Dupla válledzés

2018-03-19
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A váll alapvetően nem számít egy nagy izomcsoportnak, így nem szükséges ezernyi gyakorlattal bombázni egy edzésen belül. Hacsak nem a vállal együtt edzed a csuklyádat, igazság szerint három gyakorlatból tökéletesen el lehet intézni ezt az izomcsoportot. Hacsak…


...Hacsak épp olyan állapotban vagy, amikor azt érzed, hogy ennyi egyszerűen kevés, ma valami durvát kell művelned a testeddel. Tudod, vannak olyan napok, amikor a teremben olyan megállíthatatlan vagy. Én hiszek az ösztöneinkben, és abban, hogy ilyenkor nem kell visszafogni magunkat csak azét, hogy “nehogy túleddzük magunkat”.

Ha a héten van egy olyan napod, amikor azt érzed, hogy a szokásos edzésmunka akár többszörösét is elbírod, akkor használd ki, és sokkold az izmaidat! Egyetlen edzésből nem lesz túledzés, maximum egy, a szokásosnál kiadósabb izomláz, de azt meg úgyis túléled (és tudom, hogy úgyis élvezed, te kis hamis).

Egy hagyományos válledzés

Mielőtt belecsapunk a lecsóba, lássuk, hogy működik egy “hagyományos” válledzés. Adott a vállizom három része (a tudományos olvasóink kedvéért nem írok “három fejet”). Az első részt megeddzük valamilyen nyomással, az oldalsót oldalemeléssel, a hátsót döntött oldalemeléssel. Gyakorlatonként 4-5 munkasorozattal, helyes végrehajtással ennek elegendőnek kell lennie. Kivéve, ha épp egy “olyan” napot fogsz ki… Mert akkor egy ilyen edzés után ott állsz, hogy méééééééég!

Duplázd meg!

Na, ha annyira legénynek érzed magad azon a bizonyos napon, akkor ne szarozz, duplázd meg a volument! Mit jelent ez? Azt, hogy CSAK ezen a napon végezz dupla annyi edzésmunkát, mint egyébként. Semmiképpen sem javaslom, hogy erre állj rá a továbbiakban, de egy-egy alkalom még jót is fog tenni, ha utána tudsz rendesen regenerálódni.

Persze adná magát, hogy akkor dupla mennyiségű sorozatot végzel minden gyakorlatból, és le van tudva ennyivel a duplázás. Ugyanakkor ha már több edzésmunkát végzel, akkor használd ki a gyakorlatok sokszínűségében rejlő lehetőségeket, és támadd az izmaidat a lehető legváltozatosabb módokon.

Mit jelent ez? Azt, hogy kétféle nyomó gyakorlatod legyen, kétféle oldalemeléssel, és kétféle hátsó deltát, azaz pardon, a vállizom hátsó részét támadó gyakorlattal. Kellő fantáziával meg tudod oldani te is, de mutatok egy remek receptet erre!

A duplázós válledzés

Mellről nyomás állva: 12-10-8-6-(6)

Arnold nyomás: 15-12-10-8

Oldalemelés állva: 4x10

Oldalemelés döntött padon oldalt fekve: 4x12

Döntött oldalemelés: 4x10

Széthúzás kötéllel felső csigán: 4x15

Amint láthatod, az a koncepció, hogy egy nehezebb gyakorlat után még egy picit adunk az adott területnek koncentráltabban, hadd égjen rommá. Az oldalemelésnél külön figyelmet érdemel, hogy míg az álló változatnak a felső mozgástartomány számít a nehezebb szakasznak, úgy az oldalt fekvős változatnál pont az elindítás a nehéz a gyakorlat szögéből kifolyólag.

De az Arnold nyomás is másképp terheli a delta elülső részét, mint a mellről nyomás, a csigás széthúzás pedig kifejezetten koncentrált, “égetős” gyakorlatnak számít.

Ha most nézel nagy szemekkel, hogy de hát te mindig ennyit edzel vállra, akkor ezúton közlöm, sok lesz ez hosszabb távon. De egyszer-egyszer simán belefér. Ráadásul extra csavarokat is tudsz belevinni, attól függően, hogy hol van lemaradásod, hol van erősséged, stb. Például, ha az oldalsó rész gyengébb, előre veheted az oldalemeléseket, és ezek után nyomsz majd, illetve ha nagyon erős a deltád elülső része, akkor edzés végére is hagyhatod a nyomást.

Ha úgy esik jobban, akkor lenyomhatsz 3-3 gyakorlatot egymás után a három “fejre”, tehát nyomás, oldalemelés, döntött oldalemelés, majd megint nyomás, oldalemelés és csigás széthúzás. Ha nagyon elszánt vagy, akkor végezheted a három-három gyakorlatot triszettben is, de mondjuk megnézném, hogy megy az első 4 sorozat triszett után a második 4…. De kellő eltökéltséggel ez sem lehetetlen.

A variációk száma gyakorlatilag végtelen, lényeg, hogy ezen az egyetlen edzésen extra volumennel dolgozz (a volumen jelenti az elvégzett munka mennyiségét, tehát a sorozatok számát).

5 tipp, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a módszerből

  1. Semmiképpen se minden edzésen alkalmazd a duplázást! Kizárólag olyan napokon, amikor ösztönösen érzed, hogy bármit megtehetsz. Ha nem az egód vezérel, tudni fogod, mely napok ezek.
  2. Egy héten lehetőség szerint csak egy izomcsoportra duplázz! Váll esetében különösen fontos, hogy ha mégis rád jön az ötperc más edzésnapon is, az semmiképpen se a mell legyen, mert ott is kap a váll bőven.
  3. Nagyon ügyelj a megfelelő regenerálódásra edzés után! Ez magában foglalja a táplálkozást és a pihenést is. NE duplázz olyankor, ha nincs meg az edzés utáni turmix, a kaja, és ha tudod, hogy nem lesz lehetőséged kipihenni, ill. este kialudni magad.
  4. Edzés előtt is ügyelj a megfelelő táplálkozásra! Nyilván előre nem tudhatod, hogy be leszel kattanva edzésen, de ha épp üres gyomorral vagy, vagy bármi okból aznap nem ettél eleget, akkor próbálj meg erőt venni magadon és NEM így edzeni - más kérdés, hogy ilyen esetben eleve kicsi az esély, hogy valóban képesnek érezd magad erre, ilyenkor inkább a egód szórakozik veled...
  5. Edzés végén nyújts, de ne durván! A nyújtás elősegíti a regenerálódást, de ha durván csinálod, ellentétes hatást is elérhetsz… Tehát ne halálig, de mindenképpen nyújts egy ilyen edzés után!

Most már van eszköz a kezedben, hogy a “szétb@#omatermet” napjaidon legyen mivel eltölteni odabent az idődet, úgy, hogy mégse rokkanj bele. Persze, nem csak ez a variáció számít jónak - bármi jó, ami eltér a megszokott rutinodtól, és a volument duplázza. A fenti csupán egy lehetséges (és bevált) példa volt.

Hajrá, adj hát a súlyoknak, mert igenis vannak napok, amikor bármit megtehetsz a teremben “büntetlenül”.


Kapcsolódó cikkek
Timea Majorova az egyik legismertebb és legnépszerűbb fitnesz versenyző. A magyar felmenőkkel rendelkező sportoló 1995-ös debütálása óta töretlen népszerűségne...
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS FERDEPADON HATÁS A döntött törzsű oldalemelés ferdepadon a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg, de másodlagos terhelést kap az old...
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés lehet terápia is! ...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!