Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló könyv szerzője. Vezetésével még ma is számos bajnok edz. Ezt a 20 részes (hónapos) edzésprogramot azok számára készítette, akik a testépítősportban a kezdő szintről indulva fokozatosan szeretnének eljutni a középfokú majd a haladó szintre. A középfokú szint egy kisportolt, a strandon jó megjelenéssel bíró testet, testalkatot és izomzatot jelent, az ehhez kapcsolódó egészséges életmóddal és egy heti 2-3 alkalommal végzett rekreatív jellegű, de elég intenzív edzést. A haladó szint olyan valakit jelent, aki naturál-testépítő versenyen szeretne elindulni. Ez már nem csak az edzés mennyiségének és minőségének lényegesen nagyobb fokát, de a mindennapi életben, az étkezésben, az étrendkiegészítésben és a testünkkel, kinézetünkkel való mindennapi rendszeres törődést is jelenti. Erre a szintre nem kell mindenkinek eljutnia, csak annak, aki ezt a sportot versenyszerűen akraja űzni. A testépítősport a kitartásról és a lemondásról szól. Kitartásról az éveken át tartó rendszeres edzés, és a mindennap szigorúan és precízen betartott diéta mellett. Ez egy sor lemondással jár - mint minden versenysport. Lemondással a lazaságról, az edzések elhanyagolásáról, és lemondással a "hagyományos" ételek és élvezeti cikkek jelentős részéről. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy ez a program végigkísér egy kezdőt a versenyzővé válásig. Ezt azonban nem kötelező végigcsinálni. Nem akar mindenki színpadra lépni mint testépítő-versenyző. A programot bárhol abba lehet hagyni, és ez nem a program feladását jelenti, hanem az adott edzettségi szinttel való megelégedést.

Az egyes edzésprogramok kb. egy-két hónapot ölelnek fel, attól függően, hogy az adottságaidnak és edzési intenzitásának megfelelően milyen fejlődést érsz el. Amikor úgy érzed, hogy az adott szinten már nem vagy képes további fejlődésre, akkor válts a következő szintre. Egy szintet legalább egy hónapig, de ne több mint három hónapig végezz! A hoszabb ideig használt edzéstervhez az izmok hozzászoknak, és egyre lasúbb lesz a fejlődés. Az ideális a 6-8 hetenként történő váltás. Természetesen a teljes programot nem kell végigcsinálnod. Ha a középhaladó szint 12. hónapja után úgy érzed, hogy elérted a számodra megfelelő testalkatot, a programot nyugodtan abbahagyhatod, és áttérhetsz egy, ezt a testfelépítést szintentartó, alacsonyabb intenzitású, lazább programra. Az ehhez szükséges tudásod és tapasztalatod addigra meglesz.

Ne eddzed túl magad!

Sokan megkérdezik Bill-t miért ellenzi az utolsó erőtartalékig való edzést, mikor a szaksajtó és egyes bajnokok is erre a módszerre esküsznek? A válasz egyszerű: ha valaki mondjuk 9 gyakorlatot végez egy edzés alatt, mindegyik három sorozatban úgy, hogy az utolsó ismétlést alig, vagy egyáltalán nem tudja elvégezni, akkor az edzése alatt 27-szer elbukott. Ez nem hangzik túl jól. Bill elve az, hogy az edzésnek nehéznek kell lennie, de nem sikertelennek. Az utolsó ismétlésnek nehéznek kell lennie, de nem kivitelezhetetlennek. Az edzőtermet fáradtan és elégedette kell elhagyni úgy, hogy "maradjon még egy kevés az üzemanyagtartályban". Ha ez nem így van, előbb utóbb eljut az ember arra a szintre, amikor már nincs kedve edzeni, vagy ki is hagy edzéseket. Mi lesz így a fejlődéssel?

A tapasztalat azt mondatja tehát Billel: edzz keményen, de ne edzd túl magad! Fejezd be amit elterveztél - ami azt jelenti minden egyes ismétlést! Ez a hozzáállás meghozza az eredményét, mert a sikerélmény ami minden edzés alatt éri az embert, megtartja az edzés mellett, és ez a sport a kitartásról szól. Ismétlésről-ismétlésre, sorozoatról-sorozatra, edzésről-edzésre segít megőrizni a lelkesedést, elkerülni a sérüléseket, a túledzést és a szellemi belefáradást.

FONTOS FIGYELMEZTETÉS!

Mielőtt bármilyen testedzésbe kezdenél, kérd ki kezelőd vagy háziorvosod tanácsát azzal kapcsolatban, hogy az egészségi állapotod mellett, melyek azok a gyakorlatok, amiket biztonsággal végezhetsz. Különösen fontos ez azoknak, akik a közelmúltban bármilyen műteten estek túl, akik rendszeresen fogyasztanak gyógyszereket, akiknek magas vérnyomásra való hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegségük van, akik cukorbetegek, stb.


Kapcsolódó cikkek
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-16
Szia!
A 11-es ben ketté kell osztani két napra az edzést vagy mindkét napon meg kell csinálni?

válasz
2018-07-16
Szia!

Mindkét nap kell csinálni. Hétfő és csütörtök / Kedd és péntek
Kérdés
2018-03-20
Szia! Teljes test edzésnél jó úgy nyújtani hogy az edzés végén minden izomcsoportot nyújtani kb 45 másodpercig?

válasz
2018-03-20
Szia!

Igen, de lehet többet is, ha van időd.
Kérdés
2018-02-04
Szia !
Az lenne a kérdésem hogy ennek az edzès programnak a vége fele màr elèg nagy az edzès mennyiség ezt ha végig csinàlom nem lessz túledzès vagy majd a program után tudok olyan edzéstervet csinàlni aminek intezitásàval növök ?

válasz
2018-02-06
Szia!

Ezek ne kőbe vésett dolgok, csak iránymutatóak, lehet rajtuk finomítani, semmi bajod nem lesz tőle, ha máshogy csinálsz bizonyos részeket. Ha úgy érzed, túl sok, ismételj egy egy korábbi havi edzéstervet, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz a szintlépésre.
Kérdés
2018-01-26
Szia
1.5 éve edzek kinéztem ezt az edzès terve ennyi edzésmúltal hanyadik hónapnál kezdjem ? Vàlaszod előre is köszönöm!

válasz
2018-01-30
Szia!

Kezd a 11-essel, onnantól vannak az osztott edzéstervek.
Kérdés
2017-04-07
Üdvözlet! Teljesen kezdő vagyok, csak olvasgatok a témákban egyelőre. ismerkedek a dologgal. Egyelőre azt találtam ki, hogy Multi Pro Plus-t szedek napi 1 szem Vitakrillolajjal. Illetve a kajámat is összeállítottam már ami 2g/fehérje, 3g/szénhidrát illetve megvan a minimum 25g rost is. Az érdekelne hogy ez az edzésterv megfelel egy teljesen kezdőnek és nekiállhatok egyedül vagy inkább keressek fel egy személyi edzőt?

válasz
2017-04-17
Szia!

Kezdésnek ez elég combos lesz, szerintem inkább egy átmozgató edzéstervet csinálj 1-2 hónapig, ne ugorj egyből fejest, pláne ne a mély vízbe.