Bulgurt a tányérba!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Unod már a fehér rizst, a barna rizst meg macerás elkészíteni? A zabpehely is a könyöködön jön ki és a kuszkusszal sem vagy kibékülve? Természetesen mindenre van megoldás, így jelen esetben is: bulgurt a tányérba!


Miről is beszélünk?

A bulgur, más nevén török rizs a nevével ellentétben nem rizsféle: annál sokkal minőségibb szénhidrátforrásról beszélünk, nevezetesen búzatöretről. Ha volt már szerencséd gyros tálhoz, akkor jó eséllyel találkozhattál is már vele, de például az Egri csillagokból már jól ismert piláf alapjaként is használatos, ami tulajdonképpen egy bulguros-húsos egytálételnek felel meg.

A bulgur a Közel-Keleten, főként Törökországban elterjedt és igencsak kedvelt gabonatermék, nem véletlenül. Bolti formáját gyakorlatilag az érett durumbúzaszemek párolásával, majd kiszárításával érik el. Ez a főzésénél sem utolsó szempont, hiszen az előpárolásnak köszönhetően körülbelül 10 perc alatt elkészíthető, míg egy rizst azért illik minimum 20-30 percig rotyogtatni a tűzhelyen, a barna rizst meg még ennél is sokkal tovább. Időtakarékos, 1 pont a bulgur javára!

A bulgur tápanyagtartalma:

100 grammnyi bulgur cirka 75 gramm szénhidrátot (amelyből több, mint 15 gramm a rost), 12 gramm fehérjét és maximum 2 gramm zsírt tartalmaz. Ez a zsírmennyiség elhanyagolható, a fehérjetartalma pedig (növényi fehérje lévén) nem a legoptimálisabb aminosav profil szempontból. Mondjuk ez amúgy mellékes, tekintve hogy egy szénhidrátforrásról beszélünk, nem a fehérjetartalom lesz a mérvadó. Emellett igencsak jelentős mennyiségű a magnézium tartalma (160mg/100g), illetve a B-vitamin és a vastartalma sem elhanyagolható.

Hogy jobb-e, mint a rizs? A sima fehér rizsnél egészen biztos: jelentős rosttartalma egyértelműen a bulgur malmára hajtja a vizet. Még egy pont a bulgurnak, kezd az előny behozhatatlan lenni. És ha belevesszük, hogy a bulgur GI-je mindössze 48, a fehér rizs 87-es GI-jével szemben, akkor az előny bizony több, mint behozhatatlanná válik!

Na de mi a pálya a barna rizzsel?

A barna rizs is tetemes mennyiség rostot foglal magába, akár csak a bulgur. Azonban nem érdemes elsiklani egy fitinsav nevű anyag fölött sem. A fitinsav:

  • Meggátolja a tápanyagok, különösen a fehérjék és a keményítő alapú szénhidrátok felszívódását. A jelenléte megnehezíti a pepszin, az amiláz és a tripszin nevű emésztőenzimeink munkáját. Előbbi a fehérjék, utóbbiak pedig a szénhidrátok emésztéséért felelősek.
  • Megköti az étkezéssel bevitt ásványi anyagokat (kálcium, magnézium, cink, réz, vas), így akadályozva azok felszívódását.
  • Erősen irritálja a bélfalat az arra érzékenyeknél. Emiatt az irritáció miatt nagyobb az esély egy esetleges krónikus bélgyulladásnak is.

Összességében tehát kijelenthetjük a fitinsavról, hogy nem a barátunk.

Barna rizst főleg diétában divatos használni a rosttartalma miatt, ez azonban talán annyira mégsem olyan jó ötlet: a barna rizs ugyanis forrástól függően minimum 2, maximum 8 százaléknyi fitinsav-tartalommal rendelkezik, ami elég jelentős különbség a fehér rizs és a bulgur legfeljebb 1-2 százalékához képest, szóval nagyon úgy tűnik, hogy a bulgur kiütéses győzelmet aratott a rizsfélék felett. Egyébként a barna rizs GI-je 76, a basmati rizsé 58… Ami azt jelenti, hogy még a két közkedvelt “diétás” rizst is kenterbe veri a bulgur!

A bulgur ha úgy tetszik egy hibrid szénhidrátforrás: finom és könnyen emészthető, alacsony fitinsavtartalommal, akár a fehér rizs. Viszont jelentős rosttartalma miatt a barna rizs minden előnyét is hordozza annak hátrányai nélkül. Elkészítése roppant egyszerű, ráadásul akár édes megközelítéseket is ki lehet próbálni: az igazán elvetemültek megpróbálkozhatnak a tejbebulgur vagy akár a bulgur-koch receptjével is! Ezt zsír komolyan mondom, volt már rá példa meglepően jó végeredményyel. ;)

Továbbra is igyatok turmixot és bulgurra fel!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-29
Alább írta valaki hogy a bulgur drágább a rizshez képest. Igazából 500g bulgur 500ft a basmati rizs 500g kiszerelésben szintén 500ft, úgyhogy annál nem drágább főleg hogy a rizsek közül a basmati rizs a legjobb mivel neki van a legalacsonyabb GI-je a rizsek közül és a minősége is neki a legjobb. Múltkor nem volt itthon és anyám "sima" rizsét használtam amiből 1kg 200ft de olyan műíze és állaga lett pedig ugyanúgy készítettem mint a basmatit. Jázmin rizst nem nagyon van értelme venni mert az egekben van a GI-je persze tudom hogy ha zöldséggel eszed akkor nem lesz magas a GI-je mert a zöldség leviszi (Chris Ho mondta) de akkor is. Mégis nekem a bulgur a rosttartalma miatt tetszik mert általában olyan zöldségeket veszek amikben kevés a rost (paprika, paradicsom, karalábé, borsó (benne azért sok van aránylag), hagyma, répa). Az elkészítése is könnyű mert mondjuk 100g bulgurt és 200g vízet összeöntesz, forralod 10 percig, sózod és kész.

válasz
2019-07-02
Köszi a tippet!
Kérdés
2019-06-01
Mivel 150g bulgur minimum 20g rostot tartalmaz így a "bénáknak", azoknak akik nem tudják összeszedni a napi 20-25g rostbevitelt (mint én) ideális választás mert valljuk be a zöldségekben elég kevés rost van még 100g-os adagokban is. Úgy 100g almában van 4g rost, 100g rizsben azt hiszem 3g, a legtöbb zöldségben 100g-os adagokban mérve azonban 2-3g van rendszerint. Úgy 100g kígyóuborkában nevetségesen kevés van 0,5g. Én amondó vagyok hogy megeszek napi 150g bulgurt, hozzá 400g zöldséget és jó vagyok megvan a 25g rost.

válasz
2019-06-05
Szia!

Azért vannak olyan zöldségek, amik gazdagak rostokban. Bulgur rosttartalma 100 grammra: 10,3. Lencse: 11,7. Avokádó: 6,7. Csicseriborsó: 9,5. Plusz ugye zöldségeket nem csak a rosttartalmuk miatt kell fogyasztani: olyan anyagok vannak bennük, amiről a bulgur csak álmodik, antioxidánsoktól kezdve a fitokemikáliákig. De való igaz, a rostbevitelt simán lehet másból is fedezni.
Kérdés
2018-07-24
Én amondó vagyok hogy a bulgur a legjobb választás de ha rizsre éheznénk akkor lazítónapként belefér heti 1-2 nap basmati rizses nap. :)

válasz
2018-07-24
Szia!

Igazából a rizs is jó választás, nem véletlenül értek el vele sikereket a testépítők és a naturál testépítők egyaránt! A basmati rizsnek pedig közel ugyan annyi a GI-je mint a bulgurnak (55 vs 48)
Kérdés
2017-05-29
Hello! Diétzáom éppen. Ha edzésnapokon bulgurt eszem általában, a "pihenő"napokon meg aerob mozgást végzek csak zöldség és fehérje (csirke vagy hal) fogyasztásával, az megfelelő lehet?

Köszi

válasz
2017-06-03
Szia!

Ha nem lesz túl alacsony a napi kalória, akkor jó lesz!