Diéta - A sport szerepe a zsírégetésben

2010-11-03
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Felhívjuk a kedves olvasók figyelmét, hogy a cikksorozat továbbra is elsősorban a teljesen kezdőkhöz szól, így ha valaki nagyon triviálisnak, esetleg felületesnek érezné a cikket, az csak annak a jele, hogy nem a teljesen kezdő csoportba tartozik

Igaz, hogy a fogyásnak nem elengedhetetlen feltétele a testmozgás, ám hiba lenne figyelmen kívül hagyni, hogy azért rengeteget segíthet. Miért?


Igaz, hogy a fogyásnak nem elengedhetetlen feltétele a testmozgás, ám hiba lenne figyelmen kívül hagyni, hogy azért rengeteget segíthet. Miért?

  • Már maga az edzés ideje alatt jelentkező megnövekedett tápanyagigény segít létrehozni azt a kalóriadeficitet ami a fogyás feltétele – nevezetesen tehát, hogy több kalóriát égessünk el egy nap, mint amit felhasználunk.
  • Amit kevesebben tudnak, az az, hogy az edzés után is, szervezetünk sokkal több kalóriát éget el, mint mozgás nélkül, tehát a testmozgás jótékony hatással van az anyagcserére, ami megint csak a szükséges kalóriadeficit létrehozásában jelent segítséget. A sportnak ez a szerepe egyébként sokkal fontosabb a zsírégetés tekintetében, mint az edzés közben elégetett kalóriák száma!
  • A testmozgás, és különösen a súlyzós edzés, olyan izomtónus elérését teszi lehetővé, ami optikailag sokkal kedvezőbb hatást eredményez a diéta végén, mintha mozgás nélkül fogytunk volna le. Más szóval: testünk feszesebb, tetszetősebb lesz a
  • Nem elhanyagolható a sport stresszmentesítő hatása – legyen a héten 3-4 olyan alkalom amikor 50-60 percen keresztül nem foglalkozunk mással, csak a testünkkel. Luxusnak hangzik a mai világban, de meghálálja magát!

Milyen sportot válasszunk?

Ne kerteljünk: az anyagcserére, a külső megjelenésre és általában véve a fogyásra gyakorolt hatás tekintetében a súlyzós edzés magasan a legjobb módszer. Tévedés tehát, hogy a fogyás legjobb eszköze a kocogás, vagy más aerob edzésforma. Azonban itt nem célunk, hogy mindenkit rábeszéljünk a súlyzós edzésre. Aki nem idegenkedik az edzőtermek világától, annak feltétlenül ezt az edzésformát javasoljuk, azonban aki inkább a szabadban szeretne edzeni, vagy esetleg otthon, annak is létezik a fogyáshoz megfelelő alternatíva.

A leghasznosabb, nem feltétlenül súlyzós edzés – bár súlyzókkal is végezhető – az intervallum edzés. Ez az edzésforma okozza a legnagyobb kalória felhasználást mind közül az edzés közben és az után. Ebben alacsony, és magas intenzitású szakaszok váltogatják egymást. Pl. pár perc bemelegítő séta után fél perc sprint, egy perc könnyű séta, majd újra fél perc sprint, amit újra egy perc séta követ. 10-15 ilyen ciklus után jöhet egy kis levezető séta, és máris egy kiváló, anyagcserét jelentősen megpörgető edzésen vagyunk túl, a lehető legrövidebb idő alatt. Ez az edzésmódszer természetesen ugyanúgy alkalmazható szobabiciklin, taposógépen, futópadon, ugrálókötéllel, stb., akár a szabadban is. Sokoldalú, gyors, hasznos. Azonban, mivel a fogyás nem lehetetlen testmozgás nélkül sem, az igazat megvallva bármilyen, a közepesnél magasabb intenzitású edzéssel hatékonyan segíthetjük elő a zsírvesztés folyamatát. A súlyzós és intervallum edzést azért helyezzük a többi elé, mert ezek segítségével – a megfelelő tápanyagbevitel függvényében persze – lehet leginkább azt elérni, hogy a súlyvesztés zsírból, és ne izomszövetből történjen meg.

A legjobb hatást természetesen a súlyzós ÉS aerob edzés kombinációjával érhetjük el - aki igazán komolyan gondolja azt, hogy "címlapfotó szintű" strandfazont hoz össze, annak bizony egyiket sem szabad elhanyagolnia, ha csak nem abba a sokak által irigyelt-gyűlölt csoportba tartozik, akiknek nincs szüksége aerob edzésre a fogyáshoz. HEti 3-4 súlyzós és ugyanennyi aerob edzés - akinek módja van erre, az ne féljen ennyit mozogni egy héten. Azonban ha választani kénytelen valaki... Az inkább a súlyzózást válasza.

A tápanyagigény változása a sport függvényében

Természetesen nem feltételezhetjük, hogy sport mellett azonos tápanyagbevitellel lehet végig vinni egy diétát. Különösen a súlyzós és az intervallum edzés mellett, tanácsos megnövelni a fehérjebevitelt, hogy az izomzat lebomlását megelőzzük, és az edzések közötti regenerálódás a lehető legjobb legyen. Egy átlagos – nem túl intenzív, tehát semmiképpen sem versenyszintű – súlyzós edzés mellett a napi fehérjeigény felmehet 2g/testsúlykilogrammig. Aki intenzíven sportol annak ennél magasabb is lehet az igénye diéta idején, akár 3g/testsúlykilogramm is. A szénhidrátbevitel is indulhat egy nagyobb mennyiségről, kb. 2-3g/testsúlykilogrammról is (edzésintenzitás és alkati adottságok függvényében), amit aztán persze fokozatosan csökkenteni kell. Nyilván aki nagyon hízékony, és/vagy kisebb intenzitással edz., az kisebb mennyiségről indítja a diétát, közelebb a 2g/testsúlykilogrammhoz. A napi tápanyagbevitelt tehát ennek megfelelően kell megtervezni.

Az alábbiakban lássunk egy példát egy 120kg-os, súlyzós edzést végző ember diétájának első szakaszára:

Természetesen idővel csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt. A második és harmadik étkezésből tanácsos először kivenni a szénhidrátot szép fokozatosan - reggel, edzés előtt és után még lehetőség szerint maradjon szénhidrát. A további csökkentéseket olyan módon kellene megoldani, hogy edzés után lehetőség szerint mindig legyen valamennyi szénhidrátbevitelünk, és az sem hátrány, ha reggel is eszünk valamennyit. Aki nem versenydiétát követ, annak egyébként szükségtelen 1g/testsúlykilogrammos szénhidrátbevitel alá tartósan lemennie.

Természetesen a napi szénhidrátbevitelt alkati adottságok is befolyásolják; van aki számára már a kezdeti bevitelnek is kisebbnek kell lennie, ha nagyon hízékony, aztán később a diéta közben lehet olyan időszak amikor ideiglenesen vissza kell tölteni szénhidráttal, ha lelassulna az anyagcsere, de ezek annyira személyre szabottan működő praktikák, hogy nem lehet mindenkire általánosan vonatkoztatva leírni őket. Ez a fenti diéta sem fog 100%-ban működni mindenki számára. Nyilván mindenkinek némi kisértekezésébe kerül, mire ráérez, hogy az ő saját teste mire hogyan reagál.


Kapcsolódó cikkek
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
Talán nem mondunk újat azzal, hogy ha válasaztani kell, a mustár testépítő szempontból előnyösebb, mint a majonéz, de azt tudtátok-e, hogy van zsírégető hatása ...
A Superbody és a jelentősebb hazai versenyek mezőnyét elnézve okkal merülhet fel kérdés, hiszen a versenyzők domináns többsége használ rendszeresen, vagy több k...
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...
Sokan kérdezitek, mi történik, ha a fehérjét meleg ételekhez keveritek, esetleg főzéshez vagy sütédshez használjátok. Hatástalanná, haszontalanná válik így a f...
Vannak ételek, amiken nem gondolkodsz, csak megeszed őket. Vagy egyszerűen azért, mert finomak, vagy azért, mert van valamilyen vélt, vagy valós előnye a fogyas...
Mikor és milyen kiegészítőket használj az edzésedhez? Kormos Zoli tanácsai: ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!