Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összezavarodtok az edzésmódszerek és rendszerek erdejében :)


Persze itt is érvényes az örök szabály: olvasd el, szűrd le a tanulságokat, és ha gondolod, ültesd át részben, vagy egészben az edzéseidre az olvasottakat – ha akarod, de egyik edzésmódszerről se hidd el, hogy az a non plus ultra, a mindenki számára működő Szent Grál!

Miért jövünk elő újabb és újabb saját, valamint olvasmányos élményekből származó edzéstervekkel? Mert nem baj, ha kitörtök a néccernyóc bűvköréből, és az sem baj, ha megértitek, hogy folyamatos kereséssel, próbálgatással fogjátok megtalálni a nektek személy szerint leginkább működő módszert. Ehhez pedig meg kell ismerned a tested reakcióit. Minden cikkel ehhez szeretnénk segítséget nyújtani!

Lássuk hát, mibe szaladtunk bele legutóbb, a Flex magazint lapozgatva!

Azt mindenki tudja, vagy érzi, hogy a testépítésben a fejlődés kulcsa a folyamatos változtatás, a progresszív fejlődés. Időről időre növelned kell a súlyokat, variálnod az ismétlésszámot, a sorozatokat, a gyakorlatokat ahhoz, hogy fejlődni tudj. Egyetlen tényezővel azonban ritkán foglalkozunk, mint lehetséges változóval, és ez a pihenőidő! Persze akad aki néha lecsökkenti, és ezzel párhuzamosan a súlyokat is csökkenti, esetleg növeli az ismétlésszámot, stb., de vajon próbáltad-e már az eredeti súlyok megtartása mellett fokozatosan csökkenteni a pihenőidőt? Ennek hatását vizsgálták meg a közelmúltban egy kutatás során.

Ellene...

Igen, igaz, hogy a hosszabb pihenőidők alkalmazásával nagyobb súlyokat lehet használni, és több ismétlést tudsz kipréselni sorozatonként, hiszen az izomzatod jobban regenerálódik, mint rövidebb pihenők esetén. És minél több ismétlést végzel az adott súllyal, valamint minél nagyobb súlyokat használsz, annál erősebb leszel és annál több stimuláció éri az izomzatot.

Mellette...

Bár ez valóban kiemelkedő fontosságú akkor, amikor az erő növelése az elsődleges célod, az izomnövekedést más faktorok is befolyásolják, pl egyes biokémiai változások az izmokban, melyek a kifáradással párhuzamosan jelentkeznek. Ez többek között a növekedés hormon szintjének növekedését is előidézheti, ami elősegíti az izomnövekedést.

Lássuk a kutatásokat!

Az egyik kutatás során kezdő testépítők esetében a 2,5 perces pihenőket az 1 perces pihenőkkel hasonlították össze. Akik 2,5 perces pihenőket alkalmazták, azoknak átlagosan 12%-al nőtt a bicepszük, míg az 1 perces pihenők esetében mindössze 5% volt a növekedés mértéke. Itt jegyezzük meg azonban, hogy a kezdők izomzata teljesen másképp reagál az edzésre, mint egy haladóé. Így ez a kutatás maximum a kezdők számára hordoz magában információt. De mi van a haladókkal?

Szerencsére egy újabb kutatásban edzett férfiakon is megvizsgálták a pihenőidő változtatásának hatását. Az egyik csoport folyamatosan 2 perces pihenőket tartott. A másik ugyancsak 2 perces pihenőkkel kezdte meg a kutatást, azonban hetente 15 másodperccel csökkentette azt, míg végül a nyolcadik hét végére már csak 30 másodperces pihenőket tartottak a sorozatok között. És itt jön a meglepetés: az eredmények szerint azok, akik fokozatosan csökkentették a pihenőidejüket, 21%-al növelték a karjuk, és 25%-al a combjuk méretét, míg a másik csoport mindössze 14 és 19%-os növekedést ért el ezeken a területeken!

Mi a konklúzió?

Az eredmények szerint nem csupán a súly periodikus növelésével lehet izomnövekedést stimulálni. Hasonlóan eredményes lehet haladók esetében a pihenőidő fokozatos, periodikus csökkentése.

Hogyan ültesd át ezt a gyakorlatba?

A kutatásnál alkalmazott módszer megfelelőnek látszik. Kedd a ciklust 2 perces pihenőkkel, majd ezt a pihenőidőt csökkentsd le hetente 15 másodperccel, amíg el nem éred a 30 másodperces pihenőt. A súlyokat viszont próbáld meg tartani, amennyire lehet! Ha egy ilyen ciklus végére értél, akkor egy kis pihenő – mondjuk egy hét – után ismét kezdheted a 2 perces pihenőkkel az újabb ciklust, de ezúttal picit nagyobb súlyokkal, akkorákkal, melyekkel két perces pihenők mellett szabályosan végre tudod hajtani az edzéstervedben írt sorozat-és ismétlésszámot. Ez nyilván nagyobb súlyt jelent majd, mint amit 30 másodperces pihenővel teljesítenél.

Másik módszer lehet, hogy egy ilyen nyolchetes periódust követően visszaállsz a 2 perces pihenőkre és elkezded 8 hétig a súlyokat növelni. Utána egy hét regenerálódás, majd ismét a pihenőidőket csökkented 8 hétig. Így időről időre másféle módon biztosítod az újabb, és nagyobb stimulációt az izomzat számára.

Ne feledd, a különféle variációknak haladó szinten csakis a képzeleted szabhat határt!

Team builder

Referenciák:

Buresh, R, Berg, K, and French, J. „The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.”J Strength Cond Res23(1): 62-71, 2009

T.P. Souza-Junior et al., „Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation,” Journal of the National Society of Sports Nutrition, 8(1):17, 2011


Kapcsolódó cikkek
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Katt!...
Mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Nos, bár ez egy női edzésterv, de korántsem erről szól!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!