Diéta - amikor elkezdünk számolni

2010-10-21
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az előző két cikkben igyekeztünk a lehető legegyszerűbb megoldást kínálni a testsúly csökkentésére azok számára is, akik esetleg nem akarnak olyan mélyen belefolyni ebbe a témakörbe. Azonban aki ráérez a dolog ízére, és nem elégszik meg pár kiló ledobásával, az előbb-utóbb szembesül vele, hogy bizony komolyabb lépésekre is szükség lehet, ha komolyabb eredményeket is szeretnénk elérni. Lassan nem csak azt kell figyelni, mit eszünk, hanem azt is, hogy mennyit.


A makrotápanyagok mennyisége diétában

A korábbiakban felsorolt tápanyagokból relatíve nehezebb túl sokat enni. Nehezebb, de nem lehetetlen, ráadásul egy idő után muszáj csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hogy a fogyás tovább haladjon, ezt pedig csak akkor tudjuk megtenni, ha tisztában vagyunk vele, hogy mi az a mennyiség amit csökkenteni kell, és hogy mennyire akarjuk azt lecsökkenteni.

Elsősorban azt kell tisztázni, miből mennyit kell enni átlagosan ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhessük a diétát. Ezen a ponton muszáj különbséget tennünk a sportoló és nem sportoló emberek között, hiszen nem lehet ugyanannyi a tápanyagigénye egy sportolónak, mint annak, aki napi szinten nem, vagy csak alig mozog. Aki sportol annak fehérjéből és szénhidrátból egyaránt nagyobb mennyiségre van szüksége, mint az ülő életmódot folytató embereknek. Itt természetesen nem feltétlen csak arra gondolunk aki egész nap ül, mert olyan a munkája, hanem mindenkire aki nem sportol, vagy nem végez kemény fizikai munkát napi szinten.

Egy ülő életmódot folytató ember számára, a fogyáshoz kiindulásnak egy szűk 2g/testsúlykilogrammos szénhidrátbevitel mellett szükség van testsúlykilogrammonként 1, (max. 1,5 g) fehérjére is (ne feledjük, nem sportolókról beszélünk egyelőre!). Zsírforrásként legtöbbször elégnek bizonyul a fehérjeforrások zsírtartalma, valamint pluszban tanácsos halolajat és lenmagolajat is fogyasztani.

A szénhidrátforrások, picit részletesebben

A szénhidrátforrásokat tekintve, aki nem sportol, az szorítkozzon a zöldségekre, hüvelyesekre, vagy esetleg barna vagy basmati rizsre. A fehér rizs nem a legjobb választás, ahogy pl. a krumpli sem az, és a tésztákat is kerüljük, bár egyszer-egyszer a durumtészta belefér. A zabpehely és egyéb teljes őrlésű gabonafélék fogyaszthatók. Tanácsos a szénhidrátbevitel nagyját a nap első felére időzíteni, reggelire és az ezt követő 1-2 étkezésre, utána már csak zöldségeket és húst, halat vagy tojást együnk. A gyümölcsök módjával beleférnek, de elsősorban az alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsöket fogyasszuk. Ilyenek pl. az alma, a sárgabarack, a barack, a körte, az ananász, a szilva, a cseresznye, a mandarin, és a mangó is. Kerüljük a dinnyéket, a banánt, és a lekvárokat, még ha cukor hozzáadása nélkül is készültek. A mézet szinten kerüljük, és tiltólistás a barnacukor is - tévedés, hogy kevésbé hizlal, mint az asztali cukor. Fruktózt módjával fogyaszthatunk, de bizonyos mennyiség felett bizony ez is hizlal (kb 50 grammot tud a máj elraktározni, az ezen felül elfogyasztott mennyiség a zsírraktárakat fogja gazdagítani), és természetesen minden esetben számoljuk bele a napi szénhidrátbevitelbe.

Nagyon körültekintőnek kell lennünk vásárláskor. Amire rá van írva hogy "diétás" az gyakran csak nevében az. Néha csak a zsírtartalom csökkentett ezekben a termékekben de a szénhidrát - és ezen belül is cukor - tartalmuk magas. Máskor a cukor rejtett formában van bennük, pl maltodextrin formájában - ebből egy gramm pontosan ugyanannyi kalóriát tartalmaz mint egy gramm cukor, és alig lassabb a felszívódása.

A másik "nagy átverés" a kenyérpultnál vár minket. Bio, vollkorn, rozsos, barna, magvas, stb kenyerek hada vár minket. De csak rá kell pillantani a címkére: az esetek döntő többségében több, mint 50%-ban (de inkább még ennél is nagyobb arányban) fehér lisztből vannak ezek is, ami ugyebár az egyik fő ellenség! Csak olyan kenyérfélét vegyünk, amiben NINCS fehér liszt a címkén feltüntetve. Amin nincs címke, de szép barna, azt felejtsük el! Az esetek jelentős részében karamellt használnak a kenyér "barnítására". Csak VALÓBAN teljes kiőrlésű lisztből és/vagy egyéb gabonafélékből készült kenyeret vegyünk. És ne üljünk fel a "bio" feliratnak: attól, hogy valami bio, attól még készülhet fehér lisztből, tehát ez esetben is ellenőrizzük a címkét. Van pl. bio barnacukor is. Remek...

A szénhidrátmennyiség csökkentése

Idővel szükség lesz a szénhidrátmennyiség csökkentésére. A fogyás egészséges üteme heti 1kg. Ha ez nincs meg, csökkenteni kell a szénhidrátot. Ha sokkal gyorsabban fogyunk, akkor növelni - a túl gyors fogyás izomvesztést jelent, ami idővel jelentősen lelassíthatja anyagcserénket, ez pedig lehetetlenné teszi a további fogyást, amellett, hogy esztétikailag is problémás. Kivételt képez ez alól az, ha valakinek nagy túlsúlyról indul a diétája: ez esetben az első hetekben jelentős vízveszteséggel is számolhatunk a csökkentett szénhidrátbevitel hatására, ilyenkor megengedett a nagyobb ütemű fogyás. Egészséges esetben a dolog úgy fest, hogy beindul a fogyás, haladunk szépen a heti 1kg-os ütemben. Majd lelassul a súlyvesztés - ilyenkor csökkentünk a szénhidrátbevitelen mondjuk 20 grammot, és várjuk, mi történik. Ha megint beállunk a heti 1kg-ra, az jó. Ha nem, tovább csökkentjük a bevitelt. Ha több lesz a fogyás heti 1kg-nál akkor picit kevésbé csökkentsük. Eszünkbe ne jusson naponta méredzkedni! Persze tudjuk, nehéz megállni, de lesz olyan nap amikor nem tapasztalunk csökkenést, sőt, amikor növekedést tapasztalunk egy napon belül: ez lehet víz - különösen nők esetében, a havi ciklusnak megfelelő hormonális változások miatt - lehet széklet, pár decivel több vizet ittunk, és még ezer dolog, de semmiképpen sem érdemes ilyenekkel elrontani a kedvünket és főleg téves következtetéseket levonni. A heti egy testsúlymérés bőven elegendő, ez már nagyjából reális képed ad a fogyásunkról.

Fehérjeforrások

Már korában említettük őket, igazából ezen a szinten már teljesen kiesnek a felvágottak, és a zsírosabb húsok is, marad a csirkemellfilé, pulykamellfilé, tengeri halfélék, tojásfehérje, sovány túró. A tej nem a legjobb választás, és joghurtból is csak natúr 0%-ost együnk.

Zsírforrások

Halolaj - nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságát - lenmagolaj, extra szűz olívaolaj. A fehérjeforrások zsírtartalmával karöltve ezekből az esszenciális zsírokból napi 1-2 evőkanálnyi mennyiség elegendő. A legjobb választást a halolaj jelenti, az íze ellenére. Ha salátát eszünk, arra csak extra szűz olívaolajat vagy lenmagolajat tegyünk.

Tippek

Semmiképpen se fogjuk fel a diétát afféle aszkéta életként. Tehát az ételek legyenek finomak, fűszeresek, sósak, ahogy szeretjük, csak a zsírral bánjunk csínján. Vigyázat: a készen kapható szószok többnyire tele vannak cukorral. Ezeket ne használjuk. De fűszerekből és natúr paradicsompüréből pl. remek bolognai szósz készíthető, amiben nincs hozzáadott cukor, mint a készen kapható változatban. Ne féljünk az édesítőktől sem, de aki a természetesre törekszik (bár aki eddig cukrot evett, azzal itt közöljük hogy ha valami, hát akkor a finomított asztali cukor, de még a barnacukor is messze van a természetestől) annak alternatíva lehet a sztívia.

Mintaétrend

Hogyan is nézhet ez ki a gyakorlatban? Nyilván nem tudunk mindenki számára megfelelő mintaétrendet írni, hiszen testsúlyfüggők a mennyiségek. Az alábbi mintaétrend tehát irányadó, ami alapján egy kis számolással és a shop.builder étrend tervezőjével mindenki könnyedén megtervezheti az étrendjét. Az alábbi étrend 60-70kg-os testsúly mellett lehet irányadó.

  1. 35g zabpehely vagy hajdinapehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj, vagy még inkább halolaj - kb 20g szénhidrát, 20g fehérje és kb 15 g esszenciális zsír
  2. 50g csirke, pulyka vagy hal+70g barna vagy basmati rizs - kb 10g fehérje, 50g szénhidrát
  3. 50g csirke, pulyka vagy hal+50g lencse - kb 10g fehérje, 25g szénhidrát,
  4. 50g csirke, pulyka vagy hal+200g zöldség - kb 10g fehérje, 5g szénhidrát
  5. 50g csirke, pulyka vagy hal+200g zöldség - kb 10g fehérje, 5g szénhidrát
  6. 50g csirke, pulyka vagy hal, vagy 100g sovány túró+200g zöldség, 1 evőkanál lenmagolaj vagy halolaj - kb 10-15g fehérje, 5-10g szénhidrát, kb 15g zsír

Tehát összesen 70-75g fehérje, 110-115g szénhidrát és 35-40g zsír (esszenciális zsírok+fehérjeforrások zsírtartalma összesen).

Következő cikkünkben végre a sportolók is helyet kapnak, azaz, a sportolók diétáját tárgyaljuk, a tápanyagok minőségét, mennyiségét és időzítését tekintve.


Kapcsolódó cikkek
Diétázol és ezért kimaradsz egy jó kis grillpartiból? Talán itt adhatunk pár tippet, hogy mégis aktív részese lehess egy ilyen összejövetelnek :) Válassz alac...
Először is, mit is takar a rezisztens keményítő elnevezés? Nos, a rezisztens keményítő definíció magában foglalja azon keményítőket, amelyek a humán vékonybelet...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről, nőknek! Katt!...
Az ember fő táplálkozási motivációja az ízek hajhászása lett, korántsem az, hogy az élethez alapvetően szükséges tápanyagokat a szervezetébe juttassa. Hogyan le...
A kezdők gyakran beleeshetnek abba a hibába, hogy tévesen értelmezik a mérleg kijelzőjén visszaköszönő súlyt. Ezért gyakran akiknek az elsődleges céljuk a zsíré...
A ketogén diéta sokak számára jól működő módszer, mert akkor is hatékony, ha nem tudnak 2-3 óránkénti rendszeres táplálkozást programozni az életükbe. A legfőb...
KORTIZOL, A KATABOLIKUS HORMON Mostanra már talán tudod, hogy a kortizol, a katabolikus, izombontó hormon rossz hatással van nehezen felépített fizikumodra. Ta...
Nemrég napvilágot látott egy kutatás, melyben azt állították, hogy a probiotikumok megóvták a gyermekeket az influenzától. A kutatás a joghurtok egészségre gya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!