DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy kedves olvasónk hívta fel a figyelmünket egy edzésmódszerre, ami kellően elmebeteg ahhoz, hogy tetsszen nekünk, mondta Ő. Igaza is lett. Ebben az edzésrendszerben minden benne van, amit szeretünk: fájdalom, bedurranás, nagyobb és kisebb ismétlésszám vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk!


Nem csak edzés

Kezdjük azzal hogy a módszer nem csak edzésről szól, vannak benne táplálkozási alapelvek is. Ezekkel itt nem foglalkozunk, ugyanis nincs új a nap alatt, akinek még nincs meg minden infója erről, az a Shop.Builderes izomnövelős eBook-ban vagy a Sárga Kapszulában minden infót megtalál. Mi most az edzéssel fogunk foglalkozni, mert ezzel talán nem találkoztatok még.

Az elmélet a módszer mögött

Mielőtt belevetnénk magunkat magába a módszerbe, lássuk, miért jó nekünk az, ha egy edzésen rámegyünk a magasabb, ill az alacsonyabb (jelen esetben ez 10 ismétlést jelent, de izomépítés szempontjából úgysem túl okos dolog lemenni 8 ismétlés alá) ismétlésszámra. Talán sokan tudjátok, hogy két izomrost típus van szervezetünkben: a gyors összehúzódású fehér izomrostok, melyeket a hagyományos ismétlésszámmal végrehajtott, nagy súlyos edzésekkel lehet legjobban stimulálni, valamint a lassú összehúzódású, kitartóbb, ám gyengébb vörös izomrostok. Ezek méretét ugyan nehezebb növelni, ám nem lehetetlen. Ráadásul ha abba a - testépítő szempontból egyébként szerencsétlenebb - típusba tartozol, akinek ebből az izomrostból jutott több, akkor bizony hiba nem foglalkozni velük.

Lényeg ami lényeg, ha egy edzésen dolgozol 50 ismétléssel és kisebb súlyokkal, valamint 10 ismétléssel és nagyobb súlyokkal is, akkor mindkét izomrost típust tudod stimulálni. Így a módszer jellegéből adódóan az edzésed végére olyan izomrostokat is tudsz stimulálni, melyeket korábban valószínűleg soha nem értél el, a hagyományos edzésmódszerekkel.

DTP training Kris Gethin

Eredmény: sokkal sűrűbb, kerekebb izomzat – persze csak akkor, ha a táplálkozásod is megfelelő emellett.

További előnyök

Nem kell csilivili terem, ötvenféle géppel ugyanarra az izomra. Ha követed az alapelveket, a testednek nem lesz más választása, mint növekedéssel reagálni erre a teljesen új ingerre. Egy edzésen – kapaszkodj – mindössze 1-2 gyakorlatod lesz egy izomcsoportra! Más kérdés, hogy akár 500 ismétlést is végig kell szenvedned egy-egy edzésen. Fincsinek hangzik, nem igaz? Dögöljünk meg, ha ebből nem csinálunk videót...

Lássuk az értelmi szerző, Kris Gethin által javasolt edzésfelosztást

1. nap: láb, hasizom felső része

2. nap: kardió

3.nap: mell, hát

4 nap: kardió

5 nap: kar. Alsó has

6 nap: kardió

7 nap: váll, trapézizom felső része

Itt rögtön leszögeznénk, hogy aki hardgainer, annak nem biztos, hogy kell ennyi kardió egy ennyire intenzív program mellett, és egyébként is hiányoljuk a teljes pihenőnapokat. Az, hogy minden másnap van edzés, az rendben van, azonban az, hogy közben kardió van előírva pihenés helyett, az még akkor is sok így ránézésre, ha figyelembe vesszük, hogy a szerző is négyhetes ciklust javasol csupán egy ilyen felosztásban.

Builderes módosítás tehát: kövesd a fenti felosztást, ha nem akarsz belevariálni, azonban a kardióhoz ne ragaszkodj körömszakadtáig. Emellett mi nem feltétlen szednénk így szét a has edzését, nem hiszünk benne, hogy ennyire izolálni kellene a hasizmot (aminek nincs alsó és felső része anatómiailag).

Lássuk a medvét, azaz a piramist!

A DTP sorozatok 50,40,30,20, majd 10 ismétlésből állnak, és a súlyt közben fokozatosan növelni kell. Ez nem újdonság, bár az 50 és 40 ismétlés elég extrém lehet annak, aki nincs szokva az ilyesmihez. Ahhoz meg pláne nem, hogy amikor végigverekedted magad a 10 ismétléses sorozaton, szépen fokozatosan végigcsinálod megint a piramist – visszafelé, azaz 10, 20, 30, 40, 50 ismétléseket fogsz végezni, természetesen közben fokozatosan csökkentett terheléssel. Tehát 10 sorozatod lesz.

Az az első 50-es sorozat kemény lesz. De tartsd magad hozzá. Bemelegíti az izmaidat, az ízületeidet, vérbőséget okoz az izomban, az ízületi folyadék keringését is serkenti, az agy-izom kapcsolatra rendkívül jó hatással van.

Lehet, hogy már 50 ismétlés előtt kifekszel. Nem baj, pihenj pár másodpercet, és folytasd, ha kell, többször is tedd le a súlyt, de csináld végig az 50-et. Ez után jöhet 45mp pihenő, és kezdődhet a 40-es sorozat.

DTP edzés - Lábtolás

Ahogy mész fel a súlyokkal, úgy nő a pihenőidő: 45, 60, 75, 90, majd 105 másodpercet ír elő a szerző, majd amikor elkezded ismét növelni az ismétlésszámot, akkor 120, 105, 90, 75, majd 60 másodperc lesz engedélyezve. Persze ettől egyéni adottságokat figyelembe véve el lehet térni. Egy a lényeg: addig pihenj, ameddig regenerálódni tudsz, egy másodperccel se tovább. Ha nem vagy haladó, akkor jobb, ha előírt sémához tartod magad, mert nem fogod tudni ezt megítélni akkor, ha nem ismered maximálisan a tested működését és teherbírását.

Konkrét edzésterv az egyes napokra

Mi azt javasoljuk, hogy a saját adottságaidnak megfelelően alakítsd ki. Amit itt írunk, az egy általunk megfelelőnek tartott kombináció (önkényesen el is tértünk az eredeti DTP edzéstervtől, mert voltak benne olyan gyakorlatok amiket mi eleve nem szoktunk javasolni), azonban természetesen módosíthatsz rajta, az alapelvek figyelembe vétele mellett! Készülj fel: elég brutál lesz, akárhogyan is párosítod a dolgokat!

Láb-has

lábtolás *

lábhajlítás ülve/fekve *

hasprés 5x

DTP training - hammer curl, kalapácsos bicepsz

Mell-hát

Ferdepados nyomás/egyenes pados nyomás *

evezés döntött törzzsel/lehúzás szélesen *

Kar-has

Bicepsz állva rúdddal/kalapácsos bicepsz *

Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel/tricepsznyújtás negatív padon francia rúddal *

térdfelhúzás vagy fordított hasprés 5x

Váll-trapézizom felső része

Nyomás kézisúlyzóval/Arnold nyomás *

oldalemelés/vállvonogatás*

*: ezeket a gyakorlatokat végezd szuperszettben

Hogyan értelmezd?

Ahol egy szuperszettben több gyakorlatot látsz, ott az elsőt végzed 50-40-30-20-10 ismétléssel, a másodikat pedig 10-20-30-40-50 ismétléssel. Tehát pl ferdepadon nyomsz 50-40-30-20 majd 10 ismétlést, a piramis második felét pedig egyenes padon végzed 10-20-30-40-50 ismétléssel. Persze kidolgozhatod a saját megoldásodat is; tudod, az edzésben az egyetlen szabály, hogy érezd az izmot, de az ízületeidet ne, ehhez tartsd magad mindig.

Mi az ígéret?

A szerző ragaszkodik hozzá, hogy nem szabad elhinni a magasabb ismétlésszámról, hogy nem épít izmot. Ebben mi maximálisan egyetértünk vele. Fogsz izmot építeni, ha a táplálkozás szabályait betartod. De ami még fontosabb, olyan izomsűrűséget, teltséget fogsz tapasztalni tőle, amit más módszerrel nehezen tudnál elérni.

Egy fontos dolgot tarts szem előtt: 4 hetes ciklusokban végezd ezt az edzéstervet, ne tovább, mert elképesztő intenzív, és garantáltan túledzed magad, ha ennél hosszabb ideig végzed.

Kifejezetten szimpatikus kis módszer, részünkről mindenképpen megér egy próbát. Mi próbáltuk, és igazán tetszetős volt!


Kapcsolódó cikkek
METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz,...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-03
Sziasztok.Engem érdekelne a táplálkozási része is a dolognak ,ha esetleg emailben el tudnátok küldeni azt nagyon megköszönném. szabe@live.com . Amúgy a héten kezdtem el ezt a típusú edzést.Egyenlore nagyon tetszik. Én csinálom a kardió részét is. Azért is lennék kíváncsi az egész tervre. Előre is köszönöm a választ. Pár hét múlva meg írom a saját tapasztalataimat.

válasz
2019-07-09
Szia!

Keress rá a Sárga Kapszulára pdf formátumban az interneten, abban minden benne van.