Combizom erősítés, combizom gyakorlatok

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A combizom gyakorlatok két részre különíthetők el: a combhajlító gyakorlatokra és a combfeszítő gyakorlatokra. Egyformán fontos mindkettő a combizom erősítés szempontjából!


Combizom erősítés - a legkeményebb dió mind közül!

A lábedzés finoman fogalmazva is szívás. A combizom a legnagyobb izomcsoportunk, így a láb edzése a legmegterhelőbb edzés mind közül. A combizom gyakorlatok rendkívül megterhelőek, és legtöbbször - ha tényleg kemény lábedzést feltételezünk - nem is nagyon férnek meg más izomcsoport edzésével ugyanazon a napon.

combizom erősítés, combizom gyakorlatok

Combizom gyakorlatok - szorítkozz az alapokra!

A legfontosabb combizom gyakorlatok a guggolások és lábtolások. A lábad egész nap terhelve van, mozog, cipeli a testedet. Épp ezért nagy mennyiségű edzésmunka kell ahhoz, hogy fejlődésre bírd. Persze, ez alkati kérdés is, d alapvetően a combizom formálása egy elég macerás és nehéz feladat legtöbbünk számára.

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, de nagyon fontos, hogy szabályosan hajtsd végre, bármelyik típusú guggolás mellett is döntesz. Ennek két oka van: egyfelől, csak így tudod kiaknázni a benne rejlő lehetőségeket, másfelől pedig így tudod megelőzni a sérüléseket. A derék és a térd két különösen érzékeny terület, ha a lábedzést nézzük. A gyakorlatok helytelen végrehajtásával, túl nagy súlyok használatával életre szóló sérüléseket tudsz összeszedni.

Ne egóból eddz!

A guggolásnál, és a lábtolásnál nagy a kísértés arra, hogy a technika rovására nagy súlyokat mozgass meg. Ne tedd! A combizom erősítése nem mehet a technika rovására. Így nem leszel igazán erős, ellenben borítékolható, hogy lesérülsz az eszetlen edzésnek köszönhetően. Dobd tehát sutba az egódat, és ne akarj egyből erőemelő lenni, miközben igazából testépítő céljaid vannak. Maradj magasabb ismétlésszámon, amíg nem vagy 100%-ig biztos a technikádban. És nem, ha rogyasztasz guggolás helyett, az NEM a helyes technika! Legjobb ha a guggolást - bármelyik fajtájáról is van szó - egy hozzáértő személyi edzővel, vagy erőemelő versenyzővel, esetleg súlyemelővel együtt tanulod meg.

Gépek? Csak ha a lényeget letudtad!

A lábnyújtó és lábhajlító gépek nagyon szuperek, de nem helyettesítik az alapgyakorlatokat. Megvan a helyük a repertoárban, de ne ezek legyenek hangsúlyosak. Végezd őket az alapgyakorlatok után - vagy speciális edzésmódszerek esetén akár azok előtt is - de ne helyettük!

Még egy fontos infó: ha a lábedzésed másfél óránál sokkal tovább tart, akkor esélyes, hogy nem hozod ki a maximumot magadból. Egy kemény, minden részletre kiterjedő combizom edzés egy óra alatt bőven letudható, és hidd el, a füleden fogod a levegőt venni utána!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-27
Szia. Egy baleset következtében combnyaktorest szenvedtem. Három csavarral rögzítették a csontokat egymáshoz. A csontok osszeforrtak a csavarok meg bennem vannak. Kb fél éve kezdtem el edzeni. Ma levideoztam magam labazas közben mert éreztem hogy valami nem okés. Nagyon gyatra a guggolasom. A bal oldalam nem tudom elég mélyre vinni, féloldalas az egész. Nem tudok vízszint közelébe vagy alá guggolni. A terpesz is elég nagy mert szűken nem bírok megállni. A jobb lábfejem előrébb helyezkedik el mint a bal.

Nem szeretném így erőltetni mert biztos sérülés lesz a vége ráadásul nem is egyformán terhelodik a két láb. Mit tudnál ajánlani? Próbálkozzak más gyakorlatokkal? Ahol a térd a mellkas felé közeledik az kilöve ugyanis teljesen kifelé mozdul közben. Annyira fixalt hogy nem tudok pl rahajolni bekötni a cipőm csak ha kiforditom a lábam. Vagy kezdjem el simán ruddal, súly nélkül gyakorolni a mozgást? A csípő mobilitast fejlesztő gyakorlatok érhetnek valamit ilyen esetben? Nem szeretném abba hagyni az edzést, de ha a lábam nem edzem és nem fejlődik rendesen akkor elég nevetségesen szánalmasan fogok kinézni amit nem akarok.

Válaszod előre is köszönöm!

válasz
2019-07-04
SZia!

Igen, a guggolást mindenképpen felejtsd el. Érdemes lenne ellátogatnod egy gyógytornászhoz, ő fogja tudni megmutatni, hogy milyen gyakorlatokat csinálj. Lehetőleg egy fiatalabbat válassz, akinek van fogalma arról, mit jelent a konditermi súlyzós edzés. :)
Kérdés
2019-03-20
Szia,
Belsőcombra érdemes külön edzeni, vagy fölösleges?

válasz
2019-03-22
Szia!

Először tömeget érdemes szerezni, alapgyakorlatokkal: guggolás, lábtoló, merevlábas felhúzás. Aztán ha van tömeg, akkor érdemes belső combbal foglalkozni.
Kérdés
2019-02-01
Szia!

Guggolás tárcsával? Hülyeség vagy van ráció benne ha nincs szabad rúd?

válasz
2019-02-07
Szia!

A plusz súly az plusz súly. Szorítsd a mellkasodhoz és úgy tudsz vele guggolni.
Kérdés
2018-09-06
Szia!
Érdekelne,hogy tudnám a comb hátsó részt(fenék alatt)megdolgozni. Van ott egy kis felesleg. Otthoni edzésről lenne szó. Van egy Arnold sport multi gépem. Még az is érdekelne,hogy tudok lábnyújtást végezni a gépemen,de ha hasra fekszek és úgy hajlítom a lábamat,akkor combra vagy vádlira hat a művelet? Köszönöm a segítséget!

válasz
2018-09-11
Szia!

Ezt leghatékonyabban diétával tudnád leszálkásítani, gyakorlat ugyanis nem szálkásít. Izom lehet azon a részen az edzéstől, de ha van rajta zsír, akkor nem fog látszódni. Szóval diétát javaslok, ilyen kardióval!
Kérdés
2018-06-07
Szia!
Keddi napon edzem a combot (combfeszítő, guggolás, lábtoló, kitörés) és a következő nap a hajlítót és a vádlit. Nem gond, hogy nincs szünet a két nap között?
Mondtak már olyat is, hogy kétszer eddzem le a lábat, hogy jobban fejlődjön a kvadricepszem (192cm magas vagyok 22éves). Teljes guggolást végzek "főődig" (maxom 6x160kg) és persze nem sajnálom a többi gyakorlatot sem. Olyan edzéstervet olvastam, hogy keddi nap (combfeszítő, guggolás, kitörés és kiegészítő gyakorlatok hajlítóra), szombaton pedig: combfeszítő, lábtoló, hack guggolás. Maradjak a saját verziómnál, vagy próbáljam ki az utóbbit? Előre is köszi a válaszod..Bocsi, rövidebben nem tudtam leírni :D

válasz
2018-06-08
Szia!

Durva amúgy, mert mi is azt szoktuk javasolni, hogy ha nem fejlődik egy lemaradt izom, akkor edzd meg egy héten kétszer. Na, és arra most jöttem rá, hogy azért, mert minden izmot így kellene edzeni. Mert a fehérjeszintézis a naturál gyúrósoknál csak 24-48 órán át tart, tehát az az idő, ami kimarad 48 óra után, megy a levesbe, pedig telhetne fejlődéssel is.

Viszont! 48 óra pihenés mindenképpen KELL az izmoknak. Az a baj a mostani felosztásoddal, hogy a guggolás, kitörés nagyon nagyon durván dolgoztatja meg a combbicepszet is, tehát nincs ideje regenerálódni, tehát többet árt, mint használ. És vice versa, a guggolás és a hack guggolás között olyan nagy különbség nincs, mindkettő durván dolgoztatja a kvadricepszet, ami nem tudja kipihenni magát.

A megoldás: teljen el a két lábedzés között több idő!
Kérdés
2018-04-23
Sziasztok!
Míg más területeken viszonylag jól fejlődök, a combbal (komoly) problémák vannak: teli talppal ugyan le tudok guggolni, de felállni belőle már nem tudok anélkül, hogy a keze(i)met a combom tetjére téve ne segítenék bele. A vádlim emellett viszont az átlagnál nagyobb és erősbb, az álló vádligéppel 80-90+ kilóval is tudok dolgozni különösebb nehézség nélkül.
Mivel tudnám ezek fényében elindítani a combomat a fejlődés útján, hogy rendesen tudjak guggolni, később majd súllyal is?
22 éves vagyok, férfi, 173 cm, 68-70kg.
Köszönöm a segítséget!

válasz
2018-04-24
Szia!

Sarokalátéttel próbálkoztál már? Szerintem az a gondod, ami nekem is, én sem tudok teli talppal guggolni, mondjuk én azért nem, mert hosszúak a végtagjaim, és a sarkam akaratlanul is felemelkedik a földtől. Próbáld meg úgy, hogy akár otthon ráállsz a küszöbre, vagy a teremben egy 10 kg-s tárcsára, és úgy guggolsz. Ha a számításaim helyesek, ez megoldja a problémát. Ha nem, akkor guggolj Hack guggológépen, és csinálj tábológépet is, azok is nagoyn jól fejlesztik a combodat.
Kérdés
2018-01-16
Sajnos, volt egy sportbalesetem (nem edzőteremi), összeroppant/tört a T12-es háti csigolyám. A guggolás, sajnos kérdéses ill. nem is biztos, hogy végezhető gyakorlat. :( Viszont azt szeretném kérdezni, hogy a Hack-gépes guggolás az mennyire megterhelő a gerinc ill. a fentebb írt csigolya számára, végezhető-e a gyakorlat?
Valamint, melyek azok a lábra végezhető gyakorlatok, amelyek a fentebb leírt balesetet figyelembe véve nem megterhelő a gerinc ill. a csigolyák számára?
Köszönöm választ!

válasz
2018-01-18
Azokat a gyakorlatokat ajánlott elkerülni, amelyek vertikálisan terhelik a gerincoszlopot. A Hack-guggolás határeset, ha nem érzel fájdalmat lehet vele próbálkozni, de az biztos, hogy a kis súly + extra magas ismétlésszám a járható út, amennyiben biztonságosnak érzed.
Ezen kívül lábtoló, combhajlító-feszítő és kitörés, de szigorúan csak a kézi súlyzós verzió.
Szerencsére a guggoláson túl is van élet, de meg kell tanulnod nagyon koncentráltan és szabályosan végezni a gyakorlatokat.
Kérdés
2017-12-28
szia!
közvetlenül a térdkalácsom felett megfájdul edzés után és 2-3 napig tart
nem dolgozok nagy súllyal (70 kg) 80 kg testsúllyal úgyhogy nem hiszem hogy ez a gond
ötlet?
köszi

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha ezt a tervet követed, és úgy is fáj, akkor érdemes ízületvédőt szedned, és kihagynod pár hetet akár. Mutatom a tervet:

edzés előtt 10 perc séta/szobabringa/elliptikus tréner
séta után térdkörzés, bokakörzés, csípőkörzés
körzések után kis súllyal, rengeteg ismétléssel bemelegítés
bemelegítés után nagyon ügyelj a szabályos kivitelezésre

Ha ezek tán is fájdalmat érzel, akkor pedig a következő a terv:

Heavy Duty
Collagen Liquid

Ezeket kellene szedni 3 hónapig, és 1 hónapig pihentetni kellene a lábedzéseket is.
Kérdés
2017-10-15
Sziasztok!
Én edzés képen 2 hete el kezdtem lábra úgy edzeni,hogy a 60 kg-os lányomat beültetem a Renault kangoo típusú kisteher gépkocsiba ,hogy kormányozzon és úgy tolom az autót .A második edzést csináltam meg és már most érzem hogy erősödött a lábam.Természetesen mielőtt elkezdem tolni az autót bemelegítek. Futok,kitörést és guggolást is csinálok,aztán nekiállok tolni.Jelenleg kb. 200 m körül toltam el az autót,kétszer 1 perc pihenéssel.De érzem hogy egyre jobban megy,iszonyú jó érzés hogy izomlázam van mindenhol,a fenekemben is.Szerintem elég hatékony ez a fajta szabad edzés.(Az edzés végeztével nagyon alaposan lenyújtok.)Vélemény?...Üdv Edina

válasz
2017-10-16
Szia!

A véleményem az, hogy amennyiben létezne Nobel díj edzéstervet illető kreativitásért, akkor az Neked járna idén. Kellemeset a hasznossal! Hajrá! :)
Kérdés
2017-06-23
Köszi a választ!És a törzsre, derékra milyen gyakorlatok a leghatásosabbak?

válasz
2017-06-23
Plank, és hiperhajlítás!
Kérdés
2017-06-23
comhajlítóra melyik gyakorlatok a leghatásosabbak? mit lehet tenni ha a derekam szinte midentők fáj, így a felhúzástól is?

válasz
2017-06-23
Szia!

Gépen csinálj hajlító gyakorlatokat. Az meg attól függ milyen van a teremben, 90%-hogy ülő gép lesz. Hátha attól nem fáj a derekad. De nem is árt ha a törzsedet meg a derekadat edzed még egy kicsit.