Builderes bicepsz-bomba

2016-11-04
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzőterembe járók 99 százaléka szinte tuti, hogy először azért látogat le a terembe, hogy nagyobb karjai lehessenek. Ez teljesen természetes, ha egyszer megcsap a vasak jól ismert illata, onnantól a formás, hegy méretű bicepszek után kezd el sóvárogni az ember.

Talán ez az az izom (persze csak a mell után), amit mindenki szeret edzeni, több-kevesebb sikerrel. Kis izomról lévén szó, a már unalomig átismételt plató azonban itt is könnyen eljöhet: az a pillanat, amikor már nem abban az ütemben fejlődsz, mint szeretnél. Ehhez persze - jó szokásunkhoz híven - most is lesz egy-két szavunk, lássuk a medvét:


  • Húzódzkodás szűk fogással, 3x12 ismétlés
  • Kartámaszos bicepsz franciarúddal, 3x12 ismétlés
  • Hibrid-hajlítás, 3x12 ismétlés

Elsőre kissé kevésnek tűnhet, de egyrészt ne felejtsük el, hogy a bicepsz egy kis izom, ha ügyesek vagyunk, akkor kisebb munkával is kifingathatjuk elég könnyen. Másrészt azért viszünk a dologba némi csavart, már ami az ismétlések felosztását illeti, ugyanis belecsempészünk a dologba ún. statikus ismétléseket is.

Statikus ismétlés? Mi a…?!

A részismétléseket valószínűleg már mindenki kívülről fújja: arról van szó, hogy amikor már nem megy az adott súllyal egy ismétlés sem teljes mozgástartományban, akkor lecsökkentjük a mozgáspályát és így préseljük ki az utolsó szuszt is izmainkból. A bicepsznél maradva például egy franciarudas karhajlításnál az utolsó ismétlés után végzünk még egy párat úgy, hogy a karunkat csak vízszintig, azaz körülbelül a tartomány feléig engedjük le. Ez egy remek intenzitásfokozó technika!

Ezzel szemben viszont ott vannak a statikus ismétlések is, amik viszont már nem örvendenek akkora népszerűségnek. A dolog lényege tulajdonképpen, hogy a gyakorlat felső végpontján (amikor felemeltük a súlyt és karjaink hajlítva vannak, csak hogy a kétkezes bicepsz példájánál maradjunk) megtartjuk a súlyt egy rövid ideig (aki igazán mazochista, az még rá is feszíthet az adott izomra!). Az, hogy mennyi ideig, egyéni preferenciától függ: a legendás Arnold például fél perceket javasolt minden gyakorlat végén ha jól emlékszem. Azonban egy intenzívebb élmény érdekében mi itt most nem a sorozat végére, hanem az ismétlések közé fogjuk beiktatni!

A terv a következő: alapos bemelegítés után elkezdjük az első gyakorlatot, azaz a szűk fogású húzódzkodást, persze lehetőleg a bicepszre koncentrálva. Elvégzünk öt nagyon szép, szabályos, nagy mozgástartományú ismétlést úgy, hogy az ötödik végén nem eresztjük le magunkat, hanem megtartjuk testünket legalább 5 másodpercig. (Advanced júzerek, akik nagyon érzik magukban az erőt, megpróbálkozhatnak 10 másodperccel is, de ennél többre kezdetnek abszolút nem lesz szükség). Ezután jön 10 másodperc pihi, majd ugyanez a tortúra, csak már 4 ismétléssel. A 4. végén megint 5 másodpercig kitartjuk a pozíciót, amit szintén 10 másodperc pihi követ. Ekkor elérkezünk az utolsó etaphoz, ugyanis már csak 3 ismétlés van hátra, a harmadiknál pedig - mint már kitalálhattátok - ismét kitartjuk a felső pozíciót 5 másodpercig. Ez számít egy körnek, ebből kell gyakorlatonként hármat, azaz esetünkben összesen kilencet megcsinálni. A másik két gyakorlatnál akkora súlyt válasszunk, amivel 15 ismétlés megy lazán, ez körülbelül az egy ismétléses maximumod 50-60 százaléka lesz, nyílván edzettségtől és mentális kondíciótól függően.

Nagy súlyok izoláltan: a hibrid-hajlítás!

Persze előfordulhat, hogy a húzódzkodást nem mindenkinek sikerül a testsúlyából adódóan megoldania. Gond egy szál se, hiszen ők bizalommal fordulhatnak a hátlehúzó csigához, ami igazából ugyanez a mozdulat.

Ha viszont a kartámasz a szűk keresztmetszet, arra is van megoldás: szinte minden, egy kicsit jobban felszerelt terem alappillére a Scott pad, ne féljünk hát segítségül hívni ha nem áll rendelkezésünkre bicepsztámasz, vagy csak elvi megfontolásból nem szeretnénk használni. Az utóbbiaknak mellékesen jegyezzük meg, hogy a kartámasz a már említett Árnie nagy favoritja volt és hát embertelen méretű pajszerral is rendelkezett ám. ;)

Tehát, a hibrid-hajlítás. Mint azt a neve is elárulja, két gyakorlatot ötvöz: név szerint a jó öreg, sima egykezes karhajlítást a madárfogásos bicepszezéssel. A történet úgy indul, hogy kézbe fogunk egy tetszőleges nagyságú egykezes súlyzót mindkét kezünkbe. Karunk a test mellett, tenyerünk előrefelé néz, mintha nem kézisúlyzóval, hanem rúddal dolgoznánk. Felemeljük a súlyt egészen ameddig, amíg el nem érjük a csúcsösszehúzódást, tenyerünk még mindig ugyanebbe az irányba áll. Ez eddig egy teljesen mezei karhajlítás, viszont itt jön a barba-trükk, itt ugyanis lefordítjuk a tenyerünket a föld felé és így engedjük vissza a súlyt! Tehát a gyakorlat eleje egy sima karhajlítás, míg a második fele a madárfogásos módszerre hajaz.

Persze a tudomány ott van a dolog mögött, hogy miért is jó választás ez a gyakorlat?

Mert madárfogással mindig kisebb súlyt tudunk felemelni, mint normál fogással. Viszont így a negatív, madárfogásos szakaszban (a nagyobb súlynak köszönhetően) sokkal intenzívebb az izommunka, ami mind a bicepsznek, mind a kézfeszítő és egyéb alkarizmoknak jót tesz a növekedés szempontjából. Tulajdonképpen felfoghatjuk ezt egy “csaló” módszernek is, hiszen rendes madárfogásos bicepszet jó eséllyel nem fogunk tudni csinálni ugyanezzel a súllyal.

Néhány apró jó tanács így a végére: bár egy kicsit magasabb ismétlésszámokkal operálunk, az ördög soha nem alszik, úgyhogy mindenek előtt tessék még a szokásosnál is alaposabban bemelegíteni. Ja és edzés előtt érdemes egy béta-alanint és citrulin-malátot bőségesen tartalmazó koktélt, például egy Ami-No Xpresst letolni, ugyanis a pokol kénköves tüze kutyafüle lesz ehhez képest. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-12-06
Én az 1%-ba tartozom akkor. Különösebben soha nem érdekelt jobban a karom, mint az összes többi testrész, nem is nagyon végzek rá izolációs gyakorlatokat, de azért kicsinek nem néz ki a maga 40 centijével. Mostanában inkább a hátamat részesítem előnyben: legyen széles és vastag! :-)

válasz
2018-12-10