Döntsd a padot – de mennyire?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-alig döntik a padot, és van, aki 45°-nál is magasabbra állítja. Melyik a helyes?


Próbáld ki, érezd meg!

Nos, tegyél egy próbát! Állítsd be először a padot egy 15-45° közötti dőlésszögbe. Ebben a pozícióban végezz kézisúlyzós nyomásokat. Ezek akkor a leghatékonyabbak, amikor a felső ponton a súlyzókat összeérintve még pluszban ráfeszítesz a mellizmokra. Próbáld ki, kellő bemelegítés után egy olyan "kellemes" széria súllyal! Megvolt? Oké, akkor most váltunk!

Emeld fel a támlát egy 45°-nál magasabb pozícióba. Azonnal érezni fogod, hogy a használt súlyokon csökkentened kell, ha azonos ismétlésszámot szeretnél tartani, mint az előbb. Emellett azt is látni fogod, hogy ebben az esetben nehézkesebb a súlyzók összeérintése, és a ráfeszítés, amit az előbbiekben említettünk. Az is előfordulhat, hogy a válladnak nem fog tetszeni a dolog. Ha így érzed, akkor képzeld azt, hogy rúddal nyomsz, és amikor eléri a könyököd a 90°-os hajlítottságot, akkor utána ne akard összeérinteni őket, hanem egyszerűen nyomd ki őket egyenesen. Amellett, hogy ez folyamatos terhelést biztosít a mellizmoknak az egyensúlyozásnak köszönhetően, még a rotárorköpenyt is megóvhatod.

Melyik a jobb?

Talán meglepő számodra, de a 45°-nál nagyobb dőlésszögben a mellizmokra egyre kevesebb terhelés hárul, és a munkát egyre inkább a deltaizmok veszik át. Így rögtön érthető, miért leszel egyre gyengébb, ahogy emeled a dőlésszöget. Ha tehát a fő célod a mellizom felső részének kihangsúlyozása, erősítése, akkor maradj a 15-45° közötti dőlésszögeknél. Ez biztosítani fogja a megfelelő terhelést a mellizmoknak, miközben megóvja a válladat is a sérüléstől vagy a túlterheléstől!

Javaslat

Mivel tudjuk, hogy egy izmot tanácsos a lehető legtöbb szögből megdolgoztatni, hát tegyünk is így! Amikor ferde padon nyomsz, vagy tárogatsz, soha ne egyetlen dőlésszöget próbálj ki, hanem amennyit csak ki tudsz próbálni az adott sorozatszámon belül, de ne menj 45° fölé! Ez azt jelenti, hogy az első sorozatot pl egy ferde pados kézisúlyzós nyomásból elvégzed pl. 45°-on, majd a következőt 15°-on, majd a harmadikat 30°-on, de folyamatosan emelheted vagy csökkentheted is a dőlésszöget – ez utóbbi megoldás azért lehet kényelmes, mert itt jó eséllyel nem kel a súlyokkal babrálni, hiszen abból a szögből kezdesz, amiben a leggyengébb vagy, és haladsz az erősebb felé, miközben viszont fáradsz, így valószínűleg ugyanaz a súly közel megfelelő lesz minden szögben. Persze ez egyénfüggő, vannak ufók akik erősebben 45°-on, mint 15°-on.

Egy szó mint száz: ha ezt a kis trükköt beveted a ferdepados nyomások és tárogatások végzésekor, akkor biztos lehetsz benne, hogy a lehető legtöbb szögből megdolgoztattad az izmaidat!


Kapcsolódó cikkek
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Nem akarunk téged azzal fárasztani, miért esik össze valaki, erről már írtunk egy korábbi cikkünkben. Azonban nagyon nem mindegy, hogyan éled meg ezt a szituáci...
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában azok a kezdők kérdezik, akiknek még nem is...
Nem-nem, semmi esetre sem a szakszerűség, vagy a tudomány vezérli a kezemet, mikor ezen sorokat írom. Egyszerűen csak volt egy élményem, egy edzés élményem, mel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!