Edzés és csontsűrűség

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hogyan hat a sport és a súlyzózás a csontsűrűségre? Lehet-e vastagítani a csontokat edzéssel, vagy ez csak egy újabb tévhit? Ezekre a kérdésekre keressük a válasz ebben a cikkben.


A csontritkulás (oszteoporózis) népbetegség. Az emberi szervezet 35 éves kor után (már megint az a fránya öregedés!) több csontot bont le, mint amennyit képez. Plusz rizikófaktort jelent, hogy sokan nem visznek be elég kalciumot, kollagént és nem utolsósorban D3-vitamint a szervezetükbe, pedig helyes étkezéssel és táplálékkiegészítéssel pofonegyszerű lenne javítani ezen a problémán. Egy átlagos minimum akár 1200-1500 mg kalciumra is szüksége lehet egy nap, de 500-600 mg is elég lehet.

De vajon a súlyzós edzés is segít megőrizni csontjaink egészségét és sűrűségét?

Nemhogy megőrzi, de még építi is. Kutatásokkal bizonyították, hogy a rendszeres, heti 2-3 súlyzós edzés sűrítheti a csontozatot, és azt is tudjuk, hogy minél előbb kezdi valaki az edzéseket, annál jobb lesz az eredmény. A legnagyobb mértékben a 35 évnél fiatalabb korban végzett edzésekkel lehet a legjobban jó csontsűrűségre szert tenni. Ennek az az oka, hogy gyerekkorban a csontképzés gyorsabb, mint a csontbontás, ezért effektíven lehet "csontot építeni".

Minél nagyobb volt ráadásul a maximális csonttömeg, annál kevésbé valószínű, hogy időskorban előjön az oszteoporózis. Persze nem kell kétségbeesni akkor sem, ha már elmúltál 35, mert sokat javíthatsz a helyzeteden, ha elkezded az edzéseket.

A súlyzós edzés elősegíti a csontképződést, és segít benntartani azokban a csontokban a kalciumot, amelyek részt vesznek a gyakorlatok végrehajtásában. Valójában minden edzés, am viszonylag nagy terhelést ró a csontokra, erősebbé is teszi őket. Az úszás és a sétálás tehát nem tartozik ide, de a lépcsőzés, kocogás, CrossFit, harcművészet már igen.

Nem csak fiatal, de idősebb korban is érdemes sportosan élni, hiszen az erősebb izmokkal jobban tud egyensúlyozni az ember, és ez segít abban, hogy minimalizálja az esések számát: ezt nevezem én közvetett csontsűrűség-erősítésnek!

Ebből a szempontból nézve jobb az, ha a betonon fut valaki, mint futógépen, vagy puha felületen, mert betonon nagyobb a behatás, más kérdés az, hogy hogyan hat mindez az ízületekre (nem jól).

Aki nem edz és nem biztosítja a szervezetének a megfelelő anyagok bevitelét, annak kerülnie kell az alkoholt és a koffeint, ezek gyengíthetik a csontokat. Ha nincs D-vitamin, a csontok nem tudnak felvenni kalciumot, ha pedig a kalciumbevitel a kevés, akkor a szervezet a csontokból fogja "előszedni" azt. Az üdítőitalokat is kerülni kell, mert a bennük lévő foszforsav felerősíti a D-vitamin-hiány, illetve kalciumhiány negatív hatását a csonttömegre.

100 tab. 
 / 4.9
 
1 790 Ft
1 lit. 
 / 4.7
 
5 990 Ft
100 tab. 
 / 4.8
 
2 365 Ft
90 kap. 
 / 4.8
 
2 590 Ft

A kalciumot délután, vagy este érdemes bevenni, mert ebben a napszakban sokkal jobban hasznosul. Jót tesz még legalább napi 500 mg C-vitamin is, ennek hiánya károsítja a csontok kollagén állományát.

Az optimális csontsűrűséget tehát súlyzós edzésekkel, illetve elegendő D3-vitamin- és kalciumbevitel kombinációjával lehet elérni.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-07
Nagyszerű cikk, annyit megjegyeznek, hogy kollagén szupplementációnak nincs sok értelme hiszen ez egy fehérje, amiaz emésztőrendszerben végül úgy is aminosavakra bomlik tehát nem a bevitt kollagén nem kollagénként fog felhasználódni.

válasz
2018-03-07
Szia!

Tisztelettel ellent mondanánk. Számos kutatás bizonyította, hogy a kollagén szupplementáció hatásos, itt van egy ilyen például:www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
Kérdés
2018-03-05
Üdv!

"Ha nincs D-vitamin, a csontok nem tudnak felvenni kalciumot"
Ehhez azért fontos megemlíteni, hogy K2-vitamin nélkül a D3 -vitamin hatására - a táplálékból végre - felszívódni tudó kalcium csak a vérbe kerül be, viszont ahhoz, hogy a csontba is beépüljön, szükséges az oszteokalcin fehérje aktiválása (karboxilálása) is, különben a kalcium szépen elkezd lerakódni az erekben és a lágyszövetekben, anélkül, hogy beépülne a csontba. Ehhez kell a K2-vitamin(!).
Ráadás haszon, hogy a K2 az MGP-t is aktiválja, ami szépen "leszedi" az erek falára már kirakódott kalciumot! (Kell még sok egyéb dologra is figyelni, de ekkora hely nemigen elég mindezek részletezéséhez.)
Üdv,
Dr. Sz. L.

válasz
2018-03-06
Doktor úr,

Köszönjük szépen a hozzászólást és a fontos információt.