanácsokat ha esetleg valami hibás az elképzelésben, :)

válasz
2018-07-31
Szia!

Erre a legjobb edzésterv a világon a diéltás étrend. A kockahas a legnagyobb mértékben a diétás étrendtől függ. Még csak edzened sem kell hozzá: h jó az étrended, akkor olyan kockás lesz a hasad, mint az állat. Én már csak tudom, a fogműtétem miatt alig tudtam enni és edzeni sem tudtam, hipp-hopp lement a hasamról a zsír nagy része. Ettől függetlenül persze kell edzeni, mert gyorsabb és egészséges lesz az eredmény. De erre a célra nem létezik edzésterv. Nincs olyan edzésterv, ami szálkásít. Az étrend szálkásít. :) Kezdj ezzel: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Kérdés
2018-07-17
Szia
Azt szeretném megkérdezni, hogy letapadt izmokra lehet edzeni? Vagy mit tudnak javasolni?

válasz
2018-07-18
Szia!

Hengerezni kellene egy kicsit, hogy ne legyenek letapadva.
Olvasd el ezeket:
Tényleg működik a szivacshengerezés testépítőknél?
Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?
Kérdés
2018-07-14
Szia! Azt szeretném kérdezni hogy a kar térfogatának növeléséhez melyik edzéstervet ajánlanád a kis súly magas ismétlésszám vagy a nagy súly kevés ismétlésszám?

válasz
2018-07-17
Szia!

Mindkettő technika más típusú izomrostokat dolgoztat meg, de alapszabály, hogy annyi súllyal kell csinálni a gyakorlatokat, amennyivel csak bírod még szabályosan. A negatív szakaszra, amikor leengeded a súlyt, mindig nagyon oda kell figyelni, az legyen lassabb , mint a pozitív szakasz - ezzel több mechanikai mikrosérülést tudsz okozni az izmokban, amik ezáltal nagyobbra tudnak nőni. Tűzz ki egy célt, mondjuk karedzésen legyen egy gyakorlatból 3 sorozat, 10-12 ismétléssel, az utolsó ismétlések pedig már legyenek nehezek. Kis súllyal, magasabb ismétlésszámmal akkor érdemes próbálkozni, amikor pl. nem érzed, hogy a bicepszed bedurran az edzésen. INkább legyen az a cél, hogy minden edzésen nagyobb súllyal tudj dolgozni. Így tudod folyamatosan fenntartani a fejlődésed.
Kérdés
2018-06-24
Szia.
Valtoztattam az edzestervemen,heti 3 helyet 4 edzesem van!! Gyakorlatokba is valtoztattam! Nagyon jonak bizonyul a heti 4 edzes,osszinten eleg regen volt mar izomlazam. Elso 4napos edzes heten minden izomcsoportra szinte izomlazam volt es jo volt erezni hogy pl egy lab napnal csak azt edzetem es 3napig alig tudtam jarni.
Kerdesem az lenne hogy milyen idokozonkent kell valtoztazni? Ha mar ugy erzem nem fejlodok ? Vagy evekig is edzhetek ezel a 4napos edzestervel es pl fel evenkent a gyakorlatokat valtoztasam?
Koszi a valaszt!
Szép napot! Gábor

válasz
2018-06-26
Szia Gábor!

Amíg sikerül izomlázat generálni magadban, addig működik az edzésterv. Elég gyakran kell változtatni az edzésterven, itt írtunk róla korábban: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?. Én 3 havonta változtatnék alapjában véve, de ha valami nem működik, például nem érzed az izmaidat hogy dolgoznak egy-egy gyakorlat közben, akkor le kell cserélni azt a gyakorlatot. Láthatod, hogy ezt a 3 hónapot sem kell megvárni, nincs kőbe vésve.
Kérdés
2018-06-17
Szia.
Valtoztatok az edzestervemen hatha fejlodesre sarkal!
Eredetileg ugy nezne ki hogy Hetfo-Kedd-Csutortok-Pentek.
Mivel nekem a csutortok sehogy se jo, se delelott se delutan( allando program).
Velemenyed szerint a Hetfo-Kedd-Szerda-Pentek jo?
Vegulis a hangsuly a Hetfo-Kedd-Szerda hogy ez nem sok ?
Koszi a segitseget!!
Üdv:Gábor

válasz
2018-06-18
Szia Gábor!

Igen, nagyon jó ötlet változtatni az edzésterven, mindig új és új kihívások elé kell állítani a testet, másképp nem fejlődik egy szint után.

Attól függ. Ha teljes testes edzéstervet csinálsz, akkor nem jó. Ha osztottat, akkor jó lehet, bár azért az sosem jó, ha 3 edzésnap van egymás után szünet nélkül. Ha egyedül a csütörtök nem jó, akkor a következő felosztást javaslom: hétfő-kedd, péntek-szombat.
Kérdés
2018-06-06
Sziasztok!

A történetem: Sajnos a 3 műszakos ülő munkám mellett rendesen elhanyagoltam a testemet és szeretném visszanyerni régi formámat, viszont ezt edzéstervel és megfelelő étrenddel a leghatékonyabb elérni. 168 cm magas vagyok és nagyjából 80-83kg.
Segítséget szeretnék kérni, hogy sikerüljön elérni a célomat és jól érezzem magam a bőrömben. Itt ahogy olvastam értő emberek vannak. Otthon végezhető edzések mellett gondoltam kiváltom azt a konditerem bérletet is szóval ne kíméljetek! :)
A tanácsokat előre is köszönöm.

válasz
2018-06-06
Szia!

Az a nagy harci helyzet, hogy nagyon sokat kellene írnom Neked ahhoz, hogy minden kérdésedre 100%-osan válaszoljak, sőt, ahhoz személyesen kellene találkoznunk. A teljesség igénye nélkül válaszolok ezért most Neked, amivel azért el tudsz indulni az Úton.

Ha konditerembe mész, mindenképp kezdj teljes testes edzéseket, még akkor is, ha eddig otthon edzettél. Ha nincs izomlázad, akkor heti 3 alkalom, ha van, akkor heti 2 teljes testes edzés. A nagyobb izomcsoportokra (mell, hát, láb) két gyakorlat, a kicsikre (bicepsz, tricepsz, oldalsó váll) egy. Ha bevált, akkor maradhatsz ennél, vagy áttérhetsz a heti 4 edzésre, ha van időd. Hétfő: felsőtest Kedd: láb szerda pihi, csütörtök: felsőtest péntek: láb, hétvége pihi. Ez csak egy példa.

Ami a kaját illeti, próbáld úgy belőni a dolgokat, hogy meglegyen a kalóriatöbblet, sok fehérjét egyél (2 gramm testsúlykilogrammonként), viszonylag moderált mennyiségű szénhidrtátot (mondjuk 2,5 gramm/tskg). Mindig figyeld a tested, hogy változik. Ha zsírosodsz, iktass be kardióedzéseket (20 perc gyaloglás edzés végén például), és/vagy csökkentsd a szénhidrátbevitelt. Zsírt keveset fogyassz. Edzések után fehérje, lehetőleg tejsavó, pl: 100% Whey Protein Professional. Kardió előtt/közben BCAA, pl ez. BCAA Powder 4:1:1.
Figyelj az ízületeidre is: NEM Forte.
Egyél sok zöldséget, moderált mennyiségű gyümölcsöt (gyümölcscukor miatt), szedj vitamint: Mega Daily One Plus, nagyjából ez a recept :)
Kérdés
2018-06-04
Sziasztok!

Korábban, oktoberben már kertem etrend/edzestervvel kapcsolatban segítséget. Akkor elsosorban a fogyás/régi formám visszanyerése volt a cél.
Akkor a diétával, és az edzéssel sikerült 10hét alatt 10kg-tol megszabadulnom, ami egy hatalmas sikerélmén, volt számomra!

Azota sajnos a munkam miatt abba kellett hagynom, illetve a celomat elértem, de most ujra tobbet akarok!

Szeretnék kockahasat, es meg formásabb testet. Az alapokat tudom, tudok már magamnak étrendet összeállítani, stb.

Viszont terembe járni csak a következő hónapban fogok tudni, és ezzel kapcsolatban kérnek tanácsot. Addig a diétát követném, plusz, van haskerekem. Emellett mit végezhetnék otthon, ami a szálkásodàst/zsirleadást segítené elő? Sajnos sulyaim nincsenek, "csak" a haskerék, és az eltökéltségem. Ha tudnám, mi az, amit egy honapig eredményesen hozzatehetnek a jobb formáért otthoni környezetben, megtenném! :)

válasz
2018-06-05
Szia!

Először is gratulálok az eredményhez, és köszönöm a visszacsatolást, jó látni, hogy működik, amit javasolni szoktunk.

Csináld a haskereket minden nap akár. Mehetne mellé fekvőtámasz, kitörések (én körbe-körbe szoktam járkálni a lakásban, amíg el nem szédülök :D, de simán kimehetnél a házatok elé az utcába, és csináld ott a sétálós kitöréseket. Nem baj, ha hülyének néznek, a lényeg, hogy te tudod, mit csinálsz és miért. Ha van játszótér a környéketeken, nyugodtan menj oda, ott tudsz húzódzkodni kb. bármin. Ezzel meg is van a bicepsz, tricepsz, mell, hát, has, láb munka plusz a kardió.
Kérdés
2018-05-27
Sziasztok!Ha csak heti 2nap tudok lemenni edzeni,akkor melyik edzès tervet kövessen?

válasz
2018-05-28
Szia!

Ezt:
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Annyi módosítással, hogy neked a 3. nap akkor már a következő hétre fog esni.
Kérdés
2018-04-10
Szia azt szeretném kérdezni hogy ha naponta edzek bicepszre egykezessel 4x10 kalapács plusz 4x15 felhuzás egykezessel és fekvőtámaszozok is akkor mennyit nőhet a bicepszem 1 hónap alatt? és most szeretném elkezdeni szedni a Scitec Nutrition MyoMax Hardcore tömegnövelőt mert hizni szeretnék az hozzá segit valamit?

válasz
2018-04-11
Szia!

Egy izmot egy héten csak egyszer, maximum kétszer lehet megedzeni. Az izmoknak az edzések után regenerációra van szüksége, ami általában 72 órát vesz igénybe. A MyoMax Hardcore egy nagyon jó tömegnövelő, de jó, ha a szedése előtt gyorsan végigfutod az Alapismereteket, sokat lehet tanulni belőle.
Kérdés
2018-04-10
Szia.

Én haladó edzes tervet szeretnék, 5 naposat csak az a helyzet minden 3 héten nem tudok terembe menni csak futni es alap gyakorlatokat elvégezni, milyen edzes tervet tudnál ajálani ?

válasz
2018-04-11
Szia!

Mit jelenet az, hogy csak alap gyakorlatokat tudsz csinálni? Minden harmadik héten nem tudsz terembe járni? Kérlek, szedd össze érthetőbben a gondolataidat.
Kérdés
2018-03-18
Szia. Én minden másnap tudok edzeni pl hétfő edzés kedd pihi majd szerda edzés csütörtök pihi.ilyen gyakorisággal hogyan érdemes felosztani a gyakorlatokat testrészekre. Melyik testrész után melyik következzen ? Kipróbaltam pár variációt de a te-ti véleményetek is érdekelne. Köszi.

válasz
2018-03-19
Szia!

Több variáció is működhet. Én most mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb felosztásban edzem, heti 3x, az indoklásom pedig a következő: hátnál ugye a bicepsz is dolgozik, mellnél pedig a tricepsz. Úgy vettem észre, ezek bírják a terhelést, és ebben a felosztásban mondhatni heti kétszer edzem meg őket. Vállat egyébként be szoktam iktatni: mellezésnél oldalsó váll, hátazásnál hátulsó váll, az elülsőt pedig erősen hanyagolom, amennyire lehet, mert nekem túlságosan fejlett a többi izomhoz képest.
Kérdés
2018-02-28
Sziasztok! Eloszor is szeretnem leszogezni, hogy nagyon hasznos az oldalatok, rengeteg erdekes cikk, es hasznos olvasni/"tudni jó" dolog talalhato meg!
Kerdesem pedig az alabbi lenne ...
Hetente 3x edzem (hetfo, szerda, pentek) sajat testsulyos edzes 60 perc kb, utanna 10 perc piheno , majd lezaraskeppen kardio szobabicikli 8/8 fokozat 5 perc bemelegites majd 5 sorozat 60mp gyors 30 mp lassu tekeres vegul 5 pecc lassu levezetes Ez igy mennyire tarthato, illetve ezek utan narancs, alma v vmi ch pluszba eszem a szokasos napi adag(2alma v 1 alma 1 narancs v 1 banan mikor mi) felett Tegat ha nem edzek akkor 2alma a napi vagy 1 alma 1 narancs v 1 banan) ha edzek ezeken kivul edzes utan valamelyikbol 1 db ( mert szeretem) Edzesterv igy jo , illetve szabad e a gyumolcs ch utana ( delelottonkent edzem mindig )
Elore is koszonom a valaszotokat !

válasz
2018-03-01
Szia!

Köszönjük szépen, igyekszünk! :)

Attól függ, mi a célod. A gyümölcsökkel vigyázz, rengeteg cukrot tartalmaznak fruktóz formájában, egy 150 grammos almában pl 20 gramm cukor van nagyjából, a banán pedig még durvább. Nem baj ez, csak számold bele a napi étrendedbe ezeket a mennyiségeket. A gyümölcsök egészségesek, érdemes annyival kevesebb rizst enni például, amennyi szénhidrátot tartalmaznak.

Nekem túl erősnek tűnik a legdurvább fokozat a bringán, nem jó, ha durran tőle a combizmod, hiába HIIT tréningről van szó. De ha nem durran, az jó, akkor mehet és tartható is a dolog, bár én jobban örülnék, ha nem súlyzós edzés után mennének ezek, hanem pihinapokon.

Edzés után jó a gyümölcs, de nem elég. Mindenképpen kell fehérje, nem is kevés, és nem is lassan felszívódó, tehát tejsavófehérje. A legalapabb a koncentrátum, legköltségíkmélőbb is egyben: 100% Whey

ha ennél egy fokkal jobb felszívódásra vágysz, akkor jön szóba az izolátum: Iso Whey Zero.

Ha a súlyzós edzés+hiit mellett tartasz ki továbbra is, akkor pedig még ez sem elég. Mindenképpen kellene edzés közben iszogatnod BCAA-t, hogy megvédd az izmaidat a leépüléstől. 5-10 gramm simán mehet, itt egy termék, ami meg van erősítve glutaminnal, ami szintén kritikus fontossággal bír, és még a regenerációdat is segíti: BCAA + Glutamine Xpress.

Szóval edzés közben bcaa+glutamin, majd a pihi után kardió, utána pedig fehérjeturmix, utána gyümölcs: lehetőleg ez legyen a sorrend, és akkor nem fogsz izmot égetni!
Kérdés
2018-02-28
Sziasztok!
Az en kerdesem az lenne, hogy egy haromnapos tomegnovelo edzes melle, belefer e egy masfel oras biciklizes a pihenonapokon. Nem lesz ez tul megterhelo a testnek, es nem fog e nehezebben regeneralodni?

Elore is koszonom?
Attila

válasz
2018-03-01
Szia Attila!

Másfél órás nem, mert az utolsó fél órában már az izmok is fognak égni. Egy órás viszont mehet, tömegelés esetén is!
Kérdés
2018-02-25
Szia.Azt szeretném kèrdezni úgy edzem szombat mel,hàt ès làb vasárnap pedig bicepsz tricepsz ès has szerda napon fekvo 10 szériàba 100 reggel és este pedig 50.Sajnos sokat dolgozom ès csak igy van időm.Előre is köszi.

válasz
2018-02-28
Szia!

Abból kell főzni, amink van, nincs mit tenni. Mondanám, hogy ez így nem jó, mert pl a lábra egy külön napot kellene szentelni (mégiscsak a tested felét teszi ki), de ha nem tudsz rajta változtatni, akkor ez van. Így is fogsz majd fejlődni, csak nem optimálisan.

Viszont én az egyik tricepszet vagy bicepszet áttenném a helyedben mindenképp szombatra. A bicepsz/tricepsz kis izomcsoport a háthoz, mellhez és lábhoz viszonyítva, és a jelenlegi helyzetben úgy vannak kialakítva a dolgok, hogy az összes nagy izomcsoport 1 napra van téve, az összes kicsi meg a másikra.

Legyen akkor úgy, hogy 2 nagy izomcsoport marad szombaton (mell-hát, láb-hát, vagy mell-láb) egy kisebbel (tricepsz/bicepsz). Amit pedig kivettél szombatról, tedd be vasárnapra. Sőt, még jobb lenne, ha nem két súlyzós edzés követné a másikat (bár gondolom azért van így, mert csak hétvégén van lehetőséged teremben edzeni).
Kérdés
2018-02-14
hello tolodzkodásal és a fekvő támasz variáciokal huzodzkodással lehet alap tömeg növelést elérni és haviszinten hány cm nő a felső kar izomzata?

válasz
2018-02-16
Szia!

Nem lehet ezt így meghatározni centiméterre sajnos. Mindenkinek más a genetikája, van, akinek hetente nő 1 centit a karja, másoknak pedig 1 hónap alatt (bár ez utóbbi a gyakoribb szerintem). Igen, ez a két gyakorlat szuper, de csak felső testre, az a baj, hogy a láb így kimarad, és az az izom is nagyon fontos. Kéne még kitörést is csinálni, ha már otthoni edzésnél tartunk. Egy darabig fog csak működni ez az edzésterv, mégpedig azért, mert hozzászokik hozzá az izomzatod, és nem jelent egy idő után már kihívást, de egy ideig működni fog.
Kérdés
2018-02-11
Helló.
Fenék, comb illetve enyhe narancsbőrre milyen edzéstervet tudnál ajánlani? :)
Köszi

válasz
2018-02-16
Szia!

A legnagyobb hangsúlyt a diétára kellene helyezned most, illetve minden nap kellene aeroboznod, és mindezt meg kellene fejelned egy kis súlyzós edzéssel, mondjuk kétszer egy héten, ez a legjobb terv :) Zsírégetőt használj majd, kezdésnek mondjuk L-Carnitine Liquid 70.000 +Chrome-t.
Kérdés
2018-02-09
Hello!
Az aerob edzésnek minősül, ha 1-2 naponta tempósan hazasétálok munkából? Kb 40 perc a hazaérés. :D

válasz
2018-02-09
Szia!

Mindenféleképp! Egy dolog rondíthat bele ebben, az pedig a fránya emelkedő, vagy a fránya közlekedési lámpa, ugyanis az aerobnak nem tesz valami jót, ha félbe van szakítva 5 percenként. De ha nem kell megállnod, akkor felfoghatod egy aerob edzésként a hazasétálást :)
Kérdés
2018-02-05
szia
én 20 éves vagyok 175cm 90kg sztem jo erö létel kissé pocakos tudnál nekem ajánlani valami tömegnövelö edzést de csak otthon szeretnék edzeni saját testsulyal?

válasz
2018-02-06
Szia!

Sajnos olyan edzéstervünk nincs, ami kizárólag saját testsúlyos edzéstervet foglal össze, de itt van egy cikk, amiből elleshetsz pár olyan gyakorlatot, amihez nem kell súly:

Otthoni edzés
Kérdés
2018-01-12
Szia.
Mit tehetek ha a jobb karom jóval gyengébb mint a bal? Ez mindenben meglátszik, bicepsz, tricepsz... Mivel erősíthetem ? Alkar edzés mikor ajánlott kezdőnek?
Köszi a választ.

válasz
2018-02-05
Szia!

Ugyan a mellizomról szól, de ebben a cikkben írtunk pár tippet arra, hogy mit kell tenni ilyen esetben: Aránytalanul fejlődik a mellizmod? Itt a megoldás!

Alkar edzés egyáltalán nem ajánlott kezdőknek, hiszen az alkar rengeteg mindenbe bedolgozik, így az elején fejlődni fog az is. Én 1, másfél év után edzenék csak alkarra egy kezdő helyében.
Kérdés
2018-01-11
Szia!Edzőterembe járni nem tudok, de otthon van egy fekvenyomó padom és egy kétkezes súlyzórudam a hozzávaló súlyokkal. Az edzéstervek között nem találtam olyat, ami nekem megfelelne. Tudsz nekem ajánlani egy teljes egynapos edzéstervet vagy gyakorlatokat?Köszi: Árpi

válasz
2018-02-05
Szia Árpi!

Semmi gond, azzal kell dolgoznod, ami van. Én minden nap csinálnék hasprést és lábemelgetéseket, ezzel kezdeném az edzést a váll, csukló stb. bemelegítés után persze. A rúddal csomó dolgot lehet csinálni, lehet vele például guggolni, csak nehézkes a felvétel meg a letétel. Fekvenyomással vagy guggolással kezdenék a hasazás után. Utána merevlábas felhúzás. Aztán evezés (hátizom), majd bicepszezés állva, az edzést pedig vállvonogatással zárnám.

Ha valamelyik gyakorlat nem tiszta, nézz utána nyugodtan az adatbázisunkban!
Kérdés
2018-01-06
Szia!49 éves cukorbeteg,magas vérnyomásos ember vagyok.Sajnos a 3-4-es csigolyám közt van egy sérv.Korábban berendeztem magamnak egy szobát kondigépekkel(amatőr). Szeretnék pár kilót fogyni és egy kis izmot építeni.Milyen gyakorlatokat lehet végezni, ill milyen kiegészítőket szedhetek,hogy a zsír égjen, viszont az izom fejlődjön?Az egészségem érdekében szeretném ezeket a gyakorlatokat végezni,ill a kiegészítőket szedni,Én már nem akarok versenyen indulni, nem akarok senkinek megfelelni,csak az egészségem számít!Válaszodat előre is köszönöm!Üdv:Zoli

válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos nem tudom, mivel rendezted be a szobát, és nem lehetek ott veled, hogy megmutassam, milyen gyakorlatokat csinálj. De azt jó, ha tudod, hogy minden edzésterv működik, a lényeg, hogy kezd el valahogy. Érdemes pár alapelvet betartani, ezeket az Alapismeretek tartalmazza. Olvasmányos, és nagyon hasznos, fusd át mindenképpen.

Illetve itt van még egy nagyon fontos cikk: Cukorbetegség és sporttáplálkozás.

Cukormentes fehérje: Iso Whey Zero
A zsírt elsődlegesen megfelelő diétával és súlyzós edzéssel kiegészített (itt fontos a szó, hogy a súlyzós edzés csak kiegészíti a kardiót) kardióval tudod majd elégetni, a zsírégetők csak kisebb mértékben járulnak hozzá a sikerhez. l-karnitint ajánlanék, cukorbetegeknek is jót tesz, egy picit megkönnyíti/eredményesebbé teszi a diétát.
Egy jó multivitamin sem ártana az edzések mellett: Multi-Pro Plus
Kérdés
2017-12-28
Szia! :)
Egyik cikkben olvastam, hogy diéta esetén jó, ha súlyzós edzés után izzasztjuk magunkat kicsit kardió vagy aerob mozgással. Szoktam is szobabiciklimen tekerni utána.
Nos, súlyzós edzés után lehet intervall edzést is csinálni?
L/24
Köszi, ha válaszolsz! :)

válasz
2018-01-02
Szia!

Igen, sőt, ennél jobb időpont nem létezik kardióra, mint a súlyzós edzés utáni. Simán mehet az intervall is, de én gy csinálnám, hogy meginnám a kardió előtt az edzés utáni turmixom, várnék 5-10 percet, addig nyújtanék, pihennék, és utána nyomnám az intervallt. Persze lehet úgy is, hogy súlyzózás után egyből ráállsz a futópadra.
Kérdés
2017-11-29
Sziasztok!
Nemrég kerültem négy műszakos munkarendbe, ami annyit jelent, hogy négy napot melózok nappal 12 órába, négy pihi, négy nap éjszaka (12 óra), aztán megint négy nap pihenő és kezdődik elölről.
Milyen edzéstervet javasoltok? Lehet a sima négy napos edzésterv pihenőnap nélkül belesűrítve a szabad négy napomba vagy tudtok ajánlani más alternatívát is?
Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Három napos edzéstervet választanék a helyedben, azzal is lehet fejlődni, de ha bírod, akkor természetesen mehet a négy nap is, a lényeg, hogy egy izmot egyszer dolgoztass meg egy héten. Ha szabad, javasolnék konkrét felosztást: 1. láb 2. mell 3. hát 4. kar, váll.

három napos felosztásban: 1. mell-oldalsó váll-tricepsz, 2. láb utána egy nap szünet és 3. hát, bicepsz, hátsó váll. hasazás akár minden nap mehet. Hasznos lehet még ez a cikk is: Testépítő életmód éjszakázás mellett
Kérdés
2017-11-29
Sziasztok!
25 éves vagyok,napi 10 órát dolgozom túlnyomórészt targoncán ülök mondhatni nem végzek igazán nagy fizikai melót viszont ezt mind az éjszakában este 7-től reggel 5-ig. A kérdéseim a következőek lennének hogyan étkezzem ? ugyan úgy mint nappal csak teljesen fordítva ? mennyit aludjak, hogy normálisan tudjak edzés mellet regenerálódni és ki is legyek pihenve ? valamint lehetséges-e egyáltalán a testépítés állandó éjszakázás mellett ? (edzés mellett max 7 órát tudnék aludni) egészséges ez ?

válasz
2018-02-05
Szia!

Neked más a bioritmusod. Minden embernek 24 óra egy nap, csak Neked más felosztásban vannak a dolgaid :) És ezzel nincs semmi baj, bár a tudósok azt mondják, nem egészséges az ember bioritmusát felborítani éjszakázással. Nemrég jött ki erről egy j kutatás, majd olvass utána, ha van kedved.

De ha már az éjszakázást dobta a gép, akkor ez van, ezt kell szeretni. Igazából a 8 óra alvást szokták javasolni, de van olyan ember, aki beéri 6 órával is. Ezt magadnak kell kitapasztalnod, hogy neked hogy a jó.

Jó olvasmány lehet ez is, egy korábbi cikkünk, amit még nem én írtam, de ugyanazt mondja, amit én is, és még csak "össze sem beszéltünk" :) : Testépítő életmód éjszakázás mellett.
Kérdés
2017-11-24
Sziasztok!
19 éves vagyok és felszedtem pár kilót amitől meg akarok szabadulni. Egyetem mellett teljesíthető tervet keresek. Van 2 szakadt bokaszalagom ami egy kicsit akadályoz de nem vészes, a lúdtalpamra van megoldás (az nem is akadályoz). Nem vagyok túl jártas a konditermes edzésben ezért kérem a segítségeteket.
185 cm körüli ember vagyok (lehet kicsit magasabb), és kb 90 kiló. Ha kérhetem egy olyan étrendet is írjatok amit egy kollegista könnyen tud teljesíteni.

válasz
2018-02-05
Szia!

Érdemes lenne egy személyi edzővel beszélned, ha nem fér bele a keretbe, hogy rendszeresen vele eddz, legalább pár gyakorlatot kérj tőle, hogy mutassa meg, hogyan kell. Érdemes lenne teljes testes edzéstervet csinálnod így az elején, aztán jöhetnek a haladóbb osztott edzéstervek is.

Étrendedben törekedj arra, hogy legyen magas a fehérjebeviteled (csirkemell, pulykamell, stb), a szénhidrát legyen nagyjából 180-200 gramm (rizs, barna rizs, esetleg kuszkusz), zsír pedig a lehető legkevesebb.

Edzés után kellene egy fehérje, a legjobb a tejsavó lenne: 100% Whey, illetve némi szénhidrát, hogy visszatöltsd az izmok lecsapold glikogénraktárait (nyugi, nem fogsz hízni az edzés utáni gyors szénhidrátbeviteltől): SuperCarb Fast. Ez elég jó, pénztárcakímélő megoldás lenne, és hozná szépen az eredményeket.

Pontos étrendet is kérhetsz a személyi edzőtől, de itt is találsz ötletet: Diétás étrend
Kérdés
2017-11-09
Sziasztok!
Már 3 hónapja járok edzeni heti 2-3 alkalommal.
A karomon, vállamon, mellemen, hátamon, lábamon, már vannak látható jelei,
eddig minden edzésen minden testrészre edzettem, hogy szokjam a mozdulatokat meg a súlyokat,.
A problémám az lenne hogy a hasamon meg az oldalamon nem akar lemenni az úszó gumi nincs nagy de van!!!
Kérdésem: gondolom diétát el kéne kezdenem?
ahoz egy megfelelő edzéstervet választanom?
Utánna pedig tömegnövelős edzést elkezdeni?
Válaszotokat előre is köszönöm. Zoli

válasz
2018-02-05
Szia Zoli!

Három havi edzés még kutyafütty, diéta helyett én azt javaslom neked, hogy állj rá egy osztott edzéstervre, kajálj tisztán (sok fehérje, moderált mennyiségű szénhidrát, kevés zsír és cukor és liszt), szerezz be egy minőségi tejsavófehérjét (ha még nincs: 100% Whey), és edzés előtt fél órával használj zsírégető karnitint, és hagyd, hogy szép lassan, de biztosan jöjjön rád még izom, és közben fogyj a zsírodból is.

Itt vannak a részletek ezzel kapcsolatban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

Osztott edzéstervet pedig ezen a linken találsz: 3 napos kezdő tömegnövelő edzés. Fontos: ennél az utóbbi cikknél ne olvasd el, mit írtunk oda az utolsó sorokban, mert ez egy elég régi cikk, azóta sokat fejlődött a tudomány.
Kérdés
2017-10-19
Sziasztok.Egy edzéstervet vázolnék fel és kíváncsi volnék a véleményetekre.
Hétfő: Mell - Has - Hát
Kedd: Váll - Kar- Láb
Szerda :-Szünet
Csütörtök: Mell - Has - Hát
Péntek:Váll - Kar- Láb
Szombat -Szünet
Vasárnap-Szünet
43 éves férfi vagyok nem végzek különösebben nehéz fizikai munkát.
Próbáltam már ilyen hármas elosztásban naponta és úgy érzem bírom.
A véleményetekre volnék kíváncsi

válasz
2017-10-20
Szia!

Ha bírod, és nem érzed úgy, hogy kikészít az edzés, az izmok pedig fejlődnek szépen, nem izomlázzal edzel, akkor mehet ez így tovább. Általában azt szoktuk javasolni, hogy egy izmot egy héten csak egyszer kell megdolgoztatni, de minimum 72 órát kellene pihennie egy izomnak ahhoz, hogy megfelelően tudjon regenerálódni, hiszen ugye nem a teremben, hanem otthon, pihenés közben nő az izom, ha viszont nem adjuk meg neki azt az időd, ami a regenerációhoz szükséges, azzal többet ártunk, mint használunk.

Vannak izomcsoportok, amelyek gyorsabban regenerálódnak a többinél, ilyen például a bicepsz és a tricepsz, őket lehet egy héten kétszer is edzeni. Én így láttatlanban a lábat a pénteki napból kivenném, vagy ha mindenképp szeretnéd kétszer megedzeni egy héten, úgy alakítanám ki az edzéstervet, hogy az egyik lábnapon menne a guggolás, kitörés, lábtoló, vádli, a másik napon pedig a merevlábas felhúzás, a vádli, (igen, ezt akár minden edzésen lehetne edzeni, olyan gyorsan regenerálódik), a lábhajlítás fekve, és esetleg megint kitörés. Az egyik hátat, vagy mellet is kivenném az edzéstervből a jobb regenerálódás miatt.
Kérdés
2017-10-10
Szia!

Köszönöm a választ.
Az edzést abbahagyva is napi 3-4 étkezés megvan és minőségi kajákból.
Már voltam pajzsmirigy vizsgálaton, vérvételen, de mindent rendben találtak.
Már nem tudom, hogy milyen kivizsgálásra menjek el.
Ma olvastam a bélférgekről és az emésztési enzimek hiányáról is.
Az emésztéssel nincs gond, de a felszívódásban nagyon is kételkednék.

Közel 30-hoz járok és kb. másfél hetente borotválkozok. Egyik ismerősöm szerint vészesen lelassult a testemben a növekedési hormon. Bár a vérvétel eredményeket a doki tökéletesnek tekintette, férfi létemre a női nemi hormonszinten elég magas volt és épphogy, de meghaladta a 2 érték közöttit.
Nem tudom ezzel mit lehetne kezdeni. Gyomor és alhas tájékon sokszor voltak gondjaim, Tejtől, szénsavastól sokszor hasfájásom volt. Laktózmentes termékektől elkezd fájni a herém és alhasam. Voltam gyomortükrözésen is. Nem találtak semmit, mikor nézték azt mondták nagyon erős a gyomor fala, be van feszülve. Sokszor volt gyomorfájásom, de a háztartási keksz mindig rendbe rakta és felszívta a savat, arról a tájékról.


Edzéssel kapcsolatban lenne pár felvetésem.
Olvastam, hogy egy izomzatban 2 féle izomrost típus lehet.
Ezeket külön ideig kell edzeni.
Párat sikerült kigyűjtenem, de nem tudom például a váll, hát melyik kategóriába tartozik.

fast twitch: 40-60 sec: mellizmok, tricepsz, bicepsz, négyfejű combizmok
slow twitch: 100-150 sec: vádli

Érdemes eszerint edzeni, hogy nem az ismétlésszámot számolom, hanem a gyakorlat idejét? Erre milyen edzésmódszert érdemes kiépíteni?

Kezdőknek sokszor a egész testes tervet látom, viszont ez csak kevés gyakorlatot enged meg az egyes izomcsoportokra és hamar meg is lehet unni, kidolgozatlan izmokat eredményez.
Az osztott terv jó.
Sok mindent olvasni a neten. Olyat is olvastam, hogy az izom edzést követően 48 óráig képes növekedni, aztán elkezd katabolizálni. Haladó szinten ez 72 óra is lehet már. Ezért vannak az egész testes tervek, hogy kezdő szinten maximálisan kihasználják a növekedést.

Te melyiket ajánlanád? Osztott, vagy egész testes?

Köszi.

válasz
2017-10-16
Szia!

Mi így tudjuk:

Slow twitch, azaz vörös izomrost: alkar, az összes testet egyenes helyzetben tartó izom, váll, csuklya, delta, comb izmainak egy része, brachialis, farizom, vádli
Fast twitch, vagyis fehér izomrost: mellizom, tricepsz, bicepsz, trapézizom, rhomboid, comb-bicepsz, comb középső része, vastus lateralis
A hátban nagyon sokféle izom van, nagyjából 50-50 százalékban slow és fast.

Szerintem nem érdemes, nagyon nagy macera és sok a hibalehetőség, inkább az ismétlések számával érdemes játszadozni. Nagy téma ez, valószínűleg írok belőle hamarosan egy cikket.

Én kifejezetten utálom az egész testes edzésterveket, abból az okból kifolyólag, hogy ugyan gyorsabban meg lehet dolgoztatni vele az összes izmot, ami egy nagyobb kihagyás után jól jön, de én pl. jobban elfáradok egy ilyen edzésen, mint egy osztott edzéstervnél. Kicsit olyan nekem az egész testes edzésterv, amilyen a szakdolgozatom is volt: sokat markol, keveset fog.

Vannak bizonyos izmok, amelyek gyorsabban regenerálódnak, karozni pl lehet egy héten kétszer is. Mellezni is, bár azt érdemesebb szétszedni egy felső és egy alsó mellnapra.
Kérdés
2017-10-09
Sziasztok!

Két éve edzek hobbi szinten. Néha eljártam terembe és néha itthon edzettem.
Van itthon fekpad, kétkezes, egykezes súlyzó, húzódzkodó rúd.
Mindig amikor abbahagytam a 2-3-4 hónapos edzésterveket, akkor rohamosan elkezdtem fogyni. Heti 1-1,5 kiló mínusz. Ez normális? Nyilván kajafüggő is, de olvastam olyat, hogy valaki edzés abbahagyása után hónapokra megőrizte a súlyát.

Összetettebb, hosszabb időre szóló edzéstervet tudnátok nekem ajánlani? Olyat ami fél évre, vagy 1 évre szól és közben váltakozik.
Milyen edzésterveket érdemes követni?
Nehezen hízó alkat vagyok, 180 cm magas, régebben 72 kg, most 66-67 kg.
Sokszor akkor hagytam abba a terveket, amikor már hetekig ugyanazokkal az emelt súlyokkal dolgoztam és nem tudtam még több súlyt rápakolni a rúdra, vagy a gépekre a teremben. Van olyan program, ami esetleg újraindul időközönként és kisebb súlyokkal ugyanazt az elvet, periódust vagy egy másikat végig követ?

válasz
2018-02-05
Szia!

Hm, érdekes, amit mondasz. Nem mondható mindennaposnak, hogy valaki elkezd hízni azért, mert abbahagyta az edzéseket. Nyilván hogyha nagyon keveset eszel, napi 1 étkezésed van, akkor fogyhatsz heti 1 kilót. Próbálj meg egy picivel többet enni, és ha így is fogysz, akkor azt lehet, hogy nem ártana kivizsgálni, hogy miért van. Csak a biztonság kedvéért.

Fél évig, ne adj' isten egy évig semmilyen edzéstervet nem érdemes csinálni, ez rengeteg idő, 1-2 havonta érdemes lecserélni, 4 havonta pedig drasztikus változásokat érdemes eszközölni az edzésben, hogy a fejlődés fennmaradhasson. Erről itt írtunk korábban , érdemes lenne átfutnod.

Edzésterv minták itt! :)
Kérdés
2017-09-26
Szia!

21 éves vagyok, 173cm magas, és 55kg (tudok rendesen enni, ha kell, csak ilyen alkat vagyok). 3 éve már jártam konditerembe, mert előtte nem volt szinte semmi izmom, és sikerült egy átlagos formát összeszednem, de abbahagytam, és egy picit visszafogytam (nem teljesen). Újra szeretném kezdeni, de ezúttal itthon, mert nincs pénzem konditeremre.

Az eszközök, amik rendelkezésre állnak:
- 2db max. 15kg-os szerelhető egykezes súlyzó - ha egyszerre csak egyet használok, a súlyok átpakolásával 21kg-ra növelhető (karedzéshez nálam ez bőven elég lesz)
- néhány puff, amiket összetolva tudok edzőpadnak használni
- polifoam
- gimnasztika labda
- 10-40kg állítható marokerősítő

"Fénykoromban" 35 kilóval nyomtam fekve, 55-tel guggoltam (keretben), 12-vel csináltam egykezes bicepsz gyakorlatokat, talán 60-at tudtam lehúzni, a vádlim a kevés súly (össz. talán 40kg-nyi tárcsa felpakolva) ellenére állandóan begörcsölt a beülős gépben, az igazi gyengepontomat pedig a törzskiegyenesítő- és hasizomgyakorlatok jelentették, azokat súly nélkül csináltam. A többire már nem emlékszem. (a súlyzókat ma rendeltem külföldről, szóval friss adatokat a jelenlegi erőnlétemmel kapcsolatban nem tudok közölni)

A fentiek mellett cardio-mozgásra is szükségem lenne, mert az állóképességem egyszerűen tragikus, jelenleg másfél km nem túl feszített tempójú futástól kiköpném a tüdőmet. Van a közelben futópálya és kerékpárom is van. A közelben van egy domb is, ha esetleg nehezítés kéne a biciklizéshez.

Milyen edzésprogramot ajánlanál átmozgatásnak, és milyet az átmozgatás utánra? Előre is köszönöm!:)

válasz
2018-08-06
Szia!

Kezdésnek az első 3 héten mehetnek a saját testsúlyos gyakorlatok, akár minden nap. Nem kell megszakadni, mindenből csinálj annyit, amennyi még komolyabb szenvedés nélkül megy. Hasprés, fekvőtámasz, guggolás, lábemelés, stb.

Utána áttérhetsz egy osztott edzéstervre, pl. Háromnapos osztott edzésterv. Nyilván át kell kissé alakítani az elérhető eszközök szerint. Ha lehet, a kardió edzéseket tedd külön napra!
Kérdés
2017-09-22
Szia ! 16 éves vagyok 187 cm 84 kg 1 éve edzek heti 4 alkalommal alkalmanként 2 izom csoport eddig mondhatni jól fejlődtem az étkezésem ès edzèsem nem változott de 2-3 hónapja stagnálok sőt visszafejlődtem mi lehet a gond mit kellene csinálnom hogy újra szépen fejlődjek ? Válaszod köszönöm !
Ui: táplálèk kiegészítőim nitro pure whey
mega daily one
artho guard

válasz
2018-02-05
Szia!

A kiegészítők rendben vannak. Próbálj több fehérjét fogyasztani (csirkemell, hal, mrhahús, tojás, stb.), ezt javaslom, és olvasd el ezt a cikket, vannak benne jó tippek: 5 tipp a fejlődésed újraindításához!
Kérdés
2017-09-08
sziasztok. 17 éves fiú vagyok, 176cm magas és 96kg. Elszeretnék kezdeni edzeni de nem tudom hogy milyen fajta edzéstervet kéne kövessek. Szeretnék jobban kinézni mert sok rajtam a felesleg és nem tudom hogy ehhez milyen edzést kéne végezzek. Nyilván szeretnék egy kicsit több izmot is de sok helyen azt olvastam hogy nem lehet egyszerre izmosodni és fogyni. Előre is köszönöm.

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha most kezded az edzést, akkor először egy kezdő átmozgató edzést nézzél amit 1-2 hónapig kellene végezni.
Utána egy osztott 3 napossal lehetne próbálkozni.
Zsírból valóban nem lesz izom.Át akarom dolgozni a zsírt izommá. Milyen kiegészítőt ajánlotok erre?
Ha úgy döntesz, hogy először fogyni szeretnél akkor ez ad segítséget:
Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Egyébként pedig ezt olvasd el:
A gyors izomnövelés aranyszabályai
Kérdés
2017-08-20
Sziasztok
18 éves vagyok 174 cm ,1 evig edzetem 70 kg ig juttotam el ,sajnos nem volt idom az edzesre ezert lefogytam 54 kg ra szeretnék segitséget kérni hogy melyik edzés terv lenne a legjobb , hogy vissza szedjem a kilokat , és hogy milyen tömeg növelöt javasoltok (nehezebben hizo vagyok)
Elore is koszonom a segitseget

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt a cikket szeretném a figyelmedbe ajánlani, érdemes lenne figyelmesen elolvasnod. Egy Jumbo! mehetne az edzéseid után. Én azt javaslom, hogy az edzésed első 1-2 hetében kezdj el egy teljes testes edzéstervet, hogy gyorsabban formába tudd rázni magad, aztán jöhet az osztott edzésterv. Hogy melyiket? Nos, ez elsősorban attól, hogy mennyi időd van edzeni. Millió féle edzésterv van, de leegyszerűsítve annyi a lényeg, hogy egy héten egy izomcsoportot (bicepsz, vagy láb, vagy mell) csak egyszer eddz meg.
Kérdés
2017-08-18
Sziasztok! 47 éves vagyok,szeretnék egy kicsit erősödni. 195cm magas,72kg súlyú vagyok. Millyen edzésterv lenne jó számomra,milyen étrend lenne jó,milyen eszközöket használjak,milyen tömegnövelőt kellene szednem.

válasz
2018-02-05
Szia!

Szuper dolog, hogy belekezdesz a sportba. A A Sárga Kapszula - Drugs Bunny-t érdemes lenne elolvasnod, minden benne van, ebben minden kérdésre választ kapsz. Edzéstervre egyébként itt egy példa, ha nem hízol könnyen, akkor mehet egy Jumbo!, esetleg egy Jumbo Hardcore!, érdemes lenne konditerembe járni, és szépen lassan kezdeni, majd fokozatosan emelni a terhelést.
Kérdés
2017-08-15
Sziasztok!
180 cm magas 102 kg vagyok.3 naponta van lehetőségem súlyzós edzésre.Tudnátok írni egy edzéstervet amitől súlycsökkenésem és izom növekedésem lesz?
Előre is Köszönöm

válasz
2017-08-16
Szia!

Bármelyik háromnapos osztott terv megfelelő, csak így két edzés között nem 1 nap pihi lesz. Úgyhogy nyugodtan választhatod azt, amelyik szimpatikus!
Kérdés
2017-08-13
Sziasztok! Én egy 47 éves férfi vagyok. 195cm.magas,73kg. Szeretnék erősödni, hízni. Tanácsot szeretnék kérni, hogy milyen edzés tervet használjak, milyen étrendet alkalmazzák, milyen tömegnövelőt, taplalekiegeszitot szedjek. Egyelőre otthon szeretnék edzeni. Milyen eszközöket használják?

válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos ezt nem tudom megválaszolni egyetlen válasz keretében, nagyon sok mindent kellene leírnom. Egy Sárga Kapszulát ajánlanék, ezt mindenképp el kellene olvasnod, mielőtt nekivágsz az útnak. Az otthoni edzéssel is lehet fejlődni, de messze nem annyira, mint a teremben. Minimum egy Műanyag kézisúlyzó 2x4 kg kellene otthonra, erről a témáról ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe. Táplálékkiegészítőből talán a multivitamin és tejsavófehérje a legfontosabb, ez utóbbit az edzések után kellene fogyasztanod.
Kérdés
2017-07-02
Sziasztok!Szeretném a segítségeteket kérni én 44 éves vagyok 180cm magas és 133 kg.Szeretném ha tanácsot adnátok hogy milyen mozgásformával tudnék a leghatékonyabban lefogyni.Segítségeteket köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Nyilván a súlyzós edzést tartjuk a legjobbnak. De emellett módjával a séta és a bicikli mehet még mellé. Főleg ha még soha nem sportoltál komolyabban.

Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Kérdés
2017-06-27
Szia! 19èves vagyok suliba edzettem eddig 4hónapot heti 3x alapjáratban vèkony testalkatú voltam mára van egy jó fizikumom. Most hogy nyáriszünet van lejárok egy terembe ès ugy edzek 1edzès 1pihi osztott edzès tervem van (Hetfo:Mell tricepsz . Kedd:Hát láb. Szerda:Bicepsz váll pihenonapon has amit lehet ezekre mindent gyakorlatot elvègzek ) de mivel 1edzès 1pihi van egyhètből 4napot edzek ès így egy hèten 2x edzek ugyan arra a izocsoportra. Magneb6-ot szedek napi egy semmi más tervben van a vitamin is. Szerintetek nem lesz túl edzès és nem.fog hátráltatni a fejlődésemben ez a dolog ? Koszonom elore ks a valaszod . Szep napot .

válasz
2017-07-05
Szia! Ez sok mindentől függ. Ha a kaja rendben van és nem bukásig edzel, ez egy működőképes forma lehet, de így látatlanban inkább azt mondanám, hogy sok lesz az a heti kettő.
Kérdés
2017-06-12
Szia.n103kg vagyok es 187cm magas.nItthon edzek es nem is tervezem hogy lemegyek konditerembe! Nagyon elsajatitottam az edzest itthon.nIgazabol sok mindenem nincs, de minden testreszemre tudok edzeni.nFekvenyomopad, egyenesrud, egykezzes...stbnnKerdesem viszont hogy az edzestervemet hogy lattod sok a szeria vagy akarmi barmi, ha valami nem jo segitenel benne?nEdzésTerv:nBemelegítésnnHétfő: Mell-TricepsznnFekvenyomás:-4x12-(nn35°fokos padon nyomás:4x12-( nnntárogatás egyenespadon: 4x12-( nnnFekvenyomás egykezes súlyzókkal ferdepadon:4x12-(nnnFekvőtamász amennyi megy!!!nnnTricepsz:nnLórugás: 4x-10(nnNyakmögül nyomás: 4x12-(nnnNyakmogul egykezel 3x12-( nnAlkar:4x30-( nnSzerda: Hát-BicepsznnFűrészelés: 5x12-nnDöntöt törzsű evezés: 5x10-(nnT-rudas evezes 5x10(nnTorzshajlitas:3x15-nnBicepsz:nnEgyenesrúd bicepsz: 5x12-( nnEgykezes bicepsz alva:4x10-( nnEgykezes bicepsz ulve:5x12-( nnEgykezes bicepsz hajlitot kez:4x12-(nnDerekhajlitas 3x30-(nnPéntek:- Váll-LábnnVáll:- n-Egykezes alva fej fole:4x10-nn2-Egykezes ulve álva fej föle nyomás: 5x10-( nn4-Egykezes vagy egyenesrúd elöre:4x10-(nn5-Oldalemelés álva vagy ulve: 4x10-(nnLáb:- Guggolás 4x15-(nnTaskaval labbon 5x20-(nnKitörés:- 4x20-( nnVádli:- nKétlábas:4x15-( nnCsuklya:5x15-( nnn

válasz
2017-06-20
Szia!

A nyak mögüli nyomást nem igazán szeretjük, elég természetellenes pozícióba kényszeríti a könyököt és így a vállakat is, így nagyobb a sérülések veszélye. Végezz inkább mellről nyomást helyette, a többi viszont rendben lesz!
Kérdés
2017-06-04
Szia 170 cm magas és 80 kg vagyok inkább hasra hizom , valami edzés terv kéne amivel letudnám dolgozni a hasamról a felesleget ! nVálaszod előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Lokális zsírégetés nincs. A hasadról csak diétával fog lemenni a zsír.
Ha sokat hasazok, tudok hasról zsírt égetni, kockás lesz a hasam?
Kérdés
2017-06-02
Sziasztok 67 km voltam kb 2 hónapja szedek tömeg növelöt.Hisztam is 4 kg mit kellene még szednem mellé hogy erősödjek ?Mert elkég gyengének érzem magam 1 hónapja járok kondi terembe jó lenne egy pár tanács edzés tervel kapcsolatban köszi a válaszokat .

válasz
2018-02-05
Szia!

Azt hiszem az alapokkal kéne kezdeni, és elolvasni ezeket:
A gyors izomnövelés aranyszabályai
A Sárga Kapszula letöltése
Kérdés
2017-05-31
Sziasztok a segítségeteket szeretném kérni. Izmosodni szeretnék de elég nehezen megy (29 éves vagyok 176 cm és 61 kg) mivel magas vagyok és hosszú vékony végtagjaim vannak. 1,5 évig osztott edzéstervvel edzettem heti 3-4 alkalommal, volt egy köldöksérv műtétem 2 hónapja most kezdtem el (óvatosan) ismét edzeni heti 4 alkalommal felsőtest és láb bontásban. A kérdésem az lenne milyen étrend kiegészítővel lehetne segíteni az izomtömeg növelést? Mert tény hogy látszik rajtam az edzés de egy alacsonyabb nő ennyi idő alatt sokkalta látványosabban fejlődik.
A másik kérdésem hogy a narancsbőr eltüntetéséhez elegendő a rendszeres edzés, sok folyadék és tiszta táplálkozás?
Előre is köszönöm a segítségeteket!

válasz
2018-02-05
Szia!

Vitamin, fehérje és szénhidrát edzés utánra: ez a három kell első körben, ezek képezik az alapokat.

- Vitamin: Multi-Pro Plus
- Fehérje: 100% Whey
- Szénhidrát: SuperCarb Fast

Igen, narancsbőr ellen kb. ez az összes amit tehetsz, esetleg kollagénnel lehetne még rásegíteni a dologra.
Kérdés
2017-05-30
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem hogy szerintetek melyik a leghasznosabb ha az edzést napokra bontom fel (pl. hétfő: hát,váll kedd: bicepsz,tricepsz stb.) vagy ha minden nap egyszerre mindenen végig megyek?(1-1,5 óránál többet nem szoktam kondiba lenni)

válasz
2017-06-03
Szia!

Alkatfüggő, ki kell próbálnod hogy melyik fekszik jobban. Megpróbálkozhatsz teljes testes edzéseket is végezni ,az sem egy ördögtől való megoldás!
Kérdés
2017-05-22
sziasztok, étrenddel kapcsolatosan lenne egy összetettebb kérdésem.
Felszolgálóként fogok dolgozni folyami hajón és több kérdésem is van, hátha volt itt már valaki hasonló cipőben az évek során.
Egyrészt gondolkozom egy étrend kialakításában ( 70 kg. 178 cm vagyok) és mivel sajnos nem lesz konditerem a hajón így marad a saját testsúlyos edzés ( ami nem a legjobb, de feszko levezetésnek és minimális erősítésnek gondolom jó lesz).
Milyen étrendet ajánlanátok egy ilyen esetben? tömeget növelni gondolom súlyzós edzés nélkül nem fogok tudni nem? akkor marad a fehérje orientált étkezés?
Általában a vendégek előtt fogok tudni enni ( reggeli, ebéd) és a vacsora esetében pedig utánuk ( gondolom itt jobb h ha egy fehérje turmixot iszom, mint hogy bekajálok nem? ) ki mit gondol, hogy tudnék a leghatásosabban kijönni egy ilyen szituációban? Edzés ötletek? illetve a nagy mennyiségű kardió meg lesz az egész napi rohangálásban.
Milyen fehérjét ajánlotok? köszönöm a segítséget

válasz
2017-05-26
Szia!

2 gramm fehérjével és kb. ugyanennyi (vagy kevesebb) szénhidráttal simán el lehet így evickélni. Rekordokat ne most akarj majd döntögetni és kész, a saját testsúlyos edzés meg szintentartásnak tökéletes lesz..
Kérdés
2017-05-18
Üdv. Segítséget szeretnék kérni abban, hogy most vagyok 21 eves, 185 cm es 84 kg ( kicsit nagyobb hassal) mióta abba hagytam egy eve a rendszeres sportot azota felszedtem par kilot. Szeretnék ujra edzeni pontosabban saját testsulyos edzessel (street workout) az edzes terv meg is van, viszont egy etrenddel illetve az etrendkiegeszitokkel nem vagyok tisztában.. Szeretnék tömeget novelni egy kicsit max 90-95 kgra, azután leszalkasitani...kell-e ehhez nekem tomegnovelot illetve tobb etrendkiegeszitot stb. Szednem?! Ha igen akkor mit es hogyan es milyen etrendet kovessek?! nElőre is köszi a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Edzés utánra egy Jumbo Hardcore! azért elférne, napközbenre meg egy vitamin, mondjuk a Mega Daily One Plus. Az étrendet illetően pedig itt érdemes nézelődnöd: tömegnövelő étrend
Kérdés
2017-05-16
Sziasztok,
Az alábbi edzéstervről szeretném kikérni a véleményeteket.
Normális kaja, kiegészítők meg vannak. Több éves edzésmúlt.
A lábazós rész esetleg HST szerint menne.
Direkt írtam ilyen szokatlan párosításokat és ennyire kevertet.
Van benne HST, valamennyire osztott, mell és kar centrikus.
A lábazásban direkt nincs guggolás, ez az edzésciklus végén kerülne bele 5 hét után.
Akkor egy komplett HST indulna, mivel ez előtt az edzés terv előtt is egy 6 hetes HST-t csináltam.

hétfő
mell-bicepsz
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Fekvenyomás 3x8
Egykezes fekvenyomás forgatva 3x8
Egykezes negativ fekvenyomás 3x8
Áthúzás 3x8
Tárogatás gépen 3x8
Bicepsz aktiválás kis súllyal 2x25
Bicepsz állva egyenes rúddal 3x8
Bicepsz felhúzás kötéllel 3x8
Koncentrált bicepsz kis súllyal 3x12
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

kedd
hát-tricepsz
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Húzódzkodás hátra 2x amennyi megy
Húzódzkodás előre 2x amennyi megy
Mellhez húzás döntött törzzsel 3x8
Evezés csigán 3x8
Tolódzkodás 2x12
Lehúzás csigán egykezessel 2x8
Lehúzás csigán kötéllel 2x8
Fej fölé nyújtás 2x8
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

csütörtök
mell-váll
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Fekvenyomás 45º 3x8
Egykezes fekvenyomás forgatva 45º 3x8
Egykezes negativ fekvenyomás 3x8
Áthúzás 45º 3x8
Tárogatás gépen 45º 3x8
Mellről nyomás 2x8
Előre emelés 2x8
Oldal emelés 2x8
Oldal emelés hátra gépen 2x8
Csukja 2x25
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

péntek
bicepsz-tricepsz
Lábnyomás 2x8
Combhajlítás 2x8
Lábnyújtás 2x8
Szuperszettek:
Bicepszhajlítás rúddal – Szűknyomás 4x6
Tricepsz nyújtás fekve – kalapács bicepsz 4x10
Kábeles bicepszhajlítás – tricepsz lenyomás kötéllel 4x25
Vádli 3 irányból lábtolón 3x25
Felülés 45º padon 2x25
Lábfelhúzás padon 2x25

UI.:
Az előző teljes testes HST nálam nagyon bejött, kifejezetten a combizom, a mell és a hátizmok fejlődtek tőle. A kar egy kicsit lemaradt, ezért van most ebből több benne. Súlyom 88,9-ről 88,8-ra változott a 6 hét alatt. A testzsír százalék mérés szerint 3,78 kg zsír ment le és 3,68 kg izom? jött fel főként a nagy vázizmokra.




válasz
2017-05-23
Szia!

Picit szokatlan összeállítás, de általában azok szoktak a legjobbak lenni. Nyomjad csak nyugodtan, jó lesz ez!
Kérdés
2017-03-28
ÜdvnA kérdésem az lenne hogy a 12/24-es időbeosztáshoz milyen tervet ajánlanátok?nJelenleg 3-as bontásban edzek:nVáll-hát;mell-kar;lábnA bajom az hogy a melles nap az túl hosszú és az utolsó izom csoportot ami általában a bicepsz nem tudom már rendesen megdolgozni.nA választ előre is köszönöm

válasz
2017-03-30
Szia! Szedd szét úgy, hogy láb+bicepsz, hát+tricepsz, mell+váll. Nekem annak idején az éjszakázós melóm mellett így nagyon bevált.