Az otthoni edzés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Időről időre megkapjuk kérdésben, hogy akinek nincs lehetősége terembe járni, az otthon milyen edzéseket tud végezni. Az igazat megvallva akinek nincsenek otthon kondigépei, annak a lehetőségei azért erősen be vannak határolva, hiszen megfelelő terhelés hiányában nem tudunk olyan stimulust biztosítani az izmainknak, ami elegendő a növekedéshez.


Nem kötelező a gép!

Akinek van otthon kondigépe, annak meg van oldva a problémája. Akinek nincsen, az úgy jöhet ki legolcsóbban a vásárlásból, ha vesz egy erőkeretet, egy rudat, egy állítható padot és némi súlykészletet. Minden izomcsoportot remekül meg lehet edzeni ezzel a pár dologgal - az összes alapgyakorlat végezhető így.

Akinek erre sincs lehetősége, az vegyen egy pár állítható kézisúlyzót, ennyi minimum szükséges. Emellett egy ajtófélfára szerelhető húzódzkodórúd sem lenne hátrány. Mindkét eszköz viszonylag olcsó, és kis helyen is elfér. Az alábbi edzésprogramban azt feltételezzük, hogy legalább kézisúlyzó van kéznél. Azt azért ne feledjük, valamilyen eszközre mindenképp szükség van, ha eredményeket is akarunk, ha nem így lenne, senki nem járna terembe. Ne sajnáljuk kifizetni az izmos külső árát, sajnos azt sem adják ingyen.

Mell

Mellizomra egy teremben mit végzünk? Elsődlegesen nyomásokat. Mit tehetünk, ha nincs fekvenyomó padunk, rúddal és súlyokkal? Fekvőtámaszozunk! Ennek többféle variációját is végezhetjük. Ha a mellizmok megdolgozása a cél, akkor a vállszélességnél szélesebb kéztartást vegyünk fel, és a könyék ne a testhez közel, hanem attól a lehető legtávolabb helyezkedjen el a leengedés pillanatában. A gyakorlatot nehezíthetjük azzal, ha a lábunkat feltesszük pl. az ágy szélére - de ne térdből támasszuk alá magunkat ilyenkor, hanem csak a lábujjaink támaszkodjanak az ágyon, ugyanúgy mintha a földön lenne. Másik módszer, hogy az öcsédet/húgodat a hátadra ülteted :) A fekvőtámaszokat kényelmesebb erre a célra szolgáló fekvőtámasz bakkal végezni. Tárogatást is végezhetünk kézisúlyzóval, a földön fekve - bár a megnyúlás így nem lesz tökéletes, mégis, más szögből meg tudjuk támadni a mellet a fekvőtámasz mellett.

Hát

Amennyiben nincsen ajtófélfára szerelhető húzódzkodónk, nehéz helyzetben vagyunk, mivel lehúzó mozdulatot nem tudunk végezni gép hiányában. Ha van húzódzkodónk, akkor a húzódzkodás, mint alapvető hátgyakorlat, adja magát. Amennyiben van kézisúlyzónk, végezhetünk velük döntött törzsű evezéseket, és egykezes evezéseket (fűrészelést). Ha túl könnyűnek érezzük ezeket, lassítsuk le a mozdulatot, ezzel növelve a terhelést. A gerincmerevítő izmokra felhomorítást végezzünk a földön hason fekvésből. A felhomorítás csúcspontját tartsuk ki 1-2 másodpercre és az egész mozdulat legyen lassú, és kontrollált.

Váll

Amennyiben elég nehezek a kézisúlyzóink, a vállat gyakorlatilag tökéletesen le tudjuk edzeni, hiszen a kézisúlyzókkal végezhetünk nyomásokat, oldalemeléseket és döntött oldalemeléseket. Ha nincs súlyzónk, akkor a nyomásokat kénytelenek vagyunk testsúllyal végezni - azaz, kézenállás fal mellett, és így karhajlításokat végzünk. Az oldalemelést pedig végezhetjük bármilyen megfelelő súlyú tárggyal - vízzel töltött palack vagy demizson, kinek mi az erőszintje, stb.

 

Láb

Ez a legnehezebb dió. Sajnos a lábat nem lehet otthon olyan terheléssel edzeni ami szükséges lenne hosszú távon. De azért aki akar, az tud lábazni otthon is, nincs menekvés! Mit végezhetünk súlyzók hiányában? Nos, a sissy guggoláshoz elég ha meg tudunk kapaszkodni valamiben. Végezhetünk kitöréseket is, akár kézisúlyzóval is, végezhetünk guggolásokat saját testsúllyal, egylábas guggolásokat, merevlábas felhúzást kézisúlyzóval. Aki akar az tud tehát lábat edzeni otthon is, egy bizonyos mértékig.

Bicepsz

Ismét egy egyszerű dolog, ha van kézisúlyzónk: karhajlítás állva, ülve, koncentrált bicepsz, kalapácsos bicepsz, stb. Ha van húzódzkodó rúd, akkor szűk fogással is végezhetünk húzódzkodásokat, alsó fogással.

 

Tricepsz

Fekvőtámasz szűk tartással - itt a kezek egy háromszöget alkotnak, tehát a két tenyér befelé néz 45°-ban és az ujjak végei érnek össze. Ez gyakorlatilag a szűknyomás analógiájára stimulálja a tricepszet. Emellett végezhetünk hátsó tolódzkodást is, két szék között - tehát leülünk egy székre, a lábunkat feltámasztjuk egy másikra, a kezünkkel a testünk mellett megtámaszkodunk arra székre amin ülünk, és leengedjük magunkat a két szék közé, majd innen nyomjuk ki magunkat. Természetesen ha van kézisúlyzónk akkor tricepsznyújtásokat is végezhetünk, valamint lórúgást.

db 
 / 3.5
 
8 500 Ft

Vádli

Álljunk fél lábbal bármilyen olyan tárgyra, amiről tudunk úgy vádliemeléseket végezni, hogy közben a sarkunk ne érjen le a földre. Féllábas vádligyakorlatot végzünk, előbb 20-20 ismétlést mindkét lábbal, majd 19-19, 18-18, stb, amíg el nem jutunk 15-ig - elsőre korábban fel fogjuk adni, ez biztos, de ez lehet egy cél.

Has

Hasprés, lábemelés fekve, ezek a legkézenfekvőbb gyakorlatok. A teljes felülést a derékra gyakorolt kedvezőtlen hatásai miatt nem javasoljuk. 

Nem az idők végezetéig!

Ezekkel a gyakorlatokkal egy darabig el lehet edzegetni otthon. Azonban ne feledjük, hogy aki folyamatos fejlődést szeretne elérni ebben a sportban, annak az otthoni edzés csak ideig-óráig megfelelő, az első időkben, valamint esetlegesen olyan élethelyzetekben mikor nincs lehetőség terembe járni. Azonban az edzőtermi munka hosszú távon nem helyettesíthető az otthoni edzéssel (ha nincs otthon megfelelő gépparkunk, de ilyet nem mindenki engedhet meg magának).

Persze más módszerek is vannak arra, ha otthon szeretne valaki edzeni. Ott van pl. a TRX, amivel ugyancsak jó kis alap edzettségi szintet lehet összehozni, de mára a net telis tele van otthoni köredzés ötletekkel. Mi most a súlyzózásra tértünk ki ebben a cikkben. 

Láthatod, ha nem is tudsz terembe járni, semmiképpen sem reménytelen a dolog, és igenis van mód arra, hogy megismerkedj a súlyzós edzések világával otthoni környezetben is - csak akarni kell!


Kapcsolódó cikkek
Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhango...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
Álmosan fekszel az ágyban. A vekker megszólal, te rutinosan lenyomod szundira, majd a másik oldaladra fordulva bebújsz a takaró alá, és magzat pózba kuporodva v...
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
Iszonyat edzés és tápkieg trükkök: hogyan éld túl a magas ismétlést, hogyan ne rontsd el a trumixot. Interjú a világ legjobb erőemelőjével, Petr Petras-sal. ...
“Mennyi ideig kell szednem?” “Ez a csirkerizses kaja, ezt meddig toljam?” “Hány doboz fehérjét kell beszednem, hogy…?” “Mennyi pihenő kell a tömegnövelő kúra...
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-30
Szia! Köszi a gyors választ, de azt hiszem, nem írtam egyértelműen: természetesen nem vékonyabb, hanem erősebb comb a cél (mert jelenleg a felsőtestem erősebbnek érzem, illetve alul mintha "lassabban" fejlődnék). Szóval több, vagy nehezebb vagy esetleg változatosabb edzéssel tudnám felerősíteni ezt a részt?
Vagy egyszerűen csak hagyjam, majd kialakul?

válasz
2019-06-05
Szia!

Régen azt mondtuk, lemaradt testrészeket heti 2 edzéssel kell felhozni. Ma már inkább azt javasoljuk, hetente többször kell megedzeni minden izmot. Szóval adj minden izomnak heti 2-3x (innen leshetsz edzésterveket: Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2019-05-29
Sziasztok! A lábedzéssel kapcsolatban kérdezném (otthon TRX-ezem, kezdő szinten és a lábam eleve a zsírosabb, lassabban fejlődő mint a felsőtestem), hogy érdemesebb mondjuk több lábedzést beiktatni?
Vagy valahogyan próbáljak inkább plusz súlyt adni a saját súlyos gyakorlatokhoz és így növelni a terhelést?

válasz
2019-05-30
Szia!

Nincsen helyi zsírégetés, tehát ha többet lábazol, akkor nem onnan fogsz jobban fogyni, és például ha valaki többet hasazik, nem fog a hasáról fogyni. A zsír "eltűntetése" két dolgon múlik leginkább: az egyik a diéta, tehát a megfelelő étrend és táplálékkiegészítők (pl. Super Fat Burner, L-Carnitine 100.000 Liquid), a másik pedig valamilyen aerob vagy interval jellegű mozgás végzése heti 2-3-4x. Alább ajánlok pár cikket is.

Aerob, kardió vagy intervall?


Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

Étrendek

Otthoni edzés és étrendkiegészítők
Kérdés
2017-11-27
Sziasztok!

Azt szeretném kérdezni az otthoni edzéssel kapcsolatosan, hogy hasedzést illetően a haskereket ajánljátok-e? Itt, a webshopban vásároltam. természetesen nem úgy nézek ki, mint aki terembe jár (lehet, kicsit növelhetném a sorozatok számát), de mindenképp érezem hatását, a felülésekhez képest óriási a különbség.
Másik kérdésem: írtátok, lábat edzeni nehezebb dolog otthon. Országúti kerékpározás segít-e valamit? Igaz, most télen nem minden nap alkalmas rá, minden nap nem tudok menni, de gondolom, attól többet ér, mintha csak ülnék a szobában.Ezt a sportot űzöm egy ideje, igaz, nem a profikhoz sorolnám magam.
Válaszotok előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

A Hasizom kerék nagyszerű találmány, az egész hasfalat megdolgoztatja keményen, viszont figyelni kell a helyes kivitelezésre nagyon.www.youtube.com/watch?v=H7mLcPlwdYI&t=2s

Persze, a semminél több és jobb, és egy darabig lehet is elérni eredményeket, de nyilván az a párezer tekerés nem egyenlő a pár ismétléses súlyzós edzéssel. van előnye és hátránya is: izmos lesz tőle ugyan a lábad, de nem annyira, mint egy súlyzós edzéstől, cserébe "funkcionális" izmokat, nem pedig strandizmokat kapsz. Nem is baj, hogy nincs minden nap, hiszen kell a lábnak pihenő rendesen.
Kérdés
2017-07-29
Üdv! nMellizomra lehet kézenállást is csinálni? Mennyire hatásos?

válasz
2017-07-31
Szia!

Semennyire. Az max a válladat és esetleg a karodat edzeni, mellizom nem nagyon kap vele terhelést.