Dinamikus pozitív szakasszal a nagyobb tömegért

2017-12-10 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Talán nem is sejtenéd, mekkora jelentősége van a gyakorlatok pozitív szakaszának. Kiaknázatlan területre tévedtél, ha ezt a cikket olvasod.


A súlyok mozgatásának sebességéről rengetegszer szót ejtettünk már itt a Shop.Builder hasábjain, de az esetek 99 százalékában a gyakorlatok negatív szakaszáról beszéltünk, mert ez az, ami a legtöbb mikrosérülést tudja okozni az izomrostokban, és furcsa mód pont ennek fontosságáról feledkeznek meg a legtöbben.

Igen ám, de mi a helyzet a gyakorlat pozitív szakaszával? Ugyanúgy, mint a negatív esetében, sokan a gyakorlat ezen szakaszát is gondolkodás nélkül végzik, pedig ez is hiba. Olyan hiba, ami hátráltatja a fejlődésüket. Hogy ne legyen kavar a fejekben, még egyszer vegyük át, milyen fázisokból áll egy-egy gyakorlat, és hogyan illene végigmenni rajtuk.

  • pozitív szakasz (minél dinamikusabban)
  • statikus szakasz (nagyjából egy mp, vagy annál kevesebb)
  • negatív szakasz (minél lassabban)

Persze ez nem minden gyakorlatra igaz, és nem kell állandóan így edzeni, de azért törekedni kell arra, hogy a súlyzós gyakorlatokat legtöbbször így csináljuk (lassú negatív, robbanékony pozitív). Ami hiba szokott lenni (a legsúlyosabb hibától kezdve az elnézhető hibáig haladva – a szerk.):

  1. túl gyors negatív szakasz
  2. túl lassú pozitív szakasz
  3. statikus szakasz elhagyása

Láthatod, hogy a második legnagyobb hiba az, hogy a pozitív szakasz nem elég dinamikus. Pedig az izom (leegyszerűsítve) azért nő, mert megterheljük. „Teher alatt nő a pálma” – szól a régi latin mondás. És való igaz: minél nagyobb terhelést kap egy izom, annál nagyobbra nő majd, miután regenerálódott.

Hogyan tudjuk növelni a terhelést? Sokféleképp:

  1. nagyobb súlyok használatával
  2. a negatív szakasz lelassításával
  3. a pozitív szakasz felgyorsításával

Fogadjunk, hogy míg az első kettő evidens volt a számodra, a harmadik meglepett. Pedig logikus: terhelés = a súly, amit megmozgatsz, és a sebesség, amivel megmozgatod. Ha tehát gyorsabban végzed a pozitív szakaszt, nagyobb terhelésnek teszed ki az izmaidat, és azok gyorsabban fognak nőni.

Ez a taktika még akkor is működik, ha kevesebb súllyal csinálod ugyanazt a gyakorlatot a gyorsabb pozitív szakasz mellett.

Persze nem kell megőrülni, és akkorát lökni a súlyokon, hogy fennálljon annak a veszélye, hogy a rúd, vagy súlyzó kiesik a kezedből, mert akkorát rántasz rajta, hogy kiakad a vállad, mert ez a másik véglet. Már az elég, ha a pozitív szakaszra mostantól máshogy gondolsz, és nem ész nélkül csinálod, ahogy a legtöbben.

A technika a gyakorlatban

Vegyél egy olyan súlyt, amivel 10-12 ismétlést meg tudsz csinálni, és csináld a pozitív szakaszt a szokásosnál dinamikusabban. Akkor csinálod jól, ha kívülről, egy külső szemlélőnek nem igazán tűnik fel (főleg a 6., 7. ismétléstől fogva), hogy gyorsabban csinálod a gyakorlatot. Akkor jó a súly, ha nem könnyű vele dolgozni (ergó az nem jó, ha szélsebesen tudod csinálni vele az ismétléseket). Eggyel növelheted a tétet, ha közben a negatív szakaszt lassan csinálod.

Ezzel a technikával több 2-es típusú izomrostot tudsz aktivizálni, és mivel tudjuk, hogy minél több izomrost dolgozik a gyakorlatok során, annál nagyobb lesz a terhelés, ez pedig végül nagyobb izomtömeget is eredményez.

Ha tehát jobban szeretnél fejlődni, mint valaha, ne csak a nagyobb súlyok megmozgatására koncentrálj; próbáld felgyorsítani a munkasorozatok pozitív szakaszát.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható el a versenyzői form...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-mel a főszerepben, v...
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-16
Hali.
Valami hasonlón már én is gondolkodtam, hogy a lassú és a gyors izomrostok is kapjanak terhelést.
Én ezt úgy oldanám meg hogy egy 12-es sorozat pozitív szakaszát 3lassú-3gyors-3lassú-3gyors ismétlésre osztanék.
A negatív szakaszt is ugyan így.
Tehát 12 ismétlés egy sorozatban váltakozó sebességgekkel. 3-4 szettben.
A súlyt persze csökkenteni kellene(?). Plussz minden így végzett gyakorlat előtt 1x15 sorozatot csinálnék nagy súllyal a negatív szakaszt erősen hangsúlyozva. (Esetleg még utána 1x15 kis súllyal gyorsan.)
Erről vélemény?
Vagy jobb lenne inkább egy "lassú" és egy "gyors" hét felosztás?

válasz
2018-07-17
Szia!

Igen, ha gyors pozitív szskaszt szerestnél, akkor valamelyest csökkenteni kell a súlyt, 12 ismétlés tartományig. Jó az, amit kitaláltál, csak ne szokd meg, hogy állandóan így edzel - a negatív szakaszt nem kell erőltetni szerintem külön 1x15-tel, hiszen azt amúgy is mindig lassabban csinálod (remélem) a pozitívnál minden edzéseden. Ha eddig nem figyeltél oda a negatív szakaszra, akkor tedd ezt meg, de nem kell hozzá külön "lassú hét". Alkalmazd a pozitív gyors szakaszos edzést, és figyeld meg, hogyan reagál rá a tested, mert lehet, hogy nem fogja azt díjazni, ha állandóan így edzel.
Kérdés
2017-12-13
Az egyik kérdezőnek válaszolva: önjelölt tréner, recepciós manapság már bárki lehet, sokan azt hiszik, hogy mindent jobban tudnak, mert edzenek vagy edzettek egy ideig, esetleg felszedtek valami pluszt, de még mindig az átlagszférába tartoznak.

válasz
2017-12-13
Igen, nagyon meg kell nézni, milyen edzőt választ maga mellé az ember.
Kérdés
2017-12-11
Remek cikk! Mindig lehet újat tanulni, amit aztán hasznosítani tud az ember :) Köszi!

válasz
2017-12-12
Szia,

Köszönöm szépen a pozitív visszajelzést! :)
Kérdés
2017-12-11
Köszönöm az írást! Korábban már olvastam nálatok, hogy a negatív szakasz után robbanékony pozitív szakasz következik. Az utóbbi időben így is csinálom és nálam nagyon bevált a fejlődésemben. Érdekes, hogy az önjelölt tréner, aki a teremben a recepciós, pont fordítva mondta, mert hogy szerinte rosszul csinálom. Nem érdekelt a véleménye,mert azt gondolom, hogy mindenki döntse el kinek hisz el és mit. De a legjobb, ha kipróbálja és a saját tapasztalatából táplálkozik. Attól, hogy valaki nagy, nem jelenti azt, hogy tudja mit csinál! Köszönöm a Builder csapatnak, a tanácsokat, amelyek által tényleg fejlődök!

válasz
2017-12-11
Szia!

Köszi szépen a pozitív visszajelzést :) Jól tetted, hogy inkább magadra hallgattál :) De hogy képzeli, gyors negatív szakasz, lassú pozitív? Ez kész komédia, teljesen ellentmond minden logikának.