Csapd be az idegrendszered!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Minden fejben dől el szinte, ezt tudjuk: ha van szellemi hajtóerő, a teljesítményünket képesek vagyunk megsokszorozni.


Számtalan tényező van hatással az erőszintünkre. Rengeteget számít, hogy miképpen táplálkozunk, elegendő kraftot biztosítunk-e az izmainknak az erőkifejtéshez és a növekedéshez. Sőt, aktuálisan még a mentális állapotunk is hatást gyakorol arra, hogy képesek vagyunk-e elvégezni egy adott gyakorlatot, vagy akár egyetlen nyamvadt és olyan régóta áhított ismétlést egy adott súllyal.

Ha szimplán biokémiai oldalról közelítjük meg a dolgot, akkor nem mehetünk el szó nélkül a központi idegrendszerünk működése mellett sem. Tudatosan az idegrendszerünk működését is javunkra fordíthatjuk, és művelhetünk érdekes dolgokat. Nem tudsz például továbblépni fekvenyomásban egy 90kg-os szériasúlynál? Na, akkor figyelj!

A tested elektronikája: a központi idegrendszer

A központi idegrendszer (CNS - Central Nervous System) az idegrendszerünk nagyobb részét teszi ki, az agyunkból és a gerincvelőnkből áll. A viselkedésünk, a mozgásunk és gyakorlatilag minden életfunkciónk működésében szerepe van.

Az edzés és az izommunka, az izmok beidegzése szempontjából az idegrendszerünk ún. motoros egységeinek irányítása érdemel kiemelt figyelmet. Ezek az egységek az izmainkban rengeteg, akár több száz izomrost összehúzódását és elernyedését befolyásolják. Az, hogy milyen mértékű erőkifejtésre vagy képes (természetesen több tényező mellett), tulajdonképpen ebből fakad. Nagyon-nagyon lesarkítva. Az intenzív fizikai terhelés nem csak az izmainkat, hanem az idegrendszerünket is kimeríti, a túledzés sok esetben az idegrendszeri kimerültségre is visszavezethető, nem csupán arra, hogy az izmaid nem tudnak megfelelően regenerálódni.

Csapd be az idegrendszered!

Ha az idegrendszered is kipihent, Te is jobb teljesítményt fogsz tehát nyújtani. Ha tropa, akkor nem lesz erőd, idegrendszeri kapacitásod a gyakorlatok kivitelezéséhez, ez tiszta sor. Hiába vagy fullon üzemanyaggal, nem fog menni. Általában az edzésünk vége felé az idegrendszerünk is jócskán kifárad, aztán ha minden jól megy, edzésről edzésre renegerálódunk, pihenünk, és fent is tudunk tartani egy bizonyos értelemben vett progresszivitást az edzéstervünkben.

Zavard össze!

A fentiekből következik, ha egy olyan impulzust kap az idegrendszerünk, amely hasonló ahhoz, mint amikor a teljesítőképességünk határán vagyunk például egy gyakorlatban, akkor az izommunkát is ehhez mérten tudjuk kivitelezni: rohadtul nehezen. Ez gondolom meglepett, de itt jön a trükk. Nem kell kifárasztani az idegrendszeredet ahhoz, hogy "elhitesd vele": a korábbinál sokkal nagyobb teljesítményt nyújtottál, és átléptél egy korábban "megjegyzett", szó szerint beidegződött impulzust. Időről időre meg kell vadulnunk a súlyokkal, akár némi csalás árán is, hogy szintet lépjünk, szó szerint bele kell karcolni az idegsejtjeidbe, hogy kitoltad már azt a 90 kilót 12 ismétléssel, vagy lezúztál egy guggolást, bicepszezést állva akárhány kilóval.

Tökmindegy, mennyivel, de számodra mindenképpen többel, mint korábban. Nem csak az izomtömeged gyarapodása, és a szimpla izommunka, a megfelelő táplálkozás eredménye az, hogy erősödsz egy gyakorlatban. Az agyadnak is meg kell tanulnia ezt, gondolj csak bele, hogy amikor csúcsot nyomsz, és átléped egy korábbi határodat, az új lökést ad a fejlődésednek az adott gyakorlatban, vagy akár másikban is. És ez nem csak az elménk játékáról szól, hanem bonyolult idegi folyamatok összességéről is.

Tegyük fel, hogy megrekedtél egy gyakorlatban, és már-már frusztrál is a dolog. Ilyenkor nem az a megoldás, hogy visszaseggelsz. Sőt, az sem a legjobb módszer, ha beletörődsz, aztán majd lesz valahogy. Nem, nem lesz sehogy, ha nem viszel egy kis változatosságot a dologba. Ráfeszülsz már a fekvenyomásra, vagy valamelyik gyakorlatra emiatt? Támadj nagyobbb súllyal azonnal az elején! A Musclebuilder fórumon egy tagtól idéznék a "melyik a kedvenc gyakorlatod?"-kérdés kapcsán:

"AZ, AMELYIK ÉPPEN NEM MEGY."

Vegyük alapul mondjuk a fekvenyomást, nekem klasszikus parám volt mindig, sosem szerettem, mert lehettem akármilyen erős, vagy lehettem akármilyen szinten, soha nem ment. Szar voltam benne, most is szar vagyok, és az is maradok, már csak azért is, mert lehetőleg hanyagolom, egyszerűen a felsőtestem struktúrája nem tolerálja a klasszikus nyomást rúddal. Egyszer viszont elhatároztam, hogy szintrehozom magam ebben a gyakorlatban a következő módszerrel. Kezdjük a klasszikus, akkori sorozataimmal:

  • Bemelegítés rúddal
  • Bemelegítés 1x20 60kg
  • 1x15 65kg
  • 1x13 70kg
  • 1x10 75kg
  • 1x10 80kg
  • 1x8 85kg
  • 1x8 90kg
  • 1xSEMENNYI 95kg

Ez torz! Mindössze 5kg a differencia, és már leemelni sem tudtam a súlyt legalább 6 ismétlés erejéig. Később is csak 100kg volt a lélektani határ, amit soha nem léptem át szériában. Soha. Bicepszezésnél viszont remekül bevált egy módszer, amit átültettem a nyomásokra is. Nevezetesen az, hogy nagyon alapos bemelegítés után szinte a maximummal kezdtem, lényegében abból végeztem két "bemelegítő" sorozatot. Így:

  • Bemelegítés rúddal
  • Bemelítés súllyal (tökmindegy, mennyivel, csak pumpálj vért az izmaidba, és legyenek melegek az ízületeid, mint a géptető a nyári napsütésben)
  • Bemelgítés 1x10 85kg
  • Bemelegítés 1x10 90kg
  • 1x15 75kg
  • 1x12 80kg
  • 1x12 85kg
  • 1x10 90kg
  • 1x8 95kg
  • 1x8 95kg

Az előző edzéseken le sem tudtam emelni a 95-öt, aztán hamar szériasúly lett. És így tovább, míg jött egy nagyobb kihagyás, azóta sem nyomok fekve, csak ferdepadon, lehetőleg kézisúlyzóval. Vagy nézzük például a bicepszet, ez egy klasszikus plató-áttörő bicepszezésem volt rúddal:

  • Bemelegítés
  • 1x6 55kg
  • 1x7 50kg
  • 1x18 35kg
  • 1x15 35kg
  • 1x12 40kg
  • 1x10 40kg

Itt eredetileg a 35kg jelentette a platót, sehogy sem tudtam erősödni tovább, csak az ismétlésszámon tudtam növelni. Egy ponton túl ennek semmi értelme. Ezzel a módszerrel viszont olyan szinten szét tudtam kapni a bicepszeimet, hogy talán más gyakorlatra sem lett volna már szükség, a "kisebb" súlyos sorozatok között szinte pihenőt sem tartottam.

A módszer kicsit hasonlít a vetkőző sorozatokhoz.

Ahogy megszenvedsz az első két (számodra) irreálisan nagy súlyos sorozattal, a korábbi nehezet úgy fogod aprítani, mint a huzat. Ennek 2 igazán nagy előnye is van: az idegrendszered nem merül ki még az elején, a glikogénraktáraid is kb. fullon maradnak, ha a kaja, és minden egyéb oké. Az idegrendszered szépen megtanulja kezelni a nagyobb súlyt, és fejlődésnek fogsz indulni a gyakorlatban. Az, hogy a végén hulla leszel, már egy másik kérdés.

A módszer kicsit hasonlít a vetkőző sorozatokhoz, de láthatod, teljesen más, hiszen az utolsó sorozataidban éppen növelsz a csökkentést követően. Biztosan van ennek is valamilyen hangzatos neve, nyilvánvalóan itt sem én találtam fel a spanyolviaszt, de teljesen ösztönösen hangolódtam erre a módszerre, és minden gyakorlatnál tökéletesen működött. Ami talán külön említésre méltó, hogy az ízületeidre nézve ez rendkívül nagy terhelést jelent, és keményen megtéped az adott célizmot is, ezért csak időszakosan ajánlott inkább beiktatni egy-egy ilyen radikálisabb zúzást, mielőtt durván túledzed magad.

Szóval csak óvatosan, aztán a végén csavarj be egy igazán tápos turmixot! ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-24
A klasszikus sorozatot konkrétan ezzel cserélted le?
H igen akkor nem volt ott túl nagy gon mert szinte

válasz
2017-04-29
Szia!

Ezzel bizony. Pont ez a lényeg: ha x súly a maximumod amit nem tudsz átlépni, és mondjuk x+5 kilóval erőlteted, akkor ahhoz képest az eddigi x súly könnyebbnek fog tűnni.