Az ötödik hónap

2001-05-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehetővé teszi a nagyobb súlyokkal való munkát, ezzel növelve az edzés intenzitását. Ez a lépés lassan már felkészülés a középhaladó szintre.

Megváltoztattuk az egyes testrészek edzésének a sorrendjét is. Az előző két hónapban a mell, hát, deltaizmok, tricepsz, bicepsz, comb, vádli és has sorrendet követtük. Az új gyakorlatsor a has, comb, vádli, mell, váll, hát, tricepsz, bicepsz és újra a has sorrendet követi. Ezt a sorrendet megtartjuk a következő két hónapban.

Röviden összefoglalva íme az első hat hónap, a kezdő szint áttekintése. Ebben az első hat hónapban minden edzésen az egész testet edzettük. Ez a módszer a hat hónapig tartó középhaladó szint első négy hónapjában is érvényes marad. Gyakorlatilag tehát az első 10 hónapban minden edzésen az egész testet edzeni fogjuk.

A középhaladó szint fő változása a kezdő szinten végzett 9-10 gyakorlatról 14-15 gyakorlatra növelés. A haladó szinten sem fog ez a szám jelentősen nőni, ám növekszik a sorozatok száma - ezzel növelve az edzésintenzitást. A fejlődés az edzésenként végzett sorozatokban a kezdő szint utolsó két hónapjában végzett 26-42 sorozathoz képest látványos a középhaladó szint 39-53 vagy a haladó szint 43-60 sorozatszámához képest.

A 20 hónapos ciklus felénél egy óriási változást vezetünk be, az addig megszokott teljes testet magába foglaló edzésekről áttérünk egy ún. megosztott edzéstervre. Ez az edzésterv azt is jelenti, hogy az eddigi heti három edzés helyett immáron heti hatszor fogunk edzeni. Mivel minden edzésen csak a test felét eddzük, a hat nap alatt minden testrész háromszor kerül sorra, úgy mint az előző hónapokban.

Ez a változás a középhaladó szint utolsó két hónapja alatt felkészíti a szervezetet a nyolc hónapig tartó haladó szintre. A haladó szinten végig megtartjuk a megosztott edzésmódszert, de a ciklus vége felé, a profi testépítőkhöz hasonlóan áttérünk majd az egy edzésen csak két vagy három testrész edzésének módszerére.

A te dolgod a kemény edzés - ami folyamatos fejlődést fog biztosítani, lépésről lépésre segítve a végső cél felé, bármi is legyen az. Vigyázzon azonban, nehogy túleddzd magad, ami visszavetne a fejlődésben, letörné a lelkesedésed és meggátolna a végső cél elérésében.

Kezdő szint, ötödik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzsfordítás súllyal ülő helyzetben (has)
Seated barbell twists - midsection
1 sorozat 25-50 ismétlés
Guggolás sarokakkal a padlón (comb és a hát alsó része)
Flat-footed barbell squats - thigh and lower back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Álló vádligyakorlat Hack-gépen (vádli)
Standing calf raises on a ram thrust machine or hack machine - calves
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Fekvenyomás (mell)
Medium-grip bench press - chest
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Nyakból nyomás állva, egykezes súlyzókkal (váll és hát)
Standing dumbbell presses - shoulders and back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Evezés T-rúddal (hát)
Two-arm long-bar or T-bar rows - back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Áthúzás nyújtott karral (mell)
Straight-arm dumbbell pullovers - chest
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsznyújtás állva (tricepsz)
Dumbbell French curls - triceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Összpontosított bicepszhajlítás (bicepsz)
Seated dumbbell concentration curls - biceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Felülés kar- és lábemeléssel (has)
Jackknife situps - midsection
1 sorozat 10-30 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban. Mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni, az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.). Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült négy sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben azt javasolom, hogy kövesd a következő fejlődést:

  • 1. hét: három sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal.
  • 2. hét: négy sorozat közepes ismétlésszámmal.
  • 3. - 5. hét: öt sorozat a maximális ismétlésszámmal.

A két hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak, aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

Csak biztonságosan!

Ha hát- vagy derékproblémád van - és sokaknak van - akkor néhány gyakorlat elvégzése nehézségekbe ütközhet (pl. a guggolás). A következőket tudom javasolni:

  1. Olyan súlyt használj, melyről bizonyos, hogy nem okoz fájdalmat vagy sérülést. Ha ez a súly olyan kicsi, amivel nem jelent gondot a 8-10 ismétlés elvégzése, a súly növelése helyett növelje az ismétlésszámot 18-20-ra vagy még többre, és így dolgozd meg a combizmot.
  2. Ha a kis súlyok is nehézséget vagy fájdalmat okoznak, válassz a guggolás helyett valamilyen más comberősítő gyakorlatot, amely során a derekad rögzített állapotban van (pl. lábtolás lábtológépen, stb.).

De mellékesen megjegyzem, hogy ha jól és szabályosan végzed a gyakorlatokat, akkor a guggolás sem szabad, hogy gondot okozzon még érzékeny derékkal és nagy súlyokkal sem. Nem is gondolnád, de az álló vádlizás még ennél is jobban megterheli a gerincoszlopot. A nagy súlyok alatt a gerinc úgy viselkedik, mint egy autó lengéscsillapítója, azaz összenyomódik és megnyúlik, ahogy a súlyt le-föl emelgeti.

A guggolás kisebb terhelést jelent a derék számára, mert a test biomechanikailag alkalmazkodik a mozgáshoz. A veszélyt a túl nagy súlyok használata esetében a hát meghajlítása jelenti - ezért nagyon fontos az egyenes hát a guggolásnál és az evezésnél.

A hangsúlyt a biztonságra kell fektetni. Ha derék-problémáid vannak, akkor válassz kisebb súlyokat, vagy más, a derekat kímélő gyakorlatot. Nem érdemes egy sérülés miatt kockára tenni az egész programot. Fontos még a derék jó bemelegítése a guggolás előtt. Erre valamilyen nyújtógyakorlat mellett (törzsdöntés, előrehajolás ülve) jó még a törzsfordítás kis súllyal vagy csak egy rúddal.

A deréköv vagy súlyemelőöv használata megosztja a szakértőket. A rövidtávú haszna mellett, ami a sérülésektől való megóvás, hosszútávon nem nevezhető hasznosnak, mert azok az izmok, melyeknek a szerepét átveszi, nem erősödnek megfelelően. A cél végülis nem az öv, hanem a hátat egyenesen tartó izmok erősítése. Nem rossz módszer az sem, ha valaki csak a nagyon nagy súlyokkal végzett gyakorlatokhoz használ övet, a kis súlyokkal végzett gyakorlatokat pedig öv nélkül végzi.


Kapcsolódó cikkek
Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddigi 10-12-rő...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!