Bicepsz

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettől az ideáltól a mai testépítők már messzire jutottak. Ma az a "menő", ha a testépítő karja minél nagyobb. E század derekáig azonban a legtöbb testépítő el is érte ezt az ideált, pl. Steve Reeves vádlija, nyaka és felkarja egyaránt 45 centiméteres volt. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

A bicepsz edzés fő mozdulatai

A felkar elülső részén két izomcsoport helyezkedik el, és ezek mindegyike összehúzódik a kar behajlításakor. Az izmok közül a kisebbiket brachialisnak nevezzük, és akkor válik láthatóvá, amikor hátulról nézzük meg a felkart: a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el. A brachialis izom a könyök fölött a felkarcsont csak kb. közepéig tart. Akkor húzódik össze a legjobban, amikor a tenyerünk lefelé néz, és úgy hajlítjuk be a karunkat. (Meglehetősen nagy terhelést kap azonban a hát edzése során is, pl. a húzódzkodás, az evezés és a lehúzás során).

A bicepsz jóval nagyobb izom mint a brachialis, és elsődleges szerepe a kar hajlítása. A vállizület közelében ered, és az alkarcsontokon tapad, funkciója pedig az, hogy a kart teljesen behajlítsa. A bicepsz második funkciója, amit kevés testépítő ismer fel, a kéz szupinálása, magyarán beforgatása. Ha leeresztük testünk mellet a karunkat, majd behajlítjuk úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a talajjal a tenyerünk nézhet lefelé, ezt a helyzetet nevezzük pronált tartásnak, az ebbe a helyzetbe forgatást pedig pronálásnak. Ha most (csak) a tenyerünket felfelé fordítjuk, ezt a mozdulatot nevezzük szupinálásnak, azaz a tenyér befelé forgatásának. Ebben a mozdulatban játszik a bicepsz még kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a franciarudas bicepszezés nem használja ki a kézfej szupináló mozgását, szemben az egyenes rudas karhajlítással, ahol a bicepsz szupináló mozgását is hasznosítjuk. Hasonló módon a legösszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval végezhető, mert ilyenkor maximálisan kihasználható a szupináló mozgás. Azok a bicepsz gyakorlatok tehát a leghatékonyabbak, melyeknél a karhajlítás mellett ezt a szupináló mozgást is tuduk végezni.

Bicepsz edzés otthon

Mivel a bicepsz edzés nem kíván meg sok eszközt, így a bicepsz növelése otthoni körülmények között sem lehetetlen feladat. Mindössze egy szerelhető kézisúlyzóra lesz szükségünk, valamint, ha megtehetjük, szerezzünk be egy húzódzkodó rudat is. Így a legfontosabb bicepsz gyakorlatok simán elvégezhetővé válnak!

Bicepsz és tricepsz?

A tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, így ha az edzésünk azonos volumennel tartamazza a bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, akkor tévúton járunk. A tricepsz fejlesztése több munkát kíván meg, mint a bicepsz növelése. A két gyakorlat sorrendje? Nos, a bicepsz tricepsz előtt megdolgoztatva jól "kipárnázza" a kart, így téve lehetővé azt hogy a tricepszedzésünk a lehető leghatékonyabb legyen.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-12-21
Jelentés: továbbra se sikerül a bal kart felhúzni.

A májusi állapotot emlékezetből májusban elírtam, viszont a dokumentáció nem felejtett: az alapján 39.8 volt a vastagabb jobb karom befeszítve ami legfeljebb 39centit jelent a bal karon.

A különbség ma is fennáll pedig sztem enyhén szólva is brutalista módszerrel próbálom húzni a baloldalit. Sajnos nyáron teljes leállás volt, de ősztől a több mint 2hetes edzésfordulókban bicepsznaptól megfelelő távolságban 3db kis bicepsz nap van 3-4nap szünettel szétszórva. Ilyenkor skót padba ülve teljesen kiküszöbölve a felsőtest mozgatását alsó csigára kapcsolok és a tricepsz/bicepsz fogantyúval 3×10 lemegy rendes fogással, aztán a következő szériában a vékonyabbik karral beljebb fogok, majd ha lement végül teljesen a forgópontnál.

Ez utóbbi fogás már eltolja a terhelést úgy hogy az erős kar a felét se kapja miközben a gyengébb bőven a dupláját viszi súlyban-ellenállásban.

Ez még eljátszódik 2db súlymennyiség növeléssel és a végére figyelembe véve a gép ellenállását, fogantyú súlyát, bepakolt súlyokat és a végrehajtási módot ez normál fogásban 15kg franciarúdnak felel meg, ami teljes eltolással olyan mint ha 5-7kg volna a vastag karon és 25-30kg a vékony karon. Addig kerestem a behúzás szögét hogy ráfeszítés nélkül is mindvégig terhelés alatt van, tehát már a teljesen kinyújtott állapot is terhel, a legnagyobb terhelés középtáj előtt fellép amiből csak keveset veszít a teljesen behajlított karnál. Ráfeszítés nélkül is problémás átvészelni ezt, ha külön ráfeszítek akkor hamar vége mindennek.

A teljesen kinyújtott állapot az inak kímélése miatt természetesen mellőzve van, csak megemlítettem hogy ott is volna terhelés ha engedném - de nem engedem :)

Ennek ellenére érdekes hogy a kis rövid félórás edzés elején mindkét karom mint ha le akarna szakadni, aztán a második súlymennyiségnél teljesen összeáll a kép és meg is marad a harmadik végéig. Ez a rendes bicepsznapon nem jelentkezik, valószínűleg a franciarudas kalimpálás engedékenysége miatt. Ebben a csigás-skótpad módszerben tényleg semmi mozgástér nincs a felsőtestnek.

Ennyi erőfeszítéssel most kereken 40cm a vékony kar és 40.6cm a vastag kar. Ugyan ráközelített de nem eleget. És amit tapasztalok még, hogy bár a bal karom agy-izom kapcsolata javult, pózolásnál nem hízik meg továbbra sem, a jobb viszont fél perc alatt 0.2-0.4cm között is hízik (befeszítés, mérőszalag felhelyezés, mérés lehetőleg pontosan, közben ugye végig feszítés).

Egyébként okozhatja még az eltérést az eltérő tapadás is? Mert a bal bicepsz formája teljesen más mint a jobb és ez sztem azért van mert nem egyformán van a kettő bekötve. A bal kicsit hosszabb, jobb rövidebb és ezáltal is magasabb.

Sorry a kicsit terjedelmes beszámolóért de úgy gondolom ettől kevesebbe nem lehet egy többéves gondom besűrítenem, aztán hátha más is alkalmazni tud valamit.

Addig is boldog karácsonyt! :)

válasz
2019-01-02
Szia!

Bocsi a késő válaszért, így már boldog új évet kívánhatok csak, nem boldog karácsonyt. Ha korábban kb 1 centi különbség volt, és most csak .6, akkor egyértelműen fejlődés van, ami pedig lassú. Tehát működik a módszer, csak adj még neki időt. Ugyanígy, a pózolásnál is kell idő, gondolj bele, eddig x évig a jobb karodat használtad mindenre a bal helyett, nehéz ezen felülkerekedni. Én azt mondom, csak így tovább! Viszont nehogy túltold, egy héten max 3-szor bicepszezz, és ebbe számold bele nyugodtan a hátedzést is, ha esetleg külön napon van.
Utolsó kérdésedre pedig igen a válasz. Nem létezik teljesen szimmetrikus ember :)
Kérdés
2018-09-02
Üdv. Miért van az, hogy az ülve végzett bicepszgyakorlatok könnyebbnek tűnnek, mint ugyanezek állva?

válasz
2018-09-05
Szia!

Általában fordítva szokott menni ez, mert állva többet lehet csalni. Nem tudom megmondani, miért van ez nálad így. De lehet, hogy azért könnyebb, mert ülve nem kell annyira igénybe venned a stabilizáló izmokat, vagyis nem dülöngélsz annyit, ennyivel kevesebb izommunka van a gyakorlatban.
Kérdés
2018-08-26
Sziasztok ! Olyan jellegű problémám,hogy a karom nagyon nehezen fejlődik a többi izomcsoporthoz képest !! Kérlek titeket valami jó edzéstervet találjatok ki nekem a kar edésére . Köszönöm

válasz
2018-09-03
Szia!

Hétfő: hát-bicepsz
Kedd: pihenőnap
Szerda: láb
Csütörtök: pihenőnap
Péntek: mell-bicepsz
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: pihenőnap

Így a lábat leszámítva minden edzésen megdolgoztatod a karjaidat, hiszen hátedzésnél dolgozik a bicepsz, melledzésnél pedig a tricepsz.
Kérdés
2018-05-14
Na újra itt vagyok :)

A kar edzésem mindkét izomcsoport felől jónak tűnik, de a körmérettel baj van. Az egyik kar újrakezdést követően ismét több mint 1 centivel van lemaradva. Egy ideje megfigyeltem hogy a jobb oldali bicepsz sokkal hamarabb durran edzésen mint a baloldali, de erőben nem igazán tapasztalok eltérést. Az izomláz viszont egyformán jelentkezik másnap mégis a baloldal nem éri utol a jobb oldalt.

Erre a problémára régen is próbáltam megoldást találni de nem jött be a sorozaton belüli több ismétlés bal karra...

Legutóbbi karedzésem óta viszont új szempontok alapján próbálom húzni a lemaradt karomat: ugyanaz a súly ugyanaz az ismétlés szám, de jóval lassabb végrehajtás. A nagyobb karomat meg egy ideig Bunny szavaival élve "ez semmi, mind1 ha hazamész és nézed a TV-t" üzemmódban, azaz nagyon gyorsan koncentrált izommunka nélkül tervezem "edzeni". Az csúcsösszehúzódást is igyekszem elhagyni az összes gyakorlatnál, míg a lemaradt kart jól megfeszítem mint az állat :D

Ez a fajta eltolás mód megkönnyítette a vastagabb karom munkáját és alig durrant be, viszont a vékonyabb azért megérezte a változást. Becsléseim szerint a vastagabb kar 25%-al kevesebbet, a vékonyabb kar 50%-al többet dolgozik így. Ez lehet a megoldás a kiegyenlítésre?

Agy-izom kapcsolat ezek alapján teljesen kiépült a vastagabb karomnál, míg a vékonyabbnál még ennyi edzés után sem? Mert erre is gondoltam már, sima pózolásnál ha konstans megfeszítem a vékonyt akkor az úgy van, a vastagabb meg tán be is durranna ha pár percnél tovább feszíteném. Ha ez is játszik akkor a kalimpálások mellett csigára fel igaz?

válasz
2018-05-17
Szia!

Szerintem nem jó módszer az, hogy a jobban fejlődő karodat visszafejleszted picit, inkább arra kéne koncentrálni, hogy a másikat hozd fel ugyanarra a szintre. Elvileg annyi is elég, hogy csak egykezes súlyzókkal dolgozol edzésen, és amikor a gyengyébb karod elfáradt, nem csinálsz több ismétlést a jobbal, ott vége is a sorozatnak. Viszont, ha jól értettem, épp újrakezdted az edzéseket, tehát most volt szünet.

Tehát természetes, hogy az egyik karod nagyobb a másiknál, mert senki sem szimmetrikus, jobb- vagy balkezesek vagyunk, ez alapján nagyobb egyik karunk a másiknál, pontosan annyival, ahogy írtad, vagyis 1 centivel. Persze nem kell ebbe beletörődni, de lehet, hogy az is elég lesz, ha hagyod picit felfejlődni a gyengébbik karod (most kezdted újra az edzést, tehát lehet, hogy csak kis idő kell).

De amugy ha téged nem zavar, hogy az egyik karod picit kisebb lesz, de legalább szimmetrikus leszel, akkor jó a koncenpció, amit kitaláltál.

Jó taktika lehet még az, hogy a tükörben a gyengébbik karodat feszítgeted, én például sokáig csak a jobbal csináltam, és így természetesen jobb lett az agy-izom kapcsolat a jobb karomban. De mióta a ballal (is) csinálom, sokat javult a helyzet.
Kérdés
2018-02-23
sziasztok!
Az lenne a kérdésem hogy a sulyok helyett mit használja???ebbe tanácstalan vagyok!
Én 2 hónapja edzek de nekem több edzés kell mert fekvőtámasz más variációval .
Én a ezt csináltam 2 hónapon át mert nem tudtam hogy mit használjak a sulyok helyet!?.
Előre is köszönöm a válaszodat és számitok rá hogy válaszolsz :)!
köszi!

válasz
2018-02-27
Szia!

Súlyok nélkül nem létezik testformálás. Nincs sajnos szabadsúlyos bicepszgyakorlat, mindenképp kell vagy kézisúlyzó, vagy valami kötél (például TRX® HOME KIT). Csinálhatod, hogy megtömsz egy táskát ásványvizes palackokkal, és azt emelgeted. De ezt is súlynak nevezzük. Húzódzkodni lehet még, de otthon azt is nehezen lehet kivitelezni, de ha van lehetőséged, csináld, mert az is fejleszti a bicepszet.
Kérdés
2017-10-08
Sziasztok!
Egy hónapja edzek karra. Ugyan olyan sullyal, ugyan annyi ismétléssel. Kör edzèseket csinálok. A ball karommal a harmadik kör vègèn az utolso kèt ismètlèst alig birom kinyomni. Amig a jobb karom èpp hogy csak kezdem èrezni. (4 kört szoktam csinálni)

Gondolom ez azèrt van mert a ball karom gyengèbb, mint a jobb. Vagy èn csinálok valamit rosszul?
Üdv.: Patrik.

válasz
2018-02-05
Szia!

Nem csinálsz semmit rosszul, sajnos ez elég általános probléma. Próbálj meg olyan gyarkorlatokat csinálni, melyek külön-külön dolgoztatják meg a karod (kézi súlyzók), a rudakat hanyagold, mert a jobb karod át fogja venni a munka nagy részét a baltól.

Ez a cikk ad bő választ a kérdésedre:
Kérdés
2017-06-10
Sziasztok!
Bicepsz cikkeket olvasva némi ellentmondást vettem észre két cikketekben:
1. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

2.A bicepszezésnek soha nem kell túl sok gyakorlatból állnia, és nincs szükség túl sok sorozatra sem. Az igazat megvallva lehet, hogy lesz akinek már ez a mennyiség is sok lesz, amit itt mutatunk – meg lehet edzeni a bicepszet akár 6 sorozattal is rendesen.

Biztos én értettem félre valamit, feloldanátok nekem ezt az ellenmondást?
Üdv
Bakonyi

válasz
2017-06-22
Szia!

Van benne némi igazság, de egy kis részletre érdemes figyelni: az elsőnél a teljes kar edzéséről van szó, míg a másodiknál csak a bicepszről, ami a karodnak a kisebb hányadát képezi. Tricepszet 2-3 gyakorlattal és 8-10 sorozattal, bicepszet pedig szintén 2-3 gyakorlattal és 6-8 sorozattal már szépen el lehet intézni, ha szabályosan csinálod és megvan az agy-izom kapcsolat. Ezzel számolva ki is jön a matek, ami az első verzióban van leírva. ;)