Edzés a nyaralás alatt

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha valaki igazán hardcore - legyen szó nőről vagy férfiról - és semmi pénzért nem hagyná abba az edzést a nyaralás alatt, akkor minden bizonnyal olyan helyre fog utazni, ahol van elérhető közelségben edzőterem. Ez egyébként ma már nem egy lehetetlen dolog. Persze, semmi kivetnivaló nincs abban, ha valaki tart 1 hét pihenőt, simán belefér, ám azért mégsem árt, ha legalább átmozgató jelleggel az egész napi pihenés és többnyire evéssel eltöltött órák után jóleső érzéssel tölt el és a lelkiismeretünket is megnyugtatja egy kis edzés.


De ha nincs a környéken edzőterem, vajon hogyan lehet ezt megoldani?

Kézenfekvő, hogy az aerob edzésekhez a legegyszerűbb elmenni futni egyet, vagy egy tempósabb sétát beiktatni, de tengerparton az úszás sem egy utolsó választás. Súlyzós edzésekhez pedig nyilván a legegyszerűbb megoldást a saját testsúllyal végezhető gyakorlatok jelentik, ám van egy rendkívül kis helyet foglaló és nagyon könnyű eszköz, amivel nagyszerűen fel lehet dobni az otthoni és nyaralás alatti edzéseket. Ez pedig nem más, mint a gumiszalag vagy gumikötél.

Hogy mik az előnyei?

  • ellenállást biztosít, ami negatív szakaszban is erős marad

  • az ellenállás a feszítéssel erősödik

  • minden izomcsoport megedzhető vele

  • változatosságot biztosít

  • különböző erősségű gumiszalagok léteznek, így az egész család gyerekekkel együtt végezhet edzést

  • tartós (bár nem örök életű)

  • rendkívül kis helyigényű

Átmozgató edzéseknél és időhiányban is érdemes teljes testes edzést végezni, nyaraláskor elég háromszor egy héten. Nézzünk egy ilyen mintaedzéstervet, bár ahogy korábban írtam, a szalaggal elvégezhető gyakorlatok száma végtelen, lehet nyugodtan kreatívkodni.

Néhány gyakorlat átmozgató edzéshez

Mellizom:

Mellről nyomás: Egy fa, - ha rendelkezésre áll -, bordásfal vagy más széles, függőleges tárgy legyen a hátad mögött, amit körbefogsz a szalaggal. Fogd meg a szalag két végét és kitámasztott lábbal vállmagasságban, vízszintesen nyomd előre a szalagot, mintha állva végeznél fekvenyomást vagy mellről nyomást.

 

Vállizom:

Vállból nyomás: Ülj le egy székre, a szék alatt vezesd át a szalagot. Fogd meg a két végét, és nyújtsd a karokat magastartásba, majd engedd vissza a válladig.

Oldalemelés állva: Állj a szalagra, fogd meg úgy a két kezedben, hogy leengedett karnál is feszüljön a szalag. Innen emeld vállmagasságig szabályosan, majd lassan engedd vissza. Egy karral is végrehajtható gyakorlat.

 

Hátizom:

Evezés állva: A mellről nyomás gyakorlatát hajtsd végre, csak ezúttal állj szembe a fával vagy bordásfallal. Itt előre nyújtott karokkal fogd meg a szalag két végét, támaszd ki a lábadat és húzd hátra a könyöködet, majd engedd vissza. A gyakorlat végezhető ülve is, a lábfejbe akasztott szalaggal.

Hipernyújtás talajon: Feküdj hasra, karok magastartásban, szalag kb 20 centisre összehajtva a kézben. Itt konkrétan nem dolgozik a szalag, csak ösztönöz arra, hogy ne tedd le a kezedet és ne segíts vele rá. Ebben a pozícióban emeld fel a felsőtestedet a talajtól majd engedd vissza.

 

Bicepsz:

Állj a szalagra, fogd meg úgy mindkét kezeddel, hogy a tested mellett kinyújtott karban is feszes legyen. Innen hajlítsd a könyöködet és feszítsd a bicepszedet. Lehet közben forgatni a csuklót de végrehajthatod normál vagy kalapács fogásban is.

 

Tricepsz:

Állj a szalagra ugyanúgy, mint a bicepsznél, de ezúttal egyik kezeddel fogd meg csak az egyik végét a szalagnak. A kar a fejed mögött hajlított helyzetben legyen úgy, hogy a felkar a fül mellett van. Ebből az állapotból nyújtsd magas tartásba a karodat a szalag húzásával.

 

Lábedzés:

A láb gumiszalag nélkül is nagyon jól megedzhető sétálós kitöréssel, padra lépésekkel stb, ám vannak gyakorlatok, amelyek esetén kifejezetten hasznos segítség.

Ilyen például a lábemelés hátra vagy lábemelés oldalra: Vállszéles terpeszben tekerd a szalagot a lábaid köré és csomózd össze a két végét. Ne aggódj, könnyen szétjön majd, ha végeztél a gyakorlattal. Kapaszkodj meg valamiben egyenes tartással, esetleg kissé előre-vagy oldalra döntött törzzsel, és emeld az egyik lábadat a célodnak megfelelően oldalra vagy hátra. Nagyszerű fenékformáló gyakorlat, amit fekvő helyzetben ugyanígy el tudsz végezni.

 

Figyelj arra, hogy edzés után a szalagot hintőpórral átszórva rakd el, különben legközelebb a bemelegítés részeként fél órát rászánhatsz arra, hogy széthúzd;-)

 

Picipoci

 


Kapcsolódó cikkek
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Elindult a Kiss the Bodybulider on the Road, amely során betekinthettek, hogyan zajlik Kiss Jenő Mester felkészülése, amely a Roadshow idején sem állhat meg. Ez...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...
Néha a fizikai állapotunk javítása mellett elkélne egy kis mentális turbó is, ugye? A jó hír, hogy ne csak a testsúly csökkentése vagy az izomtömeg növelése l...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!