Dwayne Johnson edzésterve

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez egy 5 napos osztott program, melyet Rock állítólag akkor végzett, amikor a Skorpiókirály forgatására készült. Persze mi is úgy olvastuk ezt az edzést, és ki tudja, van-e bármi köze az igazsághoz, de ettől függetlenül egy próbát megér, ha már így összefüggésbe hozták a Sziklával :) Ha igaz, akkor minden nap csak egy izmot/izomcsoportot edzett, így maximális koncentrációval tudta bombázni az izmait. Mondjuk ezzel mi is egyet tudunk érteni.


1. Nap: Váll

Vállból nyomás gépen: 3 sorozat, 20 ismétlésről indulva piramisrendszerben

szuperszett:
Oldalemelés: 3x8
Előre emelés: 3x8

Döntött törzsű oldalemelés kábelen: 12, 10, 8, 6, 4

Vállvonogatás Hammer Strength gépen: 12, 10, 8, 6, 4

2. Nap: Hát

Lehúzás mellhez széles fogással: 12, 10, 8, 6, 4

Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 8, 6, 4

Evezés gépen váltott karral: 4x12

Hiperhajlítás: 15, 15, 12, 12 (súlyokat is használ piramisrendszerben)

3. Nap: Láb

Lábtolás: 25, 20, 18, 16 + 25 ismétlés a kezdősúllyal

Kitörés Smith-gépen: 4x8

Lábhajlítás: 12, 10, 8, 6 + 12 ismétlés a kezdősúllyal

Vádli állva: 6x16

4. Nap: Kar

Váltott karos bicepsz állva kézisúlyzóval: 12, 10, 8, 6, 4

Bicepszgép (Scott): 12, 10, 8, 6, 21, 21 (az utolsó két sorozat "huszonegyezés": 7 ismétlés a felső mozgástartományban, 7 az alsóban, és 7 teljes)

Csigás letolás: 12, 10, 8, 6, 20 (vetkőzősorozat)

Kábeles tricepsznyújtás fej fölött: 12, 10, 8, 20

Váltott karos lehúzás fordított fogással: 2x15

5. Nap: Mell

Fekvenyomás ferdepadon készisúlyzóval: 12, 10, 8, 6, 4

Fekvenyomás kézisúlyzóval: 12, 10, 8, 6, 4

szuperszett:
Kereszthúzás csigán: 4x12
Tolódzkodás: 4x15

Egy héten kétszer kell a has izmait edzeni, tetőszleges gyakorlattal a tetszőleges napon, 4 sorozatban 25 ismétléssel.


Kapcsolódó cikkek
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Kattanj rá!...
Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudományos alapokon nyugszik és abszolúte biz...
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
_Ebben a kis cikkben bepillantást nyerhetünk Jay Cutler edzésprogramjába, mely 2009-ben visszasegítette őt a Mr. Olympia trónjára. _ A két legutóbbi, közel ...
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...
Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. m...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-11
Sziasztok!
Kérdésem lenne hogy mennyire jelent problémát az 5 egymást követő edzés pihenőnap nélkül,illetve a jelenlegi tanulmányok és tapasztalatok birtokában mennyire állja meg a helyét ez az edzésprogram?

válasz
2019-05-14
Szia!

Rengeteg ideig ezdettem ugyanígy, és nem lett tőle semmi bajom, sőt. Mivel az edzésterv úgy van kialakítva, hogy pihenjenek az izmok eleget, ezért nem látok problémát abban, hogy nincs köztük pihenőnap. Szóval bátran használhatod az edzéstervet, de nem árt figyelembe venni azt, hogy az izom max 48 órán át épül, azon felül nem lesz meg a fehérjeszintézis, ezért egy izmot egy héten 3x lenne érdemes megdolgoztatni az optimális fejlődésért. Részletek: Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2017-12-18
Sziasztok! Nagyon tetszik az oldal, régóta olvasgatom a cikkeket, és nagyon nagyon hasznosak. Nekem a Rock-os edzséterv nagyon bejott abból a szempontból, hogy minden nap csak egy izomcsoportra dolgozok, becsuletesen, és láthatóan megvan az eredménye. Általában 5-10 ismétléssel tobbel csinálok mint a legtobb edzésterv gyakorlatainál - de becsuletesen lenduletmentesen, teljes mozgástartományt kihasználva, és mindig torekedve arra, amit Arnold szokott mondani, hogy az agynak - észnek benne kell lenni az izomban. Ez tényleg nagyon fontos, rájottem én is. Olyan kérdésem lenne, hogy hogyan érhetném el, hogy másnap is érezzem a vállam, ha olyan napom volt elotte, mert a vállon kívul mindegyik izomcsoport edzése után izomlázam szokott lenni másnap(nem mindig, de általában). Tudom, hogy az izomláz nem azt jelenti, hogy jól edzettem elozo nap(egyik cikketekben olvastam), de mégis oromet okozna nekem egyszer, ha érezném a vállam másnap is. Próbáltam sokfélét már - oldalemeléseket és variációit, tobb ismétlés kevesebb súllyal, kevesebb ismétlés tobb súllyal,...Mostanában a 15 perces válledzéseteket szoktam csinálni, nagyon bejon, plusz még szoktam a végére oldalemeléseket bukásig, meg csuklyára.

válasz
2018-02-05
Szia!

Próbálj ki valami teljesen újat. Az én tippem az, hogy nagyon figyelj oda a negatív szakaszra. Tudom, hogy tudod, de ezt a cikket fusd át, hogy értsd, miért javasoltam a negatív szakaszt :)