Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A korábbi hetekben olvashattatok pár cikket a magas ismétlésszámú edzésről. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy-egy edzéstervet. Azonban nem árt, ha rendszerbe is helyezzük ezeket az edzéseket. Ész nélkül ezt az edzésrendszert sem érdemes elkezdeni. Magas az intenzitás, nagy az edzésmennyiség (volumen), így könnyen a túledzettség csapdájába eshetünk.



A tartalomból

A magas ismétlésszám előnyei

Edzésgyakoriság

Az edzésterv

A szükséges étrendkiegészítők

Az árral szemben

Bizony, sokan fogják mondani, ha ragaszkodsz ehhez a fajta edzéshez, hogy rossz úton jársz. Egész biztos lesz olyan edző is, akinek ez lesz a véleménye. A Te döntésed, hogy kitartasz-e, vagy visszatérsz egy hagyományosabb edzéstervhez, de azt előre mondom, hogy valós eredményeket hosszabb távon várhatsz ettől az edzéstől is – csakúgy mint a többi edzésterv esetében is.

Ha kipróbálsz egy-egy ilyen edzést, azzal eléred, hogy jól bedurransz, lesz egy istenes izomlázad, de ennyiben is marad a dolog. Ha azonban kitartóan ragaszkodsz a tervhez, meg fogod látni, hogy relatíve rövid időn belül olyan súlyokkal leszel képes sok ismétlés végrehajtására, amire korábban nem is gondoltál. És akkor az izomnövekedést stimuláló hatásról még nem is beszéltünk. Az igazat megvallva egy helyes étrend mellett, ha jól választod meg a súlyokat, egy ilyen edzéstervvel sok esetben hatékonyabban tudsz izmot építeni, mint a „hagyományos” edzésmódszerekkel.

Mik a magas ismétlésszám előnyei?

A magas ismétlésszám alatt jelen esetben a 20-30-as ismétlési tartományt értjük, azonban az extra magas ismétlésszám jelenthet akár 100 ismétléses sorozatokat is. Az ilyen extra magas ismétlésszám kizárólagos alkalmazásától hiba lenne közvetlen izomnövelő hatást várni, azonban vitathatatlan előnyei vannak:

  • az izmokban található kapillárisok sűrűsége, átmérője megnő
  • az izmokban futó erek átmérője is növekszik
  • új erek létrejöttét is stimulálja a módszer
  • mindennek köszönhetően a tápanyag ellátottság ugrásszerűen javul

Emellett, aki valamilyen okból nem érez egy adott izmot, az mondjuk egy 100 ismétléses sorozattal is kezdheti az adott izomcsoport edzését – ha minden edzésen így tesz, garantált, hogy kialakul az izomérzet és javul a bedurranás.

Az általunk írt edzéstervekben azonban nincs szó ilyen magas ismétlésszámról. A 20-30-as tartomány azonban:

  • rendelkezik az 50-es, 100-as ismétlésszám előnyeivel, melyeket fentebb ismertettünk
  • lehetőséget biztosít akkora súllyal végezni az adott gyakorlatot, hogy az valódi növekedést stimuláljon a célizomban
  • jelentősen csökkenti a sérülésveszélyt és az ízületekre rótt terhelést, ami nem elhanyagolható tényező
  • bármelyik gyakorlatra alkalmazható
  • fokozott tejsavtermelődést okoz, amire a szervezet nagy mennyiségű növekedési hormon kiválasztásával reagál, aminek zsírégető és izomnövelő hatása is van, így az edzésterv egyaránt hatékonyan alkalmazható tömegnövelő és diétás étrend mellett is. Hangsúlyozzuk tehát, hogy ez NEM egy úgynevezett "szálkásító edzésterv"

{Kapcsolódó cikkünk: A szálkásító edzés}

Milyen gyakran és mennyi ideig érdemes végezni?

Mivel elég nagy volumenű edzésről beszélünk, semmiképpen sem javasoljuk azt, hogy egy adott izomcsoportot egy héten egynél többször eddz meg ezzel a módszerrel. Emellett ügyelned kell arra is, hogy egy héten legyen elég időd a regenerálódásra is, tehát heti 4, maximum 5 edzésnél többet ne tervezz be ilyen módszerrel. Az edzés időtartama átlagosan másfél óra lehet – és ne írd be kommentbe, hogy lehetetlen, mert le van tesztelve, teljesíthető :) Egyedül a lábedzésnél lehet ennél hosszabb az edzés ideje, ha a guggolást választod a lábtolás helyett, valamint a hátedzésnél ha a felhúzást választod záró gyakorlatnak, ott is kicsúsztatsz ebből. Azonban ha az itt részletesen ismertetett edzésterveket követed, akkor megoldható edzésenként a másfél óra, sőt, ha négy-öt részre bontod le az izomcsoportokat, akkor még ennyi időre sem lesz szükséged.

Emellett ne feledd, hogy ez is, mint minden program, hosszabb távon mutatja meg az igazi hatását. Kell hozzá pár hónap, hogy miután ráéreztél a helyes súlyokra, valós fejlődést könyvelhess el. Egy-egy magas ismétlésszámú edzés jó arra, hogy elérj egy fantasztikus bedurranást, vagy egy kis változatosságot csempésszél a szürke hétköznapokba, ám más hatását hosszabb távon nem fogod érezni. Az edzéstervet, ha nem viszed túlzásba, és a fentebbi, mennyiségi megkötésekhez tartod magad, akkor a túledzés veszélye hosszabb távon sem fenyeget, így addig végezheted ezt a programot, amíg csak képes vagy benne fejlődést elérni.

Tehát: heti három-öt edzés, egyenként egy-másfél órában – nem kell több!

Vádli, has, alkar...?

Igen, ezekről külön cikket nem írtunk és ennek elég egyszerű oka van: a vádli és a has eleve magas ismétlésszámmal edzendő, így ezzel semmi újat nem mondtunk volna. Alkarra meg nem érdemes egy teljesen különálló edzést szentelni, bicepsz vagy hátedzés végén 1-2 gyakorlat megteszi.

A témában olvasható cikkeink

Hogyan párosítsam az izomcsoportokat?

Nos, ebben a lehetőségek száma, ha nem is végtelen, de nemigen van komolyabb megkötés, mint bármelyik másik edzésrendszer esetében. Alkati, genetikai sajátosságaidnak, valamint erősségeidnek és gyengeségeidnek függvényében alakítsd ki az edzéstervet. Íme néhány példa:

Háromnapos bontás:

Hétfő: mell-hát
szerda: váll-bicepsz-tricepsz
Péntek: láb

vagy

Hétfő: mell-bicepsz-tricepsz
szerda: láb
Péntek: váll-hát

Négynapos bontás:

Hétfő: mell
Kedd: hát
Csütörtök: láb
Péntek: váll-bicepsz-tricepsz

vagy

Hétfő: mell
Kedd: láb
Csütörtök: váll-hát
Péntek: bicepsz-tricepsz

Ötnapos bontás:

Hétfő: mell
Kedd: hát
Szerda: láb
Csütörtök: váll
Péntek: bicepsz-tricepsz

Más sorrend is elképzelhető, mi bizonyos szempontok alapján ezt tartjuk optimálisnak.

Vádlizni egy héten lehet két alkalommal is, hasazni akár minden edzésen, de egy héten kétszer minimum. Hogy ez utóbbi neked edzés előtt, vagy után fekszik jobban, ezt rád bízzuk.

Láthatod tehát, sokféle megoldás szóba kerülhet. Általában érdemes az elmaradt testrészeket külön napra tenni (ha lehetséges, háromnapos bontásban ezt nem feltétlenül lehet megoldani), hogy ezeket teljes erőbedobással eddzhessük.

Természetesen más felosztás is elképzelhető. Pl sokan szeretik a bicepszet és a tricepszet külön edzeni és inkább a mell vagy a hát után berakni - nyugodtan! Nincs egyetlen, üdvözítő módszer, csakis ami NEKED legjobban fekszik, azt válaszd!

Egyetlen dolgot nem tartunk előnyösnek: a láb mellé bármi mást betenni. Ez az edzés annyit kivesz az emberből, hogy utána vajmi kevés esélyed van bármi mást hatékonyan edzeni, és nem árt, ha teli energiaraktárakkal állsz neki, így tehát sem előtte, sem utána nem javasolt más testrészt edzeni, a vádli és a has kivételével.

A súlyok megválasztása

Ez ennek az edzéstervnek a legkényesebb pontja. Nagyon könnyű abba a hibába esni, hogy nem használsz elég nagy terhelést. Sose feledd: nem könnyű 20-30 ismétlésekre hajtunk, a cél nem a teljesíthető teljesítése, hanem a kihívás leküzdése, azaz, abba a súlyba kell fokozatosan feltornászni magad 20-30 ismétlésig, amibe még NEM vagy képes ennyi ismétlésre! Ha olyan súllyal nyomogatsz 20-30-akat, amivel eleve képes vagy erre, akkor talán elérsz egy remek bedurranást a sok ismétlés hatására, de fejlődést aligha. A szervezet nem fog plusz izmot építeni, ha olyan edzést végzel, amire már képes vagy. Csak extra terhelést jutalmaz plusz izomszövetekkel, hiszen a nagyobb terhelést csak nagyobb izomtömeggel lesz képes kezelni. Ezért fontos, hogy minden edzéseden valamiből, legalább egy gyakorlatból túlszárnyald az előző edzésedet, miközben a többi gyakorlatban nem csökken a teljesítményed.

Lehet, hogy lesz olyan edzésed, ahol mondjuk egy mell-hát összeállításban egy ismétlést tudsz ráverni az előző hétre az egyik sorozat fekvenyomásban, és mondjuk egy másikat döntött evezésben, a többi gyakorlatod változatlan marad... Miközben lesz olyan is, amikor majd' minden gyakorlatban emelni tudsz az ismétlésszámon és/vagy a súlyokon. Teljesen mindegy melyik helyzet áll fenn! A lényeg, hogy valamilyen fejlődést produkálj az előző héthez képest, még ha az csak egyetlen ismétlés is lesz. Ha ezt teljesítetted, már nem kell azon stresszelned, hogy nem fejlődsz semmit. De SOHA ne add alább, mint a legutóbbi edzéseden, valami minimális fejlődés mindig legyen – és ezt 100% hogy tudod is tejesíteni, ha nem túlzóak az elvárásaid magaddal szemben.

Tehát: mindig a lehető legnagyobb súllyal végezd a lehető legtöbb ismétlést, amire csak képes vagy. Kell majd pár edzés, mire ráérzel ezekre a súlyokra, és sajnos nincs is általános képlet arra hogy a jelenlegi súlyod milyen %-ával kell kezdeni, vagy az 1RM-ed hány %-ával... Ennél sokszínűbbek vagyunk, nincs két egyforma fizikum, és különösen a magasabb ismétlésszámra érvényes, hogy a pillanatnyi edzettségi állapotod és a korábbi edzésterved rendkívüli mértékben befolyásolja a kiindulásként használt súlyokat. Eleinte nem is az izomzatod, hanem az idegrendszered fog alkalmazkodni a megváltozott terheléshez (különösen ha alacsonyabb ismétlésszámmal edzettél eddig, és egy teljesen új irányt vesz az edzésed ezzel), tehát az első hetek fejlődése még nem feltétlenül izomnövekedést jelent.

Kapcsolódó edzéstervek:

Kiegészítők

Persze, most jön az „eladós rész”, gondolhatnád – némileg jogosan, hiszen webáruházként azért van némi érdekeltségünk a kiegészítők eladásában is :) Szóval bocsi. Mindazonáltal nem fogjuk itt rád tukmálni a shop árukészletének jelentős hányadát. Azonban vannak kiegészítők melyek

  1. nélkülözhetetlenek
  2. hasznosak
  3. és vannak amik jó, ha vannak, de nem „ég a ház” ha kimaradnak a szórásból.

Nélkülözhetetlen

Az izmok fejlődéséhez szükséged van energiára, és építőanyagra. Az energiát a szénhidrátok (és kisebb részben zsírok) szolgáltatják, az építőanyagot a fehérjék. Ezek java részét természetesen szilárd táplálékból kell magadhoz venned. Magyarul: sokat kell enned. Testsúlykilogrammonként minimum 2g fehérje és alkattól függően 3-7g szénhidrát szükséges. Aki nagyon könnyen hízik, annak nyilván inkább 3 vagy a körüli érték lesz a megfelelő, extra nehezen hízó hardgainereknek esetenként a 7g is kellhet.

A tápanyagforrásokba nem mennénk bele, ezekről az alapismeretekben részletesen olvashattok. Mindig tartsd szem előtt, hogy a megfelelő tápanyag utánpótlás hiányában a fejlődés még egy mégoly tökéletes edzésterv mellett is elmarad!

{Kapcsolódó cikkünk: Alapismeretek }

Mi tehát a nélkülözhetetlen kiegészítő? Elsősorban és mindenek előtt, egy megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazó tömegnövelő edzés után! Ezt kiválthatod saját magad által kikevert fehérje+szénhidrát kombinációval is, ami bár nyilván nem teljesen ugyanolyan mint egy profin összerakott tömegnövelő, de költségkímélő megoldásnak megteszi. Ez az amire mindenképpen szükséged van és kész. Nincs vita. Egy ilyen edzés olyan szinten lemeríti a glikogénraktáraidat, hogy hatalmas hiba lenne nem visszatölteni őket edzés után valamilyen gyors szénhidráttal, a megfáradt izmoknak pedig hatalmas szüksége van a fehérjékben található éltető aminosavakra.

A másik nélkülözhetetlen kiegészítő egy multivitamin. Ez lehet alacsony költségvetés mellett egy egytablettás, sportolóknak szánt multivitamin, ám a mi javaslatunk mindenképpen az, hogy egy kifejezetten sportolóknak szánt vitaminpakk alá ne add. Ez az edzésterv eléggé lemeríti a szervezetedet, minden segítségre szükséged lesz az immunrendszered erősítésére és egészséged megőrzésére, valamint regenerálódásod elősegítésére.

És ezzel a végére is értünk a nélkülözhetetlen kiegészítők sorának – ugye, nem is olyan hosszú? Ha ezek megvannak, egy megfelelő étrend mellett, már nem edzettél hiába. Íme két javaslat egy költségkímélő, és egy ütősebb összeállításra:

Költségkímélő megoldás

%
4 kg 
 / 4.1
13%   14 990 Ft  
12 990 Ft
2 kg 
 / 4.8
20%   2 490 Ft  
1 990 Ft
30 pak. 
 / 4.6
 
5 290 Ft

Ha picit komolyabban gondolod

3,24 kg 
 / 4.6
 
13 590 Ft
30 pak. 
 / 4.8
 
5 990 Ft

Hasznos

Bár a kötelező köröket letudtad a fentiekkel, nem baj, ha van pár extra is a tarsolyban. Az egyik legfontosabb talán a BCAA, és a BCAA-k közül is különösen a leucin. Bizonyítottan anabolikus, tehát izomnövelést elősegítő, és antikatabolikus, azaz izomlebomlást megakadályozó hatása van. Edzés előtt és után fogyassz belőle minimum 5-5 grammot. Ha sima leucint veszel akkor előtte-utána 2-3 gramm megteszi. A leucint egyébként étkezések mellé is fogyaszthatod: ha minden étkezés mellé beiktatsz 2 grammot, azzal segítheted a fehérjeszintézist egész nap.

Hiba lenne megfeledkezni a glutaminról, mely izomzatunkban rendkívül nagy arányban található meg, és egyéb előnyös élettani hatásokkal is rendelkezik. HA belefér a keretbe, mindenképpen érdemes a pótlásáról gondoskodni - de ha választanod kell a BCAA és a glutamin között, inkább a BCAA-t válaszd!

Ugyancsak hasznos lehet egy kreatin. Amellett, hogy az izomsejtek belsejébe vonzott víznek köszönhetően hamar erőnövekedést okoz, a sejtszintű energia utánpótlásban is nagy szerepe van, ami ennél az edzésformánál bizony nagy segítség. Ha nem is kúraszerűen, de edzés előtt és után mindenképpen szedj valamilyen kreatint, ha megteheted. Ha csak ebben az időpontban szeded az energia utánpótlás érdekében, akkor egy pH korrigált forma megfelelő, kúraszerű szedés esetén egyelőre még mindig verhetetlen a jó öreg monohidrát, de választhatsz egy designer kreatint is. Javaslataink:

Költségkímélő megoldás

%
120 kap. 
 / 4.1
20%   3 990 Ft  
3 190 Ft
500 gr. 
 / 4.6
 
7 990 Ft
240 gr. 
 / 4.9
 
3 600 Ft

Kiváló megoldás

100 kap. 
 / 5.0
 
3 590 Ft
660/650 gr. 
 / 4.2
 
8 590 Ft
300 gr. 
MHP 
 / 5.0
 
8 585 Ft

Jó, ha van

Mivel ez az edzésterv eleve hihetetlen vérbőséget okoz, ha erre rásegítesz egy NO fokozóval, akkor elképesztő élményben lesz részed edzésen. Nem fogsz magadra ismerni. Ez az optikai tunning, azonban van ennél fontosabb szempont is: javul az oxigénellátottság, a tápanyagáramlás az izmok felé, ezáltal még jobb teljesítményre leszel képes, és a javuló tápanyag ellátottságnak köszönhetően a regenerálódásod is hatékonyabb lesz.

Egy komplett esszenciális aminosav készítmény edzés előtt tovább fokozhatja ezt a hatást, hiszen a javuló tápanyagáramlás mit sem ér, ha nincs mit szállítson az a hatalmas mennyiségű vér, amit ilyenkor az izmaidba pumpálsz. Emellett az edzés közbeni vizedbe sem baj, ha belekerül egy kis komplett folyékony amino, vagy legalább egy kis glutamin, esetleg BCAA.

Javaslatunk

825 gr. 
 / 4.4
 
10 490 Ft
500 gr. 
 / 4.9
 
7 190 Ft
1 lit. 
 / 4.3
 
6 590 Ft

Természetesen ha körülnézel a shopban, bármennyi pénzt el tudsz költeni – vehetsz még tesztoszteronfokozókat, vagy olyan extra, egzotikus hatóanyaggal megerősített termékeket, melyek aztán vagy hatásosak lesznek kifejezetten neked, vagy nem. Azonban ha a fentiekben felsoroltakat beszerzed, és betartod, azzal nem csak az edzésélmény, hanem a fejlődés is mindent felülmúló, robbanásszerű lesz!

coller


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés le...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-28
Sziasztok!
Szóval a cél mondjuk 3 sorozat 20-30 ismétlés. Maximum olyan másfél órás edzés. Pihenő sorozatonként 1-2 perc max. Mondjuk heti 4 alkalmas bontassal..
-Gyakorlatoként mennyi legyen a pihenő?
-Mennyi gyakorlat megengedhető így egy izomcsoportra?
Választ előre is köszi!

válasz
2019-02-12
Szia!

-Gyakorlatok között 1-2 perc, soroaztok között fél-1 perc.
-nagyobb izomcsoportra 3-4, kisebbekre 2-3!
Kérdés
2018-02-16
A mell-hát - nál illetve a bicepsz-tricepsz - nél a gyakorlatokat felváltva csináljam?;
Pl egy hát gyakorlat az előírt sorozat számmal aztán utána egy mell gyakorlat?

válasz
2018-02-23
Szia, igen, így is mehet, ezt hívjuk szuperszettnek.
Kérdés
2018-01-31
Sziasztok!Két gyakorlat között mennyi pihenőket érdemes tartani?köszi

válasz
2018-02-01
Szia!

Egy-két percet érdemes, attól függően, mennyire érzed magadban az erőt :)
Kérdés
2017-11-27
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, hogy ha 1 hónapba 2-3x beiktatok ilyen edzést, akkor várható lenne az hogy olyan erek jöjjenek elő, amik eddig nem voltak? :D Szeretném, ha ki lennék jobban eresedve. Illetve befolyásolná ezt az, hogy jelenleg szálkásítok? Köszönöm előre is a válaszotokat!

válasz
2017-11-27
Szia!

Erek maximum egy jól bedurranós edzés után jönnek ki csak úgy.
Ha folyamatosan erességet szeretnél ahhoz bizony diéta kell. Le kell pucolni a zsírt ami eltakarja őket. :)
Kérdés
2017-11-06
Kedves Shop Builder!
Ismét a segítségeteket kérném..magas intenzitású edzéstervet csinálom lassan egy éve..a vállnál jött elő újabb gond..az előírt gyakorlatokat csinálom ahogy le van írva. Az első gyakorlat a mellről nyomás. Hozzáteszem "otthoni" körülmények között edzek tehát csak alapgépeim vannak. Tehát a mellről nyomást jelenleg 29 kg-val csinál(nám!) csak az a baj hogy csak nagyon nehezen megy már az első széria is. Egyáltalán a kétkezes súly megemelése is gond nekem ennél a súlynál..Mostanában két villából próbálom kiemelni kb fej magasságban de egyszerűen az első áll alá engedésnél alig bírom kinyomni és hát ugye ezt azért 15-20-szor meg kellene csinálnom..x3! Az oldalemelésnél és a többinél már nincs bajom csak ezzel :-(( az a kérdésem hogy mit változtassak? Esetleg milyen gyakorlattal válthatom ki? Köszönöm a válaszotokat ismét! Üdv.

válasz
2017-11-06
Szia!

Szerintem érdemes lenne átváltanod egy másik gyakorlatra, valószínűleg strukturálisan nem való neked a mellről nyomás. Nyomhatnád a vállazás ezen részét kézi súlyzókkal, nem kell nagyon mélyre engedni a súlyokat.

Egyébként szerintem nem baj, ha nem tudod megcsinálni azzal a súllyal, válassz kisebb súlyt, amivel megy a 3x15-20! Ha ennyire rá vagy fixálva a súlyokra, akkor esetleg még rámehetnél a tricepszed erősítésére is, hiszen az az izom is beledolgozik a gyakorlat során a mozdulatba.
Kérdés
2017-10-02
kedves Builder!
Azt már tudjuk hogy az ismétlésszám növelése milyen de vajon a sorozatszám növelése is eredményes? azt érzem hogy hogy 6x10,6x8-as oldalemeléssel nem tudom a vállamat bedurrantani, a 8x10, 8x12 szükséges.. van ennek irodalma? mármint a magasabb sorozatszámnak? erről szeretnék infót! köszi!

válasz
2018-02-05
Szia!

Igen, sőt, a gyakorlatok számával, illetve sorrendjével is lehet játszani, no meg persze a súlyokkal is érdemes. Itt írtunk a témáról egy kicsit bővebben. Egyébként mindenkinek más működik, ha Te úgy érzed, a vállad a 8x10-től durran be, akkor hiába írja bárki is azt, hogy igenis 3x8-at kell csinálni :) Ezt azért mondom, mert nekem nagyon soknak tűnik az a 8x10, de már a 6x10 is, de ha neked ez vál(l)t be, és ettől fejlődik az izmod, és nem edzed túl, akkor hajrá!

Ezt a cikket még talán érdemes lenne átfutnod.
Kérdés
2017-09-14
Kedves Shop Builder.! Köszönöm a választ. Már csak a HIIT edzésre kérdeznék rá hogy - szerintetek - lehet-e ugy ahogy írtam az előzőekben "pihenőnapokon" végezni azokkal az egyébként 20 perc után elég fárasztó gyakorlatokkal - na itt van pl. tricepszgyakorlat is! - ezt a fajta edzést? Igazából bírom nincs vele gondom csak attól félek hogy előbb utóbb túledzem magam..:-) További Szép Napot!

válasz
2017-09-14
Szia!

Mehet nyugodtan a súlyzós edzés után a HIIT, de a pihenőnapokon, amikor nincs súlyzós edzés, akkor lenne az igazi!
Kérdés
2017-09-04
Kedves Shop Builder! Köszönöm az előző kérdésemre a választ. Még egy kérdésem lenne..HIIT edzéseket is szoktam gyakran csinálni felváltva a magas ismétlésszámú edzésekkel. Persze egy "Seven" nevű alkalmazás "segít". Teljesen kerek igy a testedzésem, és jól is érzem magam..:-) Most már ott járok hogy a benne lévő közel 13 féle gyakorlatból 3 kört csinálok ami össz. 28-29 perc. Vannak benne fárasztó izomfejlesztő gyakorlatok pl. fekvőtámasz, plank amik szintén igénybeveszik azokat az izmokat is amiket a súlyzós edzésekkel is fejlesztek. Irtátok egy kommentben vhol hogy az interval edzéseket tegyük a súlyzós edzések közötti pihenőnapra. Most már úgy néz ki nálam hogy H:mell,láb K:váll,bicepsz: SZ: interval CS:pihi P:hát SZ: pihi V: interval. Néha soknak érzem..jó ez így? esetleg javasoltok másabb beosztást: Köszönöm a válaszotokat! ÜDV!

válasz
2017-09-07
Szia!

A lábat külön napon kellene edzeni, ez alapszabály :). Hétfőn menjen egy mell, tegyél be mellé egy vállat, a háthoz pedig bicepszet. Felfigyeltem még arra, hogy a tricepsz kimaradt a felsorolásból, pedig kellene edzeni azt is. A helyedben betenném a tricepszet a mellhez, a háthoz pedig a bicepszet, de fordítva is jó. Vagy átválthatsz négynapos edzéstervre is, ha van rá időd, és akkor mehet külön napon a váll a karral együtt.
Kérdés
2017-09-01
Kedves Shop Builder! kábé egy éve csinálom a magas intenzitású edzést persze otthoni körülmények között de az előírt formában, súlyokkal. Van is igazából fejlődés mert mindig tapasztalom hogy - ha egy kicsivel is - de szinte mindig tudom a súlyokat/ismétlésszámot valamennyivel növelni. Bár most már ott járok hogy nem mindenhol. Ezt tudom h nem gond de pölö: Bicepsznél az első gyakorlat a scott-pad oké szinte minden edzésnél egy ismétléssel tudom növelni, viszont utána az ülve egykezes bicepsznél az istennek sem tudok sem súlyokat növelni de még ismétléseket sem valahogy megragadtam..utána a kalapácsnál is stagnál a súly és az ismétlésszám is..hol lehet a gond? Köszönöm előre is

válasz
2017-09-04
Szia!

Nem lehet mindenben folyamatosan fejlődni. Valószínűleg annyira kifárasztod a karod már az első gyakorlatnál, hogy a 2.-nál és a 3.-nál már nincs benne erő, ez teljesen természetes jelenség. Még csak egy éve edzel, úgyhogy csak így tovább, kitartás, és idővel már menni fog több súllyal a többi gyakorlat is. Azt javasolnám, hogy az ismétlések számát ne emeld a végsőkig, szerintem 12-nél ne csinálj többet sorozatonként, mert könnyen túledzés lehet a vége, főleg egy olyan kis izomnál, mint a bicepsz.