Edzés a vízben – próbálj ki valami újat!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Most, hogy itt a nyár, egyre több kapcsolatunk van a medencékkel, tavakkal, úgy általában véve a vízzel. A legtöbben csak lógatják a lábukat, ha a strandon pihennek, de mivel te nem vagy átlagember, vagyis edzel, akkor folyton az edzésen pörög az eszed: mit egyél, mit igyál, hogyan eddz, stb. Ez utóbbiról lesz szó most, méghozzá olyan megközelítésben, amilyet még nem olvashattatok a Builderen.

Vízben edzeni effektív, szórakoztató és kellemes, főleg ebben a nem embernek való dögmelegben. Ha unod, hogy már nem csak a teremben, hanem mindenhol máshol is izzadsz, akkor ennek örülni fogsz!

Kardió javítása

A fehér köpenyes emberek két csoportra osztottak önkénteseket. A csapat egyik fele szárazföldön, a másik vízben futott a kísérlet kedvéért. A kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy az egyik módszer jobb-e a másiknál, ha a kondi, vagyis az állóképesség javítása a cél.

Adonis Creed edzése a Creed II-ből

Először megnézték, mennyi az alap VO2max-ük, utána négy hét progresszív intervallum edzés következett heti háromszor, a maximum pulzusszámuk 60-75%-ával, 20-60 percig. Ez után ismét megmérték a VO2max-ot, majd 10 hétig pihentették a "versenyzőket", akik végül kipróbálták a másik edzéstípust újabb négy hétig. Ezután következtek a végső mérések.

Eredmény: mindkét edzésforma hasonló módon javította a résztvevők VO2max-ját, vagyis futással vízben ugyanolyan jól lehet javítani az állóképességet, mint szárazföldön.

Ha ehhez még hozzá tesszük, mennyivel jobb érzés víz közelben lenni a hőségben, és hogy a víz négyszer gyorsabban hűti le a testet, mint a levegő, akkor már egyértelmű, melyik lesz a nyerő.

Oké, de mi a helyzet, ha nem a kondinkat szeretnénk javítani, hanem erősebbek szeretnénk lenni?

A VO2 max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg, egyszerűbben megfogalmazva ez a maximális oxigén felvétel, amiből megállapítható az edzettségi állapot. Mértéke: liter oxigén percenként (l/min), vagy milliliter oxigén testsúlykilogrammonként (ml/kg/min). A VO2 max értéke edzéssel növelhető, de az életkorral csökken.

Erőnövelés

A víz 12-szer nagyobb ellenállást biztosít, mint a levegő, ugyanakkor a vízben felhajtóerő is van, ami a gravitációs erővel ellentétes hatást fejt ki, ezért tűnik úgy, hogy a vízben egy tárgy sokkal könnyebb. Ezt jelenti az a mondat, amit a suliban mindenki hallott már (vagy nem, ha mással volt elfoglalva):

„A felhajtóerő egyenlő nagyságú a test által kiszorított folyadék vagy gáz súlyával.”

Akkor ez most jó, vagy rossz súlyzós edzést tekintve? Félre a száraz, vagyis a cikk esetében inkább nedves fizikával, nézzük meg, milyen hatékonysággal növelhető az erőszint a vízben.

Ezt is kutatták már profi módon. Fogtak 7 lányt, az egyik csoporttal szárazföldön, a másikkal vízben végeztettek különböző súlyzós edzéseket 5 hétig. Lemérték, mennyit tudnak kinyomni fekve, és mennyivel tudnak bicepszezni, a teszt végén pedig megnézték megint.

Meglepő eredmény jött ki:

“A kutatók megállapították, hogy a vízben való edzés legalább ugyanolyan effektív, mint a földön, mindkét edzésforma emelte az alanyok erejét, de a két csoport eredményeit összevetve a vízben edző csoport tagjai nagyobbat fejlődtek.”

Persze a kép akkor lenne teljes, ha ugyanezt a kísérletet terembe járó férfiakkal is levezényelték volna. Az biztos, hogy több kutatás kell ebben a témában ahhoz, hogy messzemenő következtetéseket vonhassunk le. Miért ne lennél épp Te a következő kísérleti alany? :)

Küzdősport

A való életben minden idők egyik legjobb MMA harcosa, Georges "GSP" St-Pierre, valamint filmvásznon Jean-Claude Van Damme, és Apollo Creed fia sem véletlenül edzett vízben.

Van Damme víz alatt edz a Kickboxer című filmben

Igenis van létjogosultsága a Water Resistance Training-nek, ahol minél jobban erőlködsz, annál nagyobb az ellenállás. Tökéletes. Ráadásul még ízületkímélő is.

Persze egy fekvenyomó padnak nem túl sok haszna lenne egy medence alján a fulladásveszély miatt. Ide teljesen más eszközök kellenek: csuklóra, bokára erősíthető plusz súlyok, „vízhatlan” súlyzók, vagy a felhajtóerőt nehezebbé tevő kiegészítők, például speciális kesztyűk. De még ezek sem kellenek ahhoz, hogy minden izmot rendesen meg tudj dolgoztatni.

Nézzünk egy példát, GSP prezentációjában:

A bunyós szerint ezt az edzésmódszert oroszok már 1980-ban is kitalálták, de a „nyugat” csak mostanában kezdi felfedezni az előnyeit. Hivatásos NFL-es sportolók is előszeretettel használják izomrostjaik erejének növelésére.

Persze egy küzdősportoló ütőerejét nem lehet ezzel növelni, arra ott vannak a bokszedzők, hiszen a technika sokkal többet számít a nyers izomerőnél. Egy tárogatástól senkinek sem lesz jobb bal horga.

Izomtömeg-növelés

A kardió javításán kívül a vízben való edzés második legnagyobb előnye, hogy fejleszti az izmokat. St-Pierre is azt mondta, főként azért edz így, mert izmosodik tőle. Az agonista, antagonista izmok egyszerre dolgoznak a víz alatt pl. egy tárogatás közben, ezt nem tudjuk elérni máshogy.

Sokan használják rehabilitáció céljából is a vízben való erősítést, de lássunk túl a szitán és vegyük le a szemellenzőt: egy sportoló erejét is nagyszerűen lehet növelni víz alatt.

Annak a kérdésnek az eldöntéséhez is több kutatás, tapasztalat szükséges, hogy a víz alatti súlyzózás mennyire jobb vagy rosszabb, mint a hagyományos módszer. St-Pierre mindenesetre nagyon jól néz ki, izmos, és 2012 óta csakis így edz, konditeremben azóta sem volt.

Ami viszont biztos: víz alatti edzéssel is lehet izomtömeget növelni. Bas Rutten is ezt csinálja, meg lehet nézni, hogy néz ki tőle, pedig már 54 éves:

Bas Rutten

A vízben való edzés előnyei:

  • kíméli az ízületeket
  • a jobb hűtés miatt a test melegszik túl
  • jobb véráramlás, mert a szív 10-20%-al több vért pumpál szívverésenként, amikor a test víz alá merül
  • újfajta terhelést, impulzust ad az izmoknak
  • ugyanolyan jól növelhető a kondi (és itt nem úszásról van szó!) vele, mint a földön, csak sokkal kellemesebb :)
  • küzdősportolóknak, kardió javítására, izomtömeg-növelésre (kezdőknek) erősen ajánlott (kiegészítő) edzésforma

Összegzés

Nem azt mondjuk, hogy cseréld le a súlyzós edzésedet erre. Ne tedd. Mindössze mutatni szerettünk volna egy olyan módszert, amit még valószínűleg sosem próbáltatok, és amit még nyaralás közben is lehet csinálni.

Az újdonságoktól nem kell megijedni, sőt. A legtöbbször ezek szokták meghozni a pozitív változásokat az életben. Úgyhogy hajrá, próbáld ki még ma!

Élvezni fogod! ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Oké, ez fájt. De ne aggódjatok, nem versben meséljük el a dolgot. Általában a mellizom az egyik legproblémásabb izomcsoport sokak számára. A...
Elképesztő sok kérdést kapunk kifejezetten a BCAA aminosavak szedésével kapcsolatosan. Mennyi BCAA-ra van szükséged? Mikor kell szedni a BCA...
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. Már sok éve zajlik e...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Ha csak egyetlen fehérjét választhatnál, akkor a rengeteg közül melyik lenne az _A Fehérje_, amit akár még egy űrutazásra is magaddal vinnél...
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes. Első rész....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!