Builderes bicepsz-bomba

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzőterembe járók 99 százaléka szinte tuti, hogy először azért látogat le a terembe, hogy nagyobb karjai lehessenek. Ez teljesen természetes, ha egyszer megcsap a vasak jól ismert illata, onnantól a formás, hegy méretű bicepszek után kezd el sóvárogni az ember.

Talán ez az az izom (persze csak a mell után), amit mindenki szeret edzeni, több-kevesebb sikerrel. Kis izomról lévén szó, a már unalomig átismételt plató azonban itt is könnyen eljöhet: az a pillanat, amikor már nem abban az ütemben fejlődsz, mint szeretnél. Ehhez persze - jó szokásunkhoz híven - most is lesz egy-két szavunk, lássuk a medvét:


  • Húzódzkodás szűk fogással, 3x12 ismétlés
  • Kartámaszos bicepsz franciarúddal, 3x12 ismétlés
  • Hibrid-hajlítás, 3x12 ismétlés

Elsőre kissé kevésnek tűnhet, de egyrészt ne felejtsük el, hogy a bicepsz egy kis izom, ha ügyesek vagyunk, akkor kisebb munkával is kifingathatjuk elég könnyen. Másrészt azért viszünk a dologba némi csavart, már ami az ismétlések felosztását illeti, ugyanis belecsempészünk a dologba ún. statikus ismétléseket is.

Statikus ismétlés? Mi a…?!

A részismétléseket valószínűleg már mindenki kívülről fújja: arról van szó, hogy amikor már nem megy az adott súllyal egy ismétlés sem teljes mozgástartományban, akkor lecsökkentjük a mozgáspályát és így préseljük ki az utolsó szuszt is izmainkból. A bicepsznél maradva például egy franciarudas karhajlításnál az utolsó ismétlés után végzünk még egy párat úgy, hogy a karunkat csak vízszintig, azaz körülbelül a tartomány feléig engedjük le. Ez egy remek intenzitásfokozó technika!

Ezzel szemben viszont ott vannak a statikus ismétlések is, amik viszont már nem örvendenek akkora népszerűségnek. A dolog lényege tulajdonképpen, hogy a gyakorlat felső végpontján (amikor felemeltük a súlyt és karjaink hajlítva vannak, csak hogy a kétkezes bicepsz példájánál maradjunk) megtartjuk a súlyt egy rövid ideig (aki igazán mazochista, az még rá is feszíthet az adott izomra!). Az, hogy mennyi ideig, egyéni preferenciától függ: a legendás Arnold például fél perceket javasolt minden gyakorlat végén ha jól emlékszem. Azonban egy intenzívebb élmény érdekében mi itt most nem a sorozat végére, hanem az ismétlések közé fogjuk beiktatni!

A terv a következő: alapos bemelegítés után elkezdjük az első gyakorlatot, azaz a szűk fogású húzódzkodást, persze lehetőleg a bicepszre koncentrálva. Elvégzünk öt nagyon szép, szabályos, nagy mozgástartományú ismétlést úgy, hogy az ötödik végén nem eresztjük le magunkat, hanem megtartjuk testünket legalább 5 másodpercig. (Advanced júzerek, akik nagyon érzik magukban az erőt, megpróbálkozhatnak 10 másodperccel is, de ennél többre kezdetnek abszolút nem lesz szükség). Ezután jön 10 másodperc pihi, majd ugyanez a tortúra, csak már 4 ismétléssel. A 4. végén megint 5 másodpercig kitartjuk a pozíciót, amit szintén 10 másodperc pihi követ. Ekkor elérkezünk az utolsó etaphoz, ugyanis már csak 3 ismétlés van hátra, a harmadiknál pedig - mint már kitalálhattátok - ismét kitartjuk a felső pozíciót 5 másodpercig. Ez számít egy körnek, ebből kell gyakorlatonként hármat, azaz esetünkben összesen kilencet megcsinálni. A másik két gyakorlatnál akkora súlyt válasszunk, amivel 15 ismétlés megy lazán, ez körülbelül az egy ismétléses maximumod 50-60 százaléka lesz, nyílván edzettségtől és mentális kondíciótól függően.

Nagy súlyok izoláltan: a hibrid-hajlítás!

Persze előfordulhat, hogy a húzódzkodást nem mindenkinek sikerül a testsúlyából adódóan megoldania. Gond egy szál se, hiszen ők bizalommal fordulhatnak a hátlehúzó csigához, ami igazából ugyanez a mozdulat.

Ha viszont a kartámasz a szűk keresztmetszet, arra is van megoldás: szinte minden, egy kicsit jobban felszerelt terem alappillére a Scott pad, ne féljünk hát segítségül hívni ha nem áll rendelkezésünkre bicepsztámasz, vagy csak elvi megfontolásból nem szeretnénk használni. Az utóbbiaknak mellékesen jegyezzük meg, hogy a kartámasz a már említett Árnie nagy favoritja volt és hát embertelen méretű pajszerral is rendelkezett ám. ;)

Tehát, a hibrid-hajlítás. Mint azt a neve is elárulja, két gyakorlatot ötvöz: név szerint a jó öreg, sima egykezes karhajlítást a madárfogásos bicepszezéssel. A történet úgy indul, hogy kézbe fogunk egy tetszőleges nagyságú egykezes súlyzót mindkét kezünkbe. Karunk a test mellett, tenyerünk előrefelé néz, mintha nem kézisúlyzóval, hanem rúddal dolgoznánk. Felemeljük a súlyt egészen ameddig, amíg el nem érjük a csúcsösszehúzódást, tenyerünk még mindig ugyanebbe az irányba áll. Ez eddig egy teljesen mezei karhajlítás, viszont itt jön a barba-trükk, itt ugyanis lefordítjuk a tenyerünket a föld felé és így engedjük vissza a súlyt! Tehát a gyakorlat eleje egy sima karhajlítás, míg a második fele a madárfogásos módszerre hajaz.

Persze a tudomány ott van a dolog mögött, hogy miért is jó választás ez a gyakorlat?

Mert madárfogással mindig kisebb súlyt tudunk felemelni, mint normál fogással. Viszont így a negatív, madárfogásos szakaszban (a nagyobb súlynak köszönhetően) sokkal intenzívebb az izommunka, ami mind a bicepsznek, mind a kézfeszítő és egyéb alkarizmoknak jót tesz a növekedés szempontjából. Tulajdonképpen felfoghatjuk ezt egy “csaló” módszernek is, hiszen rendes madárfogásos bicepszet jó eséllyel nem fogunk tudni csinálni ugyanezzel a súllyal.

Néhány apró jó tanács így a végére: bár egy kicsit magasabb ismétlésszámokkal operálunk, az ördög soha nem alszik, úgyhogy mindenek előtt tessék még a szokásosnál is alaposabban bemelegíteni. Ja és edzés előtt érdemes egy béta-alanint és citrulin-malátot bőségesen tartalmazó koktélt, például egy Ami-No Xpresst letolni, ugyanis a pokol kénköves tüze kutyafüle lesz ehhez képest. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés le...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-12-06
Én az 1%-ba tartozom akkor. Különösebben soha nem érdekelt jobban a karom, mint az összes többi testrész, nem is nagyon végzek rá izolációs gyakorlatokat, de azért kicsinek nem néz ki a maga 40 centijével. Mostanában inkább a hátamat részesítem előnyben: legyen széles és vastag! :-)

válasz
2018-12-10