Eddz erőre, okosan!

2010-06-23
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba is tartozol, az alábbiakat tanácsos megszívlelni, ha kifejezetten azzal a szándékkal mész le a vasak közé ,hogy azokat egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal pakold meg. Bár a kifejezetten testépítő edzés korántsem arról szól, hogy minél nagyobb súlyokat mozgassunk meg, azért ne áltassa magát senki: nagyon jók és hasznosak a koncentrált, nem túl nagy súllyal végzett, intenzív edzések, de tetszik vagy sem, többségünknek - és itt most feledkezzünk meg egy pillanatra azokról a csoda genetikákról, akiknek elég, ha megemelik a súlyzót, máris izmosodnak - szükségünk van a nagy súlyos edzésekre, így időről időre bizony kifizetődő lehet egy-egy kifejezetten erőnövelő edzésperiódus beiktatása edzésprogramunkba.

Végtére is, utána edzhetünk ismét koncentráltan - de mégis nagyobb súllyal, mint korábban. Egy ilyen periódus után értelemszerűen nagyobb súlyokkal tudod ugyanazt a testépítő jellegű edzést végigcsinálni, mint előtte. Tedd a szívedre a kezed: neked is jól esne akárcsak 10kg-al fekve nyomni, nem igaz?

Mik az alapelvek?

Túl sok újdonságot talán nem is fogsz hallani itt. Azért vegyük csak végig. Tegyük fel, hogy erősödni szeretnél mondjuk guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban. Mindenképp szem előtt kell tartani, hogy bár más gyakorlatok is besegíthetnek az erőszinted fejlesztésébe, de végső soron mégis csak ennek a három gyakorlatnak az előtérbe helyezésével érheted el bennük a legnagyobb fejlődést. Tehát, bár jó dolog a lábtolót megpakolni többszáz kilóval, ha nagyot akarunk guggolni, akkor bizony elsősorban guggolni kell - az egyre nagyobb súllyal végzett lábtolás nem feltétlen erősíti a guggolásodat. Ahogy az egykezes evezés sem a felhúzást, vagy a kézisúlyzós nyomás sem a rudas fekvenyomást.

Másik fontos faktor az ismétlésszám. Nyilván hosszászoktál a sokkoló, égető, izmokat bőrrepedésig bedurrantó ismétlésszámokhoz a testépítő edzéseken. Azonban aki erőre edz, annak az 1 és 6 közötti ismétlési tartományban érdemes maradnia, azokat az izomrostokat stimulálva ezzel elsődlegesen, melyek az erő növekedéséért felelősek. Nem kell teljesen kiiktatni a magasabb ismétlésszámot, de soha ne az alacsony ismétlésszám rovására végezd azt.

A pihenőidők ugyancsak eltérnek a testépítő jellegű edzéstől. Ez vonatkozik ugyanúgy az edzések közötti, és a sorozatok közötti pihenőre is. Az erőszint növelése érdekében bizony az erőgyakorlatoknál 3-5 perc pihenő is javasolt a nehéz sorozatok között. Emellett az azonos edzésnapok között 5-6 nap pihenő javasolt - ez ugyan eltér a mai gyakorlattól, de mi mégis ezt az old school megközelítést javasoljuk.

Az izombukás kérdése megint fontos tényező. Az erőedzés esetében a bukás elérése egyáltalán nem előnyös - legalábbis nem minden sorozatban. A kutatások egyértelműen bebizonyították már, hogy aki minden sorozatban a bukásig megy, az kisebb mértékű erőnövekedést tapasztal, mint aki csak az utolsó sorozatban megy el bukásig (ha elmegy egyáltalán addig). Amennyiben tehát szeretnéd a lehető legnagyobb súlyokat látni a rúdon, óvakodj a bukásig edzéstől, a legtöbb sorozat esetében.

Lássunk egy példa edzéstervet a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítését szem előtt tartva:

Guggoló nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Guggolás3-44-63-5
Elölguggolás3-44-63-5
Lábtolás2-34-63-4
Lábnyújtás24-63
Lábhajlítás fekve24-63

Fekvenyomó nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Fekvenyomás3-44-63-5
Fekvenyomás ferdepadon2-34-63-4
Szűknyomás24-63

Felhúzó nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Felhúzás3-44-63-5
Döntött törzsű evezés2-34-64
Evezés ülve, csigán24-63
Jóreggelt gyakorlat34-63-4

Mire vársz még? Pakold meg azt a rudat!

A Musclemag 2010 júliusi száma alapján...


Kapcsolódó cikkek
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
Rigó Richárd Mr. Universe ezüstérmes (és tűzoltó parancsnok) nem idegeskedik akkor sem, ha tüzet kell oltani, akkor sem, ha vállat kell edzeni: megvan a módszer...
A fejlett vállizom alapvető eleme egy impozáns, izmos fizikumnak. Egy klasszikus rutin szerint edzed, akár egy héten kétszer, mégsem éred el a kívánt eredmény? ...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!