Edzés futás mellett

2015-02-05 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Edzés futás mellett? Nem inkább futás edzés mellett? Jogos is lehetne akár a kérdés. Most azonban nem azt taglaljuk, hogy mit tegyen az, aki a súlyzós edzés mellett futni szeretne. Most inkább arról lesz szó, hogy mit érdemes, mit lehet tenni akkor, ha a futás áll prioritásban, de szeretnénk mellette amennyire lehet, megőrizni az izomzatunkat és erőszintünket. Tehát ha neked elsődleges célod a testépítés, akkor nem neked szól a cikk, azonban ha a testépítést kiegészítő sportként űzöd, akkor nagyon is érdemes tovább olvasnod!


A futás és a katabolizmus

Na igen. A futást testépítő körökben afféle rettegés övezi. Nehogy elveszítsük a nehezen megszerzett izmokat, ugyebár. És ha te egy nehezen izmosodó alkat vagy akkor nem is alaptalan a félelmed. De azért azt érdemes megjegyezni, hogy napi pár km futástól még senki nem dobta le az izmait, ha az étkezése rendben volt. Csak mielőtt teljesen bepánikolnánk egy kis mozgástól. Tény, hogy zsírégetésre számos okból kifolyólag nem ezt szoktuk aerob munkaként javasolni, azonban ha tömegelsz, semmi bajod nem lesz egy kis futástól, ellenben az állóképességed javulni fog. De ez most egy másik történet.

Mert mi van akkor, ha kitűzöl egy picikét komolyabb célt, ami szembe megy az izmosodást célzó korábbi vágyaiddal? Nos, itt priorizálnod kell. Mi a cél? Lefutni x kilométert, vagy lefutni egy adott távot adott idő alatt, stb. Ha ezen a ponton nekiállsz görcsölni, hogy mi lesz a szép kis testeddel, akkor az azt jelenti, hogy nincs meg a kellő motivációd a futáshoz, csak úgy kitaláltad magadnak, hogy az neked jó lesz. De a szomorú hír az, hogy ide is érvényes a szabály: valamit valamiért. Ha rendszeresen hosszabb távokat kezdesz futni, tuti fogsz valamit veszíteni a méreteidből – de ez egyáltalán nem lesz olyan eget rengető, mint hinnéd, ha okosan edzel mellette!

A futás és a katabolizmus

Ugyanis nem feltétlen kell, sőt, nem is lehet ugyanazt az intenzitást diktálni ilyenkor a súlyzós edzéseid során. Legalábbis nem feltétlen javasolt. Ne feledd a prioritásokat. A te energiád most a futáshoz kell. Ha végtelen hosszú edzéseken fárasztod halálra magad a teremben, hamar ki fogsz égni, hiszen itt heti 3-4 futóedzés is bejön a képbe. Pihenőnapod jó, ha egy lesz a héten.

Épp ezért ilyenkor azt kell tenni, amit minden más sport mellett is egyébként: szorítkozz az alapokra, az edzéseid legyenek rövidek, és egyszerre ne végezz túl sok sorozatot, gyakorlatot egy adott izomcsoportra. Az igazat megvallva ebben az esetben a szigorúan többízületes alapgyakorlatokra szorítkozó teljes test edzések fognak hasznodra válni. Durva mi? Heti 3-szor egy izomcsoport. De nem mindegy ám, hogyan!

Korábban már érintettük ezt a dolgot. Van akinek beválik a heti több edzés per izomcsoport – de ebben az esetben is figyelni kell arra, hogy ha a hét végén összeszámolod, akkor egy izomcsoportra összesen az egy hét alatt kb. annyi sorozatot végezz, mintha azt egy edzésen tennéd, amikor csak arra az izomra edzel egy osztott edzésrendszerben. Tehát pl. mell esetében egész héten végzel 12-14 munkasorozatot. Egy pont annyi, int amit egy osztott edzéstervben tanácsos végezni mellre. Magyarul ha visszatekintesz a hét végén, ugyanannyi munkát kell látnod egy izomcsoportra a teljes test edzések esetében is, pl. az előbb említett mell esetében: edzésenként mondjuk 4-5 sorozatot. A többi izomcsoport esetében ugyanezt a szisztémát érdemes követni.

Edzés futás mellett

Persze, nem állítjuk, hogy ez a módszer majd halálra fog izmosítani téged futás mellett. De arra tökéletesen alkalmas lesz, hogy az erőszintedet megőrizd – sőt akár növeld is, ha betartod az intenzitás szabályait. Ráadásul változatos is, már persze ha úgy akarod, hiszen tökéletesen más gyakorlatokat végezhetsz minden egyes edzésen. Az már csak hab a tortán, hogy elég fasza érzés mikor mindened be van durranva. Mert bár nem a tükörnek edzünk, meg nem a feszengésért, de azért tedd a szívedre a kezed... Ez egy k..va jó érzés!!!

Ennek szellemében lássunk két variációt egy-egy edzésre, heti 3 súlyzós edzést alapul véve. Ezeket pl. A-B-A–B rendszerben variálhatod, de beiktathatsz egy harmadik variációt is ezek mintájára, és akkor még változatosabb lesz:

"A" nap

Guggolás 4 sorozat
Fekvenyomás 4 sorozat
Döntött törzsű evezés 5 sorozat
Mellről nyomás 3-4 sorozat
Bicepsz állva 3 sorozat
Tolódzkodás 3 sorozat

"B" nap

Kitörés súllyal 4 sorozat
Fekvenyomás ferdepadon 4 sorozat
Húzódzkodás 5 sorozat
Oldalemelés 3-4 sorozat
Bicepsz fordított fogással 3 sorozat
Tricepsz fej fölött francia rúddal 3 sorozat

Hasazni opcionálisan lehet bármelyik edzésen nyilván, a vádlit a futás mellett óvatosan javasoljuk – ha nem futottál még korábban, rá fogsz jönni, miért, amint elkezded ;) A gyakorlatokat végezd nagy súllyal, amennyire lehet. Ettől a fajta felosztástól egyébként is szépen lehet erősödni, majd meglátod.

Ezzel az edzéstervvel kiválóan megőrizheted az erőszintedet, nem terheled magad túl, és nem mellékesen, idővel is remekül fogsz állni, azaz egy ilyen edzés elég hamar lezavarható. Tudjuk, hogy egy csomó berögzült dolgot le kell dobni. Tudjuk, hogy szokatlan. Kevésnek tűnik – az is. Ellenben működik – nem írnánk, ha nem így lenne. Persze nem ettől leszel "marhaizmos". De nem is erről szól a dolog.

Edzés futás mellett - bemelegítő sorozatok nincsenek benne.

Egy dologra figyelj: itt ezek munkasorozatok. A bemelegítő sorozatok nincsenek benne. És ezek olyan munkasorozatok, hogy adj bele mindent – de intenzitásnövelő technikát NE használj! Nagy lesz a kísértés. Mert hát kevés... De ne tedd. Ha minden edzésen lezúzod magad, túledzés lesz a vége. A lábgyakorlatokkal, ha mostanában kezdesz futni, óvatosan bánj, tapasztald ki, mi azt amit bírsz, mert a lábad kap azért futás közben is, még ha teljesen más is a stimulus jellege.

Ha tehát neked nem a testépítés van prioritásban, hanem más, aerob mozgás (nem feltétlen futás, lehet ez más is, kerékpár is pl, vagy akár úszás - bár ez esetben a lábat nem hagynánk ki), feltétlen tégy egy próbát az ilyen jellegű edzésekkel - nem fogod megbánni!


Kapcsolódó cikkek
A zsírégetést segítő módszerek egyike az aerob edzés, aminek lényege a pulzus állandó szinten tartása hosszú időtartamon keresztül. Ennek megfelelően én leginká...
Elhatároztad, hogy márpedig idén benevezel egy futóversenyre, pedig még sok kilométer nincs a lábadban? Egy 10 kilométeres verseny még reális is, ha nincs nagy ...
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivál a testépítés. Mit tehetsz ekkor?...
Futóként nehéz megítélni, hogy milyen a technikád, hiszen nem látod magadat kívülről. Így azt sem láthatod, hogy esetleg olyan hiba van a futásodban, ami simán ...
El tudod képzelni, hogy mindenféle sportmúlt nélkül egyik napról a másikra bekapcsolódj egy olyan sportba, ami alapvetően komoly állóképességet igényel?...
Rengeteg gyakorlattal eshetünk neki a hasunkat edzeni, de vannak olyan mozgások, amelyek az egész testet megdolgoztatják. Elérhető sprinteléssel a kockahas?...
Reggelvan, rozsdásvagyok, tutinemmegyek, nincsazazisten. Redőny felhúz, talánesik, rosszidőlesz, van alibi. Felhúztam, sütanap, nincsalibi, mennikell, nabasszus...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-12
Szia!

Sajnos már pár hónapja keresem a megoldást, de csak sikerül talán megvalósítanom már :D A történet a következő. Sajnos 2 éve történt velem egy sport baleset focizás közben. Azóta nem tudtam sportolni, de úgy néz ki , hogy ez megváltozik. Újra el tudom kezdeni. A 2 év során +12-15 kg rám jött és sajnos mind a hasamra. Azért látszik, hogy a sima kocka hasból, ami a foci alatt volt, mi lett. Megnőtt kicsit a hasam, ami zavar, azt szeretném leküzdeni. A súlyom most 70-72 kg , 175 cm magas vagyok. Lehetséges ezt úgy megcsinálni, hogy a súlyom maradjon, a hasam menjen le? :) Illetve milyen étrendet kellene követnem? ( Étrend kiegészítő kellene .. fehérje stb? Amit szedek vitamok : Mega Daily One Plus , Vita C 1100 , Omega 3

A futás / biciklizés melet ezt a szabad testsúlyos edzést végezném :
10 burpee
10 guggolás
10 váltott lábas ugráló kitörés (lábanként 5) / kitörés előre
10 fekvőtámasz
10 húzódzkodás
30 ugrálókötél
3-5 kör

válasz
2019-01-16
Szia!

Igen, lehetséges, a dolgot testkompozíció változtatásnak hívjuk. Viszont ehhez azt kellene, hogy a súlyzós edzés legyen a prioritás, a kardió pedig a kiegészítés, és nem fordítva. Zsírból veszíteni könnyű, mint szoktam mondani, ám úgy zsírt veszíteni, hogy közben megmaradjon az izmod, piszok nehéz.
Próbáld ki ezt a módszert kardióra: Tipp: így nyomd a kardiót izomveszteség nélkül!.
Edzéstervben azért nem ajánlom a szabad testsúlyos edzéseket, mert nem elég kihívás. Az izom akkor fejlődik, ha folyamatosan nagyobb és nagyobb súlyokkal tudod bombázni, a szabad testsúlyos edzésnél viszont ezt nem lehet megoldani. Íme, így néz ki egy szuper edzésterv: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.

Igen, fehérjével könnyebb lesz izomtömeged megtartani/növelni, és jót tenne BCAA is edzés közben vagy előtt, ez utóbbi gátolja meg az izomlebontást, természetesen akkor, ha az étrended nagyjából rendben van.
Fehérje: 100% Whey
BCAA: BCAA + Glutamine Xpress
Kérdés
2018-11-07
Szia!
Tömegnövelő edzésbe(heti 3x) és étrendbe belefér heti 1x 6-7km futás? Lehet számítani ennyitől izomvesztességre,ha a kajával pótlom a futás által elveszített energiát?
Mire érdemes ezen kívül oda figyelnem?
Azért szeretném bevezetni a futást,mert növelném az állóképességem(ami régebben nagyobb volt),emellett a növekedéshez szükséges kaját is könnyebben vinném be érzésem szerint egy kis mozgással.
Előre köszi a választ!

válasz
2018-11-09
Szia!

Ha a makrók és a kalóriák rendben vannak, akkor nem lesz baj belőle.
Viszont mindenképp érdemes előtte vagy közben innod BCAA-t, hogy tuti ne legyen gond a katabolizmussal.
Kérdés
2018-07-25
Hali!
Azt szeretném kérdezni hogy közvetlen súlyzós edzés után a futás belefér? Ez kb 2-4km futást foglal magába , nem lóhalálába de nem is lityi lötyi módon , egy jó közepes tempó amivel halad az ember. Jelenleg szálkásítok 175 centi 75kg vagyok napi 100-110 g ch-n. Eddig 40-60 perces aerob edzéseket végeztem reggel majd a délután folyamán egy súlyzós edzést. De mivel szeptembertől a napjaim szerves részévé fog válni a futás ( Rendészeti kiképzés miatt napi több km) úgy gondoltam beépítem az edzéstervembe hogy már most hozzászokjak. Nincs túl sok felesleg rajtam kb 2-3 kg van még hátra hogy befejezzem a szálkásítást. Kb 2 hete már csinálom heti 4x ( ugye heti 5 súlyzós edzés de lábazás után már túl sok affinitásom nincs már futni:D) És félve az izomvesztéstől 80g ch ról felvittem ugye a fentebb említett napi bevitelemet 100-110g ch-ra. Maradhat így edzés után közvetlen futás vagy inkább mondjuk tegyem át kora reggelre és fussak esetleg hosszabb távon , az aerob meg menjen edzés utánra? 2-3km futás nem okoz gondot edzés után elég jól bírom tehát nem érzem azt a a teljesen meghalást hogy esetleg nagyon megviselné a szervezetem.(Persze el vagyok fáradva a súlyzózás miatt de a tüdőm a helyén van és nem kívánkozik ki a külvilágba) Esetleg ha idővel emelnék az edzés utáni futáson pár hetente fokozatosan és figyelek a testem jeleire az belefér?

válasz
2018-07-27
Szia!

Jó dolog edzés után kardiózni/aerobozni, ilyenkor kevesebb kell, hiszen az edzés már beindította a zsírégető folyamatokat, a kardióval pedig csak le kell aratni a babérokat, úgymond. Ilyenkor akár 15 perc aerob is bőven elég, nem kell 40-60 perc. Ha ennyi idő alatt lefutod a távot, akkor oks, de 20 perc is jó még, de több ne legyen, gondolni kell az izmokra is, mint ahogy azt meg is tetted. Jó, hogy megemelted a ch-t. Ha heti 1 kg-nál többet fogysz, akkor emeld ismét kb 30 grammal.
Kérdés
2018-02-06
Sziasztok!

Pont elet mento a cikk. Jon a jo ido. Telen nagy nehezen ossze szedet keves izmot szeretnem lathatova tenni illetve maraton a cel. Dietaval egybekotve (kaloria matek+ mikro tapnyag) is mukodik ez a modszer?

válasz
2018-02-06
Szia!

Igen, működni fog, de nagyon figyelj három dologra.

1: a fehérjebeviteledet nagyon magasan tartsd: minimum 2 gramm testsúlykilogrammonként, de az sem baj, ha 3 összejön, persze nem kell erővel letolnod a torkodon az ételt :)
2: aludj legalább 8 órát minden nap
3: edzés mellett ne spórolj a tápkiegekkel: futás előtt és közben egy-egy adag BCAA, utána fehérje, súlyzós edzéseknél ugyanez, de a turmixodba keverj szénhidrátot is.
Kérdés
2017-09-12
Szia!

Fantasztikus, hiánypótló cikk.Hetente 45-60 km-t szoktam futni, általában 3 alkalommal.A "problémám" a következő.A fent leírt edzéstervet szeretném követni mindössze egy apró módosítással, mégpedig úgy, hogy a heti 3, A-B-A rendszerű séma helyett inkább heti kétszer végeznék súlyzós edzést, az eredeti séma szerint 3 hét alatt összegyűlt sorozatszám összegét átlagolva, három részre osztva pedig egy-egy napba sűrítenék be mindent.Tehát, hétfő A-nap, a cikkben szereplő sorozat szám másfélszeresével, és csütörtök B-nap, megint csak másfélszeres sorozatszámmal.Emellett pedig kedden, pénteken és szombaton futóedzés.Sokkal szívesebben növelnék inkább tömeget és nem ismeretlen számomra a súlyzós edzés mert egy éve edzem, de a súlyzózás helyett inkább a futást szeretném előnybe részesíteni mert azt tapasztaltam ki, hogy a futás mellett sokkal könnyebb megtartanom a normál testsúlyom és izomzatom.

válasz
2017-10-11
Szia!

A sorozatok számát ne bántsd, nem lehet ilyen módon bepótolni a kimaradt edzést. Működhet a heti két edzés is, de 4-nél több sorozatot lehetőleg semmiből se csinálj, hiszen az túledzéshez vezet.