Edzés utáni szénhidrátbevitel

2010-05-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mai cikkünkben ismét a kiegészítőknél időzünk egy kicsit. Számtalan kérdés érkezik be a shop.builder-hez az egyes termékeknél. Fehérjéknél, tömegnövelőknél, szénhidrátoknál. A kérdésekből ítélve nagyon sokan nincsenek tisztában azzal, hogy egy edzés utáni turmixnak miből kellene állnia, és miért.


Az edzés utáni szénhidrátbevitel szerepe

Vannak, akik a fehérjék szerepével nincsenek tisztában, vannak, akik a szénhidrátoktól rettegnek az elhízástól való félelmükben. Az igazság az, hogy mindkettőre szükség van edzés után. A legtöbben a szénhidrátok fontosságával és szerepével nincsenek tisztában. Sokan kizárólag csak fehérjeturmixot isznak edzés után, mert "szálkásítanak", vagy egyszerűen félnek a zsírosodástól. Szögezzük le azonban itt és most: hatalmas hiba a szénhidrátok kihagyása az edzés utáni turmixból! Edzés közben a szervezet glikogénraktárai (a glikogén az izmokban tárolt glükóz) vészesen lemerülnek, és ha nem pótoljuk őket mi magunk, a szervezet megoldja máshonnan - mégpedig a bevitt fehérje rovására, vagy ami még rosszabb, az izmokban található aminosavak lebontásán keresztül. Ha tehát kihagyjuk az edzés utáni szénhidrátot a turmixból, azzal bizony jelentősen hátráltatjuk fejlődésünket, és az edzés után elfogyasztott fehérje egy része is "pocsékba megy". Ráadásul a zsírosodást elsősorban az étrendünk, nem pedig az edzés utáni turmixunk fogja döntően befolyásolni.

Meg kell érteni, hogy egy intenzív edzés után az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátok NEM fognak zsírosodást okozni (ésszerű mennyiségben persze, de erről később)! Az ilyenkor elfogyasztott szénhidrátnak úgymond megvan a helye, megvan a feladata, és ha megfelelően lőjük be a mennyiségét, akkor kizárólag a glikogénraktárak visszatöltésére fog fordítódni. Ráadásul az inzulinszint megemelésével a turmixban található többi tápanyag (fehérje, kreatin, plusz aminosavak, stb.) célba jutását is számottevően elősegíti.

Mennyi szénhidrátra van szükség edzés után?

Az örök kérdés. Egy egyszerű módszerrel ezt kiszámíthatod, de vedd figyelembe, hogy egyéni igények szerint ez a mennyiség más is lehet, emellett a képlet elsősorban tömegelés esetén igaz.

Aki nem szeret matekozni, az pedig most ugorjon egy bekezdést!

Vedd a testsúlyodat, és vond ki belőle a testzsírodat. Tudom, nem mindenki van ezzel tisztában, de lényegében egy becsült érték is megfelel. Pl egy 100kg-os sportoló esetében 15% testzsír mellett a sovány testtömeg 100-15=85kg lesz. Ezt a számot szorozd meg kettővel: ennyi gramm szénhidrátra lesz szükséged az edzést követő két órás "window of opportunity"-ban, avagy a fejlődési ablakban. Ez az az időszak, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van a gyors tápanyag utánpótlásra. Ilyenkor szivacsként szippant mindent magába. Ezt pedig ki kell használni. 100kg-os emberünk esetében tehát 170g szénhidrátra lesz szükség 2 órán belül. Ennek egy része legyen a turmixban. -Legegyszerűbb megfelezni az értéket, így az edzés után 80-85g egyszerű szénhidrátot érdemes a turmixba tenni, és ugyanennyi szénhidrátot tartalmazzon az edzés utáni teljes étkezés (kb 125g rizs tartalmaz ennyi szénhidrátot). Másik példa ami kezdőbbek számára talán életszerűbb: egy 70kg-os sportoló 15%-os testzsírral 70-10,5=59,5x2=119g szénhidrátot kell hogy elfogyasszon edzés után 2 órán belül. Tehát kb 60 gramm szénhidrát kell az edzés utáni turmixba, és ugyanennyi az edzés utáni első étkezésbe.

0,9 kg 
 / 4.9
5%   6 690 Ft  
6 355 Ft
1 kg 
 / 4.6
 
1 490 Ft
1 kg 
 / 4.6
5%   2 190 Ft  
2 080 Ft
1 kg 
 / 4.9
 
2 590 Ft

"Nem tudom, mennyi a testzsírom és nem is akarok ezzel szórakozni"

Aki nem tudja a testzsírszázalékát, de nincs nagyon elhízva, és/vagy nem hízékony, az az egyszerűség kedvéért a saját testsúlyát szorozza be kettővel, és ennyi gramm szénhidrátot fogyasszon el két órán belül edzés után (figyelem: 2 órán belül, tehát ez NEM mind a turmixba megy, hanem egyik része a turmixba, másik része az ezt követő étkezésbe!). Aki azonban hajlamosabb a hízásra, az igyekezzen a fenti képlet alapján kiszámolni a szükségleteit.

Diéta esetén a mennyiség nyilván kisebb, hiszen lehet, hogy az egész napos szénhidrát beviteled is kisebb ennél, de még ebben az esetben is 30g gyorsan felszívódó szénhidrát hasznosnak bizonyul, hacsak nem vagy extrém könnyen zsírosodó alkat. Ebben, és csak ebben az esetben érdemes kiváltani az edzés utáni szénhidátot glutaminnal, alkalmanként 10-15 grammal. Bizonyos mértékig ugyanis ez is segít a glikogén visszatöltésében. Ketogén diéta eseténezt is hagyd ki, az egy másik történet!

Természetesen az arányokon igény szerint lehet változtatni, de valamennyi szénhidrátbevitel 2 órán belül mindenképpen legyen meg. Az edzés utáni turmixba használhatunk ultraspórolós megoldásként dextrózt, maltodextrint (bár ez utóbbi meglehetősen vacak szénhidrátforás, veleményünk szerint), ennél viszont jobbak az olyan kevert szénhidrátok mint a Carbox, vagy a Carbo-NOX, amely extra argininnel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is feltölt. És vévül ott van a legjobb - de nem túl olcsó - megoldás, a Vitargo. Az ezeknél lassabb felszívódású szénhidrátforrások edzés után nem a legelőnyösebbek.

Már csak annyi a dolgunk, hogy megközelítőleg 0,5g/testsúlykilogramm fehérjét is beletegyünk a turmixunkba, és akkor azzal a nyugodt tudattal adhatjuk át magunkat a regenerálódásnak, hogy mi mindent megtettünk az edzés utáni makrotápanyag utánpótlásért...


Kapcsolódó cikkek
MYOMETH™ TESZT - IZOMNÖVELÉS FELSŐFOKON A Scitec NutritionŽ MyoMeth Tesztjének célja volt életszerű körülmények között bemutatni, hogy az adott táplálékkiegé...
Volt már olyan hogy a tükörbe nézve kicsinek láttad magad, pedig valójában az átlagembernél jóval nagyobb voltál? Érezted magad alulfejlettnek valaha olyan vala...
Volt már olyan, hogy edzésen kibírhatatlanul besavasodtak az izmaid? Ha próbáltál már magasabb ismétlésszámmal edzeni, akkor egész biztos belefutottál már ebbe....
Mi is valójában a kókuszzsír, milyen kedvező élettani hatásokkal számolhatunk a fogyasztása során, és miért jobb, mint más zsiradékok? Most megtudhatod!...
Köztudott, hogy D-vitamint a szervezet napsütés hatására is képes előállítani. A nyár múltával nem érdemes megfeledkeznünk a pótlásáról, mert elengedhetetlenül ...
Mindenki tudja, milyen fontos az edzés utáni gyors fehérje-és szénhidrát utánpótlás. Aki kicsit is komolyan veszi ezt a sportot, annak a fegyvertárából nem hiá...
BEMUTATKOZÁS A Scitec európai kutatóközpontjában, a Scitec Research Lab-ben tanulmányt végeztünk a MyoMax™ táplálékkiegészítő család tagjainak hatáselemzése ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-25
Sziasztok! Kicsit elvesztem az információ halmazban :-) Szóval heti 3x járok haladó Kettlebell edzire, odafigyelek a kajára is, kilókban mégsem változik semmi (immár 8 hónapja). Formában igen, de egy kiló sem ment le (ok, tudom, hogy az izom nehezebb és a mérleg nem mérvadó...de a kiinduláshoz képest fura). Reggel járok edzeni, előtte iszom egy Biotech PRE-workout-ot, edzés alatt egy INTRA-workoutot és edzés után fél órával pedig egy fehérjeturmixot (szénhidrát nélkül). Lehet ez az oka a lassabb fejlődésemnek, hogy nem teszek bele plusz szénhidrátot a feh.turmixomba? Ez lassíthatja a folyamatot? Utána (kb. egy órával) eszem teljes értékű reggelit is természetesen.

válasz
2019-06-25
Szia!

Itt jön be az, amit szoktunk néha mondani: hogy csak magadra figyelj, ne másokra, és kísérletezz. Tehát próbáld ki, hogy mostantól teszel 40g szénhidrátot is az edzés utáni turmixodba. Valszeg nem ez a 40g ch lesz a megoldókulcs, én inkább arra tippelek, hogy nem eszel elég fehérjét. Megvan a 2 gramm körüli fehérjebevitel minden nap? És érdemes lenne megmérned, hány g ch megy, mert az is lehet kevés.
Kérdés
2019-06-07
Sziasztok. Elkezdtem egy diétás étrendet amit tőlletek néztem az oldalon. 3 órási kaja után jönne az edzés olyan 4 fele és este 7kor az utolsó kaja, viszont abba az étrendbe csak csirke és brokkolit ír. Szóval edzés utan akkor vihetek be szénhidrátot kajával aztan meg 7kor megint egyek szénhidrát nélkűl?

válasz
2019-06-17
Szia!

Én úgy gondolom, van szerepe az edzés körüli étkezésnek, de nem ezen áll, vagy bukik a dolog. Igazából a brokkoli is szénhidrát, szóval viszel be ilyenkor is. Edzés után kell a ch.
Kérdés
2018-02-24
Sziasztok 153kg-ról fogytam 122kg-ra saját erőmből,22éves srác vagyok.
122kg-an sajnos belasúlt a fogyásom ezért elkezdtem személyi edzőhöz járni.jelenlegi súlyom 116kg 2 hónapja járok edzeni
Kaptam egy nagyon jó étrendet is viszont olvastam hogy diétába edzés után nem célszerű gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani.
Pedig a glikogén raktárak igényelnék.
250g félzsíros túró+10g tea vaj a vacsorám "utolsó étkezés" edzés után este 6kor meg 30g tejsavó fehérje.
A kérdésem:megfelel utolsó étkezésként a túró vagy érdemes lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételekkel keverni?

válasz
2018-02-28
Szia!

Diétában használhatsz 10-20 gramm L-Glutamine-t is szénhidrát helyett, extrán könnyen hízóknak mi is inkább ezt szoktuk javasolni. A glutamin ugyanis ugyanúgy visszatölti a glikogénraktárakat, mint a szénhidrát.
Kérdés
2018-02-12
Sziasztok, szeretnék segítséget kérni a szálkásításomhoz.
36 éves 190cm 93 kg mostanra viszonylag szálkás testalkatot alakítottam ki,
(Kondi, Kettlebell, kosarazás, futás)
Viszont az esti edzés utáni CH örök kérdés számomra ilyen aktivitás mellett.
200g PROTEIN , 60 ZSÍR, és 180CH amit követek- > viszont az esti CH kalkuláció elviszi a napom, így egész nap kóma vagyok az irodában. A fent leírt makró értékek követhetők ilyen aktivitás mellett?

válasz
2018-02-16
Szia!

Ha szálkás lettél, akkor gondolom, hogy szépen látszódnak az izmok is rajtad, ebből arra következtetek, hogy működik az étrended :) Ha edzettél, utána kell a szénhidrát, ráadásul DÖGIVEL :) Turmixba gyors felszívódású ch, akár cukor, de inkább VitarGO!, az utána következő 1 órában pedig egy full, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezésnek kell következnie. Szóval simán mehet az edzés utáni 1 órában akár 1 gramm szénhidrátból testsúlykilogrammonként. Elvileg. De minden ember más, nincs két egyforma szervezet, ezért ezt ki kell tapasztalni. Ha zsírosít ez, akkor a turmixból ki lehet hagyni a szénhidrátot, és helyettesíteni kell L-Glutamine legalább 10 gramm glutaminnal. Pihenőnapon viszont nem hülyeség estefelé csökkenteni a ch-t. De itt is fontos, hogy csökkenteni, és nem elhagyni. Ugyanis az számít, hogy 24 óra alatt mennyit viszel be, és nem az, hogy hány órakor etted. Egyébként szerintem pont a Te étrended az, amit mindenkinek követnie kellene, folyamatosan, egész évben lehet vele tisztán tömegelni, és fenntartható is, nem kell külön diéta sem hozzá.
Kérdés
2017-10-07
Sziasztok , itthon edzek este ( és nagy a súlyfeleslegem) és úgy jön ki a lépés hogy edzés után mivel már lefekvés előtti az időpont így 250gramm zsírszegény túró+1 adag tejsavó+ 1 kanál útifű maghéj ( ez így jól eltelít ) amit eszek. Jó ez így vagy nagyon gáz ?

válasz
2017-10-09
Szia, nem, ez teljesen jó.
Kérdés
2017-06-02
Sziiaa! Szálkásításnál is mehet edzés után a ch, banán pl? Nem tudom mit vigyek magammal, hogy míg haza érek ne haljak éhen:.:(

válasz
2017-06-02
Szia!

10-15 grammnál ne menjen több ch diétában edzés után és rendben leszel.
Kérdés
2017-05-30
Üdv! A kérdésem arra irányulva hogy eddig 50 gramm szénhidrátot vittem be edzés után közvetlen a turmixban ,ez volt az a mennyiség amivel nem zsírosodtam,de rendesen betöltött. Most elkezdtem diétázni,lentebb csökkentettem a szénhidrát menyiségem napi 2 g / testsúlykilógrammra és az edzés végén lévő szénhidrátot is viszavettem 30g-ra de ezt úgy érzem nem tölt úgy vissza. Érdemes lenne viisszavenni mégis 50 grammra és máshonnan elvenni szénhidrátot vagy a 30 g után később kiegészíteni még 20 gammal?De mivel este edzek,a turmix után már csak egy étkezésem van ahova eddig nem raktam be szénhidrátot mondván az 50 g-ot elégnek éreztem. Szénhidrátnak egyébként édes burgonyát fogyasztok nap közben ,bulgurt és zabpelyhet általában. Köszönöm a választ előre is !

válasz
2017-06-07
Szia!

50 gramm diétában elég soknak tűnik, papíron. Kipróbálhatod pár hétig viszont, úgyis látni fogod ha megáll a fogyás!
Kérdés
2017-04-09
Én a "nem szeret matekozni" csapatot erősítem. Eddig kb. 40g szénhidrátot vittem be edzés után kb. 50g WP társaságában. Mivel 95kg vagyok akkor ezt fel kellene vinnem 190g-ra? Akkor eddig nagyon rosszul csináttam...

válasz
2017-04-17
Szia!

Nem csináltad rosszul, ez a mennyiség inkább a nehezebben hízóknak ajánlott. Ráadásul ezt a mennyiséget nem csak az edzés utáni turmixból, hanem az azt követő szilárd kajából ÉS a turmixból kéne megoldani. Tehát 40 gramm a turmixban, plusz 70-80 gramm szilárd kajával már kitesz egy szép kis ch mennyiséget, amivel simán tudsz óvatosan tömegelni, ha hízásra hajlamosabb vagy.
Kérdés
2017-03-11
Szia!
Ha reggel fél 8-kor végzek súlyzós edzést, akkor inkább előtte egyem meg a zabomat tejsavófehérjével, dextróz nélkül, vagy edzés után és dextrózzal?

Ha utána egyem a zabot, akkor edzés előtti, kora reggeli étkezésre mik az alapelvek? (Mi az, ami megfelelne annak, hogy "valamit azért bekapok" ébredés után, edzés előtt?)

Edzés után közvetlenül mehet a zab+tejsavófehérje+dextróz (kora reggeli súlyzós edzés után ugyebár!), vagy várjak a lassú felszívódású szénhidráttal egy órát?

Köszönöm a segítséget, üdvözlettel.

válasz
2017-03-13
Szia!

Ki kell tapasztalnod, hogy melyik a működőképes. Colos például a reggeli edzésre esküszik és jól is ment neki mindig, de pl. én (Márk) a harmatnál is gyengébbnek érzem magam ha nem délután edzem, 2-3 étkezéssel a hátam mögött. Egyénfüggő, próbáld ki mindkettőt és meglátod Neked melyik fekszik jobban.

Ha nem éhgyomorra szeretnél edzeni, akkor valami gyors felszívódású kajára lenne szükséged: kevés zabra (50 gramm) és egy jó adag fehérjére. Egy ilyen turmix után 30-40 perccel már lehet edzeni.

Reggel viszonylag rossz az inzulinérzékenységed, így ésszerűnek hangzik, ha az edzés utáni turmixban van gyors és lassú ch is (pláne ha szőlőcukorról és zabról beszélünk), úgyhogy ezt a kombinációt alkalmazd.