Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz egy darabig!


Heti edzésterv

Edzésnap Izomcsoport(ok)
Hétfő Mell-tricepsz
Kedd Láb
Szerda Pihenő
Csütörtök Mell-Váll
Péntek Hát-Bicepsz
Szombat-Vasárnap Pihenő

Láthatod, hogy a melledzések előtt mindig pihenőnap, vagy pihenőnapok vannak. Emellett a segédizmok edzését is a mell napokra tesszük, mivel így lesz a legtöbb idejük regenerálódni. Így a héten két tisztán nyomó napod lesz, a többi napon ezek az izmok pihennek, de csak a melled van megdolgoztatva egy héten két alkalommal intenzíven.

A két melledzés

Hétfő:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás ferdepadon 4 12,10,8,6*
Tárogatás vízszintes padon 4 12,12,12,12
Tárogatás kábellel ferdepadon 3 15,15,15
Fekvőtámasz két pad között 2 bukásig

*: A súlyokat piramisszerűen növeld

Tricepsz: a szokásos tricepsz edzésedet végezd, azonban mivel a mellezés során nyilván eléggé elfáradt, így elsősorban az izoláciüs gyakorlatokra támaszkodj, és a szűknyomást, tolódzkodást szorítsd a minimumra.

Csütörtök:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás 4 12,10,8,6*
Negatív pados nyomás Smith gépen 3 12,8,6*
Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval 3 12,12,12
Tolódzkodás 3 bukásig
Pec-Dec gépes tárogatás 2 10,10

*: A súlyokat piramisszerűen növeld

Váll: Az első deltát terhelő gyakorlatok mennyiségét csökkentsd, mivel a nyomások kellőképpen kikezdik ezt a területet. A fej fölötti nyomsokon kívül csak oldalemeléseket végezz az oldalsó és hátsú deltára!


Kapcsolódó cikkek
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
Elsőre hülyeségnek tűnik padlóról nyomni, de jól kivitelezve egyáltalán nem az. Molnár Peti meg is mutatja hogyan csináld. ...
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...
Rigó Ricsi, a Protein.Buzz csapat erőemelő és testépítő tagja az egykezes fekvenyomás előnyeit taglalja a hagyományossal szemben. ...
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
Ez egy nagyon kegyetlen edzésterv, de gyorsan formába hoz. Alapelve szerint hasonló, mint a haladók edzésterve, de kicsit több és intenzívebb. Kattanj rá!...
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-05
Hello! A mell-vall illetve hat-bicepsz napon melyikkel erdemes kezdeni? Eloszor vall es utana mell vagy forditva? Es a masikon? Koszi

válasz
2017-10-06
Szia!

Kipróbálhatod azt, hogy letudod az elülső váll gyakorlatot (amennyiben csinálsz ilyet), aztán jöhet a mell, majd a végén az oldalsó váll. Így előfárasztod a vállat, így mellezésen inkább a melled fog többet dolgozni, mert a váll nem tudja átvenni a szerepét.

A nehéz gyakorlatokat egyébként érdemes az edzés elején csinálni.