Csavard fel az intenzitást!

2016-12-02
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vagy a szőnyeget, ha a régi slágert vesszük alapul, de edzés terén azzal túl sokra nem mennénk. Ha esetleg már egy ideje a jó istenért sem tudsz fejlődni és semmi változást nem tapasztalsz már magadon; ha már régóta nem változtattál az edzésmódszereden, akkor nincs mese, kell valami új impulzus az újraindításhoz. Jelen írásunkban feltételezzük, hogy az étrendedet és a pihenésre szánt időt és annak minőségét már felülvizsgáltad, így hát lássuk mit tudsz a teremben tenni egy kis plusz intenzitásért:

Megmutatjuk a három (szerintünk!) legjobb intenzitásfokozó technikákat!


A rest-pause módszer:

Ez az a módszer, amit valószínűleg már mindenki alkalmazott, csak nem volt ilyen tudományosan megfogalmazva: adott súllyal eljutsz bukásig, pihensz pár másodpercet, majd ismét elvégzel néhány ismétlést ezt egészen addig folytatva, amíg egy szabályos ismétlés is megy. Persze ennek is megvan a tudománya ám: az etapok között tartott 5-10 másodperces idő pont elég arra, hogy az izmaid ATP raktárai regenerálódjanak. Ez egy igazán remek technika, hiszen így egy olyan súlyba végezhetsz el majdnem 10-12 ismétlést, amibe normál esetben maximum csak 6-8 ment volna. Ha még bővebben érdekelne a módszer, akkor itt olvashatsz róla.

A részismétlések:

Sunyi egy módszer, az biztos, hiszen különösen nagy izomfáradtságot tudsz generálni vele. A dolog lényege a következő, mondjuk egy fekvenyomás esetében: elvégzel annyi ismétlést amennyit tudsz szép hosszú, szabályos ismétlések formájában. Ha már egy sem megy ebből, akkor lecsökkented a mozgástartományt mondjuk a felére, tehát a súlyt már csak félig nyomod ki. Ha már ebből sem megy, akkor is folytatod tovább még kisebb tartományban egészen addig, amíg a súlyt mozgatni tudod. Ennek a technikának a nagy mestere Tom Platz volt, különösen lábnapon amikor lábnyújtást végzett: addig volt képes a combjait gyötörni a gépen, amíg csak lehetett. Nem véletlen voltak ám olyan lábai, amilyenek. ;)

A statikus ismétlések:

Na ez az egyik legalattomosabb és legfájdalmasabb dolog, amit az izmaid ellen elkövethetsz (különösen, ha közvetlen előtte bedobsz egy pár részismétlést is). Ez már talán kevesebbeknek lehet ismerős, pedig mazochista hajlammal rendelkezők edzéseinek kötelező eleme lehetne. Amikor ugyanis egy adott súllyal már nem vagy képes egyetlen szabályos, ismétlésre sem, akkor választasz egy pontot a mozgástartományon belül. Példánál maradva a fekvenyomásnál ez úgy néz ki, hogy megtartod a pozíciót azon a ponton, ahol csak félig nyomtad ki a súlyt, de választhatod a csúcsösszehúzódás pozícióját is akár. A trükk itt következik: ráfeszítesz a gyakorlatban résztvevő összes izmodra (tehát itt a melledre és a tricepszedre főként) és ezt a helyzetet kitartod egy jó 10-15 másodpercig. De hogy miért olyan hatásos? Nagyon egyszerű: ugyanis sokkal fontosabb tényező az ismétlésszámnál az elvégzett munka. A statikus ismétlések közben az izom folyamatosan feszülés alatt van, kvázi melót végez. Minél több munkát végez el, annál nagyobb lesz az izomfáradtság, így a megkapott stimulus is (éppen ezért érdemes mindig kontrolláltan, lassan edzeni az adott izmot). Egy valamit előre leszögeznénk viszont: egyáltalán nem lesz kellemes.

Persze ha nem szeretnéd túlbonyolítani a dolgokat, de mégis át szeretnél lendülni azon a bizonyos platón, akkor is van megoldás: variálhatsz az ismétlésszámokkal, a pozitív és negatív szakasz sebességével. Akár válthatsz más gyakorlatra is, de a gyakorlatok sorrendjét is megbolondíthatod valami szokatlannal. Ha elértél egy szintet amin nem tudsz átlépni, akkor változtatnod kell, ennyi az egész. Hogy min változtatsz, az csakis rajtad áll. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!