Bombázd le a hátadat - Hátedzés magas ismétlésszámmal

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki reménykedett, hogy megússza... Hiszen a hátizmok edzése ezen a módon már-már a lábedzés örömeihez közelít. Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként számos szögből kell megdolgoztatnunk, hogy minden apró kis izomrost megkapja a növekedéshez szükséges stimulációt.


A magas ismétlésszám alkalmazása a hát esetében

Alapvetően a hátedzésnél mindig a lehető legnehezebb alapgyakorlatokat favorizáljuk, különös tekintettel a húzódzkodásra és a felhúzásra. Ám mivel az olvasók nagyobbik része valószínűleg messze van attól, hogy izoláltan, lehetőleg inkább hátizomból végrehajtson 20, vagy akár több húzódzkodást, több sorozatban, így ehelyett a lehúzást fogjuk beletenni az edzéstervbe, amit viszont – az egó eldobása után – valószínűleg mindenki képes lesz szabályosan végigvinni.

A másik áldozat, a felhúzás. Ennek két oka is van: egyrészt, sokan nem is végzik, vagy rosszul végzik a gyakorlatot, számukra rögtön egy magas ismétlésszámmal végzett edzés túl sok lenne – bár még ez is jobb, mintha fejest ugranának rögtön a nagyobb súlyokba. A másik ok: ha rendszerben végzed ezt a fajta edzést, tehát minden izomcsoportot így edzel, beleértve a lábat is (és főleg ha a lábedzéseden guggolsz is magas ismétlésszámmal) akkor egész egyszerűen sok lenne még a felhúzást is ilyen módon beleilleszteni a tervbe.

Persze, mindig vannak kivételek. Ha te olyan kondiban vagy, hogy nem gond a 20 szabályos húzódzkodás három sorozatban – vagy reális esély van rá hogy fel tudod magad gyúrni 20-ig úgy, hogy szabályosan végzed a gyakorlatot –, akkor mindenképp maradj a húzódzkodásnál.

Ugyanígy, ha felhúzásban jó vagy – vagy, ha nem végzel minden edzés ilyen módon, de mondjuk a hátat igen, mert pl. az van lemaradva – akkor küzdj meg a felhúzással, és edzés végére tegyél be három sorozatot minimum 15 ismétléssel – amit aztán edzésről edzésre fel lehet tornászni 20-ra.

Mi az alábbiakban részletesen a nagy többség számára megfelelő módszert fogjuk ismertetni, de ahol kiváltható az adott gyakorlat másra, ott ezt jelezni fogjuk. Jelen esetben lehúzás szélesen, lehúzás szűken, döntött törzsű evezés és evezés gépen lesz a menü, a végén egy kis egyenes karú letolással!

{Kapcsolódó cikkünk: Arnold hátedzése}

A gyakorlatok

Lehúzás mellhez széles fogással/húzódzkodás

(Ha a részletek szöveges elemzése kevésbé fontos számodra, és a gyakorlatok kivitelézését videón tekintenéd meg, klikk ide!)

A gyakorlat bemutatása

Akinek megy a húzódzkodás a fentiek szerint, az azzal kezdjen, 3 sorozatban, minimum 16 ismétléssel – ezt kell feltornászni 20-ra. Akinek nem megy ez, az a bemelegítő sorozat(ok) után válasszon olyan súlyt a lehúzáshoz, amivel még éppen megy a 20 ismétlés, majd húzzon bele annyit, amennyit csak bír – lehetőleg 20-nál többet! A második sorozatra egy lapsúllyal emeld a terhelést, és próbálj meg belehúzni megint 20-at. Ha nem megy, marad ez a súly, és ebbe húzol még egy sorozatot. Ha ment a 20, akkor emelsz, és megkeresed azt a terhelést, amivel már nem tudsz 20-at húzni. Következő edzésen erről a súlyról indulj az első, 20+-os sorozat után. A pihenőidő ne legyen több, mint másfél perc! Ennél hosszabb pihenőidők alkalmazása esetén nem tudod fenntartani a szükséges intenzitást.

Előre mondom, sokaknak fog problémát jelenteni az, hogy ezt a gyakorlatot ne a bicepszben érezze jobban, vagy érezze először a hát helyett. Ennek kiküszöbölésére remek megoldást jelent a gurtni használata. Bár sokan nem szeretik, sőt, egyenesen elítélik, mert „könnyíti” a gyakorlatokat, valójában nagy mértékben képes javítani a hátedzéseid minőségét, mivel ha nem kell a szorításra koncentrálnod, sokkal könnyebben ki tudod kapcsolni a karodat a mozgásból. Persze, így nem kap az alkar, mondhatnád, de én erre azt válaszolom, hogy most a hátunkat akarjuk a lehető leghatékonyabban megedzeni, nem az alkart! Használj tehát gurtnit, ez az egyik trükk, a másik pedig, hogy a lehúzáskor ne a súlyt akart lehúzni, ne is a kezedre koncentrálj – arra koncentrálj, hogy a könyöködet húzd minél lejjebb, így még könnyebb lesz kikapcsolni a bicepszedet a mozdulatból. Az alkar ez esetben egy kampó szerepét kell, hogy betöltse, amivel tartod a rudat, de nem szállhat be az erőkifejtésbe!

Lehúzás szűk fogással

A gyakorlat bemutatása

A széles lehúzás remekül megdolgoztatta a széles hátizmokat, azoknak is a felső részét – a szűk lehúzás, ha helyesen végzed, akkor az alsó részt hangsúlyozza jobban. Olyan súlyt válassz, amivel már nem megy a 20 ismétlés, a cél pedig nyilván az lesz, hogy ezt elérd – itt is 3 sorozatot végezz, maximum másfél perces pihenőkkel.

A szűk lehúzásnál különösen fontos, hogy szabályosan végezd. Itt nincs értelme a csalásnak, inkább a mozdulat alsó, csúcs összehúzódási pontját kell nagyon kihangsúlyozni ahhoz, hogy igazán megérezd a gyakorlat lényegét. Így minden lehúzásnál az alsó ponton tudatosan még feszíts rá a hátizmokra – ne félj, a 10-15. ismétlés környékén már tudni fogod, mit kell érezni! Amikor pedig kinyúlik a kar, figfyelj rá, hogy a lehető legjobban megnyúljon a hátizom – ennél a gyakorlatnál remekül lehet a negatív szakaszban nyújtani az izmot!

Döntött törzsű evezés

A gyakorlat bemutatása

Ez volt a bemelegítés, jöhet a feketeleves – a döntött törzsű evezés! A felhúzást ugyan lehet, hogy megúsztad, de ezt a gyakorlatot nem lehet megkerülni – ha nem végezted eddig, most ideje megtanulni, mert ez a felhúzás mellett az egyik legjobb hátgyakorlat! Elsőre próbálj akkora súlyt választani, amivel megy a 20 ismétlés, és ebbe a súlyba húzz amennyit csak bírsz, nyilván lehetőleg 20-nél többet. Második sorozatban emeld a súlyt, és próbáld meg a 20-at ismét. Ha megy, a harmadik sorozatban emeld a súlyt. Ha nem megy, akkor tartsd meg a súlyt és törekedj minél több ismétlés végrehajtására. Ha majd sikerül a 20 ismétlés legalább az egyik sorozatban, akkor majd emelheted a súlyt – sőt, ekkor kötelező emelni! Végezz három sorozatot ebben az esetben is, a pihenő ne legyen több, mint 2 perc!

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a cél NEM az, hogy belekényelmesedj egy 20-as ismétlésszámba: a 20-nak csak addig örülhetsz, amíg egyszer meg nem csinálod, utána ha megvan, soha többet nem szabad ezzel a súllyal nyomnod, emelned kell a terhelést és a nagyobb súlynál kell törekedned a 20 ismétlés végrehajtásáéra. Nyilván annyival érdemes növelni a súlyokat, amennyi növekedésnél ez még reális cél marad. Ha pl 70kg-ba megy a 20 ismétlés, ne akarj 100-ba 20-at húzni utána, mert nem fog menni. Fokozatosan emeld a súlyokat, a legnagyobb súly akkora legyen amivel még minimum 15 ismétlést végre tudsz hajtani – ezt kell aztán edzésről edzésre feltornásznod 20-ra. De soha ne annyival nyomj, amivel képes vagy a 20-ra – nem az a cél, hogy az csináljuk, amire már képes vagy, hanem hogy olyan szintre jussunk, ami korábban csak álom volt!

Evezés gépen/felhúzás

A gyakorlat bemutatása

Amennyiben a nehezebbik utat választod, akkor ide tedd be a felhúzást – és azért ide, edzés végére, mert ilyen magas ismétlésszámmal végezve, ha edzés elejére teszed, garantálom, hogy már nem fogsz utána csinálni semmi mást. Ez esetben számodra ez az utolsó gyakorlat: 3-4 munkasorozat után nem is nagyon leszel képes bármi másra, így az egyenes karú letolás elmarad. A súlyokat hasonlóan kell belőni, mint az eddigiekben. Szükséges lehet 2 percnél is hosszabb pihenőkre, de három percnél lehetőleg ne szusszanj többet!

Amennyiben inkább a gépes megoldás mellett döntesz, akkor lényegében bármelyiket választhatod: lehet ez alsó csigás evezés, olyan fogásszélességgel, amit a leghasznosabbnak érzel, vagy amelyiket a legjobban érzed. Ismétlésszámok tekintetében az elv ugyanaz, mint az eddigiekben: egy 20+-os sorozat után megkeresed azt a súlyt amibe nem megy több mint 16, de nem is megy kevesebb mint 14, és ezt próbálod szépen edzésről edzésre feltornászni 20-ig. A pihenőidő ez esetben ne legyen több, mint másfél perc!

A gépes gyakorlatnál a fogás szélességével befolyásolni tudod, hogy a hátad melyik régióját dolgoztatod meg jobban. Szélesebb fogás esetében a könyöködet jobban össze tudod húzni a csúcsösszehúzódás pillanatában, így jobban kihangsúlyozható a hát középső része, míg egy szűkebb fogás esetében a hátizom külső régiói kapják a nagyobb terhelést. Ez azonban – hangsúlyozzuk – NEM azt jelenti, hogy CSAK a belső vagy CSAK a külső rész „nő” ettől a fogásszélességtől! Ezek az evező gyakorlatok ugyan jobban hangsúlyozzák a hát vastagságát, ám nem szabad azt hinnünk, hogy CSAK a vastagságot növelik, mint ahogy a lehúzó/húzódzkodó gyakorlatok sem CSAK a szélességet növelik: mindegyik hátgyakorlat megdolgoztatja az egész hátizomzatot,csak egyes részeit jobban kihangsúlyozza, alkalmasabb azok edzésére, másokat kevésbé!

Letolás egyenes karral

A gyakorlat bemutatása

Az egyenes karú letolás azért előnyös ebben a rendszerben, mert itt a kar teljesen kiesik a mozgásból, nem kell attól tartani, hogy a bicepsz gyenge láncszem lesz. Elegendő lesz két sorozat, minimum 20 ismétléssel. NEM a súly a lényeg, ez esetben is a gyakorlat alsó pontját, a csúcsösszehúzódást érdemes kihangsúlyozni, itt megtartani a súlyt és ráfeszíteni tudatosan a hátizmokra. A pihenőidő 1 perc, nem több!

A válledzésnél azt írtuk, a csuklya majd a hát mellé fog bejönni. Amennyiben a felhúzást választod utolsó gyakorlatnak, jó hírem van: ez a gyakorlat el fogja intézni a csuklyádat is, kicsi az esély arra, hogy külön kelljen rá edzened, hacsak nem kifejezetten gyenge pontod a csuklyásizom. Ha a gépes verziót választod, és szükségét érzed, hogy külön munkát végezz a csuklyásizomra (kap az evezéseknél is, főleg ha széles fogással végzed azokat) akkor az edzés végén 3 sorozat vállvonogatás kézisúlyzóval vagy rúddal, 20-as ismétlésszámmal elvégzi, amit kell.

Ennyi lenne a hátedzés. Ügyelj a helyes súly megválasztására – ne feledd, amit meg tudsz csinálni, az nem elég, azt a súlyt keresd, amivel kihívás az adott ismétlésszám, nem pedig azt, amivel teljesíthető!

További magas ismétlésszámú edzések:

Elég a dumából.... Irány a terem!

coller


Kapcsolódó cikkek
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át minden testrészedet néhány egyszerű, jól ism...
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, olyan sok hibás, vagy éppen veszélyes kiv...
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-25
Helló! A a nehezebbik utat választom és felhúzok akkor mennyi ismétlés legyen?
Munkasorozat 3-4 oké. Köszi.

válasz
2018-05-02
Szia!

Azt tanácsolom, hogy csináld érzésre. Sokan elrontják, hogy csak az ismétlésszámra figyelnek, nem a saját testükre. Én már évek óta nem számolom, miből mennyi ismétlést csinálok.