Biztos kinyír a guggolás?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Öntsünk végre tiszta vizet a pohárba: valóban kinyírja a guggolás a térdedet és a derekadat? Ilyen egyszerűen kijelenthető ez?


Guggolás - ha lehet, ne hagyd ki!

Ahhoz, hogy nagy combod legyen, a guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat. Bár hatalmas tévedés, hogy guggolás nélkül nem lesz nagy lábad, azt azért leszögezhetjük, hogy nagyban meggyorsítja a fejlődésedet, ha be tudod iktatni az edzéseidbe. Nem beszélve arról, hogy ha rendszeresen guggolsz, az a lábad mellett az egész tested fejlődésére is pozitívan hat. Ennek részben hormonális okai vannak – egy rövid, de intenzív guggolóedzés az egekbe emeli a tesztószintedet, és jót tesz a növekedési hormon kiválasztásnak is – de nem nehéz belátni, hogy ha le tudsz guggolni 150-200kg-al, az az egész tested erejét kívánja meg, nem csak a lábadét.

Azonban a guggolást többféle variációban is végre lehet hajtani, és esetenként nehéz lehet eldönteni, melyiket is válaszd. Ebben segítünk, ha tovább olvasol!

Különféle guggolások – különféle nyíró hatások

A guggolásnak több változata van, és mindegyik picit másképp hat úgy az izmokra, mint az ízületekre egyaránt. Másképp helyeződik nyomás alá a patellofemoralis ízület (térdkalács), másféle nyomó- és nyíróerők terhelik a tibiofemoralis ízületet (térdízületet), valamint a gerinc alsó részét. Lássuk tehát, mit mond erről a tudomány, és hogy milyen gyakorlati hasznot tudunk húzni belőle!

Kattints a képre a nagyításért!

A tradicionális guggolásnak – amikor a rúd a fejed mögött van – két alap változata van. Az egyik az, amikor a rúd magasan a trapézizom felső részén helyezkedik el, a vállad fölött, a másik pedig amikor a rúd egészen lent, a trapézizom középső részébe van valósággal bepréselve, a vállad vonala alatt.

Az első változat esetében a guggolás közben sokkal fontosabb szerepet kap az, hogy egyenesen tartsd a gerincedet. A másodiknál, ahol a rúd lejjebb van, ott értelemszerűen előrébb kell hajolni a mozdulat végzése közben (ld. a képeket!). Bár ez a pár centis pozícióbeli különbség nem tűnik jelentősnek, egy, a Journal of Strength @ Conditioning Researc-ben publikált kutatás szerint az alacsony rúdtartással végzett guggolások jobban igénybe veszik a combhajlítót és a farizmot, és kevésbé a térdízületet, a magas rúdtartással végzett guggolásokhoz képest. Nyilván az, hogy ez a fajta guggolás levesz némi terhelést a combfeszítőről, és nagyobb szerepet kap a farizom, ez az oka annak, hogy az erőemelők ezt a változatot használják, hiszen ebben a pozícióban jóval erősebbek vagyunk. Ha azonban a combod fejlesztése az elsődleges célod, nem pedig az erő növelése, nem biztos, hogy ez a neked való guggolás.

Az elölguggolás esetében a súly a nyakunk előtt helyezkedik el. Egy ugyancsak a Journal of Strength @ Conditioning Researc-ben publikált kutatás szerint az elölgugggolás és a guggolás alapvetően hasonló izomaktivitást stimulál a combfelszítőben, a combhajlítóban és a farizomban. Mindezek ellenére az elölguggolásban használt maximális súly sokkal kisebb, mint amit guggolás során tudunk mozgatni.

Mindkét változat a combfeszítőt, a combhajlítót és a farizmokat stimulálja, azonban a kutatás kimutatta, hogy a térdkalácsra ható nyomóerő, valamint a térdízületre és gerincre ható nyíróerők eltérőek a két guggolás esetében.

Fontos tisztában lenni az egyes ízületek szerepével: a patellofemoralis ízület biztosítja a térdkalács és a combcsont közötti akadálymentes mozgást, a tibiofemoralis ízület pedig a lábszár és a combcsont közötti összeköttetést biztosítja.

A guggolás eme három variációja közötti differenciákat szemléltetjük a képen!

A guggolások tehát kritikus fontosságúak lehetnek a fejlődésedben, azonban ha térd- vagy derékproblémáid vannak, fontos szem előtt tartani, hogy melyik guggolás melyik ízületeket veszi jobban igénybe. Láthatod, hogy minimális változtatásokkal esélyed van arra, hogy a problémás területet valamelyest tehermentesítsd, így nem biztos, hogy le kell mondanod az egyik leghatékonyabb lábgyakorlatról!


Kapcsolódó cikkek
Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll, vagy éppenséggel a láb. Ismerj meg pár ...
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
A neten böngészgetve, olvasgatva egy igen szadista módszeren akadt meg a szemünk melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tud...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Már megint egy builder-es elmebeteg, szuperintenzív, rövidített edzéstechnika jön. Tudjátok, nem szeretjük a hagyományos „néccernyóc” jellegű edzésterveket. Az ...
A tartalom: Horváth Magdolna fitnessmodell, Tóth Dániel, Bunny lelkizés a sportról. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-19
Sziasztok! A kérdésem az lenne, hogy enyhe harántboltozat süllyedéssel és kifelé dőlő bokával ellenjavallt - e a guggolás, illetve a kitörések. Emellett két csigolyám összecsúszott, - ezt is megállapították, így igyekszem erősíteni a hátam, és természetesen az egész testem, súlyzós edzéssel, jógával, futással, és hamarosan úszással. . Ortopéd orvos írt fel talpbetétet, egyet a mindennapokhoz, egy speciálisan sportoláshoz ajánlottat pedig futáshoz használok, mivel azt mondta nyugodtan futhatok, ám a terheléssel járó gyakorlatokat ne erőltessem. Amennyiben el kell fogadjam ezt, megteszem, de szeretnék több véleményt is kikérni, mielőtt végleg beletörődnék. Természetesen tisztában vagyok vele, hogy más gyakorlatok is léteznek a farizom leedzésére, de nagyon szeretem ezt a két módszert, örülnék, ha nem kellene lemondanom róluk, de semmiképpen nem szeretném, hogy rontson a lábaimon vagy a hátam állapotán. Kérlek adjatok tanácsot, köszönöm, Brigi

válasz
2019-06-25
Szia Brigi!

Hát, nekem is van aztán itt minden: durva bokasüllyedés, lúdtalp. Nekem is írtak betétet, de nem mondták a terhelés dolgot. Guggoltam, lábtolóztam évekig, semmi bajom nem lett, úgyhogy szerintem neked sem lesz. Azért egy személyi edzőt keress fel, mert lehet, hogy pár gyakorlatot tényleg nem szabad/máshogy kell csinálnod.
Kérdés
2018-05-27
Szia! Egy olyan kérdésem lenne, hogy nekem sokan mondták hogy guggolással nem "szabad" kezdeni a lábedzést, viszont, hogy ha én szépen lassan először szabad súllyal majd rúddal, kisebb tárcsák, nagyobb tárcsákkal bemelegítek akkor kezdhetem vele?

válasz
2018-05-28
Szia!

Jó nagy hülyeség, amit mondtak. Ha előtte van bemelegítés (5-10 perc kardió, térdkörzések, bokakörzés, cspőkörzés, talán még aktív nyújtás), és ahogy írtad, a szabad súly + kisebb tárcsákkal bemelegítő sorozatok, akkor bármilyen gyakorlattal kezdhetsz.