Citrullin-malát: jobb, mint az arginin?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Itt az ideje, hogy beszéljünk egy kicsit a citrullin-malátról. Elöljáróban annyit, hogy egy olyan étrend-kiegészítőről van szó, amelynek hatásosságát tudományos kutatásokkal is igazolták. Többször is.


Mi a fene az a citrullin-malát?

Elég fura egy neve van, de nem kell megijedni tőle, főleg azért, mert valószínűleg több százszor vittél be már belőle a szervezetedbe az életed során.

A citrullin egy aminosav (görögdinnyében található), amit maláttal (almasav) kombinálva citrullin-malátot kapunk. Az almasav almában is előfordul természetes formában. Ha ettél már görögdinnyét, akkor citrullint is ettél – igaz, csak olyan elenyésző mennyiségben, hogy annak semmilyen hatása sem volt érezhetően.

A CM hatásai:

  • jó nitrogén-oxid (NO) fokozó (=jobb bedurranás)
  • késlelteti a kifáradást (=keményebb edzések)
  • gyorsítja a regenerációt
  • enyhíti a magas vérnyomás okozta merevedési zavarokat
  • serkenti a növekedési hormon termelést1
  • aerob energiatermelés elősegítése

A citrullin az egyike azon aminosavaknak, amelyek kulcsfontosságú szerepet töltenek be az urea ciklusban, melyen keresztül a szervezet eltávolítja az edzés során az izmokban keletkező toxikus ammóniát az anyagcsere rendszerből.

Az ammónia felhalmozódás hátráltatja a sportteljesítményt, azáltal, hogy fáradtságérzetet okoz, ezen felül akadályozza a glikogén termelődését és a sejtek energiaciklusait. Minél több az ammónia, annál jobban romlik a sportteljesítmény. Minél több citrullin-malát, annál kevesebb ammónia, annál jobb sportteljesítmény2, ilyen egyszerű a képlet. A malát a citrullinnal együtt szinergikusan fejti ki hatását, vagyis ketten együtt hatékonyabbak, mint külön-külön.

Egy kutatás4 kimutatta, hogy a CM elősegíti az aerob energiatermelést. Méghozzá úgy, hogy megnöveli edzés közben az ATP (adenozin-trifoszfát, a sejtek fő energiaforrása) szintézist, valamint edzés után javuló foszfokreatin regenerációról is beszámoltak, vagyis az alanyok tovább tudtak edzeni ugyanazzal az intenzitással. Ez a hatás a Krebs-ciklusban (ez magába foglalja az aminosavak cukrok és zsírok ATP szintézisében betöltött szerepét) is szerepelő malátnak köszönhető.

A másik hasonló tulajdonságú aminosavról már biztosan hallottatok: ez az L-arginin, ami népszerűségben kenterbe veri a citrullin-malátot, de ennek ideje véget vetni, mert lehet, hogy nem jogosan veszi el tőle a reflektorfényt.

Arginin vs. citrullin-malát

Hogy melyik a jobb? Nos, ez egy beugratós kérdés. Azt már kutatásokkal is alátámasztották, hogy a citrullin szedése sokkal hatékonyabban emeli az arginin-szintet, mint az ugyanakkora dózisú arginin. Tehát – kicsit lesarkítva – a citrullin-malát azért lehet jobb, mint az arginin, mert beszedésével több argininhez jutunk.

Hogyan lehetséges ez? Jogos a kérdés, járjuk csak körbe.

Azért szedünk arginint, hogy emeljük a nitrogén-oxid (NO) szintjét1, ami vazodilátor, vagyis jobb bedurranást biztosít, ami a közhiedelemmel ellentétben nem azért jó, mert jó érzés, hanem azért, mert a jobb véráramlásnak köszönhetően az izom több tápanyagot (és vizet) tud magába szívni, ergó az izom jobban tud fejlődni.

Az argininből egy enzim segítségével citrullin képződik. Ez a folyamat visszafelé is működik, tehát citrullinból pedig arginin a szervezetünkben.

A probléma ott kezdődik, hogy az arginint nehezen tudjuk a véráramba juttatni. Intravénásan lehetne könnyedén, de ez sajnos nem opció. A szájon át szedett argininnek sajnos jelentős mennyisége elvész3, nagyjából a 70 százaléka hasznosul. Ha valaki 10 grammnál is többet szed belőle, szinte biztos, hogy hasmenése lesz.

A citrullin esetében ettől nem kell félni: sokkal jobban szívódik fel, mint az arginin, mert nem kell "átverekednie" magát az emésztőrendszeren és a májon, így gyorsan a véráramba jut, egy gramm sem megy a "kukába", és nem okoz hasmenéses tüneteket sem.

Ugyan a citrullin-malátot sokan állóképességi sportolóknak is ajánlják, mi azonban nem, hiszen az említett bedurrantó hatása zavaró lehet biciklizés közben, de hegyi futók teljesítményét is erősen csökkentheti egy kőkeményre bedurrant vádli. Mi éppen ezért főleg azoknak ajánljuk a citrullin-malátot, akik súlyzós edzést végeznek. Minden olyan sportnál, ahol hátrány, ha bedurran egy izom, kerülendő a CM, de persze nagyon azért nem kell félni tőle, de aki nem használta még, az jobb bedurranásra számíthat.

Adagolás

Az általában ajánlott napi 3 gramm helyett 6-8 gramm (testsúlytól függően) citrullin-malát bevitelét javasoljuk, ha a sportteljesítmény növelése a cél, egy órával az edzés előtt.

Tanulság

Az a tanulság, hogy ha eddig ismerted és tisztelted az L-arginint, érdemes kipróbálnod a citrullin-malátot, mert ugyanazt tudja, amit az arginin, csak sokkal jobb a felszívódása, és nem okoz emésztési problémákat sem.

%
500 gr. 
 / 4.8
30%   8 990 Ft  
6 310 Ft

1Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4. Epub 2010 May 25.

2Wilkerson JE, Batterson DL, Horvath SM. Exercise induced changes in blood ammonia levels in humans. Eur J Apple Physiol 1977;37:255-263

3Br J Clin Pharmacol. 1998 Nov;46(5):489-97.

4Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-23
Hali!

Eddig a Sciteces Mega Arginin-ből szedtem be 2-őt lefekvés előtt. Szeretném kipróbálni a citrullinet , gondolom ezt is lehet szedni lefekvés előtt, mint az arginint, a kérdésem az lenne, hogy kapszula formájában érdemes bevinni vagy por formájában inni? Eddig az arginint rögtön lefekvés előtt szedtem be, ezt is lehet közvetlen előtte vagy jobb fél órával alvás előtt?

válasz
2018-04-23
Szia!

Igen, lefekvés előtt lehet szedni a Citrulline Malate-t is, javít az alvás minőségén is. Én a por állagú citrullint szeretem, könnyebb bevinni belőle a hatásos adagot (6 g naponta). Lehet közvetlen előtte.
Kérdés
2018-02-24
Helló! Olyat szeretnék kérdezni h arginin + citrullin kombó az milyen lehet, vagy felesleges... kreatinra hogy reagá a citrullin..?

válasz
2018-02-26
Szia!

Mehet a kettő együtt, akár kreatinnal is. Ezeket többnyire egyszerre bele is rakják a komplex edzés előtti készítményekbe.
Kérdés
2018-02-23
Annak is érdemes kipróbálni a citrullin-malátot, aki érzékeny a herpeszre. Az arginin ugyanis nagyon megdobja a herpesz esélyeit, pillantok alatt ki tud virágozni annál, aki erre érzékeny. A citrullin-malátnál nem tapasztaltam ezt a kellemetlen mellékhatást.

válasz
2018-02-26
Köszi az észrevételt!